#1
Napisany 12 październik 2009 - 14:02

Myślę nad systemem 3-dniowym choć i to wolałbym przedyskutować. A więc:
A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangielek 3s
Triceps:Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s
B
Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Wiosłowanie końcem sztangi 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Podciąganie sztangi do brody 3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s
C
Nogi:Uginanie nóg na maszynie leżąc 3s
Klatka:Wyciskanie sztangi głową w dół 3s
Barki:Arnoldki 3s [??]
Triceps:Pompki na poręczach 2s
Biceps:Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 2s [??]
Plecy:Wznosy barków "szrugsy" / MC 3s [??]
Ciekawi mnie również jak to wygląda z obciążeniem, nakladać dość duże ciężary jak na swoje mozliwości ?
#2
Napisany 12 październik 2009 - 14:11

Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego za kark 3s
Barki: Podciąganie sztangi do brody 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s
Przedramie:Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem/podchwytem 2s
/Obracanie przedramion ze sztangielkami 2s
B
Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Barki:Unoszenie sztangi w przód 3s
Triceps:Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian 2s
Barki:Szrugsy sztangielkami 3s
C
Nogi:Uginanie nóg z hantla miedzy stopami 3s
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Barki:Niedźwiadki/unoszenie hantli w bok 3s
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s
Nogi:Wspięcia na palce stojąc 3s
Ja właśnie skończyłem ten FBW... wcześniej był sprawdzany tutaj na forum.. pozdro
Jeżeli chodzi o ciężary to weź takie żebyś zrobił 10-15 powt
#3
Napisany 12 październik 2009 - 14:22

Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangielek 3s
Triceps:Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s
B
Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Wiosłowanie końcem sztangi 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Podciąganie sztangi do brody 3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s
C
Nogi:Uginanie nóg na maszynie leżąc 3s
Plecy: MC 3s
Klatka:Wyciskanie sztangi głową w dół 3s
Barki: Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia lub inne na tylne aktony naramiennych 3s
Triceps:Pompki na poręczach 2s
Biceps:Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 2s (moze byc)
Szrugsy mozesz dac 2 serie na koncu treningu albo po MC, albo po barkach (unoszeniu sztangielek w opadzie)

#4
Napisany 12 październik 2009 - 14:36

#5
Napisany 12 październik 2009 - 14:43

#6
Napisany 12 październik 2009 - 14:59

#7
Napisany 12 październik 2009 - 15:11



Edytowany przez Rzepka, 12 październik 2009 - 15:13 .
#8
Napisany 12 październik 2009 - 15:27


Edit: Wyrzucilem ten zdublowany post


Edytowany przez Rzepka, 12 październik 2009 - 15:47 .
#9
Napisany 12 październik 2009 - 15:42

#10
Napisany 12 październik 2009 - 15:43

#11
Napisany 12 październik 2009 - 15:45

#12
Napisany 12 październik 2009 - 15:46

Czy z jedno miesięcznym "stażem" mogę się podpiać pod ten plan ??
Nie, dla Ciebie FBW jedno, ewentualnie dwuzestawowy i zakres powtorzen 15-12
Edytowany przez Rzepka, 12 październik 2009 - 15:46 .
#13
Napisany 12 październik 2009 - 15:47

#14
Napisany 12 październik 2009 - 15:55

Zawsze jak coś zaproponuje to jest ,źle więc bardzo proszę kogoś o pomoc.
Mam regulowaną ławkę Hantle gryf prosty i łamany niestety nie mam drążka do podciągania myślę nad dokupieniem wyciągu.
#15
Napisany 12 październik 2009 - 16:01

#16
Napisany 12 październik 2009 - 16:07


#17
Napisany 12 październik 2009 - 16:11

Edit: Wyrzucilem ten zdublowany post
Na drugi raz staraj się unikac tego typu styuacji
Sory za to, nie zrobilem tego celowo moze jakis bug...
#18
Napisany 12 październik 2009 - 16:13

3Jeszcze z ciekawości spytam z którego postu

A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangielek 3s
Triceps:Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s
C
Nogi:Uginanie nóg na maszynie leżąc 3s
Plecy: MC 3s
Klatka:Wyciskanie sztangi głową w dół 3s
Barki: Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia lub inne na tylne aktony naramiennych 3s
Triceps:Pompki na poręczach 2s
Biceps:Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 2s (moze byc)
#19
Napisany 12 październik 2009 - 16:18

Edytowany przez MrDaro, 12 październik 2009 - 16:19 .
0 użytkowników czyta ten temat
0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników