Skocz do zawartości

Zdjęcie

Full Body Workout wg podstawowych wzorców ruchowych

* * * * * 7 głosów

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
b-c

b-c

    tren percent body fat

  • Aktywny użytkownik
  • PipPipPipPipPipPipPipPip
  • 9163 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Mazury
    • Staż [mies.]: xx

    *
    POPULARNY

    Full Body Workout 
    wg podstawowych wzorców ruchowych
     
     
     
    WyByfam.jpg
     
     
     
    Jak skonstruować trening FBW, aby zachować zasady funkcjonalności, uniwersalności i minimalizmu? Oprzeć go na podstawowych wzorcach ruchowych.
     
    Jest ich siedem: squat (przysiad), bend (skłon), push (wypychanie), pull (przyciąganie), lunge (wykrok), twist (rotacja) oraz gait (chód), będący kombinacją powyższych. Umożliwiają nam one wykonywanie codziennych czynności, więc jeśli trening ma być funkcjonalny i kompletny, musi zawierać każdy z nich.
     
    Sama konstrukcja jest banalna, wystarczy wyjąć po jednym ćwiczeniu z każdej kategorii (w przypadku ruchów push oraz pull nie można zapomnieć o wewnętrznym podziale na ruchy w płaszczyźnie wertykalnej i horyzontalnej) i ustawić je wg kolejności:
     
    a. squat
    b. press
    c. bend
    d. pull
    e. lunge
    f. twist
    g. gait
     
     
    Przykłady ćwiczeń:
     
    squat: back squat, front squat, overhead squat, split squat, bulgarian split squat, goblet squat
     
    bend: deadlift, sumo deadlift, romanian deadlift, stiff legged deadlift, single leg deadlift, glute bridge, hip thrust, kettlebell swing
     
    push: (vertical:) military press, push press, push jerk, dumbell shoulder press, (horizontal:) bench press, incline bench press, dumbell chest press,  close grip bench press, floor press
     
    pull: (vertical:) pull up, chin up, lat pulldown, high pull, (horizontal:) barbell row, dumbell row, cable row, t-bar row
     
    lunge: walking lunge, static lunge, reverse lunge, lateral lunge, curtsy lunge, diagonal lunge, step up, side step up
     
    twist: russian twist, cable wood chop, pallof press, landmine twist, anty-rotation with band, medicine ball side throw
     
    gait: sprint, threadmill walk, farmer's walk
     
     
     
    Przykłady jednostek treningowych:
     
     
    A1
     
    a. back squat
    b. military press
    c. hip thrust
    d. pull up
    e. walking lunge
    f. cable wood chop
    g. sprint
     
     
    A2
     
    a. front squat
    b. bench press
    c. deadlift
    d. barbell row
    e. step up
    f. pallof press
    g. farmer's walk
     
     
    Dobór parametrów treningowych wg stopnia zaawansowania, celu itd.
     
     
    b-c, KFD.pl

     


    • 44

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    kannik007

    kannik007

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1829 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: ?

    ziomek super robota, zamierzam po 2 latach zmienić trening i na 100% się przyda


    • 0

    #3
    =fresh

    =fresh

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 241 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Tarnów
    • Staż [mies.]: ~0mc

    O widzisz, warte uwagi! 


    • 0

    #4
    Hellscream

    Hellscream

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 12078 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce
    Dobre nie tylko na fbw, ale w każdy inny plan.
    Dobra robota :)
    • 0

    #5
    wilkowyj

    wilkowyj

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 41 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gdańsk

    dobry art.Dla 100% kompletnosci mozna by filmiki  z wykonaniem poprawną techniką.Pozdrawiam


    • 0

    #6
    Yahilles

    Yahilles

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2073 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poznań
    • Staż [mies.]: 40+

    Jaka jest różnica między "lunge" i "split squat"? Chodzi o to, że to drugie robi się z ustalonej pozycji i po prostu ugina nogi, a "lunge" to robienie wykroku z pozycji stojącej prosto?

     


    • 0

    #7
    brx1000000

    brx1000000

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1609 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:WWA
    • Staż [mies.]: 10 lat

    Tak, lunge to wykrok i powrót do pozycji stojącej na wyprostowanych nogach, a split squat to taki wykrok w stałej pozycji. Z resztą wpisz sobie na yt i będziesz miał wszystko jasne :-)


    • 0

    #8
    EuzebiuszKFD

    EuzebiuszKFD

      aj-ef-bi-bi-pro

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 11087 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 09`

    Od dawna jestem zwolennikiem treningu opartego na podstawach. Jak widać na przykładzie tego artykułu, nawet na banalnie prostym FBW można sklecić bardzo fajny trening, który zaatakuje nasze ciało pod różnym kątem ;) Dobra robota.


    • 0

    #9
    b-c

    b-c

      tren percent body fat

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9163 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Mazury
    • Staż [mies.]: xx

    Jaka jest różnica między "lunge" i "split squat"? Chodzi o to, że to drugie robi się z ustalonej pozycji i po prostu ugina nogi, a "lunge" to robienie wykroku z pozycji stojącej prosto?


    tak, nie zaglebiajac sie w mechanike ruchu podstawowa roznica jest taka, ze split squat, bedac po prostu siadem z "rozsunietymi" nogami, jest statyczny, w wykroku wystepuje ruch przod/tyl/bok, bardzo czesto mylone cwiczenia

    Od dawna jestem zwolennikiem treningu opartego na podstawach. Jak widać na przykładzie tego artykułu, nawet na banalnie prostym FBW można sklecić bardzo fajny trening, który zaatakuje nasze ciało pod różnym kątem ;) Dobra robota.


    caly myk tkwi wlasnie w prostocie i funkcjonalonosci, bo trening funkcjonalny to nie bosu, pilki i tasmy, co probuje nam wcisnac branza fitness, a wlasnie cos w stylu treningu powyzej, rozwijajacy podstawowe funkcje aparatu ruchu, tak przynajmniej ja to widze ;)

    Edytowany przez b-c, 23 listopad 2015 - 14:22 .

    • 1

    #10
    EuzebiuszKFD

    EuzebiuszKFD

      aj-ef-bi-bi-pro

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 11087 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 09`

    caly myk tkwi wlasnie w prostocie i funkcjonalonosci, bo trening funkcjonalny to nie bosu, pilki i tasmy, co probuje nam wcisnac branza fitness, a wlasnie cos w stylu treningu powyzej, rozwijajacy podstawowe funkcje aparatu ruchu, tak przynajmniej ja to widze ;)

    Problem tkwi trochę głębiej, bo sporo osób zwyczajnie z lenistwa szerokim łukiem omija ciągi i przysiady już od samego początku przygody ze sportami siłowymi. Podstawą staje się wtedy trening oparty na maszynach/izolacjach. Założę się, że przedstawiony przez Ciebie plan nie będzie przez wielu akceptowany, bo próżno w nim szukać maszyn. Dla wyjaśnienia - nie jestem absolutnym przeciwnikiem ćwiczeń na maszynach, ale należy je dołożyć tylko i wyłącznie jako element dodatkowy, a nie fundament treningu siłowego. Trochę zeszliśmy z tematu, ale przy okazji Twojego artykułu, myślę, że warto to poruszyć ;)


    • 2

    #11
    b-c

    b-c

      tren percent body fat

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9163 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Mazury
    • Staż [mies.]: xx

    Problem tkwi trochę głębiej, bo sporo osób zwyczajnie z lenistwa szerokim łukiem omija ciągi i przysiady już od samego początku przygody ze sportami siłowymi. Podstawą staje się wtedy trening oparty na maszynach/izolacjach. Założę się, że przedstawiony przez Ciebie plan nie będzie przez wielu akceptowany, bo próżno w nim szukać maszyn. Dla wyjaśnienia - nie jestem absolutnym przeciwnikiem ćwiczeń na maszynach, ale należy je dołożyć tylko i wyłącznie jako element dodatkowy, a nie fundament treningu siłowego. Trochę zeszliśmy z tematu, ale przy okazji Twojego artykułu, myślę, że warto to poruszyć ;)

     

    nawet opornej lasce wrzucam w zastepstwie bulgary i cable hip pull through, cwiczenia mniej "meskie" i bardziej "fitnessowe", kazdego idzie oszukac, czasem tylko treba troche elastycznosci %)


    • 0

    #12
    Aggressor

    Aggressor

      Entia non sunt multiplicanda praeter necessitatem

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15119 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Siemianowice
    • Staż [mies.]: 11lat

    Co do róznicy w lunge i split squat - to roznica kluczowa jest gdzie indziej , bo zarówno lunge jak i split squat mozna wykonac w miejscu , glowna roznica jest to ze w split squat noga zakroczna w kolanie powinna byc w miare prosta - wiadomo moze lekko ugieta ale nie zachodzi tam za duzo ruchu , natomiast w lunge noga zakroczna w kolanie normalnie sie ugina najczesciej 90 stopni.


    • 0

    #13
    antek098

    antek098

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2061 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    tak, nie zaglebiajac sie w mechanike ruchu podstawowa roznica jest taka, ze split squat, bedac po prostu siadem z "rozsunietymi" nogami, jest statyczny, w wykroku wystepuje ruch konczyny przod/tyl/bok, bardzo czesto mylone cwiczenia

     

     

    caly myk tkwi wlasnie w prostocie i funkcjonalonosci, bo trening funkcjonalny to nie bosu, pilki i tasmy, co probuje nam wcisnac branza fitness, a wlasnie cos w stylu treningu powyzej, rozwijajacy podstawowe funkcje aparatu ruchu, tak przynajmniej ja to widze ;)

    dokładnie tak,
    ludzie są uczeni funkcjonalności na piłkach, trx'ach itp a mają problemy z koordynacją podczas prostych czynności typu podniesienie miski z praniem czy innego przedmiotu wymagającego skoordynowanej pracy i przemieszczenia ciała w przestrzeni. 

    same podstawy zawsze działają i to u każdego.
    głupie 20kg w martwym ciągu jest LEPSZE od 60kg na maszynie dla większości osób. 


    • 0

    #14
    Chicken.Rice

    Chicken.Rice

      KFD Ultra

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2723 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:GB
    • Staż [mies.]: 24

    Odkad zaczalem miec problemy z kregoslupem i absolutnym zakazem robienia siadow, mc i wszystkiego co dobre, to mam problem zeby ulozyc jakikolwiek trening...

     

    A art swietny. Takiej prostoty jeszcze nie widzialem :ziober:


    • 0

    #15
    bojka222

    bojka222

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1430 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0

    Nada się na trening po przerwie ?


    • 0

    #16
    Devil270

    Devil270

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1392 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 70+
    Dobra robota, podoba mi się;)
    Ludzie omijają złożone ćwiczenia, wmawiając sobie, że uszkadzą kręgosłup. A potem patrzę jak ćwiczą na maszynie smitha, aż oczy mnie bolą.
    • 0

    #17
    PowerTS

    PowerTS

      Akademia KFD

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4544 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14 lat
    Mega, zreszta tez mi chodzil taki art po glowie %) ale czasu brakuje
    • 0

    #18
    PureMind

    PureMind

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 433 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 20+

    A co z rwaniem (snatch)? Do której kategorii to zaliczyć? :D


    • 0

    #19
    AleksanderH

    AleksanderH

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 1 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa/Szczytno

    Witam, na podstawie tego artykułu postanowiłem zmienić swój plan treningowy. Dotychczasowy uważam za niezły ale niestety zajmuje mi za dużo czasu (od 6 do 9 ćwiczeń, każde b. wymagające). Wzorowałem się powyższymi wskazówkami i kilkoma innymi źródłami. 

    Trening A1     Wyciskanie sztangi na ławce poziomej   Wyciskanie żołnierskie   Uginanie młotkowe   Wyciskanie francuskie  

    Wiosłowanie hantlem

     

    Trening B1     Przysiad   Martwy ciąg   Wypychanie bioder   Anty - rotacja   Spacer farmera

     

    Trening A2     Wyciskanie sztangi na ławce skośnej   Podciąganie   Wiosłowanie sztangą   Odwrotne pompki   Siódemkowanie

     

    Trening B2     Fronty   Front foot elevated split squat   Podrzut   Wskoki na skrzynię   Chód na bieżni

     

    Zależy mi na ocenie czy powyższy trening jest ok, czy coś należy zmienić, coś dodać itp.itd. Nadmienię jeszcze, że planowo chce wykonywać 4 serie po 12 powtórzeń, gdyż aktualnie zależy mi na zgubieniu tkanki tłuszczowej.

    Pozdrawiam i liczę na odpowiedzi ;)


    • 0

    #20
    Arkanoid

    Arkanoid

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2508 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:wawa
    • Staż [mies.]: 40

    Odkad zaczalem miec problemy z kregoslupem i absolutnym zakazem robienia siadow, mc i wszystkiego co dobre, to mam problem zeby ulozyc jakikolwiek trening...

     

    A art swietny. Takiej prostoty jeszcze nie widzialem

    Proponuje poszukać i poczytac info o grupie Panów po 60, którzy trenują w Spale. panowie byli przez lekarzy skazani na zabiegi operacyjne na kręgosłup, mieli problemy z poruszaniem itp.

    Lekarze zabraniali im dżwigać cokolwiek.

    Zaczęli cwiczyc same podstawy--ciagi, siady wyciskania, żadnych maszyn same podstawy.

    To w zupełnosci pomogło. Zadnych treningów typu bosu, trx (choc nic do nich niemam, sam uwazam ze trx moze dać dobrze w kość)ale jaki morał-?masz problemy z plecami?rób podstawy, chocby samym gryfem. Tak moja opinia, do której sam nie dawno dorosłem:)

     

    ps. Panowie to chyba się nazywają Grom Masters


    Edytowany przez Arkanoid, 26 listopad 2015 - 11:25 .

    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko