Skocz do zawartości

Zdjęcie

FBW Muscle & Strength 5x5

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Greno

Greno

    KFD Premium

  • KFD pro
  • Pip
  • 35 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 5

    Ostatnio trenowałem kilka lat temu, wtedy przybrałem na wadzę ok. 5kg, miesięcznie ok. 0,8kg. Obecnie jestem po 3 tygodniach wprowadzenia do treningów, przez tyg ćwiczyłem FBW, potem 2 tyg splitem 4 dniowym. Nie mam żadnych zakwasów. Efektów brak. Jestem również na diecie, aczkolwiek nie jestem jeszcze w stanie zjeść tyle ile mam rozpisane. Dietę wkrótce wstawię do oceny.

     

    Cel treningu: masa mięśniowa - 5kg więcej

     

    Po przeczytaniu kilku artykułów postanowiłem trenować FBW, nie splitem, aby nie pozostawiać mięśni w nadmiarowej ilości czasu w spoczynku. Wybrałem Muscle & Strength 5x5, który opisany jest w http://www.kfd.pl/5-...ut-199573.html/

     

    Plan:

    A
    Hack przysiad ze sztangą 5x5
    Wyciskanie sztangi leżącj 5x5
    Podciąganie na drążku do klatki 3x10
    Skłony tułowia z obciążeniem 2x10
     
    B
    Martwy ciąg 4x5
    Wyciskanie sztangielek 5x5
    Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem / ze sztangielkami 3x5-10
    Wspięcia na palce 3x10-25
     
    C
    Hack przysiad ze sztangą 5x5
    Wyciskanie sztangi wąsko 5x5
    Wiosłowanie sztangą 5x5
    Martwy ciąg na prostych nogach 5x5

     

    Przysiady zamieniłem na "Hack przysiad ze sztangą" ponieważ na siłowni brakuje wysokiego stojaka. W niektórych ćwiczeniach zamieniłem sztangę na sztangielki. Skłony tułowia z obciążeniem ograniczyłem do 2 dwóch serii, ponieważ czuje wtedy już zmęczenie tych mięśni i boję się kontuzje. W każdym dniu treningu będę ćwiczył brzuch ABSII.

     

    Do planu preferowałbym dorzucenie jeszcze ćwiczenia na przedramiona "Zwijanie nadgarstków" oraz "wyciskanie francuskie". Chciałbym trenować 4 razy w tygodniu, więc będę mieszał warianty np.:

    ABCA - 1 tyg

    BCAB - 2 tyg

    CABC - 3 tyg

     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17045 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    przy FBw między treningami musi być dzień przerwy.


    • 0

    #3
    Greno

    Greno

      KFD Premium

    • KFD pro
    • Pip
    • 35 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 5

    W takim razie pozostawię 3 dni.

     

    W A zamienię jeszcze "Skłony tułowia z obciążeniem" na 

    Zwijanie nadgarstków podchwyt 1x10
    Zwijanie nadgarstków nadchwyt 1x10
     
    ponieważ brzuch trenuje oddzielnym planem ABS II. 

    • 0

    #4
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17045 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    a kiedy masz te treningi brzucha ?


    • 0

    #5
    Greno

    Greno

      KFD Premium

    • KFD pro
    • Pip
    • 35 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 5

    Zamierzam wykonywać ABSII po każdym treningu ABC, być może bez dnia B w zależności od zmęczenia prostowników grzbietu.


    • 0

    #6
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31365 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    ok, ale nie rób żadnych abs, tylko daj unoszenie nóg na drązku/plank/scyzoryki. po 3 serie, 15-20 powt.


    • 0

    #7
    Greno

    Greno

      KFD Premium

    • KFD pro
    • Pip
    • 35 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 5

    ok, ale nie rób żadnych abs, tylko daj unoszenie nóg na drązku/plank/scyzoryki. po 3 serie, 15-20 powt.

     

    Możesz to rozszerzyć, dlaczego polecasz zamienić ABSII ? 


    • 0

    #8
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31365 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    ćwiczenia bardzo obciążają odcinek lędźwiowy


    • 0

    #9
    Greno

    Greno

      KFD Premium

    • KFD pro
    • Pip
    • 35 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 5

    ABSII w dużym stopniu opiera się na unoszenie nóg na drąku. W sieci jest poradnik PDF opisujące dobre wykonanie ćwiczeń aby obciążać jak w najmniejszym stopniu odcinek lędźwiowy. W tym cyklu pozostawię ABSII, ale kiedyś wymienię go planki. Na YT moźna znaleźć ciekawe zestawy planków.


    • 0

    #10
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31365 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    ok, planki również z czasem dodawaj na koniec.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko