Mialem ciezki dylemat SPLIT czy FBW, wybralem FBW. Po przeczytaniu paru tematow ulorzylem cos takiego. Dodam, ze ten plan bedzie na cykl TCM + Shotgun [silka 3 razy w tygodniu 3 razy sw].

Dokupic BCAA?

A

1. wyciskanie sztangi plasko 3x9

2. rozpietki na skosnej lawce 3x9

3. przysiady ze sztanga 3x9

4. drazek 4xmax

5. wyciskanie sztanki stojac 3x9

6. wioslowanie sztanga 3x9

7. wyciskanie francuskie 2x9

8. uginanie ramion ze sztanga 2x9

9. brzuszki

B

1. zarzut silowy 3x9

2. mc 3x9

3. wykroki ze sztanga 3x9

4. wyciskanie sztangi stojac zza glowy 3x9

5. podciaganie sztanki wzdloz tulowia 3x9

6. unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3x9

7. pompki szwedzkie 2x max

8. uginanie sztangielek z suspinacja 2x9

9. brzuch

C

1. wyciskanie hantli na skos 3x9

2. przenoszenie sztangi lezac na lawce poziomej 3x9

3. przysiady za sztanga 3x9

4. drazek 4x max

5. podciaganie sztangielki w opadzie 3x9

6. unoszenie ramion w przod ze sztanga 3x9

7. wyciskanie waskie sztangi 2x9

8. uginanie sztangielek w chwycie mlotkowym 2x9

9. brzuch

Bedzie?

A tutaj drugi, oceniajcie ktory bardziej sie nada.

PONIEDZIAŁEK
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s9

Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s9
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s9
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s9
Triceps:Pompki odwrotne 2smax
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s9

Brzuch

ŚRODA
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos 3s9

Nogi:Przysiad wykroczny 3s9
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s9
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s9
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s9
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s9

Brzuch

PIĄTEK
Klatka:Wyciskanie sztangi na plaso 3s9

Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s9

Plecy:Martwy Ciąg 3s9

Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s9
Triceps:wyciskanie waskie sztangi 2s9
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s9
Brzuch

http://www.kfd.pl/fbw-280155.html/

Plan w tym linku co podeslales jest 2 dniowy, ja potrzebuje planu 3 dniowego. Co mogeewentualnie poprawic/zmienic w tym moim zeby mialo to rece i nogi?

http://www.kfd.pl/fu...fbw-49877.html/

Zestaw A
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s
Klatka: Wyciskanie Sztangi na lawce prostej 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki w staniu 3s

Triceps: Pompki odwrotne 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

Zestaw B
Nogi: hack-przysiad 3s

Plecy: Martwy ciag 3s
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos  3s
Barki: unoszenie hantelek wzdluz tulowia 3s

Triceps: wyciskanie francuskie 2s
Biceps: podciąganie na drążku podchwytem 2s

C

Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem 3s

Nogi: Wykroki 3s

Klatka: wyciskanie sztangi na lawce prostej 3s
Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
Triceps: Wycisk sztangi w wąskim chwycie 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" / chwytem młotkowym 2s (tutaj moge co tydzien to lub to)

Do tego na koniec dodam brzuch po 2 cwiczenia na partie czyli razem 4. Lepiej to teraz wyglada?

Jeszcze mam pytanie odnosnie ilosci powtorzen, przeczytalem, na tym linku ze najlepiej co 1-2 tygodnie zmieniac ilosc powtorzen 15/10/5. Stosowac to, czy moze poprostu wszedzie po 9 powtorzen robic a cwiczenia bez ciezaru na maxa?

Wczoraj miałeś temat w innym dziale, wtf ?