Przedstawiiam plan, który napisałem dla siebie bazując na popularnej metodzie 5X5. Może komuś się przyda. Założenie było ogólne - trochę masy trochę siły. Prawdę mówiąc nie oczekiwałem zbyt wiele. Po prostu chęć sprawdzenia jak mięśnie zareagują na nowy bodziec. Zacząłem go stosować zaraz po tym jak minął kac sylwestrowy .

DIETA:
Węglowodany ok 3 gr/kgmc. Ilość ww specjalnie została zaniżona na rzecz białka, gdyż jestem typowym endomorfikiem. Główne źródła ww to ryż, makaron pełnoziarnisty, kasza, płatki kukurydziane, owsianka.
Białko 2,5 gr/kgmc. Głownie były to twaróg, jajka, drób.
Tłuszcze. Tu nie zwracałem zbytniej uwagi, nie spożywałem jakichś szczególnych porcji tłuszczów. Tyle co ze smażenia jajek, mleka.

SUPLEMENTACJA:
WPC Ostrowia, carbo, Activita Crea power super formuła (5gr monohydratu, 2,5 glutaminy 1,5 tauryny) tylko po treningu, minerały i witaminy.

PLAN:

NIEDZIELA
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławie prostej 5x5(3) 5(2) 5(1) 5(0) 4+1
Wyciskanie hantli na ławie 15st 2x8
Rozpiętki na ławie 30st 2x8

Brzuch
ABS

Przedramię
Trzymanie sztangi na czas 3 1 min

WTOREK
Plecy
Martwy ciąg 5x5
Ściąganie górnego wyciągu do klatki 5x5(3) 5(2) 5(1) 5(0) 4+1
Wiosłowanie hantli chwyt młotkowy 2x8
Ściągnie wyciągu leżąc 2x8

Brzuch
ABS

Przedramię
Podnoszenie sztangi nachwytem 3xMax

CZWARTEK

Barki
Wyciskanie sztangi zza karku 5x5(3) 5(2) 5(1) 5(0) 4+1
Arnoldki leżąc na ławce 60st 2x8
Unoszenie hantli w opadzie 2x8
Szrugsy 3xmax

Nogi
Przysiady 5x5(3) 5(2) 5(1) 5(0) 4+1
Ośle wspięca 3xMax


PIĄTEK

Triceps
Wyciskanie sztangi łamanej wąski uchwyt 5x5(3) 5(2) 5(1) 5(0) 4+1
Ściąganie wyciągu górnego 2x8

Biceps
Podnoszenie sztangi łamanej szeroki podchwyt 5x5(3) 5(2) 5(1) 5(0) 4+1
Ściągnie wyciągu leżąc do brody 2x8

Słowo o planie
Jako podstawowe ćwiczenia serii 5x5 wybrałem te najbardziej skuteczne i powszechne.
Przy wyborze reszty tez za bardzo nie kombinowałem.
Przy pierwszej serii 5x5 ciężar dobieram tak, aby zrobić 5 powtórzeń i 3 w zapasie. Analogicznie seria druga i trzecia. Z kolei w czwartej staram się tak dobrać ciężar aby wykonać równo 5 powtórzeń, bez zapasu na kolejne. W ostatniej serii korzystam z zasady odpoczynku w trakcie serii. Robie 4 powtórzenia, ok 15sek przerwy i następnie robie jeszcze jedno.
Na nogi nie zwracam zbytniej uwagi z racji małej ilości czasu o raz nigdy nie miałem problemów z wielkością tej partii i uważam że są dobrze rozwinięte.

Wyniki siłowe i masowe wkrótce....

a zdjecia?

Za ok 2 tyg. wrzuce wraz z wynikami, jak skończę cykl.

chyba zmodyfikowałeś 5x5?:>
jak jest u Ciebie z progresją ciężaru na treningach i z tygodnia na tydzień? dobierasz intuicyjnie czy trzymasz się schematu dokładając co trening ciężar?

uchyl rombka tajemnicy będę zaglądał. pozdrawiam

zdjęcia by się przydały, ale poczekamy troche :)

i ja biedny ciągle najmniejszy na tym forum :(

powodzenia życzę :)

Pawe, tak to jest zmodyfikowany plan.
Progresja ciężaru co serię 2,5 kg.
A jeśli chodzi o przyrost siły to co tydzień dokładam 2,5 kg. Wychodzi to samo z siebie na treningu, bo ciężarem jakim robiłem poprzednio serie piątą, teraz robie serie czwartą i robie jedną serie więcej z większym ciężarem.

NIEDZIELA
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławie prostej 5x5(67kg) 5(69,5) 5(72) 5(74,5) 4+1(77)
Rozpiętki na ławie 30st 2x8(14,5)
Wyciskanie hantli na ławie 15st 2x8(18,25)

Brzuch
ABS

Przedramię
Trzymanie sztangi na czas 3 1 min(87)

Wczorajszy trening minął bardzo sprawnie i przyjemnie. Cały dzień siedziałem w domu przez co byłem wypoczęty i z dużą ochotą na ćwiczenia wybrałem się na siłownię. Duży zapał do ćwiczeń spowodował także duże zmęczenie po treningu, przez co o 23 już spałem

może się myle ale czy w 5x5 robi się progresję co serie. czy wszystkie serie powinno się robic jednym ciężarem, który się co trening zwiększa?

Przedstawiiam plan, który napisałem dla siebie bazując na popularnej metodzie 5X5

to jest zmodyfikowany plan.

Ja zwiększam co serie i co trening.

a z treningu na trening oczuwasz przypływ siły ??

a z treningu na trening oczuwasz przypływ siły ??

A jeśli chodzi o przyrost siły to co tydzień dokładam 2,5 kg.

Czytać panowie :)

Powodzenia z tym treningiem,będę też robił niedługo 5X5.
Zdrowe tłuszcze mimo wszystko by się przydały - HDL i inne bajery.
Dlaczego nie jesteś pomocnikiem??

Niebawem zaczynam porzadny cykl na cp, z treningiem masowymi dieta znacznie lepiej zbilansowana. Wtedy zwroce wieksza uwage na m.in. tluszcze.
Pomocnik w drodze :)

WTOREK
Plecy
Martwy ciąg 5x5(92)
Ściąganie górnego wyciągu do klatki 5x5(55) 5(57,5) 5(60) 5(62,5) 4+1(65)
Wiosłowanie hantli chwyt młotkowy 2x8 (30)
Ściągnie wyciągu leżąc 2x8 (42,5)

Brzuch
ABS

Przedramię
Podnoszenie sztangi nachwytem 3xMax (12)

Do wczorajszego treningu od samego poczatku podchodzilem sceptycznie z racji opisanego w tym temacie problemu. Mimo ze 45 minutowa rozgrzewka i rozciaganie pomogly w takim stopnie ze bol sie zmniejszyl, jednak nie chcialem ryzykowac i mc robilem bardzo asekuracyjnie z mniejszym obciazeniem niz powinienem. Takze zauwazylem ze w jedynym jedyne cwiczeniu, ktore robie systemem 5x5, nie rosnie mi sila, jest sciaganie wyciagu do klatki. Od poczatku, kiedy trenuje tak sila ani drgnela dlatego wnioski wyciagne w nastepnym treningu masowym.

CZWARTEK

Barki
Wyciskanie sztangi zza karku 5x5(42) 5(44,5) 5(47) 5(49,5) 4+1(52)
Arnoldki leżąc na ławce 60st 2x8(15,75)
Unoszenie hantli w opadzie 2x8 (7)
Szrugsy 3xmax (77)

Nogi
Przysiady 5x5(3) 5(2) 5(1) 5(0) 4+1
Ośle wspięca 3xMax

Dzisiejszy trening na barki bardzo mi sie podobal. Drzemka popoludniow spowodowala ze bylem wypoczety i gotow do walki z zelastwem. Nog nie zrobilem bo..... przyjechal kolega i zaraz jedziemy na impreze
Powoli zaczynam odczuwac jak bardzo stawy dostaja wycisk tym treningiem.

PIĄTEK

Triceps
Wyciskanie sztangi łamanej wąski uchwyt 5x5(39,5) 5(42) 5(44,5) 5(47) 4+1(49,5)
Ściąganie wyciągu górnego 2x8 (30)

Biceps
Podnoszenie sztangi łamanej szeroki podchwyt 5x5(34,5) 5(37) 5(39,5) 5(42) 4+1(44,5)
Ściągnie wyciągu leżąc do brody 2x8 (27)

Powoli zaczyna byc widac przyrost masy a co najlepsze porzadny cykl dopiero przedemna

Mówisz że już mieśnie reagują :D no to fajowo, mi ładnie zareagowały gdy wyrzuciłem wszystkie izolowane :D

kiedy fotki...??

Wkrótce

NIEDZIELA
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławie prostej 5x5(69,5kg) 5(72) 5(74,5) 5(77) 4+1(77,5)
Wyciskanie hantli na ławie 15st 2x8(18,25)
Rozpiętki na ławie 30st 2x8(14,5)

Brzuch
ABS

Przedramię
Trzymanie sztangi na czas 3 1 min(87)

WTOREK
Plecy
Martwy ciąg 5x5(92) 5(94,5) 5(97) 5(99,5) 4+1(102)
Ściąganie górnego wyciągu do klatki 10(50)
Wiosłowanie hantli chwyt młotkowy 2x8 (30)
Ściągnie wyciągu leżąc 2x8 (42,5)

Przedramię
Podnoszenie sztangi nachwytem 3xMax (12)

Mimo, ze caly dzien w pracy (fizycznej) dal we znaki to pompa i zaangazowanie na treningu byly niemale. Martwy ciag znow robiony z 'bezpiecznym' obciazeniem ale na szczescie po kontuzji juz ani sladu - zostaly tylko dowiadczenia, aby przykladac sie lepiej do rozgrzewki. Przy sciaganiu wyciagu zrezygnowalem z systemu 5X5, gdyz akurat w tym cwiczeniu sie nie sprawdzal.

Kiedy zaczynasz cykl na CP? Od nastepnego tygodnia?
Jak ci sie robi podnoszenie sztangi nachwytem? Bo ja osobiscie mam troche problem z dobrym zaciskiem, ale to moze przez to, ze dopiero zaczalem cwiczyc przedramie?