Skocz do zawartości

Zdjęcie

FBW typowo na masę do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
syncr0

syncr0

    KFD Basic

  • KFD pro
  • PipPip
  • 91 postów

Witam Panowie, od nieco ponad 10 tygodni robię redukcję. Mój plan wygląda tak: 3-4 treningi w tygodniu, na które składa się 60 min na bieżni tempem 10km/h i 30 min na rowerku na dużym oporze, gdzie 10 min warm up -> 15 min interwałów -> 5 minut cool down.

Wyciąłem już w te 10 tygodni 13kg, do wycięcia zostało mi jeszcze 3kg (docelowo 89kg wagi przy 190cm wzrostu), co zajmie mi pewnie jeszcze ze 2 tygodnie. Po osiągnięciu założonej wagi chcę zacząć robić suchą masę.

Poniżej wklejam trening, jaki sobie ułożyłem po lekturze licznych tematów na naszym forum:

 

Zestaw A
Przysiad - RAMPA OTWARTA 10 powtórzeń
Podciąganie - REP GOAL 4 serie, 25 powtórzeń
Wyciskanie leżąc - RAMPA OTWARTA 10 powtórzeń
High Pull - REP GOAL 5 serii, 25 powtórzeń
Triceps + Biceps
 
Zestaw B
Martwy ciąg - RAMPA OTWARTA 5 powtórzeń
Poręcze - REP GOAL 4 serie, 25 powtórzeń
Wyciskanie stojąc - RAMPA OTWARTA 10 powtórzeń
Wiosłowanie - RAMPA OTWARTA 10 powtórzeń
Triceps + Biceps
 
Czy ten trening jest OK?

  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:
Jak szybko zwiększyć masę? | pomozcie , Trening FBW A / B , Trening na masę , Dieta na masę , Split - do oceny | 12s duże partię, 9s małe - tygodniowo

#2
kozza

kozza

    KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2435 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wieliczka

    Przysiady bym zrobił na mniejszym zakresie, bardziej siłowo. Na przykład rampa 5. Jeśli high pull robisz ciężko, mocno angażując biodra, możesz pomyśleć nad przeniesieniem go na początek treningu. Jeśli bardziej "barkowo", tylko z lekkim leg drivem, to może zostać gdzie jest. Reszta wygląda fajnie.


    • 1

    #3
    syncr0

    syncr0

      KFD Basic

    • KFD pro
    • PipPip
    • 91 postów

    Mówiąc rampa 5 masz na myśli otwartą ramę 5 powtórzeń, tak jak w przypadku martwego ciągu?


    • 0

    #4
    kozza

    kozza

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2435 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wieliczka

    Tak.


    • 0

    #5
    syncr0

    syncr0

      KFD Basic

    • KFD pro
    • PipPip
    • 91 postów

    OK wprowadzę więc tę drobną korektę. Skoro mówisz, że teraz plan wygląda fajnie, to będę nim ćwiczył.

    Zastanawia mnie jeszcze jedna sprawa - wiem, że podstawą FBW jest ciągła progresja ciężaru - dokładanie choćby po te 1-2kg co tydzień. Jak połączyć zatem rampę otwartą z progresją ciężaru, skoro czytam wszędzie że robiąc rampę otwartą nie dokładamy do ciężaru startowego?


    • 0

    #6
    kozza

    kozza

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2435 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wieliczka

    Tam gdzie masz rampę ciężar sam Ci się reguluje, robisz tyle ile dasz radę. Na przykład na pierwszym treningu dasz radę zrobić w ostatniej serii rampy 3 przysiady ze 100 kg, na kolejnym już pójdzie 5 x 100, więc próbujesz się z większym ciężarem np. 105 kg. Jak po kilku treningach pójdzie 5 x 105, to celujesz w 110 i tak dalej. Przy czym na redukcji niekoniecznie uda Ci się za każdym razem dołożyć, to zależy od bardzo wielu czynników. 

     

    W rampie otwartej najważniejsze są 2-3 ostatnie serie, to czy początkowe zaczynasz zawsze od tego samego ciężaru czy go zmieniasz nie ma dużego znaczenia.

     

    Do tego w martwym ciągu i przysiadzie zostawiałbym zawsze z 1 powtórzenie zapasu w ostatniej serii, żeby nie zajechać CUN.


    • 0

    #7
    syncr0

    syncr0

      KFD Basic

    • KFD pro
    • PipPip
    • 91 postów

    Rozumiem. Lecz ćwicząc dłużej tym planem, nie dokładając do ciężaru startowego tylko dokładając kolejne serie (mierząc się z coraz większymi ciężarami), tych serii będzie mi wychodziło np. 10 - co w takim przypadku? Logika by podpowiadała, że gdy przy zastosowaniu otwartej rampy wychodzi nam bardzo dużo serii danego ćwiczenia, np. 7-8 serii, to jest to dobry czas żeby na kolejnym treningu dołożyć do ciężaru startowego kilka(naście) kilogramów by zejść do ok 4 serii i znowu cały czas zaczynać ze stałym, tym zwiększonym ciężarem i ćwiczyć tak jak na początku czyli dokładać co trening powtórzenia i co jakiś czas w miarę możliwości kolejne serie i tak w kółko, a dokładać ciężaru do pierwszej serii za każdym razem, gdy przekroczymy na danym treningu określoną ilość serii, np 7-8. Czy logika mi dobrze podpowiada?


    • 0

    #8
    kozza

    kozza

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2435 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wieliczka

    Możesz na przykład robić większe skoki między seriami, a z czasem też startować z wyższych ciężarów. 10 serii w rampie (wliczając rozgrzewkowe) to nie jest jakoś bardzo dużo, zwłaszcza że początkowe są lekkie i możesz robić jedna za drugą bez przerw, dokładając tylko obciążenie. Tak jak pisałem, najważniejsze są te ostatnie, najcięższe. Wcześniejsze są po to, żeby odpowiednio rozgrzać ciało i CUN.


    • 0

    #9
    syncr0

    syncr0

      KFD Basic

    • KFD pro
    • PipPip
    • 91 postów

    Chyba już rozumiem filozofię rampy otwartej - w sumie im więcej serii tym lepiej (a na pewno nie gorzej) bo tym lepiej ciało jest rozgrzane przed ostatnimi dwoma-trzema seriami na konkretnych ciężarach. Im więcej serii (a co za tym idzie powtórzeń) się wykonuje tym więcej okazji na doskonalenie techniki ćwiczenia :)

    Mam jeszcze pytanie dot. doboru ciężaru w rampie otwartej - chyba najlepiej sobie na pierwszym treningu sprawdzić swoje MC (tzn. jakim maksymalnym ciężarem wykonamy np. 5 powt. przysiadu), by na tej podstawie dobrać swój ciężar startowy na kolejne tygodnie? Ile procent maks. ciężaru, którym jestem w stanie wykonać pełną serię, założyć na pierwszą serię, i co ile procent dokładać do kolejnych serii?


    • 0

    #10
    kozza

    kozza

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2435 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wieliczka

    Jak dla mnie liczenie % do pierwszych serii rampy to przekombinowanie. Możesz po prostu zacząć rozgrzewkę od samego gryfu, potem dorzucać po 10-20 kg, a jak dojdziesz już do wyższych kg to zmniejszasz skoki i w ostatnich seriach dokładasz po 5 kg. Wszystko zależy od tego ile dźwigasz, inaczej będą wyglądały skoki ciężaru u kogoś kto dźwignie 50 kg, a inaczej u kogoś kto zrobi  150 kg. Rampa jest bardzo prosta, szybko załapiesz o co chodzi i będziesz robił na wyczucie.


    • 0

    #11
    syncr0

    syncr0

      KFD Basic

    • KFD pro
    • PipPip
    • 91 postów

    Właśnie problem w tym, że można powiedzieć że jestem totalnym świeżakiem i będzie to mój pierwszy kontakt z siłownią - do tej pory robiłem tylko redukcję na bieżni i rowerku - dlatego będę dźwigał póki co mało. Wobec tego wydaje mi się że jak na razie dopóki nie poznam swoich możliwości to fajnie byłoby mieć jakąś procentową bazę dobierania kg. Myślisz że 50% na start i + 10% do każdej kolejnej serii na start w moim przypadku będzie ok?


    • 0

    #12
    kozza

    kozza

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2435 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wieliczka

    Może być, ale nie traktuj tych procentów jako świętości, tylko raczej orientacyjnie. Zresztą - żeby sprawdzić ile weźmiesz na 5 powtórzeń musisz zrobić właśnie rampę. Bo przecież nie założysz od razu swojego maxa, tylko zaczniesz lekko i będziesz dokładał stopniowo. ;)


    • 0

    #13
    syncr0

    syncr0

      KFD Basic

    • KFD pro
    • PipPip
    • 91 postów

    OK :)

    Mam jeszcze pytanie odnoście REP GOAL dla podciągania, poręczy i HP. High Pull nigdy nie robiłem, ale ostatnio próbowałem swoje maxy dla podciągania i poręczy - potrafię się podciągnąć 5 razy a na poręczach potrafię zrobić ok 10 pompek (oczywiście poprawnie, pełen zakres ruchu). Czy biorąc pod uwagę te wyniki zostawić ilość serii i powtórzeń dla tych ćwiczeń tak jak mam, czy wprowadzić jakieś korekty?

     

    Zestaw A
    Przysiad - RAMPA OTWARTA 5 powtórzeń
    Podciąganie - REP GOAL 4 serie, 25 powtórzeń
    Wyciskanie leżąc - RAMPA OTWARTA 10 powtórzeń
    High Pull - REP GOAL 5 serii, 25 powtórzeń
    Triceps + Biceps
     
    Zestaw B
    Martwy ciąg - RAMPA OTWARTA 5 powtórzeń
    Poręcze - REP GOAL 4 serie, 25 powtórzeń
    Wyciskanie stojąc - RAMPA OTWARTA 10 powtórzeń
    Wiosłowanie - RAMPA OTWARTA 10 powtórzeń
    Triceps + Biceps

    • 0

    #14
    kozza

    kozza

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2435 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wieliczka

    Do poręczy możesz podwieszać ciężar, albo dać większy rep goal, np. 40 ruchów w 4 seriach. Skoro w pierwszej dasz radę 10, to w kolejnych pewnie mniej, więc kilka treningów Ci zajmie, aż się zmieścisz w 4 seriach. Na drążku możesz dać mniej, powiedzmy 20. A high pull w sumie daj w rampie na 10 ruchów, rep goal jakoś mi się nie widzi w tym ćwiczeniu.


    • 0

    #15
    syncr0

    syncr0

      KFD Basic

    • KFD pro
    • PipPip
    • 91 postów

    Dzięki, korekta wprowadzona.

     

    Zestaw A
    Przysiad - RAMPA OTWARTA 5 powtórzeń
    Podciąganie - REP GOAL 4 serie, 20 powtórzeń
    Wyciskanie leżąc - RAMPA OTWARTA 10 powtórzeń
    High Pull - RAMPA OTWARTA 10 powtórzeń
    Triceps + Biceps
     
    Zestaw B
    Martwy ciąg - RAMPA OTWARTA 5 powtórzeń
    Poręcze - REP GOAL 4 serie, 40 powtórzeń
    Wyciskanie stojąc - RAMPA OTWARTA 10 powtórzeń
    Wiosłowanie - RAMPA OTWARTA 10 powtórzeń
    Triceps + Biceps

     

    Mam jeszcze 4 ostatnie (chyba) pytania:

    1. Na poręczach dobrać takie pochylenie i rozstaw łokci, by ćwiczenie to przede wszystkim miało priorytet na klatkę czy na triceps?

    2. Jaki chwyt zastosować przy podciąganiu na drążku i jaką szerokość chwytu?

    3. W przypadku osiągnięcia zamierzonego REP GOAL ile dodać powtórzeń dla drążka i poręczy od następnego treningu, i kiedy dodać całą serię?

    4. Czy w przypadku REP GOAL każdą serię kończyć na załamaniu mięśniowym, czy na zapasie powiedzmy 1-2 powtórzeń?

    5. Nie wiem czy dobrze rozumiem filozofię rep goal - teraz jest OK bo potrafię się podciągnąć 5 razy. Jak będzie wyglądało rep goal dla podciągania, gdy będę umiał się podciągnąć 30 razy?


    • 0

    #16
    JBT

    JBT

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Krosno
    • Staż [mies.]: 8

    1. Bardziej na triceps, bo klatka będzie mocniej pracowała przy wyciskaniu.

    5. Gdy już będziesz dał radę podciągnąć się te 30 razy, to wtedy musisz sobie dodać jakieś obciążenie i od nowa ustalić zakres.

    Jeśli chodzi o dodawanie powtórzeń to myślę że taką górną granicą jest 3x10, a później tak jak mówię dodawać obciążenie czy to za pomocą kamizelki, czy też pasa z obciążeniem, zależy co tam masz na siłowni :)


    • 0

    #17
    kozza

    kozza

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2435 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wieliczka

    1. Twój najsilniejszy rozstaw, masz zaangażować w ćwiczeniu jak najwięcej grup.

    2. Jak wyżej, przy czym nachwyt na szerokość barków jest najzdrowszy dla stawów. Ja najbardziej lubię chwyt neutralny.

    3. Możesz dodać do rep goala 5 powtórzeń, albo podwiesić 5 kg ciężaru i zostać na tych powtórzeniach co są. Serii nie dodajesz.

    4. Na zapasie 1-2 ruchów. Jak zrobisz pierwsze dwie serie do upadku, to w kolejnych już wiele nie podziałasz.

    5. Jak się podciągniesz po 8-10 razy w kilku seriach to podwieszasz ciężar.


    1. Bardziej na triceps, bo klatka będzie mocniej pracowała przy wyciskaniu.

    5. Gdy już będziesz dał radę podciągnąć się te 30 razy, to wtedy musisz sobie dodać jakieś obciążenie i od nowa ustalić zakres.

    Jeśli chodzi o dodawanie powtórzeń to myślę że taką górną granicą jest 3x10, a później tak jak mówię dodawać obciążenie czy to za pomocą kamizelki, czy też pasa z obciążeniem, zależy co tam masz na siłowni :)

     W dniu z poręczami nie ma wyciskania leżąc, więc warto zaangażować również klatkę.


    • 0

    #18
    syncr0

    syncr0

      KFD Basic

    • KFD pro
    • PipPip
    • 91 postów

    Spoko. Po każdym treningu (po 4 głównych ćwiczeniach), 2 serie po 10 powtórzeń na triceps + 2 serie po 10 powtórzeń na biceps, przy czym za każdym razem inne ćwiczenia na te partie żeby nie było nudno, mogą być? Czy jakieś inne zalecenia do triceps+biceps na koniec każdego treningu?


    • 0

    #19
    kozza

    kozza

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2435 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wieliczka

    Możesz tak jak piszesz, albo możesz zdecydować się na jakieś konkretne ćwiczenia, żeby monitorować postępy. Po kilku tygodniach możesz zmienić na inne. 2x10 jest ok.


    • 0

    #20
    syncr0

    syncr0

      KFD Basic

    • KFD pro
    • PipPip
    • 91 postów

    Jeszcze kwesta wyciskania na ławeczce - postawić na samą ławkę płaską, czy w jakiś sposób żonglować skosami (na siłowni jest też skos ujemny)?


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko