Skocz do zawartości

Zdjęcie

FBW do sprawdzenia

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
naropure

naropure

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 1 postów

Siemka, proszę o sprawdzenie treningu FBW (cel -> masa).

 

Staż: ~1 rok (w miarę sumiennego treningu i michy)

Wiek: 25

Waga: 83-84kg

Wzrost: 187cm

Dieta: wjeżdżam na dietę 4000kcal

Typ: ektomorfik, szybki metabolizm, zatłuszczenie się raczej nierealne

 

Ćwiczyć chcę 3 razy w tygodniu, FBW 3-zestawowy. Przeważnie ćwiczyłem splitami, co 2-3 miesiące zmieniając je, ale znużenie jest już tak wielkie (i zastoje, progresy jedynie na udach), że czas to zmienić. Nie jestem alfą i omegą, dużo czytałem i chcę wejść właśnie na fbw.

 

Zestaw A:

 

Nogi: przysiad zakroczny (nożyce) - 4 serie

Plecy: wiosłowanie sztangą - 4 serie

Klatka: wyciskanie hantli na płasko* - 4 serie

Barki: wyciskanie sztangi z klatki stojąc - 3 serie

Triceps: odwrotne pompki - 3 serie

Biceps: uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3 serie

 

Zestaw B:

 

Nogi: prostowanie nóg na maszynie siedząc** - 4 serie

Plecy: podciąganie na drążku podchwytem - 4 serie

Klatka: wypychanie na bramie od dołu z wychyleniem za bramę (nie wiem czy wiadomo o co chodzi :P) - 4 serie

Barki: podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie

Triceps: prostowanie ramion na wyciągu górnym - 3 serie

Biceps: uginanie ramion z supinacją - 3 serie

 

Zestaw C:

 

Nogi: przysiad ze sztangą na barkach*** - 4 serie

Plecy: martwy na prostych nogach - 4 serie

Klatka: wyciskanie na maszynie siedząc**** - 4 serie

Barki: wyciskanie hantli siedząc - 3 serie

Triceps: wyciskanie francuskie hantli podchwytem - 3 serie

Biceps: wyciąg dolny, "knot" chwytem młotkowym - 3 serie

 

* - sztanga odpada, problemy z lewym barkiem

** - czytałem, że maszyn się nie powinno używać w FBW, ale to ćwiczenie naprawdę "czuję" i progresuję ciężar

*** - kiedy stojak pod przysiady zajęty to czym zamienić to ćwiczenie

**** - jak w przypadku **

 

Czy taka ilość serii wystarczy? W każdej po 8-10 powtórzeń, tak w sam raz do załamania.


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
jurek320

jurek320

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 4 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 12

W przypadku przysiadów możesz je zrobić na smithie, bądź wyciskanie nogami na suwnicy. W zestawie B klasyczne rozpiętki, no i zastąpiłbym te prostowanie nóg na wykroki , w zestawie C na barki daj unoszenie hantli bokiem.


  • 0

#3
Devil270

Devil270

    KFD Silver

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1392 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 70+

W przypadku przysiadów możesz je zrobić na smithie, bądź wyciskanie nogami na suwnicy.

Nie!

Żaden smith, żadna suwnica.

 

FBW opiera się na ćwiczeniach wielostawowych. Dwa pomcne artykuły, przeczytaj porządnie:

http://www.kfd.pl/ja...bw-278333.html/

http://www.kfd.pl/tr...ut-263303.html/


  • 0




0 użytkowników czyta ten temat

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

 Zamknij okienko