Skocz do zawartości

Zdjęcie

Góra dół 4x tygodniowo

- - - - - góra dól plan masa

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Czworek1

Czworek1

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 49 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 18

Cześć. Kończe właśnie moją pierwszą prawdziwą redukcje (nauczyłem sie w końcu dobierać jedzenie na freestyle i je wliczać w zapotrzebowanie). Aktualnie trenowałem fbw 3x w tygodniu. 

No i przyszedł czas na mase. Zależy mi nie tylko na sylwetce, ale i na sile w głównych bojach.

 

Góra I siła

1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x3

2.Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x8

3.Wiosłowanie sztangą w opadzie 5x5

4.Podciąganie (progresja obciążeniem) 5x5

5.OHP 5x5

6.Dipy (progresja obciążeniem) 4x5

7.Uginanie ramion z sztangą łamaną 3x8

 

Dół I

1.Przysiad ze sztangą na plecach 4x3

2.Martwy ciąg 4x8

3.Przysiad kolarski 4x5

4.Uginanie nóg z hantlem leżąc 3x8

5.Wspięcia na palce 3x (progresja czasowa)

 

Góra II hipertofia

1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x8 

2.Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x10

3.Rozpiętki na bramie, leżąc na ławce 3x10

4.Wiosłowanie hantlą w opadzie 4x10

5.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x8

6.Wyciskanie hantli siedząc 3x10

7.Wzniosy bokiem z hantlami 3x10

8.Uginanie ramion z rotacją hantli 3x10

9.Wyciskanie francuskie 3x8 

 

Dół II

1.Martwy ciąg 4x3

2.Przysiad ze sztangą na plecach 4x8 

3.Hip thrust 3x10

4.Przysiad bułgarski 3x10

5.Żurawie 3x8

6.Wspięcia na palce 3x (progresja czasowa)

 

Brzuch wykonuje w domu

 

Wyszła mi tu duża objętość, szczególnie w Góra hipertrofia, ale nie wiem co móglbym tam uciąć

 

Z góry dzięki za ocene i podpowiedzi

 


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:



0 użytkowników czyta ten temat

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

 Zamknij okienko