Skocz do zawartości

Zdjęcie

FBW/Pull/Push/Legs

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
barthezzo

barthezzo

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 4 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 15

    Cześć,

     

    Jestem na redukcji, od ponad 8 tygodni ćwiczę treningiem środa- FBW, sobota-pull, niedziela pull. Waga przez ostatnie 3 miesiące spadła o 7,5kg (obecnie 84 kg przy 181 cm- cel 80-81kg) i od jakiś 2-3 tygodni stoi w miejscu. Dietę trzymam na poziomie 2400-2500 kcal, białko 2g/kg, tłuszcz 1g/kg, reszta węglowodany. Czuję się na takich makro dobrze, mam siłę do codziennej pracy i na treningi. Z suplementów biorę kreatynę 5g/d, witamina D 2000 j.m., tran 5-10 ml/d (w zależności ile T zjadłem danego dnia) oraz EC+zielona herbata. Nie chce mi się kręcić więcej kardio, kalorii też póki co ścinać nie chcę. Pomyślałem o dołożeniu dodatkowego dnia treningowego i lekkiego zmodyfikowania dotychczasowego planu. Jednak mogę ćwiczyć tylko w środy, piątki, soboty i niedzielę, więc liczba dostępnych planów jest dość mała. Lubię stymulować partię 2xtydz, więc wpadłem na pomysł, aby w środę robić FBW, w pt Pull, w sobotę Push a w niedzielę Legs+ kilka ćwiczeń na stożki rotatorów (jestem po kontuzji m. nadgrzebieniowego i podłopatkowego- zrehabilitowane oraz dwugłowego uda- również po udanej rehabilitacji, stąd kilka ćwiczeń rehabiliacyjnych chcę dołożyć do treningu). Wyglądałoby to następująco:

     

    Środa FBW

    1. Cuban press 3x10

    2. Swiss ball hamstring curl 3x15-20 (bardzo polubiłem to ćwiczenie na rehabilitacji i czuję przy tym dobrze dwugłowy)

    3. Bułgarskie przysiady 4x10

    4. Face pull 4x10

    5. Floor press 4x10

    6. Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę 4x10

    7. Biceps młotek 4x10

    8. Prostowanie ramion w opadzie na triceps 4x10

    9. 8-10 min ćwiczeń na brzuch oraz mięśnie głębokie tułowia (planki, plank z uniesioną nogą itp)

     

    Piątek PULL

    1. Martwy ciąg 3x8 

    2. Podciąganie 3xmax

    3. przyciąganie wyciągu w chwycie neutralnym 2-3x10

    4. wiosłowanie sztangą 3x10

    5. T-raise 3x15-20+unoszenie tułowia z opadu 3x15

    6. Biceps sztanga łamana 3x10-15

    7. biceps z supinacją 3x10-15

    8. brzuch+core 6-8 min

     

    Sobota PUSH

    1. Kubańskie rotacje 3x10 (tutaj bardziej rozgrzewkowo przed dalszymi ćwiczeniami)

    2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3x10 (tutaj czasami używałbym hantli dla urozmaicenia)

    3. wyciskanie sztangi głową w dół 3x10

    4. krzyżowanie linek wyciągu górnego 2x15

    5. Landmine Press jednorącz 3x10 (po kontuzji barku nie lubię wykonywać klasycznego wyciskania na barki)

    6. unoszenie ramion bokiem na wyciągu dolnym 3x12-15 (lepiej czuję bok barków  na wyciągu niż na hantlach)

    7. francuskie wyciskanie 3x10-12

    8. prostownie ramion z linką na wyciągu górnym 3x12-15

     

    Niedziela Nogi

    1. Przysiady ze sztangą z tyłu 4x8

    2. Wykroki 4x12

    3. Nordic hamstring 3x12

    4. uginanie ud na maszynie jednonóż 3x12

    5. brzuch 8-10 min

    6. ćwiczena prehab na barki z gumami (2-3 serie rotacji zew, 2-3 serie rotacji wew i 2-3 serie open can).

     

    Co myślicie o takim rozłożeniu?  Nie za bardzo przeładowany ten plan? Po kontuzjach nie przykładam już większej wagi do ciężaru, bardziej się skupiam na jak najlepszej technice oraz zmęczeniu mięśni w podanym zakresie powtórzeń.


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57592 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    A jak z aerobami wygląda sprawa? Kiedy i ile robisz?


    • 0

    #3
    barthezzo

    barthezzo

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 4 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 15
    2x w tygodniu w dni wolne od treningu silowego trucht 20-25 min
    I raz w tygodniu basen 30 min po treningu pułk robiłem. Poza tym codziennie się staram robić 10tys kroków
    • 0

    #4
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57592 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    To ja bym spróbował zamiast aerobów dać interwały.

     

    3 dni treningowe pod rząd na redukcji to ciężka sprawa, raczej bym tego unikał.


    • 0

    #5
    barthezzo

    barthezzo

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 4 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 15
    Interwałów unikam, chyba że na rowerze stacjonarnym spróbuję. Na basenie nie chce za bardzo barków obciążać, a sprintów od czasu kontuzji dwugłowego nie robiłem, ale może czas powoli zaczynać.
    • 0

    #6
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57592 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Spróbuj ;)


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko