Skocz do zawartości

Zdjęcie

FBW+CF, II ETAP REDU,NEVER BACK DOWN, OGIEŃ!

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Arkanoid

Arkanoid

    KFD to mój dom ;)

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2508 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:wawa
  • Staż [mies.]: 40

Witam

 

 

Ostatnio mnóstwo czasu spędziem nad zastanawianiem się nad dalszym rodzajem treningów na mojej redu. Do tej pory jechałem PP, szczerze zacząłem być znudzony tymi treningami, ciągle te same schematy itp..Postanowiłem połączyć FBW i Cf.

W tamte wakacje przez 2 miesiące robiłem tylko cf i byłem zadowolony, teraz będzie jeszcze lepiej!!!!!

Jeszcze w piątek był trenPP, mam nadzieje ze regeneracja  nie będzie zaburzona.

O MNIE

 

 

WAGA  78KG

WZROST 182

PAS 84

BF OK 14

BIC 37

UDO 59

STAŻ- PIERWSZY TRENING JAKIEŚ 4 LATA TEMU, POTEMMNÓSTWO PRZERW, OD PAŻDZIERNIKA 2013 REGULARNE TRENY, MICHAITP

 

 

CEL---CELEM JEST ZRZUCENIE ZBĘDNEGO FATU, NIE BĘDE UKRYWAŁ ŻE NADRZĘDNYM CELEM OBECNIE JEST POPRAWA ESTETYKI SYLWETKI

 

TRENING

 

 

2 x w tyg FBW- 4 s na duże grupy, 3 na małe

2 x cf, na początku z ciężarem ciała

Po treningach aero,w miarę możliwości czasowych będą też  interwały.

 

 

 

MICHA

 

W ostatnim etapie jechałem 2500 kcal,250 gr ww, 200gr białka, 80 gr tłuszczy, i na razie tak to utrzymam.

Micha jest różnorodna,90% zdrowo,mnóstwo warzywa, jajek, cycków, twarogów, płatków owsianych

 

Załączone miniaturki

  • hhhhhk.jpg
  • 2014-04-15 07.57.16.jpg
  • kkffffdddd.jpg

  • 0

#2
Arkanoid

Arkanoid

    KFD to mój dom ;)

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2508 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:wawa
  • Staż [mies.]: 40

DZIEŃ 1

 

 

TRENING FBW+AERO

 

WYKROKI CHODZONE 4S

WIOSŁOWANIE HANTLĄ 4 S

WYCISKANIE HANTLI SKOS DODATNI 4 S

UNOSZENIE BOKIEM 4 S

MŁOTKI+FRANCUSKIE 3 S

BRZUCH

SZRUGSY

 

AERO 25 MINUT


  • 0

#3
Arkanoid

Arkanoid

    KFD to mój dom ;)

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2508 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:wawa
  • Staż [mies.]: 40

Panowie nie będe ukrywał że zależy mi na utrzymaniu mięcha, którego za wiele niema, jak myślicie czy przy takiej częstotliwości  będzie ok? I czy takie treningi temu sprzyjają? Myślę że 2 x siłówka i 2 x cf będzie ok. Dodatkowo aero


  • 0

#4
KwachuBB

KwachuBB

    KFD Silver

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPip
  • 3435 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 40

    Panowie nie będe ukrywał że zależy mi na utrzymaniu mięcha, którego za wiele niema, jak myślicie czy przy takiej częstotliwości  będzie ok? I czy takie treningi temu sprzyjają? Myślę że 2 x siłówka i 2 x cf będzie ok. Dodatkowo aero

    jak micha jest na prawde dopieta to powinno byc ok.


    • 0

    #5
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31364 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Panowie nie będe ukrywał że zależy mi na utrzymaniu mięcha, którego za wiele niema, jak myślicie czy przy takiej częstotliwości  będzie ok? I czy takie treningi temu sprzyjają? Myślę że 2 x siłówka i 2 x cf będzie ok. Dodatkowo aero

    Oczywiście, że tak. Tylko dieta dopięta musi być


    • 0

    #6
    Arkanoid

    Arkanoid

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2508 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:wawa
    • Staż [mies.]: 40

    Micha jest ok, codziennie 200 gr białka, 250 gr ww,reszta tłuszcz,dorzuce na dniach bcaa na pewno.

     

     

    Poszedł tren dziś FBW . Było dobrze:)

    Jedynie nogi dziś lajtowo potraktowane, ponieważ wczoraj były interwały i dziś je czułem.

     

    WYKROKI CHODZONE KETTLE 10KG NA RĘKE 4 S,OK 30 METRÓW W JEDNĄ I DRUGĄ STRONĘ

    WIOSŁO HANTLA

    45KG X 6

    42.5 KG X 8

    40KG X 10

    26 KG X 15

     

    WYCISKANIE HANTLI SKOS DODATNI

    37.5KG X 6

    35KG X 8

    32KG X 10

    26KG X 12

     

    UNOSZENIE BOKIEM HANTLE JEDNORĄCZ 16KG

    10-10-10- DROP SET 8KG X 10

     

    FRANCUSKIE+UGINANIE Z SUPINACJĄ

    16KG+18KG 8-8

    14KG + 16KG  10-10

    12KG+14KG  10-10

    BRZUCH 4 S

    ALLACHY+UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU

     

    AEROBY 25 MINUT-CHODZENIE POD GÓRĘ, PODWYŻSZENIE 15, TĘPO 7-SPALONE 380KCAL


    • 0

    #7
    Arkanoid

    Arkanoid

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2508 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:wawa
    • Staż [mies.]: 40

    Miska na dziś.

     

    Może głupio to będzie wyglądać,ale robie dziś jakiś cheat.

    Od dwóch tygodni jade dietą namaksa czystą, dlatego dziś wrzuce jakiś cheat oczywiście taki aby zmieścić sie w bilansie kcal.

    Mam na niego jakieś 500kcal:))))))

    Załączone miniaturki

    • 0405555.png

    • 0

    #8
    Arkanoid

    Arkanoid

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2508 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:wawa
    • Staż [mies.]: 40

    mała korekta, zamiast warzyw wejdzie cheat w postaci 200gr cebularza-dorzucę 250 gr cyca, pomidory, cebula. węgle nir przekroczą 250gr,tłuszcz też ok.

     

     

    OK, zakupy zrobione na parę dni.

    Nie zaznaczyłem na wstępie ,że treningi w moim przypadku podporządkowane są pracy.Często pracuje 12 godzin, do tego godziny podrózy do i z pracy także w takie dni treny odpadają.

     

    Nie jestem wielkim specem do cf, wiedzę czerpię z netu- głównie fora internetowe i youtube. Liczę na waszą pomoc, korekty trenów.

    Chciałbym abyście ocenili plan trenów na najbliższy tydzień:

     

    05.05- OFF

    06.05- CF Z WŁASNYM CIAŁEM - Chelsea 20 MINUT+25 minut cardio

    07.05- FBW+cardio 25 minut

    08.05- aero lub interwały

    09.05- CF Z WŁASNYM CIAŁEM+CARDIO

    10.05- FBW+CARDIO

    11.05 off

    12.05 CF Z WŁASNYM CIAŁEM+ CARDIO

    13.05 FBW+CARDIO

    14.05 OFF

    15.05 OFf

     

    Co o takim planie sądzicie?


    Edytowany przez Arkanoid, 04 maj 2014 - 13:45 .

    • 0

    #9
    luk604

    luk604

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4409 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Katowice

    Plan wygląda dobrze, ale nie rozumiem dlaczego CF robisz tylko z ciężarem ciała?

     

    Interwał w dniach między CF a siłowym bym odpuścił i został przy cardio, ewentualnie później jak będzie stagnacja to jeszcze gdzieś dołożył jedną sesję interwałowego.

     

    Moim zdaniem zaczynasz trochę ze zbyt wysokiego pułapu cardio i kcal. Pod koniec wycinki możesz mieć zastój, który nie bardzo będziesz miał jak przełamać. Ostatnio dużo tutaj na forum jest gadki o tym, że na redukcji powinno się zacząć od względnie wysokich kcal, a deficyt wytwarzać poprzez wysiłek ;) W ogóle ja sam wiele razy próbowałem redukować i prawda jest taka, że wszystkie wyliczenia są gówno warte. Chcesz redukować tak solidnie, książkowo, to ustawiasz sobie codziennie takie same posiłki, wszystkie kalkulatory kcal traktując jako bazę, a później po prostu ścinasz tłuszcze i węgle ;)

     

    Oczywiście, żaden z nas nie jest kulturystą, żeby teraz jeść 6x dziennie kurczaka z ryżem, ale warto mieć kontrolę nad tym co się je każdego dnia, żeby potem nie było paniki, że BF stoi, a ty nie wiesz co dalej zrobić ;)

     

    W każdym razie zrobisz co uznasz za stosowne.

     

    Powodzenia!

     

    Pozdro! ;)


    • 0

    #10
    Arkanoid

    Arkanoid

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2508 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:wawa
    • Staż [mies.]: 40

    Jade już redu 5 tydzień, zaczynałem cardio od 10 minut po siłce, dodając co trening.  Micha akurat u mnie jest ok.

    Żródła węgli - płatki owsiane, kasza gryczana, chlebżytni razowy, warzywa

    żródła białka- wpc, cycki,jajka, twaróg, łosoś-2-3 razy w tyg

    tłuszcze- oliwa z oliwek, tłuszcz z jaj, migdały, laskowe, omega 3

     

    Miska u mnie jest ok. Na normalnym treningu PP + cardio ostatnio jechałem 2500 kcal i myślę żeby utrzymać na razie ta wartosc, głodny nie chodzę. Jak myslisz taka kaloryczność będzie ok??ok 200gr białka, 250 gr ww,reszta tłuszcz

     

     

     

    Odnośnie treningu CF. Chciałem te dwa pierwsze treningi zrobić z ciężarem ciała,bo dawno nie robiłem cf, oczywiście następne treny już będą z ciężarem, myślisz że nie będzie problemu z regeneracją jeżeli będe robił jednego dnia cf z cięzarem a następnego FBW??


    Edytowany przez Arkanoid, 04 maj 2014 - 14:29 .

    • 0

    #11
    luk604

    luk604

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4409 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Katowice

    Chodziło mi o tą standaryzację posiłków, żeby się nie pieprzyć z jakimiś kalkulatorami, tylko przez te 2-3 miechy się przemęczyć jedząc codziennie według schematu, a jak wpadną jakieś urodziny to nie szczypać się z normalnym jedzeniem, tylko jeść bez wydziwiania ;) .

     

    Ja generalnie uważam, że najlepszy mix to podstawowy CF + właśnie ten PP, z którego zrezygnowałeś. Sam musisz wyczuć jaki trening na Ciebie działa, a jaki nie.

     

    W sumie takie makro przy twojej wadze powinny być dobre. Jeśli nie stoisz w miejscu, jeśli faktycznie fat leci, to na razie zostaw i dołóż znowu za jakiś tydzień, może 2 tygodnie, po 5 minut cardio do każdej sesji. Dopiero jak już czasu zacznie ci brakować, to obcinasz węgli. Na razie tłuszczy bym nie ruszał(tu są różne szkoły), bo one są jednak dosyć istotne.

     

    Od razu wybij sobie z głowy od razu szarpanie się ze sporymi ciężarami, bo widzę, że raczej techniki nie wypracowałeś na razie. Moja była dobra, bo miałem doświadczenie z ćwiczeniami typu rwania, zarzuty, ciągi, ale przy ciężarach około maksymalnych, albo nawet przy sporym wycieńczeniu, ta technika zdarza się kuleć u ludzi, którzy całe miesiące przepracowali na szkoleniu techniki, a co dopiero u zwykłego Kowalskiego. Ja sobie zrobiłem krzywdę z kręgosłupem i teraz płacę za to. Ucz się na cudzych błędach ;) Bierz jakiś kij czy coś obczaj sobie filmiki instruktażowe, dawaj przed jakieś lustro i ćwicz tak długo, aż się nie nauczysz techniki tak na 120%.

     

    Jeżeli czujesz się dobrze, wyrabiasz z regeneracją, to spokojnie możesz robić siłowy i następnego dnia CF, czy na odwrót.

     

    Z własnego doświadczenia wiem, że redukcję z Crossfitem ciężko wyczuć i to jest wyższa szkoła. Z tym, że ja wycinałem na CF 5x w tygodniu i generalnie dobrze się nie wyciąłem, a samopoczucie z dupy. A dlaczego się nie wyciąłem? Ano dlatego, że czasem zwyczajnie łapałem jakieś zawiasy, itp. Organizm zajechałem, a smalec przestał spadać. Dla ludzi takich jak my to bez sensu, bo nie startujemy nigdzie. Są po prostu ważniejsze rzeczy, a jak ktoś(czyt. ja) z powodu samopoczucia ma problemy z nauką, jest generalnie rzecz biorąc nieznośny, to nie jest opcja. Wiadomo, chcesz się wyciąć na maksa, to na sam koniec nie unikniesz rozdrażnienia, rozkojarzenia, itp. Ale inaczej jak mówimy o takim stanie w ciągu 3 miesięcy, a inaczej jak mówimy o 3-4 tygodniach ;)


    • 0

    #12
    Arkanoid

    Arkanoid

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2508 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:wawa
    • Staż [mies.]: 40

    Tu się z tobą zgadzam,zaczynam miewać gorsze nastroje.w  Ogóle nawet nie myślę  na razie o mniejszej ilości ww, po prostu wiem że będe miał problemy z koncentracją itp kiedyś parę dni jechałem 100gr ww- nie chcę wspominać nawet o moim samopoczuciu..

    Właśnie dlatego nie chce robić ćwiczeń typu zarzut, wyciskopodrzut itp- dlatego że nie robiłem takich ćwiczeń. Z czasem będe chciał je włączyć ale na pewno nie będe szalał z ciężarem, zdrowie jest najważniejsze dla mnie,

    Na pewno w każdym cf będe chciał wrzucać podciąganie. Uwielbiam to ćwiczenie.

     

    A jeśli mogę spytać, co za kontuzja się przytrafiła,?Jaka przyczyna??


    • 0

    #13
    luk604

    luk604

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4409 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Katowice

    U mnie padł kręgosłup na 2 poziomach L3-L4 i L4-L5 ;) Zajrzyj do mojego DT, tam masz temat dokładnie opisany ;)

     

    Nie ma co świrować. Nie gonią cię terminy, liczą się tylko chęci i samozaparcie, a prędzej czy później wytniesz się. Zresztą najlepszą wycinkę zrobiła tutaj nasza Crossfit'owa Notisska, więc zawsze możesz jej się poradzić. Ja staję do walki, żeby przynajmniej tak dobrze wyciąć jak ona i liczę, że za 3 miesiące będzie kosa %). Akurat na koniec Progress Test'u %).


    • 0

    #14
    Arkanoid

    Arkanoid

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2508 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:wawa
    • Staż [mies.]: 40

    DZIEŃ 2

     

    Dzisiaj off, tylko rozciąganie cały dzień praca miska ok, oprócz serka wiejskiego ale nie miałem za bardzo co wrzucić.

    Jutro cf

    Załączone miniaturki

    • dziss.png

    • 0

    #15
    Arkanoid

    Arkanoid

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2508 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:wawa
    • Staż [mies.]: 40

    DZIEŃ 3

     

     

     

    Dzsiaj poleciał pierwszy cf. Trening wyglądał tak

     

    500 M wiosłowaanie, wymachy , 15 dipsów,15 podciągnięć

     

    CHELSEA 20 MINUT

    5 PODCIĄGNIĘĆ

    10 POMPKI

    15 PRZYSIADY

     

    Rozciąganie

    15 minut aero-spalone 240 kcal, chodzenie pod górę

     

     

    Trening mnie zniszczył:))))

     

    Jestem mocno zdziwiony że udało się zrobić aż 20 serii.

    Cały trening cf poszedł dokładnie w 21 minut, zaciał się zegar musiałem poprawić.

    Po treningu leżałem jakieś 5 minut, aero zrobione resztkami mocy.

    Dodatkowo 3 super serie brzucha

    allachy 20 powt

    podciąganie kolan na drążku do klatki x 10

     

    Zmiażdżyło mnie.

     

     


    • 0

    #16
    mrowkipolicjanty

    mrowkipolicjanty

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1429 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 5 lat

    Chelsea jest EMOM. I to przez 30 minut.

     

    Na początku każdej minuty robisz 5 Podciągnięć, 10 pompek i 15 przysiadów. Dopóki, dopóty nie dasz rady zrobić całego zestawu w minutę. 


    • 0

    #17
    Arkanoid

    Arkanoid

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2508 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:wawa
    • Staż [mies.]: 40

    wiem, że oryginał 30 minut ale myślę że 30 minut będe w stanie zrobić po jakimś czasie dziś po 20 było już niesamowicie ciężko..ale jest dobre. W tamtym roku pamiętam że po 10 minutach już była lipa, musiałem przerwę robić.

     

    Każdy obwód mieścił się w czasie 30-40s,awięc 30-20s odpoczynku po nim i dalej jazda.


    • 0

    #18
    Arkanoid

    Arkanoid

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2508 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:wawa
    • Staż [mies.]: 40

    Micha z dziś

     

    Trochę warzywa chyba za kaloryczne wyszły. W skład mieszanki weszła marchew kalafior brokuł, odrobina fasoli.

    Załączone miniaturki

    • mmkkk.png

    • 0

    #19
    Badr

    Badr

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1573 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 60

    Bd zaglądał

     

    pozdro ;)


    • 0

    #20
    Arkanoid

    Arkanoid

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2508 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:wawa
    • Staż [mies.]: 40

    DZIĘKI,licze na twoje porady:_

     

     

     

    DZIEŃ 4

     

    Dziś FBW.

     

     

    MC

    60 X 12

    80 X 8

    90 X 6

    90 X 5

     

    WYCISKANIE SZTANGI SKOS DODATNI

     

    60X12

    65X10

    70X10

    75 X8-DROP SET 50 KG X8

     

    PUSH PRESS HANLE

    10KG X 12

    16KG X10

    18KG X 8

    18KG X 6

     

    WYCISKNIE WĄSKO 60 KG+UGINANIE PRZEDRAMION SZTANGA 35 KG

    12-12

    10-10

    10-10

     

    UGINANIE LEŻAC+PROSTOWANIE SIEDZĄC 4 SUPERSERIE

     

    AERO- SPACER SZYBKI 30 MINUT

     

     

     

    Dziś poleciało FBW/ mocne domsy na najszerszym po wczoraj, aero dziś inne niż zwykle, poszedł szybki spacer do domu30 minut.

    Trening ok, ostatnio stosowałem regresję, dlatego teraz dla odmiany progresje.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko