Skocz do zawartości

Zdjęcie

FBW plan na redukcję tkanki tłuszczowej do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Lukas.91

Lukas.91

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 4 postów

Witam, długo czytałem wątki na tym forum szukając wskazówek dotyczących treningów ale jak wiadomo każdy organizm jest inny więc postanowiłem zrobić to jak należy.

 

Wiek: 23 lata

Waga: 80 kg

Wzrost: 176 cm

Staż: regularnie od 4 miesięcy po rocznej przerwie ( wcześniej około roku regularnych treningów )

Dieta: 

Śniadanie:

-serek wiejski 150g + pomidor 3x w tyg

-jajecznica z 3 jajek 2x tyg

-kanapki z polędwicą z kurczaka ( pieczywo ciemne )

 

Drugie śniadanie ( jeśli tylko mam czas):

- zazwyczaj jakaś rybka typu tuńczyk czy szprot albo makrela

 

Obiad:

-pierś z kurczaka 150-200g

-ryż

-warzywa

-dodawałem czasami kupny sos ale od jakiegoś czasu z niego zrezygnowałem

 

po treningu:

-serek wiejski

-warzywa

-ciemne pieczywo

 

Codziennie około 8-9 godzin snu.

 

Treningi 3x w tygodniu

 

PLAN TRENINGÓW 

 

Pon:

Klatka

-wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie  12/10/8 powtórzeń

-wyciskanie sztangi na ławce (-) 3 serie  12/10/8 powtórzeń

Plecy:

-Ściąganie linki wyciągu górnego za kark 3 serie

-wiosłowanie sztangą 3 serie

Barki:

-unoszenie ramion na boki siedząc 3 serie

-unoszenie sztangi na głową stojąc 3 serie

Triceps:

-francuzy 3 serie

-wąskie wyciskanie sztangi 3 serie

Biceps:

-unoszenie hantli siedząc z supinacją 3 serie

-uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie

Nogi: ( z uwagi na nieprawidłowośći ze stawami kolanowymi ) :

-przysiady ze sztangą 3 serie

 

Śr.

Klatka:

-Rozpiętki 3 serie powtórzenia 12/10/8

-Wyciskanie sztangietek na ławce (+) serie 12/10/8

Plecy:

-wiosłowanie na wyciągu dolnym 3 serie

-kaptury 3 serie

Barki:

-podciąganie sztangi do brody 3 serie

-wyciskanie hantli nad głowę siedząc 3 serie

Triceps:

-francuzy 3 serie

-prostowanie przedramion na wyciągu 3 serie

Biceps:

-unoszenie hantli siedząc z supinacją 3 serie

-uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie

Nogi: ( z uwagi na nieprawidłowośći ze stawami kolanowymi ) :

-przysiady ze sztangą 3 serie

 
Piątek:

Klatka

-wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie  12/10/8 powtórzeń

-wyciskanie sztangi na ławce (-) 3 serie  12/10/8 powtórzeń

Plecy:

-Ściąganie linki wyciągu górnego za kark 3 serie

-wiosłowanie sztangą 3 serie

Barki:

-unoszenie ramion na boki siedząc 3 serie

-unoszenie sztangi na głową stojąc 3 serie

Triceps:

-francuzy 3 serie

-wąskie wyciskanie sztangi 3 serie

Biceps:

-unoszenie hantli siedząc z supinacją 3 serie

-uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie

Nogi: ( z uwagi na nieprawidłowośći ze stawami kolanowymi ) :

-przysiady ze sztangą 3 serie

 

Do tego wszystkiego za każdym razem trening brzuch który trwa około 9 min bez przerwy

-"pedałowanie" w podparciu na rękach szybkim tempem 30 sek

-spinanie brzuch leżąc 30 sek

-"pedałowanie" w podparciu na rękach szybkim tempem 30 sek

-scyzoryki 30 sek

--"pedałowanie" w podparciu na rękach szybkim tempem 30 sek

3 serie w/w ćwiczeń plus unoszenie nóg na drążku po tym wszystkim też 3 serie 12/10/10 powtórzeń.

 

Moim celem jest zmniejszenie tkanki tłuszczowej oraz zbudowanie sylwetki ( nie chodzi mi o to żeby być niewiadomo jaki wielki, na to będzie czas zimą ;) )

 

Piszcie co na ten temat myślicie, co warto zmienić, jestem otwarty na wszelkie porady ale proszę aby były one konkretne do granic możliwości ;)

 

 


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
Lukas.91

Lukas.91

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 4 postów

Dodam także, że 4 miesiące temu ważyłem 90kg. Może 10kg w 4 miechy to nie jest imponujący wynik ale zdarza mi się nieraz "oszukiwać" jaką pizza czy kebsem, czy wyjściem na piwo z kumplami ;)


  • 0

#3
Prooost

Prooost

    KFD Gold

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPipPipPip
  • 14705 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2 dni

     Poczytaj o treningach obwodowych.

     

    Dają ostro popalić. Początkowo przy 1-2 obwodach jest luz, jak zaczynają pojawiać się 4-5 i więcej to naprawdę daje ostro w kość trening.


    • 0

    #4
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Na jakim pułapie cardio ?

     

    Po co Ci 10 minutowy brzuch ?

     

    Marny ten plan


    • 0

    #5
    Lukas.91

    Lukas.91

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 4 postów

    Skoro jest taki marny to co w nim zmienić?


    • 0

    #6
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Obadaj wzó : http://www.kfd.pl/tr...ut-263303.html/

     

    Musisz opierać się głownie na wielostawach.


    • 0

    #7
    Lukas.91

    Lukas.91

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 4 postów

    Dzięki, jeśli nikt nie będzie miał nic więcej do dodania można zamknąć temat ;)


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko