Witam. Na początku powiem coś o sobie. Trening siłowy uprawiam od ponad roku. Aktualnie ważę 70kg przy 177cm wzrostu. Moim celem jest rzeźba oraz masa mięśniowa. W poprzednich tematach pytalem o treningi na masę oraz rzeźbe i doradzono mi FBW tak wiec przedstawie plan i prosze o ewentualne sugestie, poprawki. Plan wziąłem z przykładowych planów na forum i wprowadziłem drobne zmiany.

Myślę nad systemem 3-dniowym choć i to wolałbym przedyskutować. A więc:


A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangielek 3s
Triceps:Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B
Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Wiosłowanie końcem sztangi 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Podciąganie sztangi do brody 3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

C
Nogi:Uginanie nóg na maszynie leżąc 3s
Klatka:Wyciskanie sztangi głową w dół 3s
Barki:Arnoldki 3s [??]
Triceps:Pompki na poręczach 2s
Biceps:Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 2s [??]
Plecy:Wznosy barków "szrugsy" / MC 3s [??]

Ciekawi mnie również jak to wygląda z obciążeniem, nakladać dość duże ciężary jak na swoje mozliwości ?

A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego za kark 3s
Barki: Podciąganie sztangi do brody 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s
Przedramie:Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem/podchwytem 2s
/Obracanie przedramion ze sztangielkami 2s

B
Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Barki:Unoszenie sztangi w przód 3s
Triceps:Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian 2s
Barki:Szrugsy sztangielkami 3s


C
Nogi:Uginanie nóg z hantla miedzy stopami 3s
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Barki:Niedźwiadki/unoszenie hantli w bok 3s
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s
Nogi:Wspięcia na palce stojąc 3s

Ja właśnie skończyłem ten FBW... wcześniej był sprawdzany tutaj na forum.. pozdro
Jeżeli chodzi o ciężary to weź takie żebyś zrobił 10-15 powt

A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangielek 3s
Triceps:Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B
Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Wiosłowanie końcem sztangi 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Podciąganie sztangi do brody 3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

C
Nogi:Uginanie nóg na maszynie leżąc 3s
Plecy: MC 3s
Klatka:Wyciskanie sztangi głową w dół 3s
Barki: Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia lub inne na tylne aktony naramiennych 3s
Triceps:Pompki na poręczach 2s
Biceps:Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 2s (moze byc)

Szrugsy mozesz dac 2 serie na koncu treningu albo po MC, albo po barkach (unoszeniu sztangielek w opadzie)

Ok dzieki wielkie za poprawki. A co do FBW mam jeszcze 1 pytanie; jak długo ćwiczyć tym systemem ?

10 - 12 tyg.

Jeszcze jedno co do systemu 15 - 10 - 5 powiedzmy ze bede cwiczył 10 - 12 tyg. Co 2 tyg mam zmieniać liczbę powtórzeń a co po tych 6tyg znowu wrócić do 15 powtórzeń ?

Napisz w profilu, jaki masz staz, bo ja pamietam, ze Ty masz 13 miesiecy stazu z Twoich poprzednich wypowiedzi, ale inni moga tego nie wiedziec 15-10-5 rob przez 6 tygodni, potem zrob 1-2 tygodniowa regeneracje i ewentualnie mozesz powtorzyc 15-10-5, ale zmien go troche, o tym pomysl pozniej i jeszcze jedno nie polecalbym Ci w "piatkach" tzn. po 5 powtorzen robic cwiczen takich jak: unoszenie sztangielek w opadzie tulowia, francuskie wyciskanie za głowy leżąc, uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku. Gdy nadejda "5" robilbym w nich przynajmniej okolo 8-12 powtorzen (sa to cwiczenia izolowane)

Edytowany przez Rzepka, 12 październik 2009 - 15:13 .

Dzieki wielkie. Już uzupełniłem staż Jak narazie to wszystko co chciałem wiedzieć na temat FBW a reszta wyjdzie w praniu. Jeszcze raz dziękuję i pozdrawiam.

Edit: Wyrzucilem ten zdublowany post Na drugi raz staraj się unikac tego typu styuacji

Edytowany przez Rzepka, 12 październik 2009 - 15:47 .

Ale nie musisz postów nabijac :P

Czy z jedno miesięcznym "stażem" mogę się podpiać pod ten plan ??

Tak

Czy z jedno miesięcznym "stażem" mogę się podpiać pod ten plan ??

Nie, dla Ciebie FBW jedno, ewentualnie dwuzestawowy i zakres powtorzen 15-12

Edytowany przez Rzepka, 12 październik 2009 - 15:46 .

jakub sory myslalem ze moglbys cwiczyc z 3 zestawami

Wiem ,ze to nie mój temat mój zawędrował już dość nisko ale czy mógłby mi ktoś coś ułożyć ??
Zawsze jak coś zaproponuje to jest ,źle więc bardzo proszę kogoś o pomoc.

Mam regulowaną ławkę Hantle gryf prosty i łamany niestety nie mam drążka do podciągania myślę nad dokupieniem wyciągu.

Weź zestawy A i C i wykonuj zamiennie co trening. Trenuj 3x w tyg, tak aby między treningami był min dzień przerwy

Jeszcze z ciekawości spytam z którego postu

Edit: Wyrzucilem ten zdublowany post Na drugi raz staraj się unikac tego typu styuacji

Sory za to, nie zrobilem tego celowo moze jakis bug...

Jeszcze z ciekawości spytam z którego postu

3

A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangielek 3s
Triceps:Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s


C
Nogi:Uginanie nóg na maszynie leżąc 3s
Plecy: MC 3s
Klatka:Wyciskanie sztangi głową w dół 3s
Barki: Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia lub inne na tylne aktony naramiennych 3s
Triceps:Pompki na poręczach 2s
Biceps:Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 2s (moze byc)

Wrrr... znowu to samo... sory juz nic wiecej nie pisze bo znowu wyjdzie to samo ... pozdrawiam i dzieki za pomoc

Edytowany przez MrDaro, 12 październik 2009 - 16:19 .