Skocz do zawartości

Zdjęcie

Fruger - dziennik treningów

* * * * * 1 głosów pump cell masa walka

  • Zamknięty temat Ten temat jest zablokowany

#41
~Grzegorz

~Grzegorz

    blood & guts

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 57336 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Własnie nie.Im mniej serii tym trening jest bardziej intensywny,bo w jednej serii robisz to co robiłes wcześniej w wielu seriach.Tylko pytanie czy to potrafisz?To jest już najwyższa szkoła jazdy :-D
    • 0

    #42
    fruger

    fruger

      Go baby, go.

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2531 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce
    • Staż [mies.]: 55
    Mysle ze sprobuje tego treningu, jakby sie cos dzialo to bede na biezaco informowal i bedzimy kombinowac;)
    • 0

    #43
    fruger

    fruger

      Go baby, go.

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2531 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce
    • Staż [mies.]: 55
    Powoli wracam do treningow. Tym planem pocwicze ok miesiaca, tak by sie dobrze "rozruszac" potem wchodze na sprawdzony i fajny system 5X5 do tego Cell Pump i inne cukierki.

    Plan:

    Wszystkiego 3 serie, ok 8 powtorzen, do zalamiania.

    PONIEDZIALEK
    Klatka
    Wyciskanie na ławie ukośnej 15st sztanga
    Rozpietki na ławie prostej hantlami
    Wyciskanie na ławie prostej 30st

    Przedramię
    Trzymanie sztangi na czas

    ŚRODA
    Plecy
    Ściąganie górnego wyciągu do klatki
    Wiosłowanie hantli chwyt młotkowe
    Martwy ciąg
    Ściągnie wyciągu leżąc (tylni akton barkow)

    Przedramię
    Podnoszenie sztangi nachwytem

    PIATEK
    Barki
    Arnoldki
    Wyciskanie sztangi zza karku
    Unoszenie hantli w opadzie
    Szrugsy

    Nogi
    Przysiady
    Wspieca

    SOBOTA
    Triceps
    Ściąganie wyciągu
    Uginanie hantli lezac
    Wyciskanie sztangi wąski uchwyt

    Biceps
    Unoszenie stojac
    Ściąganie wyciągu leząc (cwiczenie wlasnej produkcji)
    Podnoszenie sztangi łamanej nachwytem

    Dieta:
    Nie licze wartosci, jem nabial, mieso, platki owsiane, kukurydziane, ryz i inne trele morele.
    Braki uzupelniam Whey Gainerem 4000, Ostrowia.
    Niebawem wrzuce jakies foto aktualne + osiagi.

    Edytowany przez fruger, 04 listopad 2007 - 09:43 .

    • 0

    #44
    maciekdmd

    maciekdmd

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 633 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Oświęcim
    • Staż [mies.]: 15
    Spoko bedę tu zaglądał...
    Spoko plan jakis dziwny rostaw pon sr pt sob


    pozdr i powodzenia do załamania ;) %)
    • 0

    #45
    fruger

    fruger

      Go baby, go.

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2531 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce
    • Staż [mies.]: 55

    Spoko plan jakis dziwny rostaw pon sr pt sob

    Taki rozklad spowodowany jest zajeciami na uczelni :/
    • 0

    #46
    fruger

    fruger

      Go baby, go.

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2531 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce
    • Staż [mies.]: 55
    Kolejny raz wracam do treningów, co nie jest przyjemnym okresem.
    Od nowego roku wziąłem sie za trening. Każda partia 2 razy w tygodniu, aby powrócić do formy. Nie będę opisywał tego bo nic szczególnego tam nie było. Również od strony kuchni zachodziło wprowadzanie organizmu w stan anaboliczny (jak to ładnie brzmi :) ). Przejdę do rzeczy.

    Od około miesiąca jestem na cyklu masowym.

    Dieta:
    7-8 posiłków dziennie, w każdym staram sie dostarczyć ok 50 gr ww, 30 białka, tłuszczy unikam z racji genetyki (jestem endomorfikiem i łatwo odkłada sie tłuszcz). Jeśli już występują, to masło roślinne, olej słonecznikowy, rzepakowy.
    Wyjątkiem jest posiłek bezpośrednio przed snem gdzie zjadam 250gr twarogu z jajkiem (ok 50gr białka, 10gr ww).

    Główne źródła
    ww: ryz, kasza, płatki owsiane, kukurydziane, chleb razowy
    białko: twaróg, mięso, jaja, ryby, serek homogenizowany (moje odkrycie 25 gr białka ;) )

    Suplementacja: CP, Glucetyl (od tygodnia), Carbo Bx, witaminy, ZMA by Gee, B6 kompleks


    Wymiary:
    Wzrost 181 cm
    Waga 88 kg
    Ręka ok 39
    Wyciskanie na lawie nie mierzone, ok 90 kg.


    Trening przez pierwszy miesiąc:

    Ćwiczenie Ilość serii (ilość potworzeń)

    PONIEDZIAŁEK
    Klatka
    Rozpiętki na ławie prostej 3(8)
    Wyciskanie na ławie prostej sztanga 3(8 6 4)
    Wyciskanie na ławie ukośnej 30st hantlami 3(8)
    Przenoszenie hantli 3(8)

    Przedramię
    Podnoszenie sztangi nachwytem 3(15)

    WTOREK
    Plecy
    Ściąganie górnego wyciągu za kark 3(8 6 4)
    Wiosłowanie sztanga w opadzie 3(8)
    Martwy ciąg 3(8 6 4)
    Unoszenie hantli w opadzie 3(8)

    Przedramię
    Unoszenie sztangi podchwytem 3(12)

    CZWARTEK
    Barki
    Unoszenie hantli bokiem 3(8)
    Wyciskanie sztangi z klatki 3(8 6 4)
    Unoszenie hantli bokiem 3(10)
    Szrugsy 3(15)


    PIĄTEK
    Triceps
    Prostowanie ramienia leząc 3(8)
    Wyciskanie sztangi wąski uchwyt 3(8 6 4)
    Pompki na poręczach 3(12)

    Biceps
    Unoszenie sztangi łamanej modlitewnik 3(8)
    Ściąganie wyciągu leząc 3(8)
    Unoszenie hantli stojąc z supinacja 3(8 6 4)

    Zapis:
    3(8) 3 serie każda po 8 powtórzeń
    3(8 6 4) pierwsza seria, 8 powt. druga 6, trzecia 4

    Już drugi raz ćwiczyłem tym treningiem, bardzo mi on pasuje, dobrze dobrane ćwiczenia, efekty niezłe, pompa po treningu porządna. W ćwiczeniu klatki, barków, bicepsa i tricepsa zastosowałem wstępne zmęczenie mięśni ćwiczeniem izolowanym, dla pleców nie znalazłem takiego, aby pasowało. Nóg nie ćwiczę i wiem że to na dobre minie wychodzi, ale bardzo napięty mam harmonogram, po drugie są one dość mocna rozbudowane, gdyż wiele lat uprawiałem rożne sporty (koszykówka, piłka nożna)
    • 0

    #47
    fruger

    fruger

      Go baby, go.

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2531 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce
    • Staż [mies.]: 55
    Od tygodnia ćwiczę już nowym planem, zmieniłem trochę ćwiczenia, tak aby nie wpaść w stagnację, bo ostatni tydzień poprzedniego treningu nie zadowalał mnie.

    Plan wygląda tak:


    PLAN ĆWICZEŃ

    Ćwiczenie Serie Powtórzenia

    1. dzień
    Klatka
    Wyciskanie na ławie ukośnej 15st sztanga 3(10 8 6
    Wyciskanie na ławie ukośnej 30st hantlami 3(8
    Rozpiętki na ławie prostej 3(8

    Przedramię
    Podnoszenie sztangi nachwytem 3(15)
    Podnoszenie sztangi podchwytem 3(15)


    2. dzień
    Plecy
    Podciąganie na drążku 3(max)
    Ściąganie górnego do klatki wąsko 3(10 8 6)
    Wiosłowanie sztanga - kierownica 3(10 8 6)
    Martwy ciąg 3(8)

    Brzuch
    ABS


    3. dzień
    Barki
    Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3(8 6 4)
    Wyciskanie hantli z klatki 60st 3(8)
    Unoszenie hantli bokiem 3(8)
    Szrugsy 3(max)

    Brzuch
    ABS


    4. dzień
    Triceps
    Francuskie wyciskanie siedząc 3(8 6 4 )
    Prostowanie ramienia na wyciągu 3(8)
    Unoszenie ramienia w podparciu 2 (8)

    Biceps
    Podnoszenie sztangi łamanej w opadzie 3(8 6 4)
    Podnoszenie hantli w oparciu o kolano 3 (8)
    Podnoszenie hantli stojąc młotek 2 (8)

    Trenuje systemem 2-1-2-1, czyli cykl trwa 6 dni, po czym zaczynam kolejny.


    W skrócie:

    Czwartek (10.04.2008) klatka, przedramię - bardzo fajnie wszedł trening, dobra pompa, zakwasy dzień po
    Piątek (11.04.2008) plecy, brzuch - ciężki trening, ale wszystko poszło sprawnie, zakwasy w motylach do teraz ;)
    Niedziela (13.04.2008) barki, brzuch - cały dzień nie czułem sie najlepiej, pierwsze dwa ćwiczenia przebrnąłem dobrze, kapturów i brzucha nie zrobiłem

    Niebawem idę łapkę przypiłować, na 19 do szkoły, już mi się nie chce siedzieć na zajęciach ;).
    • 0

    #48
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57336 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Miejmy nadzieję, że tym razem na dłużej.
    • 0

    #49
    fruger

    fruger

      Go baby, go.

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2531 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce
    • Staż [mies.]: 55
    Zawsze plany psuł mi wyjazd wakacyjny za granice, po przyjeździe cieżko było z motywacja, tym razem jest inaczej bo nigdzie sie nie wybieram więc mam nadzieję że pojdzie wg planów :) .
    • 0

    #50
    fruger

    fruger

      Go baby, go.

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2531 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce
    • Staż [mies.]: 55
    KLATKA, PRZEDRAMIĘ

    16.04.2008

    Klatka
    Wyciskanie na ławie ukośnej 15st sztanga 8(72) 6(72) 4(74,5)
    Wyciskanie na ławie ukośnej 30st hantlami 3 x 8(19,5)
    Rozpiętki na ławie prostej 3 x 8(14,5)

    Przedramię
    Podnoszenie sztangi nachwytem 3(15)
    Podnoszenie sztangi podchwytem 3(15)


    Z przyczyn niezaleznych jutrzejszy trening odbyl sie dzisiaj, gdyz nie bede mial jutro czasu na spokojny trening. Nie jest to najlepsze robic klatke dzien po tricepsie, ale po pierwsze wole wczesniej niz pozniej, po drugie nie czuje tak bardzo zmeczenia tej partii.
    Wypita kawa przed treningiem spowodowala ze ochota do cwiczen nie ustepowala ani na chwile, klatka bardzo dobrze poszla, wyciskanie na lawie w pierwszej serii przynioslo 2,5 kg progres, jednak, z racji tego ze chyba coraz wolniej staram sie robic negatywy - w nastepnej serii zrobilem o 2 powtorzenia mniej tym samym ciezarem (zazwyczaj dokladalem 2,5 kg) . Przedramie tez poszlo fajnie, przez co ledwo teraz pisze %).
    Jutro dzien przerwy, w czwartek plecy.
    See you :huh:
    • 0

    #51
    ~Łukasz

    ~Łukasz

      teamKFD

    • KFD Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9191 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:kyfydy
    Nie no przegięcie nawet osoba, która sobie odpuściła treningi i dopiero wraca (czyli na spadkach) jest większa ode mnie :huh:

    szokkk.. :F
    powodzonka %) Na pewną będą konkretne efekty.
    • 0

    #52
    fruger

    fruger

      Go baby, go.

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2531 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce
    • Staż [mies.]: 55
    BARKI

    20.04.2008



    Plan:
    Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 8(42kg) 6(44,5kg) 4(47kg) progres +2,5kg
    Wyciskanie hantli z klatki ławka 60st 3 X 8 (19,5kg) + 1,25
    Podnoszenie sztangi szerokim chwytem do brody 3 X 10 (32kg)
    Unoszenie hantli bokiem 3 X 8(7kg)

    Wrażenia:

    - calą noc nie spałem, wrociłem z trasy o 9 rano, 2 godziny snu pewnie wpłyneło destrukcyjnie na organizm, choc nie czułem zmęczenia podczas treningu a i progres był ;)
    - zero koncentracji, pełne rozkojarzenie, deprecha pogodnowo - emigracyjna nie wplynela korzystnie dlatego nie mialem ochoty robic szrugsów i brzucha, nic na siłe ;)
    - samopoczucie tragiczne jednak trening przebiegł w porządku

    Edytowany przez fruger, 20 kwiecień 2008 - 18:48 .

    • 0

    #53
    fruger

    fruger

      Go baby, go.

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2531 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce
    • Staż [mies.]: 55
    TRICPES BICEPS

    21.04.2008



    Trening:
    Triceps
    Francuskie wyciskanie siedząc 8(47) 6(49,5) 4(52) +5kg
    Ściąganie wyciągu 3(8) 37,5kg + 2,5kg
    Wyciskanie hantli leżąc 3 x 10 (12)

    Biceps
    Podnoszenie sztangi łamanej w opadzie 3 x 10 (27)
    Podnoszenie hantli w oparciu o kolano 3 x 10 14,5kg
    Podnoszenie sztangi szeroki chwyt 3 x 8 (22kg)

    Wrażenia:
    - bardzo dobre samopoczucie, ogromna ochota do treningow (bo kawa byla za mocna %) )
    - coraz bardziej sprawdza sie autosugestia jako motywacja do treningów
    - duży przyrost siły w tricepsie, nie powiem ze mnie nie zdziwiło
    - dość długo mi zeszło bo ok 75 min sam trening
    - zmiana ostatniego ćwiczenia na biceps na podnoszenie sztangi szerokim chwytem, gdyż chce rozwinąć zewnętrzną część bica
    - zauważalny też był progres w sile przy ćwiczeniu bicepsów, gdyż tym samym ciężarem wykonywałem większą ilość powtórzeń
    - najbardziej mnie cieszy fakt ze poprawia sie technika - szczególnie faza negatywna jest coraz dłuższa, co zawsze było problemem


    Dieta masowa wiąże ze sobą duże ryzyko zatłuszczenia, któremu chce przeciwdziałać wprowadzeniem aerobów 2 x tydz, jednak nigdy nie robiłem tego i nie jestem pewien czy będe to robił dobrze także bardzo mile widziana krytyka :rolleyes:

    Dzień:
    niedziela, wtorek/czwartek

    Harmonogram:
    pobudka:
    CP

    30 min później:
    200 gr twarogu + jajko

    30 min później:
    40 minut szybkiego spaceru

    po aerobach:
    posiłek (30gr białka, min ww, min tł).

    Co Wy na to?
    • 0

    #54
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57336 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    podnoszenie sztangi szerokim chwytem, gdyż chce rozwinąć zewnętrzną część bica


    To powinieneś łapać wężej, a nie szerzej.

    Myślę, że przed aero lepiej jakieś szybkowchłanialne białko, jakieś np. wpc
    • 0

    #55
    fruger

    fruger

      Go baby, go.

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2531 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce
    • Staż [mies.]: 55

    Myślę, że przed aero lepiej jakieś szybkowchłanialne białko, jakieś np. wpc


    Nie mam białka, staram sie dostarczać całość z jedzenia, dlatego jest to 30 min po tym posilku, gdyz po takim czasie białko zacznie sie juz wchłaniać. Ewentualnie moze byc serek labo jajecznica, ale wątpie aby to był dobry pomysł, a z mięsem może być problem o tej porze.
    • 0

    #56
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57336 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Luz, zawodowcem nie jesteś ^_^
    • 0

    #57
    fruger

    fruger

      Go baby, go.

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2531 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce
    • Staż [mies.]: 55
    KLATKA, PRZEDRAMIĘ

    23.04.2008


    Klatka:
    Wyciskanie na ławie ukośnej 15st sztanga 7(72) 5(72) 5(72)
    Wyciskanie na ławie ukośnej 30st hantlami 3 x 8(19,5)
    Rozpiętki na ławie prostej 3 x 8(15,75)

    Przedramię
    Podnoszenie sztangi nachwytem 3(15)
    Podnoszenie sztangi podchwytem 3(15)

    Wrażenia:
    - trening MASAKRYCZNY, bardzo duża pompa, wnioski: TECHNIKA, TECHNIKA i jeszcze raz TECHNIKA
    bardzo podobał mi się trening, bardzo wolna faza negatywna, coraz lepiej szczytowe napięcie,
    - zdecydowanie lepiej mniejszym ciężarem a dokładniej, przyznam że sie dużo dziś się nauczyłem o reakcjach własnego organizmu, chciałbym aby taka intensywność była na każdym, choć to nierealne %)
    - może zdziwić ilość powtórzeń, ale ważny jest bodziec, co sobie uświadomiłem dzisiaj
    - mam nadzieje że wpadnie trochę kasy niebawem, zaopatrzę sie w białko, które będę spożywał rano i po treningu, gdyż gryzie mnie sumienie ze o tych porach jego brak %)
    pozdro
    • 0

    #58
    fruger

    fruger

      Go baby, go.

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2531 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce
    • Staż [mies.]: 55
    PLECY

    25.04.2008



    Trening:
    Plecy:

    Podciąganie na drążku 3 x 8
    Ściąganie górnego do klatki wąsko 3 x 8 (65kg)
    Wiosłowanie sztanga T-bar 3 x 10 62,5
    Martwy ciąg 8(99) 8(104) 8(109)


    Brzuch:
    ABS

    Wrażenia:

    - pierwsze 3 ćwiczenia trochę zamulony bylem, ziewało mi sie :/, spowodowane albo przez bieganie ( nogi ne wytrzymywały treningu) albo zmęczeniem po wczorajszej pracy albo brakiem kawy %)
    - podciąganie na drążku nie idzie mi zadowalająco, do poprawy w najbliższym czasie
    - problemy przy stabilizacji ciała podczas wiosłowania, być może z powodu przemęczenia nóg, a może nie ?...
    - dopiero przed martwym zmobilizowałem się i poszedł bardzo ładnie
    • 0

    #59
    PRIMITIV

    PRIMITIV

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6528 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:mad world
    • Staż [mies.]: :)
    po co CI kawa ?

    zmeczenie nog moze byc przyczyna
    • 0

    #60
    fruger

    fruger

      Go baby, go.

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2531 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce
    • Staż [mies.]: 55
    Kawa jako pobudzenie przed treningiem, na razie musi starczyć do czasu kiedy kupie coś, tylko ze nie wiem jeszcze co.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko