Skocz do zawartości

Zdjęcie

Feel Like A Monster - DT Blythos

- - - - -

  • Zamknięty temat Ten temat jest zablokowany

#1
Blythos

Blythos

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 286 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: Rośnie

Witam wszystkich!

 

Postanowiłem w końcu założyć dziennik, żeby udokumentować wszelkie wzloty i upadki, które są nieodłącznym elementem mojego życia. Kiedyś grubas, w przyszłości krasnolud bojowy  %)  Ponadto myślę, że może niektórych zainteresować z uwagi na mieszany typ wysiłku, gdyż służę w mundurówce przez co zdarzają się ciekawe formy treningu. Jednakże to dopiero po sezonie urlopowym ;) Robota o charakterze bardziej kondycyjno-wytrzymałościowym, co średnio się łączy z al'a powerbuildingiem... Jednak nie można mieć wszystkiego, prawda?

 

W kwestii diety mam luźne podejście - staram się pilnować kalorii i makro, ale bez zbędnego rozdrabniania się. Aktualnie - 3000kcal [220 białko; 340 węgle; 85 tłuszcze]. Czasem dorzucam więcej, jeśli wpadnie jakiś dodatkowy, ciężki trening. Z suplementacji proszki na stawy i kreatyna, doraźnie magnes/potas. Teraz dorwałem jeszcze na promocji beta-alanine.

 

Jeśli chodzi o maksy siłowe nie sprawdzam, będę podawał wyniki treningowe i sami sobie wywnioskujcie. Chyba, że byłbym na tyle dobry, że pojechałbym na jakieś zawody, wtedy zmienię podejście z uwagi na przyzwyczajanie do pracy na pełnym obciążeniu.

 

Wymiary - 83kg, 175cm, 84cm w pasie. Jeszcze do niedawna było 90kg, ale żywienie na stołówce, bieganie i poligony zrobiły swoje.

 

Cel? Siła w podstawowych bojach, potem sprawności i ogólna poprawa sylwetki (delikatna masa/rekomp)

 

Także ten. Zaglądajcie, komentujcie, czasem hejtujcie, żeby się w głowie nie popierdzieliło.


Edytowany przez Blythos, 05 sierpień 2019 - 22:28 .

  • 0

#2
Blythos

Blythos

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 286 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: Rośnie

04.08.2019

1. Martwy ciąg klasyk 

5x60 + 5x100

4x140

3x160

3x180

2x190

2x200

2x210

5x220

2x230kg

2. Brzuszki z gumą oporową 

3x30

 

Pierwsze cięższe ciągi od ponad pół roku, mimo wszystko nie jest źle. Muszę sprawić sobie jakiś fajny pas to przy okazji dorzucę trochę klamotów.

 

05.08.2019

1. WL

4x6 [100kg] + s. rozgrz.

2. Wyciskanie sztangi wąsko z pauzą

4x4 [75kg, tempo 4311]
3. Rotacja zewnętrzna jednorącz

4x8 (10kg, tempo 4040)

4. Prostowanie ramion na wyciągu

3x10 [51kg]

5. Uginanie sztangi modlitewnik

18/12/16

 

W tym tygodniu wąsko niski ciężar, więc pauza powtorek dla utrudnienia. Początkowy plan był jeszcze na podciąganie z obciążeniem, ale po remoncie i martwym tak mnie skurcze łapały przy wyciskaniu, że odpuściłem. Rekreacja z bicepsem.

 

Ogólnie wyższe zakresy zacząłem stosować z uwagi na przeciążone przyczepy dwugłowego, a wychodzi, że lepiej na mnie działają niż standardowe 8-12. Przynajmniej takie mam wrażenie póki co. A jak kogoś boli podobnie to maść niedźwiedzia przez trajningiem czyni cuda  %)


Edytowany przez Blythos, 05 sierpień 2019 - 22:24 .

  • 0

#3
kamilos0

kamilos0

    Wczuwa się w forum

  • Nowi na forum
  • PipPip
  • 110 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    no ilosc powtorzen konkretnie na sile...


    • 0

    #4
    Blythos

    Blythos

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 286 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: Rośnie

    no ilosc powtorzen konkretnie na sile...

    Odniosłem się tylko do bicepsu, ogółem nienawidzę wysokich zakresów. Wszystko powyżej 8 to cardio  %)

    06.08.2019

    1. Przysiad tylni [High Bar, ATG]

    5x60 + 5x80

    5x100

    5x120

    3x130

    3x140

    5x150

    4x160

    2x170

    5x170

    0x180kg

    2. Przysiad tylni [Low Bar, pauza 2sek.]

    5x100

     

    Martwy jeszcze się mści, jednak całkiem znośnie dzisiaj. Na 180 za wolno zszedłem, puściłem brzuch i umarłem... No i uznałem to za znak, że starczy na dzisiaj. Na próbę low bar, ale albo to moje garbate plecy, albo wygięta sztanga, no nie dla mnie jakoś. Jeszcze kiedyś spróbuje, bo przy silniejszym MC powinienem mieć lepsze przełożenie. Na akcesoria brak chęci i czasu.

     

    07.08.2019

    1. WL

    2x2 [115kg] + s. rozgrz.

    2. Pompki na poręczach

    3x6 [+27,5kg]
    3. Wyciskanie żołnierskie

    3x10 [50kg]

    4. Facepulls

    3x10

    5. Uginanie hantli młotkowe

    15/10/20 [2x18kg; 2x20kg; 2x14kg]

     

    Wyciskania lekko, pompki jakoś przytyrały, a zwykle jest odwrotnie, choć zapas w cholere. Dorzucam 2,5kg co tydzień, żeby gnaty nie doznały szoku i jak na razie jest w porządku.

     

    Byłem też u fizjo i taka tragedia, że następnym razem biorę kawałek drewna w zęby. Zobaczymy w weekend czy dyskomfort w biodrze przejdzie. Z barkiem dobrze mu idzie to jest nadzieja jakaś.


    Edytowany przez Blythos, 07 sierpień 2019 - 22:44 .

    • 0

    #5
    Blythos

    Blythos

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 286 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: Rośnie

    09.08.2019

    1. WL

    4x4 [105kg] + s. rozgrz.

    + aktywacje - wiosłowanie jednorącz & rotacje

    2. Wyciskanie na skosie+

    3x10 [70kg]

    3. Rotacja zewnętrzna jednorącz

    2x9, 1x10+5 (10kg, tempo 4040)

     

     

    WL na luzie, ale skos powodował jakieś dziwne dyskomforty w barkach, mimo, że normalnie tego nie ma. Jakkolwiek zrobiłem. Myślę, że to od tego cholernego remontu, cały dzień ręce nad głową na zmianę z garbem.

     

    W weekend miał wpaść jeszcze jeden trening dołu, ale urlop zrobił swoje i nieco zmieniły się założenia że tak powiem. Trzeba będzie nadrobić. O diecie nie wspomnę, bo tragedia. Chyba wrzucę jakieś cardio jak odbiorę buciki do biegania.


    Edytowany przez Blythos, 11 sierpień 2019 - 14:27 .

    • 0

    #6
    Blythos

    Blythos

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 286 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: Rośnie

    12.08.2019

    1. WL

    4x3 [110kg] + s. rozgrz.

    + aktywacje - wiosłowanie jednorącz & rotacje

    2. Wyciskanie sztangi wąsko z pauzą

    4x4 [85kg, tempo 4111]
    3. Rotacja zewnętrzna jednorącz

    2x8 (12kg, tempo 4040)

    4. Prostowanie ramion na wyciągu

    3x10 [51kg]

    5. Podciąganie podchwytem z pauzą

    5x5 [+10kg]

     

    Wleciało omijane od dawna podciąganie z krążkiem, w ręku boleje, ale działam nad tym. Kontrolowany negatyw i przytrzymanie, i spuchłem. Trzeba się przyzwyczaić znowu. Tylko tym razem podchwyt, bo nigdy go jakoś nie katowałem, w efekcie nachwyt nawet lepiej mi idzie teraz. Reszta treningu git, triceps spompowany.

     

     

     

    13.08.2019

    1. Przysiad tylni

    5x60 + 5x100

    5x120

    5x140

    2x150

    2x160

    4x160

    8x120kg

    +

    kilka serii z kilkusendowymi pauzami na dole, podwójnym odbiciem, etc.

    2. Przysiad przedni z zarzutem

    5x60

    4x80

    3x90

    5x100

     

    Znowu garb zajechany po pracy i zabrali mi klatkę do przysiadów, choć podziałałem coś. Znalazłem zjebane stojaki przy samym lustrze, co powodowało gibanie i schylanie jak idiota, żeby cokolwiek podnieść... siła w dół.

    Potem pozarzucałem sobie i fronciki na spięciu. Przy okazji pracowałem nad pełnym chwytem olimpijskim, no i ogólna mobilność. Głównie przytrzymania na 100kg i gumy oporowe. 

     

    A dopóki nie wróci klatka to martwy katuję i albo się uprę na fronty, albo jakieś bułgary i inne syzyfki wlecą. Na pewno nie pójdę na Schmidta. Może wleci 300 w martwym  %) Gdybym nie miał dysproporcji to bym spriorytetował, bo pięknie wchodzi, ale trzeba o słabości zadbać.

     

    14.08.2019

    1. WL

    3x5 [105kg] + s. rozgrz.

    + aktywacje - wiosłowanie jednorącz & rotacje

    2. Pompki na poręczach

    3x6 [+30kg]
    3. Wyciskanie żołnierskie z zarzutu

    3x6 [55kg]

    4. Facepulls

    3x10

    5. Uginanie hantli stojąc

    20/16/12 [2x12kg, 2x14kg, 2x16kg]

     

    W pompkach 3 dyszki pykły, więc lecimy dalej. Żołnierz z zarzutu i lżej, bo jak wspomniałem klatkę ukradli z rackami. 


    Edytowany przez Blythos, 15 sierpień 2019 - 23:30 .

    • 0

    #7
    Blythos

    Blythos

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 286 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: Rośnie

    17. 08.2019

     

    0. aktywacje - wiosłowanie jednorącz, rotacje, no money, uginanie młotkowe

     

    1. WL

    4x2, 1x3 [115kg] + s. rozgrz.

    2. Wyciskanie na skosie+

    10, 8, 8 [73kg]

    3. Rotacja zewnętrzna jednorącz

    2x10 (12kg, tempo 4040)

    4. Wiosłowanie sztangą nachwytem'

    3x6 [100kg] + s. rozgrz.

    5. Uginanie sztangi stojąc (prosta)

    8, 10, 8 [40; 35; 40kg]

    6. Uginanie sztangi modlitewnik (łamana)

    12, 15, 10

     

    Skos mnie pokonał, ale przynajmniej nic nie przeskakiwało jak tydzień temu. A wystarczyło zrobić dłuższe przerwy jak człowiek, a nie na tempo. Jutro postaram się wstać i zrobić martwy/siady o ile bozia pozwoli  %)


    Edytowany przez Blythos, 17 sierpień 2019 - 16:38 .

    • 0

    #8
    Marco30

    Marco30

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów

    Takie pytanko mnie naszło...mianowicie kwestia ilości serii i powtórzeń w martwym ciągu:

     

    1. Martwy ciąg klasyk 

    5x60 + 5x100

    4x140

    3x160

    3x180

    2x190

    2x200

    2x210

    5x220

    2x230kg

    Początkowe serie dokładasz klamotów i schodzisz z ilości powt do 2x210, po czym robisz serie 5x220, 2x230kg... Mógł byś objaśnić czemu  taki rozkład? Jakiś system treningowy konkretny?


    • 0

    #9
    Blythos

    Blythos

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 286 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: Rośnie

    Początkowe serie dokładasz klamotów i schodzisz z ilości powt do 2x210, po czym robisz serie 5x220, 2x230kg... Mógł byś objaśnić czemu  taki rozkład? Jakiś system treningowy konkretny?

     

    Pierwsza seria łączona na rozruszanie, gdyż nie wykonuje aerobów przed treningiem, i nie męczy mnie to.

    Później im wyższe klamoty, tym niższe powtórzenia, żeby rozgrzać układ nerwowy i przygotować się do ciężarów stopniowo, ale nie zmęczyć. Po co robić na 5, skoro będzie to niezbyt efektywne zanim nie dojdę do pewnego pułapu. Zbędne marnowanie glikogenu.

    W tym wypadku seria 5x220kg była serią bazową. Jeśli jednak czuje, że się nie zajechałem to dorzucam gratis na wyższym ciężarze niż zamierzany (tutaj 2x230kg). Nie robię np. 3x5/5x5, bo mógłbym, ale wtedy chodzę sztywny przez tydzień. A tak siła idzie, ja uczę się pilnować sylwetki na zmęczeniu... i mogę chodzić  %)

     

    19.08.2019

    0. aktywacje - wiosłowanie jednorącz, rotacje, no money, uginanie młotkowe

     

    1. WL

    3x4 [110kg] + s. rozgrz.

    2. Wyciskanie sztangi wąsko z pauzą

    4x4 [85kg, tempo 4211]
    3. Rotacja zewnętrzna jednorącz

    3x8 (12kg, tempo 4040)

    4. Prostowanie ramion na wyciągu

    3x10 [56kg]

    5. Podciąganie podchwytem z pauzą

    5x5 [+12,5kg]

     

    Podciąganie lżej niż ostatnio, a zwiększyłem ciężar. Paradoks. Czyli powoli wchodzi adaptejszyn.


    Edytowany przez Blythos, 19 sierpień 2019 - 22:10 .

    • 0

    #10
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29029 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Witaj.

     

    Jesteś silny jak swoją wagę ,tak trzymaj.

     

    Zdrowia i Powodzenia.


    • 0

    #11
    Blythos

    Blythos

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 286 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: Rośnie

    Witaj.

     

    Jesteś silny jak swoją wagę ,tak trzymaj.

     

    Zdrowia i Powodzenia.

     

     

    Dzięki za miłe słowa.

     

    20.08.2019

    1. Martwy ciąg klasyk 

    5x60 + 5x100

    5x140

    4x180

    3x200

    2x210

    3x220 (krążki zwiały na spacer  %) )

    5x220kg

     

    2. Przysiad przedni z zarzutem

    5x60

    5x80

    3x5x100kg

     

    3. Spacer farmera

    3x100m

     

    Klatki jak nie było tak nie ma, więc na główne ćwiczenie wleciały ciągi. Jako, że trening na szybkości (padaka po pracy) skróciłem przerwy i lało się jak ze świni. Planowałem też zrobić 220 na 6/7reps, ale krążki się ześlizgnęły i druga seria "poprawkowa" nie była już tak efektywna. Później lekkie siady i spacer w celach stabilizacyjnych. Na kolejnym dole spróbuje styrać bardziej przednią taśmę, choć jeszcze nie wiem jak, chyba przeproszę się z tymi badziewnymi stojakami. Może fronty + martwy rwaniowy z deficytu?


    Edytowany przez Blythos, 21 sierpień 2019 - 22:19 .

    • 0

    #12
    Blythos

    Blythos

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 286 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: Rośnie

    21.08.2019

    1. WL

    2x2 [120kg] + s. rozgrz.

    + aktywacje - wiosłowanie jednorącz & rotacje

    2. Pompki na poręczach

    3x6 [+32,5kg]
    3. Wyciskanie żołnierskie z zarzutu

    2x8 [60kg]

    4. Facepulls

    3x10

    5. Uginanie hantli młotkowe

    15/10/8 [2x18kg, 2x22kg, 2x24kg]

     

    Tuż przed treningiem dotarły DOMSy, plecy do amputacji. Ława ciężko, miałem aspiracje na więcej. Jednak nic straconego, wyspać się, podbić kalorie i w piątek powtórka. Pompki do przodu.


    Edytowany przez Blythos, 21 sierpień 2019 - 22:28 .

    • 0

    #13
    Blythos

    Blythos

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 286 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: Rośnie

    23. 08.2019

     

    0. aktywacje - no money, rotacje

     

    1. WL

    s. rozgrz.

    3x120kg

    5x105kg

    5x105kg

    2. Wyciskanie na skosie+

    3x10 [73kg]

    3. Rotacja zewnętrzna jednorącz

    2x10 (12kg, tempo 4040)

    4. Wiosłowanie Pendleya

    3x6 [100kg] + s. rozgrz.

    5. Uginanie sztangi stojąc (prosta)

    3x10 [40kg]

    6. Uginanie sztangi modlitewnik (łamana)

    14, 20

     

    Zarówno ławka, jak i biceps na sztandze wyjątkowo ładnie wszedł. Ze zmian - zamiast tradycyjnego wiosłowania wleciał Pendley. 

     

    W ogóle mam zagwozdkę, gdyż według badania aktywności praca górnej części mięśni piersiowych (obojczykowa i mostkowo-żebrowa) wcale nie jest większa przy skosie dodatnim, mimo tego co jest powszechnie zamieszczaną informacją. I weź tu człowieku bądź mądry.


    • 0

    #14
    Blythos

    Blythos

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 286 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: Rośnie

    26.08.2019

    0. aktywacje - wiosłowanie jednorącz, rotacje, uginanie młotkowe

     

    1. WL

    5x3 [115kg] + s. rozgrz.

    2. Wyciskanie sztangi wąsko z pauzą

    4x4 [90kg, tempo 4111]
    3. Wysoki ciąg podrzutowy

    3x5

    4. Prostowanie ramion na wyciągu

    3x10 [56kg]

    5. Podciąganie podchwytem z pauzą

    3x5 [+15kg]

    1x5 [+15kg] + Uginanie ramion na maszynie 1x20

     

    Bonus w domu:

    Podciąganie młotkowe

    15 / 20 / 18 [cc]

     

    Lewa strona ciała trochę narzeka (bark od wyciskań, a przedramię od podciągania), ale ogólnie wszystko poszło. Zabawne, że urazy zawsze były właśnie na lewo. Dla odświeżenia wysoki ciąg podrzutowy, nie pamiętam już kiedy robiłem, a fajne ćwiczenie - szczególnie dobrze działało u mnie na kaptury, łydki i ogólną dynamikę (plus trajektoria martwego wchodzi w skład co jest na plus).


    Edytowany przez Blythos, 27 sierpień 2019 - 14:02 .

    • 0

    #15
    Blythos

    Blythos

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 286 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: Rośnie

    27.08.2019

    0. aktywacje -  russian baby squat, mostki biodrowe jednonóż, wspięcia jednonóż

     

    1. Przysiad tylni [Low Bar, ATG]

    20x20

    5x60

    5x100

    4x120

    4x140

    3x160

    3x170

    2x175

    2x180kg

     

    2. Front squat hold

    3x30sek [140kg]

    1x1min. [100kg] + Przysiad przedni 1x8 [100kg]

     

    Mam zastępcze stojaki! Może nie jest to szczyt technologii, aaaale jak się nie ma co się lubi... Dzisiaj też po raz pierwszy przysiadłem większy ciężar układając się pod Low Bar i bardziej z biodra. Powiem tak - niewygodnie jak cholera, choć to kwestia przyzwyczajenia pewnie. Nie zmienia to faktu, że lepiej mi się robiło jak przy HB. Jeśli dalej też będzie okej to HB będzie wpadał tylko okresowo.


    • 1

    #16
    Blythos

    Blythos

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 286 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: Rośnie

    Wpadł jeszcze trening 28.08.2019

     

     

    26.08.2019

    0. aktywacje - uginania, rotacje, no money, wiosło - powerbandem

     

    1. Uginanie hantli stojąc

    20/12 [2x14kg; 2x16kg]

    2. WL

    2x2 [125kg] + s. rozgrz.

    3. Wyciskanie sztangi wąsko z pauzą

    4x4 [90kg, tempo 4111]

    4. Prostowanie ramion na wyciągu

    10/10/10 [59kg; 55kg; 55kg]

    5. Rotacja zewnętrzna

    4x8 [12kg]

    6. Podciąganie [młotek/podchwyt] z pauzą

    4x5 [+17,5kg]

    1x15 [cc]

     

    Cacy. Jedyny mankament to pośladek - tak pospinało, że chyba przez snem sesje jogi sobie strzelę.

    Gwoli wyjaśnienia biceps na początku wpadł z nudów, gdyż nie koliduje z ławką, którą zajął jakiś niezbyt rozgarnięty okaz pakiera. Pierwszy raz widzę metodę, żeby nie móc na pół ruchu wziąć 130kg, a potem dojebać do 150kg i spodziewać się cudu (w sumie cud że się nie zabił).


    • 0

    #17
    Blythos

    Blythos

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 286 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: Rośnie

    Nastąpiła przerwa treningowa z uwagi na koniec urlopu / kwestię zdrowotną. W międzyczasie było trochę porannego rozruchu w systemie np.:

    - rozgrzewka biegowa

    - wykroki/pompki/żabki

    - bieg zmienny 1,5km

    - drążek nachwyt piramidka 12-2 (15-30sek przerwy, w przerwach 5/10 pompek)

    - dipy 1x30rep

     

    Wykonałem także aż jeden porządny trening na siłowni:

    - wyciskanie rampa do 125kg

    - biceps 2x

    - martwy ciąg rampa do 230kg

    - brzuszki na ławce rzymskiej 3x (2xcc; 1x+10kg)

     

    Dowiedziałem się także, że potrafię zrobić pełen Back Lever i przytrzymać go bez problemu naście sekund. A nigdy tego nie ćwiczyłem  %)

     

    Jak już sytuacja się uspokoi - oby w środę, a na pewno w tym tygodniu - to wracam do swojej rozpiski. Tylko cofnę się o tydzień lub dwa, żeby się nie zatrzeć.


    • 0

    #18
    Blythos

    Blythos

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 286 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: Rośnie

    17.09.2019

    Zaprawa poranna:

    - rozgrzewka biegowa

    - wykroki/pompki/żabki

    - bieg zmienny 1,5km

    - drążek nachwyt 5/5/5/5/5/5/5/5 (15sek. przerwy, w przerwach 5 burpees)

    - dipy 1x30rep

     

    18.09.2019

     

    Marsz kondycyjny z obciążeniem 

    40km [+10kg]

     

    Spalone gdzieś między 2000, a 2500kcal. To się nazywa cardio, a nie jakieś 20 minut na rowerku  %)

     

     

     

    19.09.2019

     

    Zaprawa poranna:

    - rozgrzewka biegowa

    - wykroki/pompki/przysiady

    - bieg zmienny 1,5km

    - drążek nachwyt/podchwyt 2-12 [15-30sek przerwy]

     

     

    20.09.2019

     

    Zaprawa poranna:

    - pompki na pięściach/przysiady jednonóż

    - bieg jednostajny 1,5km

    - dipy 1x30

     

     

    21.09.2019

     

     

     

    0. aktywacje - wiosłowanie oburącz/jednorącz, rotacje

     

    1. WL

    RAMPA do 5 [110kg]

    2. Wejścia na skrzynie jednonóż

    3x10 [progresja obciążenia]
    3. Pompki na poręczach + Prostowanie ramion na wyciągu (sznur)

    3x15 + 3x10

    4. Uginanie hantli stojąc

    15/12/10 (wolne opuszczanie)

    5. Wznosy hantli na boki

    15/15/15 [12kg/10kg/10kg]

    6. Wyciskanie stojąc gumą (antyrotacja) + Brzuszki na ławce rzymskiej

    1x20 + 1x20 [+10kg]

     

    Rozruchowe FBW (powiedzmy). Od poniedziałku wjeżdżam z treningiem Góra/Dół znowu, z jedną modyfikacją. Z uwagi na dużą ilość podciągań o poranku będę na treningach robił tylko wariacje wiosłowań w ograniczonej objętości, żeby nie paść trupem.


    Edytowany przez Blythos, 21 wrzesień 2019 - 18:45 .

    • 0

    #19
    Blythos

    Blythos

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 286 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: Rośnie

    23.09.2019

     

     

    0. aktywacje - uginania, rotacje, wiosłowanie jednorącz

     

    1. WL

    2x4 [110kg] + s. rozgrz.

    2. Wyciskanie sztangi wąsko z pauzą

    4x4 [80kg, tempo 4111]

    3. Prostowanie ramion na wyciągu

    3x10 [55kg]

    4. Uginanie hantli stojąc

    15/12/15 [14/16/12kg]

    5. Rotacja zewnętrzna jednorącz

    3x8 (12kg, tempo 4040)

    6. Wyciskanie stojąc gumą (antyrotacja)

    2x10

    7. Przysiad przedni z zarzutem

    1x5 [100kg] + s. rozgrz.

    8. Wejścia na skrzynie jednonóż

    2x10 [10/20kg]

     

    Na wąsko zapomniałem wrzucić 5kg, ale może świat się nie zawali.

    Z lekka poruszałem też nogi, żeby nie ich nie zszokować i rano móc biegać. Pod weekend myśle wpadną już siady low-bar na lżejszych klamotach i będziemy powoli progresować. Raz, że się przyzwyczaje, dwa, że coś mi poślad strajkuje, dlatego też wrzuciłem antyrotacje i wejścia na skrzynie.


    Edytowany przez Blythos, 23 wrzesień 2019 - 19:27 .

    • 0

    #20
    Blythos

    Blythos

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 286 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: Rośnie

    25.09.2019

     

    Zaprawa poranna:

    - rozgrzewka biegowa

    - pompki/przysiady

    - bieg zmienny 1,5km

    - podciąganie australijskie 1x35

     

     

    Siłka (wieczór):

    0. aktywacje - rotacje, wiosłowanie jednorącz, no money

     

    1. WL

    3x2 [120kg] + s. rozgrz.

    2. Pompki na poręczach

    3x6 [+20kg]
    3. Wyciskanie żołnierskie z zarzutu

    3x10 [50kg]

    4. Facepulls

    3x10

    5. Uginanie sztangi stojąc

    3x8 [40kg] + 1x15 uginanie młotkowe hantlami [2x10kg]

     

     

    Przerwa treningowa nie była mocno szkodliwa, wręcz leciutko mi się wyciskało dzisiaj. Aczkolwiek w akcesoriach zdjąłem ciężaru, tym razem wolniejsza progresja. Zalecenia fizjo, ale i własne odczucia na to wskazują, nie zaszkodzi myślę, szczególnie w środę, gdzie wszystko ma być z zapasem według planu.

     

    26.09.2019

     

    Zaprawa poranna:

    - rozgrzewka biegowa

    - pompki/przysiady

    - bieg zmienny 1,5km

    - drążek nachwyt piramidka 2-12 (15-30sek przerwy)

    + dipsy 1x16 (zasapałem się, za krótka przerwa)

     

    Kupiłem dzisiaj piłkę do rolowania i powiem, że zajebista sprawa. Wygniotłem sobie to co boli według słów mojego czarodzieja, istne zbawienie. Przy regularnym stosowaniu wyczuwam znaczącą poprawę, a i on mnie pocieszył, że nie jestem taki całkiem popsuty i da się to ogarnąć jeszcze.

     

    Druga sprawa - czekają mnie specjalne egzaminy, czyli będzie więcej biegania, wpadnie basen i kombinowanie z brzuszkami. Drążki, dipy i sprinty nie są problemem, muszę za to szlifować kondycje tlenową i wytrzymałość abs'u. Wyczuwam straty na masie podczas tego miesiąca przygotowań  %)


    Edytowany przez Blythos, 26 wrzesień 2019 - 17:56 .

    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko