FBW na Masę

Witam

Jako, że skompletowałem potrzebny sprzęt do mojej siłowni, ułożyłem sobie plan FBW.
Dopiero zaczynam swoją przygodę z siłownią, którą zamierzam łączyć z SW, które zacznę trenować po wakacjach.
Zamierzam ćwiczyć 3 razy w tygodniu.
Po każdym treningu odpowiednie rozciąganie.
Moje aktualne wymiary to 182cm 65kg.
Cel przytyć do 75 kg.


A
Nogi:Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3s
Plecy:Przenoszenie sztangi za głowe 3 s
Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3s
Barki:Wyciskanie sztangielek 3s
Triceps:Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 2s
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 2s

B
Nogi:Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3s
Plecy:Wiosłowanie sztangą 3s
Klatka:Wyciskanie sztangi, skos górny 3s
Barki:Arnoldk i3s
Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s
Biceps:Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 2s

Ile razy robić poszczególne ćwiczenia?

Pozdrawiam!

Edytowany przez kapa3991, 28 lipiec 2010 - 23:21 .

w A daj uginanie nóg na maszynie/ze sztangielką/glute ham rise zamiast prostowania nóg w siadzie
wtedy na plecy martwy ciąg
w B prostowanie mógłbyś zastąpić przysiadem
reszta całkiem ok.
wykonuj w serii od 12 do 15 powtórzeń.

Przysiad ze sztangą z przodu, czy na barkach?

Jak wolisz, ale pamietaj ze przy przysiadzie z przodu musisz zejsc z ciezarem w stosunku do przysiadu na barkach; ponadto lepiej wykonaj sobie na poczatku z samym gryfem zeby zlapac technike

W planie A :
- W plecach daj Martwy ciąg zamiast przenoszenia sztangielki za głowę
- W bicepsie daj uginanie przedramion ze sztangą stojąc
W planie B :
- Przysiady ze sztangą z tyłu
- W bicku daj uginanie sztangielek z supinacją
Polecam po 15 powtórzeń w każdym cwiczeniu
Możesz dodać także na koniec treningu podane grupy w takiej kolejnośći :
- Brzuszki - 2 - 3 serie według uznania
- Łydki - 2- 3 serie - 15 - 20 powtórzeń wspięc na palce
- przedramiona - 2 serie uginań podchwytem/nachwytem

Ok, ale chciałbym jakoś wykorzystać ten modlitewnik.

jeszcze nie raz z niego skorzystasz, więc nie denerwuj się i ćwicz jak Ci kazali

A
Nogi:Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3s
Plecy:Martwy Ciąg 3 s
Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3s
Barki:Wyciskanie sztangielek 3s
Triceps:Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 2s
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 2s
Bruszki: 2s
Łydki: Wspięcia na Palce 15 powtórzeń
Przedramiona: Uginanie nadgarstków z sztanga podchwytem 2 s

B
Nogi:Prszysiady ze sztangą na barkach 3s
Plecy:Wiosłowanie sztangą 3s
Klatka:Wyciskanie sztangi, skos górny 3s
Barki:Arnoldk i3s
Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 2s
Bruszki: 2s
Łydki: Wspięcia na Palce 15 powtórzeń
Przedramiona: Uginanie nadgarstków z sztanga podchwytem 2 s


Po zmianach

jest ok

Mam jeszcze takie jedno pytanie czy jest sens układać plan C, jeżeli chciałbym ćwiczyć 4 razy w tygodniu?

2 zestawy i FBW 3x w tyg wystarczy w zupelnosci.

Ja bym dal w pierwszym zestawie cos na dwuglowe ud.
uginanie lezac, wykroki

Edytowany przez Wojteklub, 08 sierpień 2010 - 20:51 .

Ok

A można to wszystko robić tak? 12-10-8, bo obecnie robię tym sposobem.

Zaczynasz dopiero 15 powt bedzie najlepsze

Edytowany przez Wojteklub, 08 sierpień 2010 - 21:18 .

Ok, a czy dokładać ciężar, czy robić od początku tym samym?