Skocz do zawartości

Zdjęcie

Góra Dół do oceny.

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
19agent94

19agent94

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 11 postów

Witam prosze o pomoc w ułożenia treningu hipertroficznego góry i dołu i jeśli trzeba o poprawienie treningów siłowych . 

 

Poniedziałek-Góra siła:

Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 3s 3-5 powtorzen

Wyciskanie sztangielek (ławka skos 30°) 3s 6-10powtorzen

Przyciąganie sztangi nachwytem w opadzie tułowia, (wiosłowanie) 3s 3-5 powtorzen

Przyciąganie linki wyciągu górnego, siedząc (szeroki nachwyt) 3s 6-10 powtorzen

Wyciskanie sztangi sprzed głowy, stojąc 3s 5-8 powtorzen

Uginanie ramion ze sztangą prostą, stojąc 3s 6-10 powtorzen

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s 6-10 powtorzen

 

Wtorek- dół siła:

Przysiady ze sztangą 3s 3-5 powtorzen

Martwy ciąg 3s 3-5 powtorzen

Prostowanie nóg na maszynie, siedząc 4s 10 powtorzen

Zginanie nóg, leżąc na brzuchu (maszyna) 3s 6-10 powtorzen

Wspięcia na palcach, siedząc (maszyna) 4s 6-10 powtorzen

 

Czwartek- góra hipertrofia:

 


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
nazwezajeli

nazwezajeli

    KFD to mój dom ;)

  • Aktywny user KFD
  • PipPipPipPipPipPip
  • 3374 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 30 min

Ja bym poniżej 5 powtórzeń dla góry to nie schodził. 3x3 to będzie lipa, a nie trening. 

 

Zobacz: TO.


  • 0

#3
19agent94

19agent94

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 11 postów

Mi chodziło o to ze będę robił progresje liniowa 2,5kg co tydzien w głównych ćwiczeniach 3s po 5,powtórzeń i jesli juz dojde do takiego momentu ze juz nie będę mógł dodawać to wtedy bede progresowal powotzeniami np 100kg na plasko pójdzie w pierwszym tygodniu 3s po 3,powtórzenia naspenego tygodnia 3 s po 5 p kolejnego 3s po 5p i w następnym tyg dodaje 2,5kg i znów 3x3 itd


  • 0

#4
nazwezajeli

nazwezajeli

    KFD to mój dom ;)

  • Aktywny user KFD
  • PipPipPipPipPipPip
  • 3374 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 30 min

To sugerowałbym 3x5 i tak do np. 8 i potem znów 3x5 do 3x8 i dalej. 

 

3x5 to będzie mało, a 3x3 to już w ogóle siano będzie.


  • 0

#5
19agent94

19agent94

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 11 postów

Ok to będzie 3x8 teraz tylko pytanie czy gore i dol silowo dobrze ulozylem i czy ktos pomoże w ulozeniu góry i domu hipertrofii


  • 0

#6
nazwezajeli

nazwezajeli

    KFD to mój dom ;)

  • Aktywny user KFD
  • PipPipPipPipPipPip
  • 3374 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 30 min

Sprawdź link z mojego posta. 


  • 0

#7
19agent94

19agent94

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 11 postów

Przeciez ten link ktory mi podales jest to samo co ja napisałem , nawet tak samo z seriami i powtorzeniami 


  • 0

#8
IMADŁO

IMADŁO

    .

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 29005 postów
  • Płeć:Mężczyzna

Jaki masz staż ?wiek? 


  • 0

#9
19agent94

19agent94

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 11 postów

20 lat staż nie caly rok z przerwami , robiłem zwykłego splita , potem fbw ale jak dla mnie fbw za dużo 3razy w tygodniu partia dlatego chce ułożyć sobie partie 2razy w tygodniu czyli np góra dół


  • 0

#10
nazwezajeli

nazwezajeli

    KFD to mój dom ;)

  • Aktywny user KFD
  • PipPipPipPipPipPip
  • 3374 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 30 min

Może i ta, ale tam jest też to, czego ci brakuje.


  • 0

#11
19agent94

19agent94

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 11 postów

To jak w końcu z tymi powotrzeniami , i co moge w dniu hipertrofii robic zamiast przysiadu przedniego ( mam przy tym bol w barkach)


  • 0

#12
corten

corten

    Spam to mój żywioł

  • Aktywny użytkownik
  • PipPipPipPipPipPipPip
  • 5034 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    3x3 nie jest wcale lipa jeśli chodzi o trening siłowy. Pamiętajmy, że mówimy tu o seriach ROBOCZYCH, do których trzeba dojść rozgrzewkowymi, więc de facto serii będzie więcej.


    • 0

    #13
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29005 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    3x3 to stara i sprawdzona metoda.

     

    Sam kiedyś korzystałem.


    • 1

    #14
    19agent94

    19agent94

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 postów

    a co myślicie o takim polaczeniu : Poniedzialem sila góra tak jak wyżej napisane , środa dol sila jak wyżej , piatek FBW hipertrofia


    • 0

    #15
    Jimi79

    Jimi79

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1346 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: II2016

    niby może być, tylko po co?

     

    Masz prosty trening góra dół (podobny do mojego), możesz też złapać coś z neta

    Dół siła

    Siady 5x3-5 lub rampa 3-6 powt

    Martwy ciąg 5x3-5 lub rampa 3-6 powt (sumo/klasyk w zależności który masz mocniejszy)

    do tego możesz 3x8-10 suwnica i 3x10-12 żurawie

     

    Góra siła

    Wyciskanie leżąc 4x5 lub rampa 4-6 powt

    Podciąganie podchwyt z obciążeniem 4*5-7

    Dipsy z obciążeniem 4x6-8

    Wiosłowanie sztangą 4x 8-10

    OHP 4x5 lub rampa 4-6 powt

     

    Dół hiper

    Przysiady, mogą być fronty 3x6-9

    Martwy ciąg (możesz dać inny niż w dniu siły) 3x8

    Wykroki, bułgary, goblety, wskakiwanie na skrzynię 3x10

    Swingi z ketlem 3x15

     

    Góra hiper

    Wyciskanie leząc 3x8

    Podciąganie nachwyt cc 3xmax (tak do 10, jak dasz rade dołóż ciężar)

    Wyciskanie hantli na skosie 3x8-10

    Wiosłowanie sztangą/hantlą/półsztanga 3x10-12

    OHP 3x10-12

    Wznosy ramion w pochyleniu 2x10-12

    Uginania na bica (dowolne) 2x10-12

    Dipsy cc 2x10.

    Trzy ostatnie możesz zrobić w obwodzie, by nie tracić czasu na duperele, a możesz sobie też darować, jeśli nie potrzebujesz czuć "pompę", zwłaszcza dipsy - triceps i tak oberwał w wyciskaniach.


    • 0

    #16
    corten

    corten

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5034 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk
    • Staż [mies.]: 36+

    Dipsów bym tak nie dezawuował - świetne totalne ćwiczenie.

    W praktyce - dipsy, drążek i wyciskanie nad głowę stojąc, no - jeszcze wiosła - i w sumie cała góra załatwiona. Do tego siady i ciągi. I jest totalny trening.


    • 0

    #17
    19agent94

    19agent94

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 postów

    Jimi ja własnie tak sie zastanawiam nad tym czy to dobre polaczenie bedzie  poniedzialek gora sila, sroda dol sila , piatek fbw hipertrofia, spytales po co , a po to ze moge byc na silowni tylko 3 razy w tygodniu.Mogl bym robic pon. gora sila, sro. dol sila , piat. gora hiper w nastepnym tyg. dol dwa razy i tak w kolko ale wtedy bedzie tylko raz w tygodniu gora 2 razy w kolejnym dol 2 razy , a tak jak podalem bedzie wszystko 2 razy w tygodniu.

    Wygladalo by to tak ; poniedzialek gora sila (tak jak w pierwszym poscie napisalem),   sroda dol sila (tak jak w pierwszym poscie), piatek FBW hipertrofia :

    przysiad 4s 10p

    martwy ciag 4s10p

    podciaganie podchwyt 3s 10p

    wyciskanie plasko 4s 10p 

    wznosy ramion na boki 3s 10p

    i po cwiczeniu na triceps i biceps po 3s 10p

    + brzuch 

     

    Mogło by to tak wygladac?


    • 0

    #18
    Jimi79

    Jimi79

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1346 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: II2016

    Jak 3 razy w tygodniu to nie ma co kombinować - FBW sprawdzi się najlepiej i pamiętaj, że w przypadku FBW też możesz mieszać z obciążeniami, seriami, powtórzeniami, jak i mieszać ćwiczenia.

    W pn możesz zrobić siady siłowo w rampie, klatkę wyciskanie hantli na dużą ilość powtórzeń, a w środę lżejsze przysiady, więcej powtórzeń i wyciskanie na ławce 5x5 a w piątek zrobić cały trening w obwodzie z elementami wytrzymałościowymi... opcji jest wiele, pamiętaj tylko byle nie przedobrzyć z objętością i zachować balans w rozwoju..co by nie pakować samej klaty czy barków, a zlać inne partie.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko