Skocz do zawartości

Zdjęcie

FBW -> Temat powtórzeń i serii (mięśnie wolno i szybkokurczliwe) -> rampa, stały ciężar, piramidka?

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
JacekBagiński

JacekBagiński

    Zbanowany

  • Zbanowany
  • PipPipPip
  • 277 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 8

Siemanko
Słuchajcie, zawsze prospsuje sobie FBW, nie ma jakiegoś kombinowania, po prostu przychodzimy na trening i robimy wszystkie złożone ćwiczenia. Ciągne już tak 8 miesięcy, efekty były duże na początku teraz mniejsze no ale tak chyba jest, trzeba cierpliwości.

Także do rzeczy, staż już mój znacie, waga 81,5kg - przed masówką 69kg, więc mięcha troche wpadło, tłuszczu też no ale przy moim wzroście 185cm nie widać żebym miał az taką dużą mase jeszcze, stąd chce pociągnąć jeszcze troche masy szczegolnie ze jestem w 1 miesiacu kreatynki.

-->
1) Przez ostatni miesiąc robiłem trening 5x5 z rampą, bodajże bill stara.
Wszystko było jasne, siła mi poszła, masa tez trochę, zaczynamy od 50% ciężaru i zwiększamy do 95%, 5 serii 5 powtórzeń, nie było nic do myślenia.

 

Jednak teraz chciałbym zmienić te 5x5 na więcej powtórzeń, szczegolnie że poczytałem trochę, o włóknach mięśniowych wolno i szybkokurczliwych. Zrobiłem sobie takie notatki i dowiedziałem się ile powtórzeń oraz ciężaru potrzebują dane grupy mięśniowe, pozwólcie że Wam to pokażę, ja w sumie aż tak o tym nie wiedziałem, trzymałem się tylko zasady że owszem na mniejsze partie trzeba więcej powtórzeń niż na te większe, ale jak widać nie do końca %) 

Są to wypisane same powtórzenia + swoje notatki, bez procentów włókien szybko i wolnokurczliwych, mozecie o tym poczytac, notatki są raczej dobrze zrobione:
 

-Biceps 12/15 powtórzeń (mniejszy ciężar od tricepsa)

-Triceps max 8-9 powtórzeń(większy ciężar od bica)
-Klatka najlepiej 9 powtórzeń
-Najszerszy grzbietu - do 12 powt (średni ciężar)
-Barki 12 powtórzeń
-Czworogłowy(udo) - różne włókna wolnokurczliwe - manipulacja powt, może być siłowo lub hipertroficznie.
-łydki/kaptury/przedramie -powyżej 15 powt


2) Także bazując na tych notatkach i w sumie biologii ciała chciałbym przejść ze swojego treningu 5x5 na którym bardziej raczej wyrobiłem sobie włókna siłowe niż te od masy na prawdziwy trening pod typową masówkę i trzymać się stałe tych powtórzeń na daną partie, jedynie serie będą inne pod każdą partie czasami. Wiadomo po jakimś czasie zejdę z tych powtórzeń i ew. wrócę na 5x5.

Więc zastanawiam się jakie najlepsze przejście będzie z 5x5 na te powtórzenia wymienione powyżej, w sensie ile serii jeżeli chce ćwiczyć te fbw 3x w tyg? 3? 4 serie na dużę partie? Na małe to się domyślam że max 2 serie wystarczą, ew 3.

Zastanawiam się pomiędzy 3 seriami albo 4 seriami, choć w tym przypadku może to być za dużo bazująć na liczbie powtórzeń - w 5x5 było zawsze 25 powtórzeń, więc jak czasem chce robić po 10~ powtórzeń to rozumuje że najlepiej będzie robić max 3 serie bo i tak będzie zwykle w granicach 25-30 powtórzeń tak?


3) Kolejna kwestia to progresja w trakcie treningu.
Przy treningu 5x5 robiłem typową rampe, czyli np na przysiadach zaczynałem od 40kg i tak zwiększałem co serie żeby zakończyć na 75kg (więcej był już ciężko). Co sesje zwiększałem o 2,5kg w serii, nie wiem czy to było dobre bo podobno mialem tak robić co tydzien a nie co sesje...


Także do rzeczy, jakie proponujecie zwiększanie ciężaru w trakcie treningu.
Jest w sumie dużo opcji ale zastanawiam się pomiędzy tymi:
a) Zwiększanie ciężaru tak jak na rampie(rozgrzewki raczej nie trzeba bo mamy 60%), bo wydaje mi sie że to nie przeciąża tak cun, czyli jak mamy 3 serie na klatke to robimy to ciężarem 60%-80%-90% - w stałej założonej ilości powt. -> Nie wiem czy to jednak tu ma to sens bo serii mam tylko 3 wiec ciezko będzie się "rozpędzić" jak to było na rampie.
b) Stały ciężar poprzedzony rozgrzewką 2 seriami i potem ciśniemy 3 serie 90% podobnie jak u góry na tą klate. (ciezko bedzie chyba tu progresowac co tydzien czyz nie?)
c) Do załamania mięśniowego, czyli mamy 3 serie na klatke to robimy ostro 1 seria 60%, 2 seria 80%, 3 seria 100% ostro do załamania żeby poczuć ostro miesien i było bodziec -> kwestia czy to dobre na mase...

Na mniejsze partie typu biceps i triceps rozumuje ze lepiej trzymac sie stalego ciezaru bez zadnej rampy itd.


Co do progresji obciazenia to czy warto stosować ją co każdy trening, czyli co trening dodajemy na klatkę te 2,5kg? czy moze lepiej co tydzien? Domyslam sie ze ta 2 opcja.
Załamanie miesniowe jak widac odpada i warto zaczac od mniejszej objetosci a jak juz ma to byc załamanie to w późniejszej fazie progresowania - tak?

Zapraszam do dyskusji.

PS. Jak na klatkę wrzuciłem 3 serie, to wiadomo na nogi tych serii jest troche więcej bo aż 4 serie po 10 powtórzeń, nie powinno być problemu, i tak robie tylko przysiady więc to może być nawet za mało.
na plecy dałem przykładowo 6 serii w ciągu jednego treningu:

Przykładowy w skróćie trening:

1) Przysiad 4 ew 5 serii po 10~ powtórzeń
2) Podciąganie: 3s 4-5powtórzen(Mój max)
3) Wiosło hantle 3s po 12 powtórzeń
4) Płaska hantle 3/4s 8-9 powtórzeń
5)Barki ohp/hantle 3s po 10-11 powtórzeń
6) Tric wąsko/francuz 2/3s 9 powtórzeń
7) Bic supinacja/sztanga 2/3s 12 powt
8) jak będzie czas to przedramie/kaptury/łydy 2s po 15 powtórzeń

*w drugim treningu są inne ćwiczenia i zamiast przysiadów jest MC


 


Edytowany przez JacekBagiński, 23 marzec 2015 - 11:53 .

  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
kozza

kozza

    KFD Silver

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2435 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wieliczka

    Strasznie zakombinowane. %) Najlepiej zrób sobie plan na tych wyższych zakresach, zacznij z zaniżonego ciężaru i dokładaj, a po tych 2 miesiącach zobaczysz jak na Ciebie podziałało.

     

    Generalnie jak ktoś ma predyspozycje, to na każdym, nawet teoretycznie kiepskim planie zrobi dobry progres. A jak tych predyspozycji nie ma, to trzeba szukać przyczyny dlaczego nie idzie - tu może być mnóstwo zmiennych: złe przyswajanie jedzenia, nietolerancje, niedobory, mało snu, dużo stresu, problemy hormonalne (płciowe, tarczyca, insulina), wady postawy, dysproporcje. To są zmienne, które dużo bardziej wpływają na progres (lub jego brak), niż takie detale jak ilość powtórzeń albo jaki rodzaj ryżu się zje do kurczaka.


    • 1




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko