Witam ja po rocznej przerwie wróciłem do treningów narazie bez treningów w klubie, przytyłęm przez ten czas 10 kg. mam 178 i 93kg. Ale nie o tym miałem pisać mój trening wyglada następująco 

 

poniedziałek bieg 4 km, około 180 róznych pompek + ekspander 80 powtórzeń, bicek ekspanderem 2x20

 

wtorek FBW A

 

środa wolne 

 

czwartek bieg 4 km  180 róznych pompek  + gumy do sportów walki ćwiczenia ogólnorozwojowe

 

piatek FBW B

 

sobota bieg 4km około 180 róznych pompek + zależnie od tyg gumy lub ekspander przemiennie A,B

 

niedziela wolne

 

moje FBW wyglada tak 

 

A

klata wyciskanie hantli na skośnej 4x8p

barki wyciskanie hantli nad głowa 3x8p

triceps pompki na poreczach 3x8p

plecy martwy ciag 4x8p

biceps uginanie ramion ze sztanga 3x8p

nogi maszyna 

brzuch

szrugsy 3x10p

 

B

klata wyciskanie na płaskiej 4x8p

barki military press 3x8p

triceps wyciskanie hantli 3x8p

plecy maszyna lub wioslowanie 4x8p

biceps uginanie ramion chwytem młotkowym 3x8p

nogi przysiad 4x8p

brzuch 

szrugsy 3x10p

 

stosuje sumplementacje kreatyne oraz białko whey 100 od przyszłego miesiaca zamierzam wrócic do klubu i moze co drugi tydzien lub stale być 3 razy na siłowni dodać BCAA co myślicie o tym planie. Co do wygladu wiem, że mma to nie kulturystyka ale ma problem bo wszystkie mięśnie ruszył a biceps stoi w miejscu trenuje od 1,5 miecha od miesiaca kreatyna białko od 10 dni czy cos ruszy a może robie coś nie tak, Plan zostawiam do oceny doswiadczonych w temacie i z góry dziękuje, 

zapomniałem dodac mam 26 lat.

pisalem juz wczesniej. 2 treningi w tygodniu - nie oczekuj jakichkolwiek wiekszych efektow, to nawet nie jest minimum. wroc do klubu to cos moze sie ruszy. minimum to 3 ciezkie treningi silowe a 4 optimum dla faceta. trening rozpisany to nie jest trening silowy tylko jeden wielki rozpiździec :p 

pisalem juz wczesniej. 2 treningi w tygodniu - nie oczekuj jakichkolwiek wiekszych efektow, to nawet nie jest minimum. wroc do klubu to cos moze sie ruszy. minimum to 3 ciezkie treningi
silowe a 4 optimum dla faceta. trening rozpisany to nie jest trening silowy tylko jeden wielki rozpiździec :p

Dlatego wolalem spytac bo sam go ukladalem, co bys w nim ewentualnie zmienil bo gdy patrze na inne FBW to sa podobne z reguly. Dzieki za odpowiedz

Dlatego wolalem spytac bo sam go ukladalem, co bys w nim ewentualnie zmienil bo gdy patrze na inne FBW to sa podobne z reguly. Dzieki za odpowiedz

W planach pod sztuki walki nie znajdziesz izolacji, maszyn i wyciagow.

Wysłane z mojego DUK-L09 przy użyciu Tapatalka

co zmieniłbym? wszystko. jesli masz zamiar trenowac dalej mma to nie bawilbym sie w jakies izolacje majac 2 treningi na silowni w tygodniu. skupilbym sie na cwiczeniach dynamicznych i silowych.

Ok a jeśli dam sobie jeszcze dzień treningowy czyli 3 dni to moge wtedy dodać ćwiczenia izolacyjne na biceps i triceps? 

Oczywiście mogę okroić ten trening o izolację a maszyny zmienić na ciężary właściwie maszyna wolny ciężar do nóg jest bardzo przydatna w treningach pod mma a plecy mogę wiosłować i te ćwiczenie podobne do wiosłowania gdzie cięzar odrywamy od podłogi zapomniałem jak się nazywa. Nie wiem co teraz myśleć bo u mnie ćwiczenia angażujące właśnie dużo partii typowo siłowe są podstawą MC , Przysiad. 

Także tutaj w jednym z tematów którym kiedyś się sugerowałem mówiono że ważne są ćwiczenia izolacyjne na triceps i biceps podczas takiego treningu ale to były 3 razy w tyg. Ja też od przyszłego miesiąca zaczynam chodzić 3 razy . To ten temat https://www.kfd.pl/t...mma-75427.html/

 

 

A

klata wyciskanie hantli na skośnej 4x8p

barki wyciskanie hantli nad głowa 3x8p

triceps pompki na poreczach 3x8p

plecy martwy ciag 4x8p

biceps uginanie ramion ze sztanga 3x8p

nogi maszyna wolny ciężar 4x8p 

brzuch

szrugsy 3x10p

 

B

klata wyciskanie na płaskiej 4x8p

barki military press 3x8p

triceps wyciskanie francuskie 3x8p

plecy wioslowanie 4x8p

biceps uginanie ramion chwytem młotkowym 3x8p

nogi przysiad 4x8p

brzuch 

szrugsy 3x10p

 

Ja myślę że może dać zamiast francuskiego wyciskanie na wąsko a na bica podciąganie podchwytem ile dam rade, bo z podciąganiem zawsze miałem problem. I wtedy siłka 3 razy w tyg. Nie wiem może też kolejność zmienić zaczynać od nóg, plecy, klata , barki, triceps, biceps? bo te ćwiczenia moje podstawowe wyciskanie, military, wiosłowanie, MC , przysiad z tego co czytam są ok pod MMA bo podwyższają siłe eksplozywną, Sam już teraz zgłupiałem, Mi zależy zeby przy tym poszła masa troche jeszcze dlatego tak dobrałem

widocznie za krotko trenujesz mma  skoro nie wiesz czego Ci potrzeba :P  polecam sie dokształcic w temacie mma, wydolnosci, wytrzymałosci i dynamiki a nastepnie dobierac pod to treningi z ciezarami. u Ciebie wszystko jest do zmiany, a raczej nikt nie pokusi sie tutaj zeby stworzyc Ci caly tygodniowy plan uwzgledniajac mma (jako dyscypline nadrzędną).

Ja nie chce zeby mi nikt trening ukladal. Tutaj uzytkownik ma FBW z podobnymi cwiczeniami tyle ze ABC i mowia ze wszystko jest ok :p to chyba zalezy od tego kto pisze temat xD https://www.kfd.pl/t...ie-337771.html/ sa treningi ksztaltujace sile uderzenia oraz treningi z crossfitem pod mma mi na tym nie zalezy. I jesli Ty mi mowisz ze ogolnie jest zle to mi nie pomagasz w ogole... Moge dodac podrzuty itp. Nie wiem przeanalizuje to i sprobuje ulozyc od nowa ale dla mnie wiekszosc cwiczen tutaj jest ok nie chce cudowac.

Ok a jeśli dam sobie jeszcze dzień treningowy czyli 3 dni to moge wtedy dodać ćwiczenia izolacyjne na biceps i triceps?
Oczywiście mogę okroić ten trening o izolację a maszyny zmienić na ciężary właściwie maszyna wolny ciężar do nóg jest bardzo przydatna w treningach pod mma a plecy mogę wiosłować i te ćwiczenie podobne do wiosłowania gdzie cięzar odrywamy od podłogi zapomniałem jak się nazywa. Nie wiem co teraz myśleć bo u mnie ćwiczenia angażujące właśnie dużo partii typowo siłowe są podstawą MC , Przysiad.
Także tutaj w jednym z tematów którym kiedyś się sugerowałem mówiono że ważne są ćwiczenia izolacyjne na triceps i biceps podczas takiego treningu ale to były 3 razy w tyg. Ja też od przyszłego miesiąca zaczynam chodzić 3 razy . To ten temat https://www.kfd.pl/t...mma-75427.html/


A
klata wyciskanie hantli na skośnej 4x8p
barki wyciskanie hantli nad głowa 3x8p
triceps pompki na poreczach 3x8p
plecy martwy ciag 4x8p
biceps uginanie ramion ze sztanga 3x8p
nogi maszyna wolny ciężar 4x8p
brzuch
szrugsy 3x10p

B
klata wyciskanie na płaskiej 4x8p
barki military press 3x8p
triceps wyciskanie francuskie 3x8p
plecy wioslowanie 4x8p
biceps uginanie ramion chwytem młotkowym 3x8p
nogi przysiad 4x8p
brzuch
szrugsy 3x10p

Ja myślę że może dać zamiast francuskiego wyciskanie na wąsko a na bica podciąganie podchwytem ile dam rade, bo z podciąganiem zawsze miałem problem. I wtedy siłka 3 razy w tyg. Nie wiem może też kolejność zmienić zaczynać od nóg, plecy, klata , barki, triceps, biceps? bo te ćwiczenia moje podstawowe wyciskanie, military, wiosłowanie, MC , przysiad z tego co czytam są ok pod MMA bo podwyższają siłe eksplozywną, Sam już teraz zgłupiałem, Mi zależy zeby przy tym poszła masa troche jeszcze dlatego tak dobrałem

Do czego ci spomowanie bicepsa czy tricepsa?
Chin upsy to zadne cwiczenie na bicepsy, po co to dzielic? To jest cwiczenie globalne, i patrz na nie całościowo a nie jedynko-zerowo.

Pompkami też mozna zaangażować bicepsy, a kto o tym moze wiedziec.

Szrugsy zbędne.
Naucz sie power cleanow sztanga. To kaptury beda plakac i błagać o litosc.

Pobaw sie ketlami, młotem, opona, linami.

Np duza Klata moze ci przeszkadzac w trzymaniu gardy.

Wysłane z mojego DUK-L09 przy użyciu Tapatalka


A o ćwiczeniu ktorym pomyślałeś to zwie sie pendlay row, jest bardzo dobre i skuteczne.

Wysłane z mojego DUK-L09 przy użyciu Tapatalka

Nie no Ty pomogles bo mo dales oglad sytuacji teraz. Ja juz o tym myslalem ale nie wiem gdzie mozna sie linami pobawic u nas w miescie bede musial cos zorganizowac. Czyli zredukowac trening klatki piersiowej troche? Bo ona mi bardzo idzie.. Podoba mi sie twoje techniczne myslenie w tym temacie godne pozazdroszczenia. Dziekuje i juz nie truje. :)

Pomysl o takich ćwiczeniach jak power clean, hang clean, power snatch, hang snatch, push press, push jerk, thruster, pendlay row, renegate row, swingi i snatche ketle/ketlami, splits snatch ketlem, clean dwoma kulami, turkish get up, windmill, pull upsy, chin upsy, push upsy, dipsy, wiszenie, spacer farmera, handstand push ups, walk hand, sprinty pod stroma górkę, split lungues, squat jumps, wall ball shots, etc... Podałem ci "suche" cwiczenia, planu ci układać nie będę, jak chcesz to poszukaj, kiedys cos komus proponowałem (przedział w mniej niz 2 lata temu bodajże).

Cwiczen tych jest o wiele wiecej.

Wysłane z mojego DUK-L09 przy użyciu Tapatalka


Poszukaj planow Mahlera, on pod sztuki walki cos robi.

Wysłane z mojego DUK-L09 przy użyciu Tapatalka

Dzieki Diegoo bardzo pomogles poczytam przykladowe plany treningowe i postaram sie cos ulozyc samemu pod muay thai i bjj zeby to mialo rece i nogi jak uloze to sie podziele do oceny jesli to nie problem. Pzdr.

Jeszcze tylko sie tak zastanawiam czy taki bardzo dynamiczny trening mi pozwoly na wjechanie masy bo ja mma trenuje bardziej dla siebie juz nie bede chcial zadnych zawodow itp. Chce miec docelowo 98kg a mam 93. W nowym roku bede myslal o dopingu ale to jeszcze bede pisal o tym aby sie poradzic. Dzieki jeszcze raz

To zrob bloki 2-3 misieczne, ze zmiana priorytetów.

Wysłane z mojego DUK-L09 przy użyciu Tapatalka

To zrob bloki 2-3 misieczne, ze zmiana priorytetów.

Wysłane z mojego DUK-L09 przy użyciu Tapatalka

Bardzo duzo mi pomogles i nie chce Cie meczyc juz pytaniami, ale ja teraz wroce do klubu na treningi i tam bede budowal wytrzymalosc rowniez to czy moge plus ten trening ktory mam bo to jest bardziej silowo - masowy stosowac dopoki nie osiagne celu danej masy a potem przerzucic jak juz dopne swego na trening typowo dynamiczny kreujacy sile eksplozywna o ktorym mowisz? Tylko to jest juz bardziej zlozony temat z kwestii dopingu jeszcze do tego zeby to mialo rece i nogi chyba ze doping dam w przejsciu z tego treningu masowo - silowego do dynamicznego ale nie moge tu pisac wiecej bo dostane bana. Serio dziekuje Ci chlopie 😁

Bardzo duzo mi pomogles i nie chce Cie meczyc juz pytaniami, ale ja teraz wroce do klubu na treningi i tam bede budowal wytrzymalosc rowniez to czy moge plus ten trening ktory mam bo to jest bardziej silowo - masowy stosowac dopoki nie osiagne celu danej masy a potem przerzucic jak juz dopne swego na trening typowo dynamiczny kreujacy sile eksplozywna o ktorym mowisz? Tylko to jest juz bardziej zlozony temat z kwestii dopingu jeszcze do tego zeby to mialo rece i nogi chyba ze doping dam w przejsciu z tego treningu masowo - silowego do dynamicznego ale nie moge tu pisac wiecej bo dostane bana. Serio dziekuje Ci chlopie 😁

Rob jak chcesz.

****

Dowalisz saa to wtedy masa szybko pojdzie.

Wysłane z mojego DUK-L09 przy użyciu Tapatalka

Moze i masz racje przy tym mi pare kilo wskoczy dobrze ze to nie wojna mam czas pomyslec, mimo to uloze trening dynamiczny i podam do oceny dzieki pzdr

Ja juz na dniach uloze ten bardziej profesjonalny trening daliscie mi do myslenia i zainteresowalem sie tematem i doszedlem do tego rowniez ze ten moj jeszcze przez jakis czas bedzie ok z lekkimi modyfikacjami... Na poczatku wazne sa cwiczenia z ruchem przyciagania i wypychania przy ktorych idzie sila a 4x8 daje jakas dynamike na poczatek. Wiadomo za jakis czas polece calkowicie profesjonalny trening pod muay thai i jiu jitsu i cwiczenia na sama sile dynamiczna ale jeszcze chwila. Serdecznie wam dziekuje.