Skocz do zawartości

Zdjęcie

Fruger - dziennik treningów

* * * * * 1 głosów pump cell masa walka

  • Zamknięty temat Ten temat jest zablokowany

#1
fruger

fruger

    Go baby, go.

  • Aktywny użytkownik
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2531 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce
    • Staż [mies.]: 55
    Przedstawiiam plan, który napisałem dla siebie bazując na popularnej metodzie 5X5. Może komuś się przyda. Założenie było ogólne - trochę masy trochę siły. Prawdę mówiąc nie oczekiwałem zbyt wiele. Po prostu chęć sprawdzenia jak mięśnie zareagują na nowy bodziec. Zacząłem go stosować zaraz po tym jak minął kac sylwestrowy ;).

    DIETA:
    Węglowodany ok 3 gr/kgmc. Ilość ww specjalnie została zaniżona na rzecz białka, gdyż jestem typowym endomorfikiem. Główne źródła ww to ryż, makaron pełnoziarnisty, kasza, płatki kukurydziane, owsianka.
    Białko 2,5 gr/kgmc. Głownie były to twaróg, jajka, drób.
    Tłuszcze. Tu nie zwracałem zbytniej uwagi, nie spożywałem jakichś szczególnych porcji tłuszczów. Tyle co ze smażenia jajek, mleka.

    SUPLEMENTACJA:
    WPC Ostrowia, carbo, Activita Crea power super formuła (5gr monohydratu, 2,5 glutaminy 1,5 tauryny) tylko po treningu, minerały i witaminy.

    PLAN:

    NIEDZIELA
    Klatka
    Wyciskanie sztangi na ławie prostej 5x5(3) 5(2) 5(1) 5(0) 4+1
    Wyciskanie hantli na ławie 15st 2x8
    Rozpiętki na ławie 30st 2x8

    Brzuch
    ABS

    Przedramię
    Trzymanie sztangi na czas 3 1 min

    WTOREK
    Plecy
    Martwy ciąg 5x5
    Ściąganie górnego wyciągu do klatki 5x5(3) 5(2) 5(1) 5(0) 4+1
    Wiosłowanie hantli chwyt młotkowy 2x8
    Ściągnie wyciągu leżąc 2x8

    Brzuch
    ABS

    Przedramię
    Podnoszenie sztangi nachwytem 3xMax

    CZWARTEK

    Barki
    Wyciskanie sztangi zza karku 5x5(3) 5(2) 5(1) 5(0) 4+1
    Arnoldki leżąc na ławce 60st 2x8
    Unoszenie hantli w opadzie 2x8
    Szrugsy 3xmax

    Nogi
    Przysiady 5x5(3) 5(2) 5(1) 5(0) 4+1
    Ośle wspięca 3xMax


    PIĄTEK

    Triceps
    Wyciskanie sztangi łamanej wąski uchwyt 5x5(3) 5(2) 5(1) 5(0) 4+1
    Ściąganie wyciągu górnego 2x8

    Biceps
    Podnoszenie sztangi łamanej szeroki podchwyt 5x5(3) 5(2) 5(1) 5(0) 4+1
    Ściągnie wyciągu leżąc do brody 2x8

    Słowo o planie
    Jako podstawowe ćwiczenia serii 5x5 wybrałem te najbardziej skuteczne i powszechne.
    Przy wyborze reszty tez za bardzo nie kombinowałem.
    Przy pierwszej serii 5x5 ciężar dobieram tak, aby zrobić 5 powtórzeń i 3 w zapasie. Analogicznie seria druga i trzecia. Z kolei w czwartej staram się tak dobrać ciężar aby wykonać równo 5 powtórzeń, bez zapasu na kolejne. W ostatniej serii korzystam z zasady odpoczynku w trakcie serii. Robie 4 powtórzenia, ok 15sek przerwy i następnie robie jeszcze jedno.
    Na nogi nie zwracam zbytniej uwagi z racji małej ilości czasu o raz nigdy nie miałem problemów z wielkością tej partii i uważam że są dobrze rozwinięte.

    Wyniki siłowe i masowe wkrótce....
    • 0

    #2
    U.ser

    U.ser

      aesthetic

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4543 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Centrum
    a zdjecia?
    • 0

    #3
    fruger

    fruger

      Go baby, go.

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2531 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce
    • Staż [mies.]: 55
    Za ok 2 tyg. wrzuce wraz z wynikami, jak skończę cykl.
    • 0

    #4
    pawe

    pawe

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1419 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1dzień
    chyba zmodyfikowałeś 5x5?:>
    jak jest u Ciebie z progresją ciężaru na treningach i z tygodnia na tydzień? dobierasz intuicyjnie czy trzymasz się schematu dokładając co trening ciężar?

    uchyl rombka tajemnicy :-) będę zaglądał. pozdrawiam
    • 0

    #5
    Myla

    Myla

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 477 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stacja Kosmiczna
    • Staż [mies.]: 228
    zdjęcia by się przydały, ale poczekamy troche :)

    i ja biedny ciągle najmniejszy na tym forum :(

    powodzenia życzę :)
    • 0

    #6
    fruger

    fruger

      Go baby, go.

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2531 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce
    • Staż [mies.]: 55
    Pawe, tak to jest zmodyfikowany plan.
    Progresja ciężaru co serię 2,5 kg.
    A jeśli chodzi o przyrost siły to co tydzień dokładam 2,5 kg. Wychodzi to samo z siebie na treningu, bo ciężarem jakim robiłem poprzednio serie piątą, teraz robie serie czwartą i robie jedną serie więcej z większym ciężarem.
    • 0

    #7
    fruger

    fruger

      Go baby, go.

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2531 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce
    • Staż [mies.]: 55
    NIEDZIELA
    Klatka
    Wyciskanie sztangi na ławie prostej 5x5(67kg) 5(69,5) 5(72) 5(74,5) 4+1(77)
    Rozpiętki na ławie 30st 2x8(14,5)
    Wyciskanie hantli na ławie 15st 2x8(18,25)

    Brzuch
    ABS

    Przedramię
    Trzymanie sztangi na czas 3 1 min(87)

    Wczorajszy trening minął bardzo sprawnie i przyjemnie. Cały dzień siedziałem w domu przez co byłem wypoczęty i z dużą ochotą na ćwiczenia wybrałem się na siłownię. Duży zapał do ćwiczeń spowodował także duże zmęczenie po treningu, przez co o 23 już spałem ;)
    • 0

    #8
    Dr X

    Dr X

      generał

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4435 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:od Ciebie z domu
    • Staż [mies.]: w pyte
    może się myle ale czy w 5x5 robi się progresję co serie. czy wszystkie serie powinno się robic jednym ciężarem, który się co trening zwiększa?
    • 0

    #9
    fruger

    fruger

      Go baby, go.

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2531 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce
    • Staż [mies.]: 55

    Przedstawiiam plan, który napisałem dla siebie bazując na popularnej metodzie 5X5

    to jest zmodyfikowany plan.

    ;)
    Ja zwiększam co serie i co trening.
    • 0

    #10
    KaLi1990

    KaLi1990

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 93 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:(CH)ełm
    • Staż [mies.]: 8,5
    a z treningu na trening oczuwasz przypływ siły ??
    • 0

    #11
    fruger

    fruger

      Go baby, go.

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2531 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce
    • Staż [mies.]: 55

    a z treningu na trening oczuwasz przypływ siły ??

    A jeśli chodzi o przyrost siły to co tydzień dokładam 2,5 kg.

    Czytać panowie :)
    • 0

    #12
    LIL'

    LIL'

      BEWARE

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3851 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bydgoszcz
    • Staż [mies.]: rośnie
    Powodzenia z tym treningiem,będę też robił niedługo 5X5.
    Zdrowe tłuszcze mimo wszystko by się przydały - HDL i inne bajery.
    Dlaczego nie jesteś pomocnikiem??
    • 0

    #13
    fruger

    fruger

      Go baby, go.

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2531 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce
    • Staż [mies.]: 55
    Niebawem zaczynam porzadny cykl na cp, z treningiem masowymi dieta znacznie lepiej zbilansowana. Wtedy zwroce wieksza uwage na m.in. tluszcze.
    Pomocnik w drodze :)

    WTOREK
    Plecy
    Martwy ciąg 5x5(92) :-D
    Ściąganie górnego wyciągu do klatki 5x5(55) 5(57,5) 5(60) 5(62,5) 4+1(65)
    Wiosłowanie hantli chwyt młotkowy 2x8 (30)
    Ściągnie wyciągu leżąc 2x8 (42,5)

    Brzuch
    ABS

    Przedramię
    Podnoszenie sztangi nachwytem 3xMax (12)

    Do wczorajszego treningu od samego poczatku podchodzilem sceptycznie z racji opisanego w tym temacie problemu. Mimo ze 45 minutowa rozgrzewka i rozciaganie pomogly w takim stopnie ze bol sie zmniejszyl, jednak nie chcialem ryzykowac i mc robilem bardzo asekuracyjnie z mniejszym obciazeniem niz powinienem. Takze zauwazylem ze w jedynym jedyne cwiczeniu, ktore robie systemem 5x5, nie rosnie mi sila, jest sciaganie wyciagu do klatki. Od poczatku, kiedy trenuje tak sila ani drgnela dlatego wnioski wyciagne w nastepnym treningu masowym.
    • 0

    #14
    fruger

    fruger

      Go baby, go.

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2531 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce
    • Staż [mies.]: 55
    CZWARTEK

    Barki
    Wyciskanie sztangi zza karku 5x5(42) 5(44,5) 5(47) 5(49,5) 4+1(52)
    Arnoldki leżąc na ławce 60st 2x8(15,75)
    Unoszenie hantli w opadzie 2x8 (7)
    Szrugsy 3xmax (77)

    Nogi
    Przysiady 5x5(3) 5(2) 5(1) 5(0) 4+1
    Ośle wspięca 3xMax

    Dzisiejszy trening na barki bardzo mi sie podobal. Drzemka popoludniow spowodowala ze bylem wypoczety i gotow do walki z zelastwem. Nog nie zrobilem bo..... przyjechal kolega i zaraz jedziemy na impreze %)
    Powoli zaczynam odczuwac jak bardzo stawy dostaja wycisk tym treningiem.
    • 0

    #15
    fruger

    fruger

      Go baby, go.

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2531 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce
    • Staż [mies.]: 55
    PIĄTEK

    Triceps
    Wyciskanie sztangi łamanej wąski uchwyt 5x5(39,5) 5(42) 5(44,5) 5(47) 4+1(49,5)
    Ściąganie wyciągu górnego 2x8 (30)

    Biceps
    Podnoszenie sztangi łamanej szeroki podchwyt 5x5(34,5) 5(37) 5(39,5) 5(42) 4+1(44,5)
    Ściągnie wyciągu leżąc do brody 2x8 (27)

    Powoli zaczyna byc widac przyrost masy a co najlepsze porzadny cykl dopiero przedemna :devil:
    • 0

    #16
    Myla

    Myla

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 477 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stacja Kosmiczna
    • Staż [mies.]: 228
    Mówisz że już mieśnie reagują :D no to fajowo, mi ładnie zareagowały gdy wyrzuciłem wszystkie izolowane :D

    kiedy fotki...??
    • 0

    #17
    fruger

    fruger

      Go baby, go.

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2531 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce
    • Staż [mies.]: 55
    Wkrótce :devil:
    • 0

    #18
    fruger

    fruger

      Go baby, go.

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2531 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce
    • Staż [mies.]: 55
    NIEDZIELA
    Klatka
    Wyciskanie sztangi na ławie prostej 5x5(69,5kg) 5(72) 5(74,5) 5(77) 4+1(77,5)
    Wyciskanie hantli na ławie 15st 2x8(18,25)
    Rozpiętki na ławie 30st 2x8(14,5)

    Brzuch
    ABS

    Przedramię
    Trzymanie sztangi na czas 3 1 min(87)
    • 0

    #19
    fruger

    fruger

      Go baby, go.

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2531 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce
    • Staż [mies.]: 55
    WTOREK
    Plecy
    Martwy ciąg 5x5(92) 5(94,5) 5(97) 5(99,5) 4+1(102)
    Ściąganie górnego wyciągu do klatki 10(50)
    Wiosłowanie hantli chwyt młotkowy 2x8 (30)
    Ściągnie wyciągu leżąc 2x8 (42,5)

    Przedramię
    Podnoszenie sztangi nachwytem 3xMax (12)

    Mimo, ze caly dzien w pracy (fizycznej) dal we znaki to pompa i zaangazowanie na treningu byly niemale. Martwy ciag znow robiony z 'bezpiecznym' obciazeniem ale na szczescie po kontuzji juz ani sladu - zostaly tylko dowiadczenia, aby przykladac sie lepiej do rozgrzewki. Przy sciaganiu wyciagu zrezygnowalem z systemu 5X5, gdyz akurat w tym cwiczeniu sie nie sprawdzal.
    • 0

    #20
    LukI_

    LukI_

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 301 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kędzierzyn-Koźle
    • Staż [mies.]: 19
    Kiedy zaczynasz cykl na CP? Od nastepnego tygodnia?
    Jak ci sie robi podnoszenie sztangi nachwytem? Bo ja osobiscie mam troche problem z dobrym zaciskiem, ale to moze przez to, ze dopiero zaczalem cwiczyc przedramie? ;)
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko