
DIETA:
Węglowodany ok 3 gr/kgmc. Ilość ww specjalnie została zaniżona na rzecz białka, gdyż jestem typowym endomorfikiem. Główne źródła ww to ryż, makaron pełnoziarnisty, kasza, płatki kukurydziane, owsianka.
Białko 2,5 gr/kgmc. Głownie były to twaróg, jajka, drób.
Tłuszcze. Tu nie zwracałem zbytniej uwagi, nie spożywałem jakichś szczególnych porcji tłuszczów. Tyle co ze smażenia jajek, mleka.
SUPLEMENTACJA:
WPC Ostrowia, carbo, Activita Crea power super formuła (5gr monohydratu, 2,5 glutaminy 1,5 tauryny) tylko po treningu, minerały i witaminy.
PLAN:
NIEDZIELA
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławie prostej 5x5(3) 5(2) 5(1) 5(0) 4+1
Wyciskanie hantli na ławie 15st 2x8
Rozpiętki na ławie 30st 2x8
Brzuch
ABS
Przedramię
Trzymanie sztangi na czas 3 1 min
WTOREK
Plecy
Martwy ciąg 5x5
Ściąganie górnego wyciągu do klatki 5x5(3) 5(2) 5(1) 5(0) 4+1
Wiosłowanie hantli chwyt młotkowy 2x8
Ściągnie wyciągu leżąc 2x8
Brzuch
ABS
Przedramię
Podnoszenie sztangi nachwytem 3xMax
CZWARTEK
Barki
Wyciskanie sztangi zza karku 5x5(3) 5(2) 5(1) 5(0) 4+1
Arnoldki leżąc na ławce 60st 2x8
Unoszenie hantli w opadzie 2x8
Szrugsy 3xmax
Nogi
Przysiady 5x5(3) 5(2) 5(1) 5(0) 4+1
Ośle wspięca 3xMax
PIĄTEK
Triceps
Wyciskanie sztangi łamanej wąski uchwyt 5x5(3) 5(2) 5(1) 5(0) 4+1
Ściąganie wyciągu górnego 2x8
Biceps
Podnoszenie sztangi łamanej szeroki podchwyt 5x5(3) 5(2) 5(1) 5(0) 4+1
Ściągnie wyciągu leżąc do brody 2x8
Słowo o planie
Jako podstawowe ćwiczenia serii 5x5 wybrałem te najbardziej skuteczne i powszechne.
Przy wyborze reszty tez za bardzo nie kombinowałem.
Przy pierwszej serii 5x5 ciężar dobieram tak, aby zrobić 5 powtórzeń i 3 w zapasie. Analogicznie seria druga i trzecia. Z kolei w czwartej staram się tak dobrać ciężar aby wykonać równo 5 powtórzeń, bez zapasu na kolejne. W ostatniej serii korzystam z zasady odpoczynku w trakcie serii. Robie 4 powtórzenia, ok 15sek przerwy i następnie robie jeszcze jedno.
Na nogi nie zwracam zbytniej uwagi z racji małej ilości czasu o raz nigdy nie miałem problemów z wielkością tej partii i uważam że są dobrze rozwinięte.
Wyniki siłowe i masowe wkrótce....