Skocz do zawartości


  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Prooost

Prooost

    KFD Gold

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPipPipPip
  • 14705 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2 dni

    *
    POPULARNY

    Forcefully for maniacs splits.

     Siłowo dla maników splitów.

     

    bodybuilding-before-ster3.jpg

     

    Pomimo że nie jestem od dłuższego czasu fanem systemów typowo dzielonych na wzór splitu pokusiłem się o napisanie tego tematu.

     

    Plan nie jest wzorowany na żadnym z innych systemów czy też zawodników jak wcześniejszy plan siłowy Jima Wendlera, jest oparty na moich odczuciach z momentów w których to stawiałem na systemy dzielone. Choć możliwe że i będzie podchodził pod jakiś plan o którym jeszcze nie wiem.

     

    Trochę historii.

    W momencie gdy pierwszy raz poszedłem na siłownię, moją wiedzę można było porównać mniej więcej do wiedzy wiewiórki, jednak chęć zmiany siebie, wyleczenie się ze swoich kompleksów spowodowało że chłonąłem artykuły, czasopisma, słowa innych ogromnie szybko, bywały dni że siedziałem chociażby na tym forum przez większość swojego dnia po czym leciałem na siłownię i bywało że robiłem tak naprawdę 3 treningi na jednym, aby tylko wszystko sprawdzić, aby tylko szybciej, aby tylko więcej "łyknąć", często bez przemyślenia i dłuższego zastanowienia przez co zbierałem wzrok innych na swojej osobie, pewnie z pytaniem - co on właściwie robi?

     

    Do czego to doprowadziło, skupmy się tylko na sprawach siłowych, a mianowicie - progres siłowy, którego nie mogli odnotować "normalni" uczestnicy siłowni. Specjalnie nie nazywam siebie i innych zawodnikami czy siłaczami, bo nimi nie jestem, a i innym z mojego kręgu daleko do nich. Opracowałem dla siebie plan siłowy na klatę, wtedy po wyjściu ze szpitala, zależało mi właśnie bardzo na niej, tak na prawdę tylko dla niej chodziłem na siłownię i tak powstał ten plan.

     

    Ze względu że plan jest stworzony typowo pod system dzielony ma on w zamyśle zastosowanie dla jednej, góra dwóch partii niezależnych od siebie w danym treningu. Dla systemów takich jak np. FBW raczej nie ma on racji bytu ze względu na swoją objętość. Tu jednak upierałbym się twardo że jeśli siłowo to systemy Full Body Workout, ale .. ile ludzi tyle teorii, ocenę pozostawię wam.

     

    Plan.

    Plan opiszę na przykładzie klatki piersiowej.

     

    Jak wspomniałem zastosowanie znajduje w systemach dzielonych, rozkład partii który najbardziej mi odpowiadał to:

     

    • klatka power + bok barków
    • plecy + przód i tył barków
    • ramiona + klatka
    • nogi

    i rozbijałbym to maksymalnie w ciągu tygodnia czyli od poniedziałku do niedzieli czyli,

     

    • poniedziałek
    • środa
    • piatek
    • niedziela

    Nie będę poruszał kwestii dobrania ćwiczeń w poszczególnych partiach, to Twoja sprawa czy zrobisz to właściwie czy nie, zajmijmy się klatką power, czyli tym o czym cały czas mowa. Jest to jedno ćwiczenie, które na celu ma właśnie podnieść siłę w danym ćwiczeniu, na którym nam zależy, idźmy za ciosem i weźmy wyciskanie płasko, może to być również skos, mogą to być poręcze, przysiad czy martwy ciąg - zależy od Ciebie co to będzie, byleby to nie były rozpiętki i tego typu ćwiczenia.

     

    Klatka POWER.

     

    Rozgrzewka. Kwestia indywidualna (ale obowiązkowa) czy będziesz robił pompki, czy poprzedzisz to wyciskaniem z poziomu zera.

     

    Skrót, CM - Ciężar Maksymalny dla jednego powtórzenia. Czyli jeśli Twoim rekordem jest 100kg, rozpisujesz ciężary właśnie pod ten ciężar, ja jednak polecam zacząć od niższego pułapu czyli z jakiś 80-85% CM, w efekcie dla 80-85kg dla którego to byśmy obliczali ciężary.

