Skocz do zawartości

Zdjęcie

FBW - proszę o pomoc w uzupełnieniu planu

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Milkshake

Milkshake

    KFD Silver

  • KFD pro
  • Pip
  • 11 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1

    Cześć, potrzebuję pomocy w uzupełnieniu/poprawieniu planu FBW. Niektórych ćwiczeń, szczególnie na nogi nie mogę/bądź jest mi ciężko wykonywać ze względu na chorą stopę, z innych jak podciąganie/pompki muszę na razie zrezygnować ze względu na zbyt dużą wagę. Na razie mam takie coś:
     

    Większość ćwiczeń z podwieszonego przykładowego planu

     
    A
    Nogi: (przysiady ze sztangą mi nie wychodzą na razie ale dobrze idą mi przysiady na suwnicy, mógłbym tutaj to wrzucić?)
    Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s
    Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s
    Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki w staniu 3s
    Facepulls  2s
    Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 2s
    Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 2s
     
    B
    Plecy: Martwy Ciąg 3s
    Plecy:  Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki na maszynie (kolejne ćwiczenie na maszynie, w podwieszonym temacie jest podciąganie a w Atlasie Ćwiczeń ściąganie drążka jest omówione jako imitacja podciągania więc może się nada?)
    Nogi: (Tutaj nie mam pomysłu oprócz przysiadów na suwnicy, jedynie prostowanie nóg siedząc)
    Uginanie nóg na maszynie leżąc 
    Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka skos 30st "+" 3s         
    Barki: Wznosy ramion w bok z sztangielkami 3s
    Triceps:  (tutaj też bez pomysłu, aktualnie triceps ćwiczę prostując rękę z ciężarkiem za głową)
    Biceps: (brak pomysłu)
     
    Czy w tym planie zalecana jest przerwa 2 dniowa po ABA? czy może być poniedziałek środa piątek niedziela wtorek czwartek sobota poniedziałek?
     
    Jeszcze pytanie do aerobów, aktualnie po rozgrzewce wchodzę na orbitreka/bieżnię/rowerek na 8-12 minut, później około godziny ćwiczę siłowo i na koniec 15 minut orbitrek/bieżnia. Czy powinienem zostać przy takim ustawieniu czy aeroby robić w dni nietreningowe? 
     
    Pozdrawiam

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57597 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Wypełnij profil.


    • 0

    #3
    Milkshake

    Milkshake

      KFD Silver

    • KFD pro
    • Pip
    • 11 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1

    Wymiary mam uzupełnić?


    • 0

    #4
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    możesz. generalnie to najważniejsze są wiek i staż.

     

    przysiady zostaw. podstawowe ćwiczenie. techniki nauczysz się z czasem. początki zawsze takie są.

    na temat drążka: http://www.kfd.pl/po...ch-217295.html/

    w B na nogi możesz dać np. wykroki.na triceps: wyciskanie wąsko, poręcze, francuz.

    biceps: uginanie hantli z supinacją, młotkowo.


    • 0

    #5
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Nie rób siadów na suwnicy w żadnym wypadku.

     

    Spróbuj takich ćwiczeń jak syzyfki, wykroki, wypychanie nóg na maszynie

     

    czy może być poniedziałek środa piątek niedziela wtorek czwartek sobota poniedziałek?


    Tak jak tu napisałeś możesz ćwiczyć, ew tylko pon-sro-pt i naprzemiennie A i B.
     
    Rób nieco krócej cardio przed tr, a nalepiej cardio daj tylko w DNT.

    • 0

    #6
    Milkshake

    Milkshake

      KFD Silver

    • KFD pro
    • Pip
    • 11 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1

    Właśnie wróciłem z siłowni, zrobiłem plan A i jestem zmęczony ale i zadowolony :)

     

    Co do przysiadów, udało mi się je zrobić na tej sztandze, nie wiem jak się ona profesjonalnie nazywa, która jest z tymi hakami na stojaku, który zapobiega przemieszczaniu się sztangi w przód i w tył. Dodatkowo pod pięty podłożyłem sobie obciążenia dla podpory, może to ćwiczenie zostać w takiej formie?

     

    Ok to zobaczę czy będę potrzebował tej 2 dniowej przerwy czy nie, na razie będę ćwiczył A B naprzemiennie co 2 dni.

     

    Dzisiaj po rozgrzewce zrobiłem 12 minut orbitreka a po planie A jeszcze 18 minut. Raczej nie stanowi dla mnie problemu żeby w DNT iść na siłownie na cardio więc będzie to lepsze rozwiązanie? W takim wypadku w DT zaczynam od rozgrzewki i idę od razu realizować plan? W DNT ile minut cardio? 30 starczy?


    • 0

    #7
    Milkshake

    Milkshake

      KFD Silver

    • KFD pro
    • Pip
    • 11 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1

    Niestety nie mogę edytować jeszcze postów a zapomniałem dopisać kilku rzeczy

     

    Co do syzyfek na nogi to nie dam rady ze względu na palce w prawej nodze. Wykroków też jeszcze nie. Wypychanie nóg na maszynie mogę robić ale na siłowni mam maszynę tylko w poziomie.

     

    Wyglądało by to tak:

     

    A
    Nogi: Przysiad ze sztangą
    Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s
    Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s
    Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki w staniu 3s
    Facepulls  2s
    Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 2s
    Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 2s
     
    B
    Plecy: Martwy Ciąg 3s
    Plecy:  Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki na maszynie
    Nogi: Wypychanie nóg na maszynie poziomo
    Uginanie nóg na maszynie leżąc 
    Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka skos 30st "+" 3s         
    Barki: Wznosy ramion w bok z sztangielkami 3s
    Triceps:  Może być uginanie ręki za głową z hantlem?
    Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami

    • 0

    #8
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Nie rób takich przysiadów, nic nie podkładaj pod nogi.

     

    Tak ,w DNT lepiej iść biegać, przed tr tylko 5 minut rozgrzewki.

     

    W DNT najlpiej interwały lub klasyczne aero 30-40min.

     

    Daj drązek zamiast wyciągu


    • 0

    #9
    Udesky

    Udesky

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 109 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:SCI w WPR
    • Staż [mies.]: rośnie

    Jeśli chodzi o przysiady to:

    Weź ławkę, postaw w takiej pozycji jak byś chciał na niej usiąść. Zarzuć pustą sztangę na barki, przyjmij odpowiednią pocyzję i powoli próbuj usiąść na ławce. Powinno Ci to pomóc w opanowaniu techniki. Domyślam się że na początku ciężko jest zrozumieć pojęcie siadu zaczynanego od bioder, a nie od kolan. 

    Ewentualnie spróbować możesz siadu przedniego lub ze sztangą na barkach w wersji sumo.

     

    Istotna sprawa: BUTY, najlepiej jakieś zwykłe trampki lub coś z płaską twardą podeszwą, a najlepiej boso. W tedy najlepiej czujesz ciężar ciała na stopie. Nie ćwicz w butach do biegania czy innych z miękka podeszwą pod piętą.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko