FBW pare pytań

Przez ok. 10miechów trenowałem tym planem: 

3x w tyg FBW AB

A:

NOGI:

Przysiad 4x10

PLECY: 

Podciąganie szeroko 4x10

KLATKA:

Wyciskanie w poziomie 4x10

BARKI:

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10

BICEPS:

Uginanie ramion łamaną 3x10

TRICEPS:

wyciskanie francuskie leżąc 3x10

B: 

NOGI:

Martwy ciąg 4x10

TRICEPS:

Pompki na poręczach 3x10

KLATKA:

Wyciskanie na skosie ++ 4x10

PLECY:

Wiosłowanie w opadzie 4x10

BARKI:

Żołnierskie 4x10

BICEPS:

Podciąganie na drążku wąsko 3x10

Ciężar dokładałem co tydzień, na mniejsze partie co dwa i przez ten cały rok na biceps i triceps dołożyłem może z 5kg, po prostu co zwiększyłem ciężar to nie dawałem rady tego podnosić, w dół 3 kolejki i znów z tygodnia na tydzień do góry, ale nie bardzo mi to szło . Czysta micha była trzymana z dodatnim bilansem, kreta była, snu może mało ale.. 

Otóż tak, zmienić cały plan, wrzucić jakieś ABC może, upper/lower ? Czy tylko ten lekko zmienić, dać np inne ćw na biceps triceps i barki, bo reszta to w sumie podstawa fbw.. Zmienić zakres powtórzeń ? jakieś 5x5? 

z góry dzięki 

jeśli zależy ci na sile zmień na 5x5 :) Trening typu AB będzie optymalny ,ale pamiętaj , żeby bazować na podstawowych ćwiczeniach wielostawowych , pozdro

ja po roku zmieniłem FBW abc na Góra/ dół. Plan znalazłem tutaj na forum, jestem po pierwszym tygodniu i już czuje że była mi potrzebna taka zmiana.

Rozumiem ,że staż 10 miesięcy?

Staż już więcej niż 10 miesięcy, ale wcześniej to było takie bimbanie, bez diety itp. Podstawy znam, wymiarów dużych nie mam, 17lat 170 wzrost, teraz od nowa wchodzi masówka.. Plan nie był przeładowany? Chcę dawać stopniowo bodźce, nie wszystko od razu, ale trochę stało to w miejscu niż szło do przodu:) Zmienić wszystko, zmienić część, np ABC ? 

Na nogi/plecy/klate/barki dokładałem, progresja liniowa, stanąłem w miejscu to w dół, później na + wychodziłem. Bic i tric, ciężar stał praktycznie caly czas w miejscu, nie szło dokładać. Temat zakładam tutaj bo totalnym świeżakiem nie jestem, a sprawa mnie dość irytuje:) Z treningiem schodzi mi ok 1.5h. 

Wypróbuj PushPull lub GóraDół

sprawdziłbym również na twoim miejscu inny rodzaj periodyzacji niż falową, czy się już będzie spisywał

Ogólnie to nie chodzę na profesjonalną siłownię, mam swoje tylko i wyłącznie wolne ciężary, jest możliwość na nich zrobić jakiś fajny plan góradół? Idzie wejść na jakiś bardziej zaawansowany plan z wymiarem 34 w łapie? na klatkę poszła prawie stówka, ale do stówki się najszybciej dochodzi :) Z podnoszeniem to jest ok 30-40kg machaniem biceps,triceps,barki. klatka seriami 70, martwy 90, przysiad 90..(śmiech na sali) Sylwetka początkująca, tylko najbardziej chodzi mi o mój staż. czy jest sens zaczynać od jakiegoś podstawowego fbw, gdzie bodźce już nie muszą być tak dobre, gdy mój staż to jakieś dwa lata, ale była opierdzielanka i nic z tym czasem zbytnio nie zrobiłem .. :) proszę o rady.. bo naprawde nie wiem co robić :) 

jakiś bardziej zaawansowany plan z wymiarem 34 w łapie?

obwód ramienia nie determinuje zaawansowania

jeśli było opierdzielanie się to proponowałbym wrócić do FBW, może w innej po prostu postaci i utrwalać wzorce ruchowe z przemyślaną progresją i dietą

Przez ostatni rok nie było opierdzielania, było git, była dopięta dieta, a i tak nie mogłem dokładać na biceps i triceps.. Jaką przemyślaną progresję proponujesz? Tak samo powtórzenia i serie, ostatnio dużo ludzi robi to 5x5, ja robiłem po prostu duże partie 4x10, małe 3x10 z progresją liniową ? poradzisz coś ? :) I ten plan .. ab czy abc ? 

Może czasami zdarzyła się przerwa na tydz,dwa, ale nic więcej.. 

P&P&L 

Push: 

Wyciskanie poziom

Wyciskanie hantli skos +

OHP

Unoszenie hantli bokiem

Wyciskanie wąsko 

Dipsy z obciążeniem

Pull: 

Martwy ciąg klasyczny

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia

Podciąganie szeroko nachwytem

Szrugsy

Uginanie ramion ze sztangą

Uginanie ramion ze sztangielkami

Legs:

Przysiad

Wykroki

Martwy ciąg

Wspięcia na palce stojąc 3x20 

Taki ppl będzie dobry, coś zmienić, czy upper/lower 4x w tyg siła/hip     /// fbw abc  ? 

Edytowany przez Bałwanos, 23 lipiec 2017 - 12:44 .

ten wyżej, czy  AB co wyżej po małej zmianie.. 

A:

Przysiad

Podciąganie na drążku szeroko

Wyciskanie w poziomie

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Uginanie hantlami z supinacją

Wyciskanie wąsko

Wspięcia na palce 3x20 

B:

Martwy ciąg

dipsy

wyciskanie na skosie +

Wiosłowanie w opadzie

OHP

Uginanie sztangą  

// w B jeszcze coś na nogi czy martwy wystarczy ? 

++ jakie zakresy powtórzeń, serii dla poszczególnych planów skierowanych na hipertrofię? 

(abc zrezygnowałem, nie wiem czy słusznie, czytałem, że takie abc jest przekombinowane po prostu) 

A więc pytanie, po prostu który lepszy dla początkującego+ z podstawami.. 

W B możesz dorzucić jeszcze przysiad ze sztangą z przodu / wykroki.

Zakres powt. 6-12.

Czyli zostawić FBW , push pull legs odstawić? 

Okej, dalej ciągnąć progresję liniową? I jak próbować dokładać na małe partię.. 1kg, 2kg co 2 tygodnie, czy co tydzień ? może najpierw dokładać powtórzenia? Np zacznę od 8 powtórzeń, za tydzień 10, za 2 tyg 12, a za 3 dołożę 1kg wracająć na 8 powtórzeń? Dobry pomysł czy bez sensu ? 

Tak, proponuję progresję liniową. Jej odmian jest sporo, na małe partie o. 2.5 kg co tydzień, na duże ok. 5 kg. Start zaniżony oczywiście, to najpopularniejszy sposób.

Okej, duże 4x10, mniejsze 3x10 stały ciężar + progresja liniowa. jest git ? dzięki wielkie 

ok, ale różnicuj liczbę powtórzeń

tzn? co tydzień, co dwa ? jakiś przykład ? :) 

co trening. Musisz zaskakiwać swoje mięśnie.

Jakiś przykład może na rozkładzie tygodnia? np pon- A - 8 powt.  śr- B- 10 powt.   pt-A- 12 powt. pon- B- 8 powt. śr- A - 10 powt+ dokładka 2.5kg ? 

NIe wiem jaką masz wizję tego:)