     

    • Seria I - 50% CM x 8 powtórzeń
    • Seria II - 56% CM x 7 powtórzeń
    • Seria III - 62% CM x 6 powtórzeń
    • Seria IV - 75% CM x 5 powtórzeń
    • *Seria V - 50% CM x 3 powtórzenia
    • Seria VI - 81% CM x 3 powtórzenia
    • Seria VII - 81% CM x 3 powtórzenia
    • Seria VIII - 87% CM x 2 powtórzenia
    • *Seria IX - 60% CM x 2 powtórzenia
    • Seria X - 93%CM x 1+ powtórzeń

     

    *Seria V oraz seria IX wykonywania ma być bez przerwy tzn. po serii IV oraz po serii VIII od razu wykonujecie serię V i analogicznie serię IX. Dobrze jest tu poprosić kogoś o pomoc by ktoś zrzucił ciężar tak by nawet nie ściągać dłoni z gryfu.

     

    Po wykonaniu wszystkich serii wykonujesz 6-10 powtórzeń rozluźniających, ciężarem który będzie Ci odpowiadał, dla jednych będzie to 45%, a dla innych 60%. Po tym natomiast przystępujesz do dalszej części treningu czyli boku barków.

     

    Wyciskanie odnośnie techniki ma być wykonywane poprawnie z zatrzymaniem na dole,

     

    • dół, sekunda, góra,

    seria rozluźniająca z kolei ma być dynamiczna, ale nie szarpana.

     

    Dokładnie ciężaru.

    Nie ma tu żadnej filozofii, dokładasz po 1,25-2,5kg tygodniowo, zależy jakie masz możliwości. Dlatego tu ważne jest rozpoczęcie z zaniżonego pułapu tak by nie skończyć planu po pierwszym tygodniu wykonywania.

     

    Partia POWER, a partia zwykły.

    W partii POWER, nie wykonujesz już żadnych ćwiczeń na klatkę. W zwykłej partii z kolei nie zajeżdżasz tej klatki milionem ćwiczeń, miliardem serii. Zadbaj o podstawę przy której rośniesz - regenerację.

     

    Progres, lub jego brak.

    Zadbaj o to by go odnotować, na to składa się nie tylko sama chęć trenowania i podnoszenia ciężarów, ale przede wszystkim jedzenie. Jedz za trzech, trenuj za dwóch, śpij jak niemowlę.

     

    Prooosto, siłowo od Prooost'a. Czyli plan na siłę.

    http://www.kfd.pl/pr...łę-268748.html/


    • 5

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    -Adrian

    -Adrian

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8306 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83

    W sumie nic nowego poza kombinowaniem z seriami.


    • 0

    #3
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Dokładnie, zdecydowanie wole jak Ty tr FBW pod sile.

     

    Ale plusik leci za checi ;) wiemy jak duzo jest zapalenców na splita, wiec mysle ze i taki trening znajdzie odbiorców.


    • 0

    #4
    Prooost

    Prooost

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 14705 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2 dni

    W sumie nic nowego poza kombinowaniem z seriami.

    Myślę że nie da się stworzyć niczego nowego co nie byłoby zmianą już czegoś istniejącego. Modyfikacje z modyfikacji, myślę że nic poza tym.

     

     

    Dokładnie, zdecydowanie wole jak Ty tr FBW pod sile.

     

    Ale plusik leci za checi ;) wiemy jak duzo jest zapalenców na splita, wiec mysle ze i taki trening znajdzie odbiorców.

    Dzięki.


    • 0

    #5
    -Adrian

    -Adrian

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8306 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83

    Da się.


    • 0

    #6
    Prooost

    Prooost

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 14705 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2 dni

    Może źle ująłem, w takim razie nie taki laik jak ja, jest na tą chwilę w stanie tworzyć coś od zera ;)


    • 0

    #7
    Mirooo

    Mirooo

      Głodny.....

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6235 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18

    Plusik za chęci.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko