Skocz do zawartości

Zdjęcie

FBW na pp 4x week

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Weteranprk

Weteranprk

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 19 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: ~24
Siemka, niżej ankieta

PŁEĆ: M
WIEK: 23
WZROST: 180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: bez przerw dwa miesiące ( łączny staż 5lat +)
WAGA CIAŁA: 78
****POMIARY SIŁOWE
Jeszcze przed koronaświrusem i jak byłem w ciągu czyli ponad rok temu :
Wyciskanie leżąc ~115-120kg
Martwy~150
Siad~140kg
Ohp ~50kg
Wszystko na 1RM
Mniej więcej bo nie pamiętam dokładnie

CEL

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : długo terminowy

Najpierw redu później Ogólna hipertrofia i powrót do formy

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :
Kilka planów split, push pull,pushpull legs, fbw
****STAN ZDROWIA
Zdrowy
Kontuzje: połamane nadgarstki( już git)
Submaksymalnie zerwany acl, uszkodzona łąkotka, ( bez artroskopii)
Przysiady nie sprawiają mi problemów/bólu, destabilizacji w kolanie

****SPRZĘT
Cała siłka

DIETA
Aktualnie 0 bądź lekki deficyt ( chce uciąć jeszcze kilka kg, później wejść na surplus - około maja wejść na dodatni bilans)

****PYTANIA DODATKOWE

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: zależne od diety
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie
#######################

Więc tak, od 7-8 tygodni lecę planem fbw 3 razy w tyg
Myślę, żeby zrobić ostatni tydzień fbw i wejść na push pull 4 dni w tyg

Aktualnie wygląda to tak :
** Siady High Bar **
- 40.0 kgs x 12 reps
- 55.0 kgs x 10 reps
- 67.5 kgs x 9 reps
- 77.5 kgs x 8 reps
- 90.0 kgs x 7 reps

** Martwy Klasyk **
- 40.0 kgs x 10 reps
- 55.0 kgs x 8 reps
- 65.0 kgs x 8 reps
- 77.5 kgs x 8 reps
- 95.0 kgs x 8 reps

** Hantle + **
- 12.5 kgs x 15 reps
- 15.0 kgs x 14 reps
- 17.5 kgs x 12 reps
- 20.0 kgs x 10 reps

** Militarry Press **
- 25.0 kgs x 8 reps
- 27.5 kgs x 8 reps
- 27.5 kgs x 8 reps

** Wznosy Nog Do Klaty **
- 12 reps
- 11 reps
- 10 reps

** Sztanga Prosta **
- 25.0 kgs x 12 reps
- 25.0 kgs x 10 reps

** Linki Tric **
- 15.0 kgs x 15 reps
- 17.5 kgs x 12 reps

** Deska **
- 45 reps

I drugi zestaw, ( co trening jeden z 2 zestawów)

** Siady High Bar **
- 40.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 10 reps
- 62.5 kgs x 10 reps
- 72.5 kgs x 8 reps
- 85.0 kgs x 8 reps
- 90.0 kgs x 6 reps

** Wioslo Sztanga Podchwyt **
- 30.0 kgs x 14 reps
- 42.5 kgs x 10 reps
- 47.5 kgs x 10 reps
- 52.5 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 10 reps

** Sztanga.Plasko **
- 30.0 kgs x 14 reps
- 40.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 10 reps
- 65.0 kgs x 8 reps

** Wycisk Hantli Bary **
- 17.5 kgs x 11 reps
- 17.5 kgs x 9 reps

** Wznosy Bokiem **
- 6.0 kgs x 15 reps
- 6.0 kgs x 14 reps

** Allahy **
- 20.0 kgs x 18 reps
- 22.5 kgs x 14 reps
- 22.5 kgs x 12 reps

** Na Ławce Dodatniej Bicek **
- 10.0 kgs x 12 reps
- 10.0 kgs x 10 reps

** Francuz **
- 30.0 kgs x 11 reps
- 30.0 kgs x 9 reps

** Farmer Jednorącz **
- 20.0 kgs x 20 reps
- 20.0 kgs x 20 reps

Do każdego ćwiczenia mam jeszcze trochę zapasu żeby dodać obciążenie, objętość

I teraz pytanie czy taka objętość będzie okej po zmianie z fbw na push pull

Skala tygodnia w seriach

Poniedziałek: pull
Martwy 6s x 8-10
Wiosło hantlem 4s x 8-10
Face pull 4s x 10-12
Uginanie leżąc na dwójki : 4s x 8-10
Uginanie na ławce dodatniej (bicek) 3x 8-12
Allahy 3s x 12-14
Spacer farmera 20kg jednorącz po ~30 kroków na stronę ( co trening więcej kroków)

Wtorek push
Siady bułgarskie 5 x 8-10
Wspięcia na palce (smith) 3 x 10-12
Sztanga płasko 4x 8-10
Hantle na dodatniej (klata) 1x 8-10
OHP 4x 8-10
Wznosy bokiem 3x 12-14
Wyciskanie francuskie 3x 8-12

Środa off

Czwartek: pull
Podciąganie młotkowo 4x 8
Wiosło sztangą podchwyt 4x 8-10
Martwy na prostych 4x 8-12
Leżąc na ławce + na tył barku 4x 10-12
Modlitewnik 3x 8-10
Uginanie nóg w zwisie 3x 10-12
Deska 2x (~45 sek.)

Piątek push
Siady 6x 8-10
Wspięcia (Smith) 3x 10-14
Wyciskanie hantli na płaskiej 4x 8-10
Hantle na dodatniej 2x 8-10
Wyciskanie hantli nad głowę 4x 8-10
Wznosy bokiem 3x 12-15
Dipsy 4x 6-10

Nogi: (czwórki-11serii ), (dwójki- 8), poslady(?), lydy(6) = łącznie - 25 serii

Plecy:18 serii ( + 4 serie z martwego na prostych- nie wiem czy wliczać?)

Klata: góra(3) dół( 8) razem 11 serii

Barki: przód(6) środek(6) tył (8)
Bic: (6)
Tric: (7)
Brzuch: hiper(6) stabilizacja(4)
Przedramię (2)

Co do tempa, progresji, %RM, skali RIR itd. to później do tego wrócę

No i teraz pytania:
1. Czy nie za duża objętość? Obciąć trochę serii? ( Na początku myślę ,żeby od tego co wyżej napisałem odjąć po 1 serii z każdego ćwiczenia z każdego dnia i za tydzień je dodać tak, żeby już wyglądało tak jak rozpisalem wyżej)
2. Czy ohp nie zmienić miejscem z wyciskaniem hantli? Ohp będzie robione po ciężkiej ławie więc może to się jakoś odbić.
3. Czy na dwójki jest okej? Czy może coś zmienić na hip thrusty albo je dodać dodatkowo?
4. Czy dipy zmienić miejscem z wyciskaniem francuskim?
5. Czy wyciskanie na dodatniej w dniu piątek push nie zmienić na np. rozpietki na bramie na ławce dodatniej? Będzie trochę inaczej niż same wyciskania X4 w ciągu tygodnia.
6. Czy wyciskanie hantlami na poziomej na klatę w dniu piątek push zmienić na wyciskanie głową w dół?
7. W dniu push piątek, nie obciąć jednej serii dodatkowo z wyciskania hantlami nad głowę?
8. Czy na łapy nie za mało serii?
9. Pozmieniałem miejsce martwego, śiadów, Bułgarów i martwego na prostych tak aby prostowniki dały radę. Jest git?
10. Finalnie jak wygląda gotowy przeze mnie plan?

Z góry dziękuję za wytrwałość i pomoc :)
Zapraszam do dyskusji
Pozdro
  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
MinimumHaker

MinimumHaker

    Wczuwa się w forum

  • Nowi na forum
  • PipPip
  • 56 postów
  • Wiek: 16
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Włocławek
    Hej Pytanie 1: Wydaje mi się, że na pewno przód barku ma za dużo serii. Pamiętaj, że w ruchach wyciskających również pracuje przedni akton. Zbytnie jego przeciążanie może by złe w skutkach. (Bóle barku itp) Nogi troszkę według mnie są za mało przetrenowane, aczkolwiek każdy ma własną optymalną ilość objętości, która u niego pasuje i się sprawdza. Jako wartość wyjściowa jest okey, ale uważam, że z czasem będzie trzeba dodać serii. Pytanie 2: Jak dla mnie nie ma większej różnicy w tych ćwiczeniach i mogłoby ich w ogóle nie być. Szkoda tego przodu barku. A jak już to bym wrzucił ławę jako pierwszą, siady, ohp, hantle Pytanie 3: Co do dwójek to mógłbyś ich wrzucić więcej, a jak masz np. pracę siedzącą czy po prostu dużo siedzisz przyda się trochę ożywić pośladek, który współra w pracy z dwójkami. Więc dorzucisz możesz, nie musisz Pytanie 4: Dipy to ćwiczenie wielostawowe a nie tylko izolacja na tricka. A ogólnie zamienić możesz jak najbardziej, choć znowu ten przednia atkon :/ Pytanie 5: Można jak najbardziej. Pytanie 6: Można, ale po co? XD Pytanie 7: Jeśli jest potrzeba tak, jeśli nie ma to nie. Pytanie 8: Rosną: nie Nie rozsną: tak Pytanie 9: Kolejność raczej w tym przypadku nie za dużo da, prędzej skup się na dobrym spięciu, brancingu a prostowniki dadzą radę. Pytanie 10: Rozpiska wygląda okey, nie ma tragedii, ale rewelacji też nie widzę.
    • 0

    #3
    Weteranprk

    Weteranprk

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 19 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: ~24
    Dobra, dzięki, że w ogóle ktoś odpisał.
    Napisałeś, że za dużo na przedni akton
    A w innym pytaniu odpowiadasz tak :
    Pytanie 7: Jeśli jest potrzeba tak, jeśli nie ma to nie.
    Więc trochę to się z sobą kłóci. Co do pytania 10 bez rewelacji rozpiska - rozwinął byś myśl? Pozdro
    • 0

    #4
    MinimumHaker

    MinimumHaker

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 56 postów
  • Wiek: 16
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Włocławek
    To się nie kłóci, tam nie odpowiedziałem nic konkretnie, po prostu powiedziałem jak to można zrobić. Ja bym uciął serie z OHP a hantle zostawił bo sylwetkowo hantle są lepsze od sztangi. Co do rozwinięcia, nie ma co gadać. Po prostu da się to zawsze zrobić lepiej, ale nie jest też najgorzej. Nie czuję potrzeby rozwijania.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko