Skocz do zawartości

Zdjęcie

FBW - rzut okiem i pomoc w doborze progresji.

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
bukston

bukston

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 5 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 36

Witam wszystkich! 

Panowie potrzebuje małej pomocy.


Plan wygląda następująco,

TRENING A:

Przysiady - 5s
Podciąganie na drążku - rep goal 25 z ciężarem
Płaska wyciskanie - 4s
OHP - 4s

Rozpiętki na bramce 
Wiosło hantlem 
Biceps 
Triceps 
(to wszystko w 2 seriach)

TRENING B:

Martwy ciąg - 5s
Pompki na poręczach - 5s 
Wiosłowanie sztangą - 4s
Wyciskanie hantli siedząc - 4s

Wyciskanie na klate skos górny
Wznosy bokiem
Biceps 
Triceps 
(to wszystko w 2 seriach)

Brzuch i łydki też dorzucam w różnych wariantach. 

Ciężko mi jednak dokładać z treningu na trening ciężaru w każdym ćwiczeniu. Moim priorytetem jest klatka piersiowa jak widać po planie. Nie wiem tylko jaki model progresji zastosować, do tej pory było to liniowo z treningu na trening w każdym ćwiczeniu jednak na dłuższą metę czułem się przetrenowany. Może powinienem dokładać tylko w ćwiczeniach które będą moim priorytetem w danym cyklu np, OHP, Płaska i dipy? Tylko wtedy co z resztą ? Jakiś pomył ? z góry dzięki za pomoc :)


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
patalacho

patalacho

    KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1807 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stalowa Wola
    • Staż [mies.]: ROŚNIE

    To nie jest FBW. No i przeładowane. Dbamy o progresję na ćwiczeniach wielostawowych/podstawowych, nie ma ciśnienia przecież żeby dokładać ciężar na uginaniu ramion ze sztangą bo to nie o to chodzi, jeśli chodzi o FBW to ćwiczenia na biceps i triceps są wg mnie tylko na zrobienie potrzebnej objętości, ale przykładowo jeśli chcesz wzmocnić biceps to przede wszystkim progresja na wiosłowaniach czy podciąganiach.


    • 1

    #3
    bukston

    bukston

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 36
    Dzięki za odpowiedz :)

    Wiadomo w ćwiczeniach akcesoryjnych nie leciałem z tygodnia na tydzień byłoby to praktycznie nie możliwe.

    Zmienić jakoś ćwiczenia jeśli plan jest przeładowany ?

    Zaznaczę tylko ze trenuje tym planem tylko dwa razy w tygodniu oprócz innych aktywności jak basen czy SW.

    Pozdro
    • 0

    #4
    patalacho

    patalacho

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1807 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stalowa Wola
    • Staż [mies.]: ROŚNIE
    TRENING A:
    Przysiady 4x
    Wiosłowanie 3x
    Płaska wyciskanie 3x
    OHP 3x
    Biceps 3x
    Triceps 3x
    Coś na dwójki 3x

    TRENING B:
    Martwy ciąg 4x
    Wykroki 3x
    Podciąganie 3x
    Wyciskanie na klate skos górny 3x
    Wznosy bokiem 3x
    Triceps 2x
    Biceps 2x
    Coś na łydki 3x
    • 1

    #5
    bukston

    bukston

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 36
    Super fajnie to wyglada :)

    A jakie zakresy powtórzeń proponujesz ?

    3-5 czy 8-10 ?
    • 0

    #6
    Golzar

    Golzar

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 105 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Ja bym to zrobił bardziej w ten sposób:

     

    TRENING A:
    Przysiady 6x5
    Wiosłowanie 4x8
    Płaska wyciskanie 5x5

    Skos górny 4x10

    Triceps 3x8+

     


    TRENING B:
    Martwy ciąg 6x5
    Podciąganie 4x5-8

    OHP 5x5
    Dipy 4x8


    • 0

    #7
    patalacho

    patalacho

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1807 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stalowa Wola
    • Staż [mies.]: ROŚNIE
    Ćwiczenia wielostawowe może być 5-10, reszta 8-12, łydki 10-20 powtórzeń.
    • 0

    #8
    bukston

    bukston

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 36
    TRENING A:
    Przysiady 4x6 - (siła)
    Wiosłowanie 3x10 - (objętość)
    Płaska wyciskanie 3x6 - (siła) starczy ?
    OHP 3x8 - (siła/objętość ze względu na jedno push ćwiczenie na barki)
    Biceps 3x8 - (siła/objętość)
    Triceps 3x8 - (mogą być dipy z progresja ciężaru?)
    Coś na dwójki 3x (tutaj różnie raz maszyna/raz żurawie)


    TRENING B:
    Martwy ciąg 4x5 - (siła)
    Wykroki 3x8-10 - (objętość)
    Podciąganie 3x6 - (siła z ciężarem - zmieniać chwyt? Czy lecieć jedenym jakiś cykl?)
    Wyciskanie na klate skos górny 3x10 - (objętość)
    Wznosy bokiem 3x12 - (objętość)
    Triceps 2x12 - (objętość)
    Biceps 2x12 - (objętość)
    Coś na łydki 3x
    • 0

    #9
    bukston

    bukston

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 36
    W wielostawach postaram się dorzucać z tygodnia na tydzień, a akcesoria wiadomo progresowac intuicyjnie :)

    Myślałem jeszcze nad treningiem od Golzara ale niewiele różni się od mojego poprzedniego wiec póki co spróbuje treningiem patalacha i zoabczymy :)
    • 0

    #10
    Golzar

    Golzar

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 105 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    W przysiadzie i MC dodałbym po 1 serii żeby zwiększyć objętość a w zamian za to wykroki bym wyrzucił. Do płaskiej to samo, nie bój się dodawać serii w ćwiczeniach jak trenujesz tylko 2x w tygodniu bo nie nabijesz objętości. A w B dałbym dipy zamiast wznosów bokiem bo nie ma tam żadnego dobrego ćwiczenia na klatkę.

     

    A co do progresji to ja np. robię tak:

     
    A
    -OHP 8x5 -> 3 -> 2 
    -Low bar 8x5 -> 3 -> 2  
    -Wiosło nachwytem 5x8 -> 6 -> 4  
     
    Mam rozpisany taki plan na poniedziałek i chodzi w tym o to że np. jak zaliczę fail np. 1 stycznia na 5 powtórzeń to 8 stycznia sfailowanego ćw. nie robię, a 15 stycznia dokładam 2.5 kg i robie na niższym zakresie, czyli na 3 powtórzeniach, jeśli zaliczę fail na 2 pow. to robie tak samo jak wyżej. Dzięki temu że ucinam sobie powtórzenia mogę procesować o wiele dłużej.

    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko