Skocz do zawartości

Zdjęcie

Frankie NY's Mass Building Program

* * * * * 1 głosów Frankie NY's masa program treningowy natural bodybuilding naturalny

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
-Adrian

-Adrian

    KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPipPipPip
  • 8302 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83

    *
    POPULARNY

    PUSH/PULL/LEGS 5x5
    TEN TRENING JEST PRZEZNACZONY DLA NATURALNYCH KULTURYSTÓW

    Dodany obrazek


    Kilku z Was pytało mnie (Frankie NY's) o dobry program treningowy na okres budowania masy, oto i on. Użyłem tego planu z wieloma innymi naturalnymi kulturystami jak i profesjonalnymi piłkarzami chcącymi trochę przymasować poza sezonem.

    1. Ile razy w tygodniu? Widziałem najlepsze rezultaty u naturalnych kulturystów w okresie masowania, gdy ćwiczyli 3 razy w tygodniu, jedno ćwiczenie na tydzień. Wiem, że prawie każdy program w czasopismach jest opisany na 4 dni w tygodniu, trenując każdy mięsień dwa razy tygodniowo, lecz moje doświadczenie z setkami kulturystów jest takie, że trenujac 4 razy w tygodniu nigdy nie osiagniesz takich przyrostów jak 3 razy tygodniowo. Jeśli trenujesz mięśnie wystarczająco ciężko to nie będziesz w stanie zregenerować ich w mniej niż 6 - 7 dni. Tylko dlatego, że ból znika to nie oznacza, iż mięsień został zregenerowany. 4 i 5 dniowe splity są dobre na wycinkę, nie na masę.

    2. Jak podzielić split? Wypychanie, przyciąganie i nogi są najlepszym splitem dla większości facetów. Praca ramion z nogami nie da dobrych przyrostów w ramionach bo nie uzyskują dodatkowego bodźca. W wypychaniu - dostają, w przyciąganiu - dostają.

    3. Ile serii i powtórzeń? Tak jak powiedziałem wcześniej, jeśli chcesz przybrać na masie to zostań w okolicach 5 - 6 powtórzeń. 4x6 i 5x5 są dobrymi rozwiązaniami. Z mojego doświadczenia faceci, którzy uzyskują lepsze rezultaty (w okresie budowania masy) wykonując 8 - 12 powtórzeń są zaawansowanymi kulturystami lub są na koksach. Nie ważne czy czujesz pompe, palenie w mięśniach czy cokolwiek innego. To nie przyczyni się do wzrostu masy czy też siły tylko chwilowo napompuje krew w mięśnie.

    4. Zwiększanie ciężarów? Dodawaj ciężaru na każdym treningu jeśli jesteś w stanie. Zwiększanie o 1,5 - 3 kilogramy będzie dobre. Nie będziesz w stanie dodać więcej ciężaru tygodniowo, lecz musi to cały czas siedzieć w twojej głowie. Nie myśl o niczym innym tylko o dodawaniu ciężaru.

    5. Jak długo zostać na tym treningu? Moje doświadczenie jest takie, by pozostać około 8 - 12 tygodni. Kilku ludzi powiedziało, że po 6 - 8 tygodniach złapał ich zastój i chcieli zmieniać plan. To bzdura. Dostawali zastój ponieważ nie ćwiczyli wystarczająco cięzko lub dodawali więcej ćwiczeń niż w moim programie utrudniając sobie regenerację.

    Rozkład treningowy

    DZIEŃ 1 – PRZYCIĄGANIE (plecy, bicepsy)

    Martwy ciąg lub zarzut sztangi na klatke piersiowa
    Wiosłowanie sztangą lub podciąganie szerokim nachwytem z obciążeniem
    Podciąganie na drążku podchwytem lub uginanie ramion ze sztangą

    DZIEŃ 2 – WYPYCHANIE (klatka, barki, tricepsy)

    Wyciskanie sztangi leżąc lub wyciskanie hantli leżąc
    Wyciskanie żołnierskie ze sztangą lub wyciskanie hantli siedząc
    Pompki na poręczach z obciążeniem lub wyciskanie sztangi wąskim nachwytem leżąc

    DZIEŃ 3 – NOGI (+ brzuch)

    Przysiady ze sztangą z przodu lub z tyłu
    Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą lub hantlami
    Wspięcia na palce stojąc (3x12) - opcjonalnie
    Unoszenie nóg w zwisie na drążku lub unoszenie tułowia na skośnej ławeczce (3x12)


    Tłumaczenie i lekkie poprawki językowe zostały wprowadzone przeze mnie na podstawie źródłowego tematu Frankie NY's.

    Edytowany przez MyRiot, 25 marzec 2012 - 09:20 .

    • 23

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    SanchoPancho

    SanchoPancho

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2695 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bydgoszcz
    • Staż [mies.]: nic
    Wygląda lajtowo, ale przy 5x5, pewnie już taki nie jest :devil: Leci +

    Ktoś to testował na sobie?
    • 0

    #3
    Dż0nY

    Dż0nY

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1139 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Centrum
    • Staż [mies.]: rośnie
    choroba minie, akurat tydzień przerwy to spróbuje na sobie tego planu ;)
    • 0

    #4
    Chilly

    Chilly

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 932 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 50
    Testowałem na sobie, dobry program na siłę i masę na pewno wrócę do niego albo do billa starra w wakacje bo teraz robie 4x split.
    Ogólnie ten program to same podstawy, progresja ciężaru - czyli musi działać. Trzeba pamiętać żeby zacząć lżej i robić go długo nawet 12tyg, jak łapie cie stagnacja już to zmniejszasz ciężar i od nowa progresujesz.

    bardziej szczegółowo tu - http://www.muscletal...gram-m8817.aspx - inglisz się kłania.
    na tej stronce AUTOR TEGO PROGRAMU odpowiadał na pytania odnośnie tego treningu.

    I nie sugerujcie się tym że tylko 5 serii na klatę bo w dniu push klata dostaje przy każdym ćwiczeniu, o góre klaty też nie ma się co bać bo pracuje przy militarnych jeżeli wypychać sztangę z klaty, to samo barki też przy każdym ćwiczeniu pracują, triceps to samo w mniejszym lub większym stopniu więc nie bójcie się o to że się nie "dopieścicie" na tym treningu jak trzeba, naprawdę ten trening daję w kość, na nim zrobiłem duży postęp i polecam go, żałuję że nie ciągnąłem go dłużej bo tylko 8 tyg ale jeszcze będzie czas.

    NAJLEPIEJ NIECH JAKIŚ MOD DA TEN TRENING I JESZCZE TEGO BILA STARA CO OPISAŁEŚ DO PODWIESZONYCH W DZIALE TRENING, JAKOŚ LEPIEJ BĘDZIE PASOWAŁO.
    • 3

    #5
    -Adrian

    -Adrian

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8302 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83
    Byłoby miło. ;)
    • 0

    #6
    Dż0nY

    Dż0nY

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1139 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Centrum
    • Staż [mies.]: rośnie
    Tak jak mówiłem tak zacząłem i zaczynam 3 tydzień z tym planem i mogę powiedzieć jedno. Na pewno działa. Z poczatku miałem obawy odnośnie ilości ćwiczeń i pompy po trenie, ale jest świetnie. Polecam, każdemu kto chce spróbować czegoś innego. Po dobrze wykonanym trenie jestem bardziej zmęczony niż wczęśniej po większej ilości ćwiczeń,serii czy powtórzeń.
    • 0

    #7
    JestęHejterę

    JestęHejterę

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2836 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:USA
    plan warty uwagi, rownież jak ten http://www.kfd.pl/si...toe-192526.html gwarantowane przyrosty siły
    • 1

    #8
    kistos

    kistos

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5100 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Malbork
    • Staż [mies.]: 120
    Łap plusa, jak skończę starting strenght to chętnie wypróbuję.
    • 0

    #9
    donJAZYResko

    donJAZYResko

      WallEast

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2138 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zdolny Śląsk
    W artykule brakuje informacji o tym, że każde ćwiczenie musi być poprzedzone dwiema seriami rozgrzewkowymi:

    1 seria rozgrz. - 50-60 CM 5-6 powtórzeń
    2 seria rozgrz. - 75-80 CM 5-6 powtórzeń
    i dalej serie robocze ze stałym ciężarem.

    Autor uwzględnia również wykonywanie wszystkich ćwiczeń 4x6 - wydaje mi się, że ta opcja przeznaczona jest dla początkujących, a 5x5 już dla średnio-zaawansowanych.
    • 0

    #10
    Desteroyer

    Desteroyer

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 51 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Ciechanów
    • Staż [mies.]: 1
    Mam pytanie , czytałem gdzieś że Pull i Push to trening na wytrzymałość siłową , niż na siłę . Czy ten trening jest bardziej zmodifikowany ? Wygląda fajnie , chyba zacznę nim trenować %)
    • 0

    #11
    Desteroyer

    Desteroyer

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 51 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Ciechanów
    • Staż [mies.]: 1
    Jeszcze jedno czy moge zamienic cwiczenia na take :
    DZIEŃ 1 – PRZYCIĄGANIE (plecy, bicepsy)

    Martwy ciąg
    Wiosłowanie sztangą
    uginanie ramion ze hantlami jednoczesnie

    DZIEŃ 2 – WYPYCHANIE (klatka, barki, tricepsy)

    wyciskanie hantli leżąc
    Wyciskanie żołnierskie ze sztangą lub wyciskanie hantli siedząc
    wyciskanie sztangi wąskim nachwytem leżąc

    DZIEŃ 3 – NOGI (+ brzuch)

    Przysiady ze sztangą z tyłu
    Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą lub hantlami
    Wspięcia na palce stojąc (3x12) - opcjonalnie
    unoszenie tułowia na skośnej ławeczce (3x12)- to sa tzw. brzuszki tylko ze na skosie ujemnym ?
    • 0

    #12
    Użytkownik01

    Użytkownik01

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 918 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 36/3
    A jak wygląda kwestia tempa przy poszczególnych ćwiczeniach? Jest to gdzieś sprecyzowane czy należy ustalić według własnych preferencji?
    • 0

    #13
    paatryk01

    paatryk01

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 112 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1
    Będzie dobry dla hokeisty, którego celem jest zwiększenie masy, ale przede wszystkim poprawa w hokeju ? Czy potrzebne będą jakieś modyfikacje ? http://www.kfd.pl/pu...12#entry2612212 tutaj coś takiego wymyśliłem.
    • 0

    #14
    JedenDwaTrzy

    JedenDwaTrzy

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9295 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Olsztyn
    • Staż [mies.]: xXx
    Sam robię ten trening od 4 tygodni, na razie nic więcej nie mogę powiedzieć poza tym że bardzo mi się wkrecil %)

    Ocenie go dokladnie za jakieś półtorej miesiąca gdy skończę zaplanowaną progresje.
    • 0

    #15
    Dziadek.

    Dziadek.

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 349 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kwidzyn
    • Staż [mies.]: 50
    ja zrobiłem 11 tygodni na tym planie i siła na duży plus poszła, masa trochę też, więc polecam :rolleyes:
    • 0

    #16
    Odmieniec

    Odmieniec

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 574 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12

    Tak może być?

    DZIEŃ 1 – PRZYCIĄGANIE (plecy, bicepsy)

    Martwy ciąg 5x5
    Wiosłowanie sztangą 5x5
    Uginanie ramion ze sztangą 5x5

    DZIEŃ 2 – WYPYCHANIE (klatka, barki, tricepsy)

    Wyciskanie sztangi leżąc lub wyciskanie hantli leżąc 5x5
    Wyciskanie żołnierskie ze sztangą lub wyciskanie hantli siedząc 5x5
    Wyciskanie sztangi wąskim nachwytem leżąc 5x5

    DZIEŃ 3 – NOGI (+ brzuch)

    Przysiady ze sztangą z przodu lub z tyłu 5x5
    Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą lub hantlami 5x5
    Wspięcia na palce stojąc (3x12) - opcjonalnie
    Unoszenie nóg w zwisie na drążku lub unoszenie tułowia na skośnej ławeczce (3x12)


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko