Zaloguj się
Rejestracja
Witam, mam 22 lata i przygodę z siłownią zacząłem 5 miesięcy temu. Wcześniej miałem staż 3 miesięczny ale to były treningi "ot tak". Przez 5 miesięcy trenowałem tak :
Poniedziałek
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 10x10x10/8
2.Wyciskanie sztangi, skos dolny 10x10x10/8
3.Wyciskanie sztangi, skos górny 10x10x10/8
4.Rozpiętki na ławce skos dolny 10x10x10
5.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 10x10x10
1.Uginanie przedramion ze sztangą łamaną podchwyte 10x10x10
2.Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc 10x10x10
3.Uginanie przedramion ze sztangą łamaną z podchwytem na modlitewniku 10x10x10
4.Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy /lub
Uginanie przedramion podchwytem na wyciągu z drążkiem 10x10x10
Środa
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 10x10x10
2.Wyciskanie sztangi sprzed głowy /lub Arnoldki 10x10x10
3.Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 10x10x10
4.Unoszenie przemiennie sztangielek młotkowo stojąc /i (10 sekund przerwy) Unoszenie drążka w przód na maszynie 10x10x10
5.Podciąganie sztangi łamanej do brody 10x10x10
1.Prostowanie przedramion na wyciągu linkami 10x10x10
2.Prostowanie przedramion w przód zza głowy linkami 10x10x10
3.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 10x10x10
4.Wyciskanie francuskie hantla oburącz 10x10x10
5.Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki"
Piątek
1.Podciąganie na drążku do klatki 10x10x10
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 10x10x10
3.Ściąganie klamer wyciągu górnego do klatki 10x10x10
4.Przyciąganie (wiosłowanie) klamer / "rogów" wyciągu dolnego 10x10x10
5.Wiosłowanie na wyciągu dolnym
6.Wiosłowanie sztangielką
1.Uginanie przedramion ze sztangą łamaną podchwyte 10x10x10
2.Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc 10x10x10
3.Uginanie przedramion ze sztangą łamaną z podchwytem na modlitewniku 10x10x10
Nie trenuję nóg bo mam zerwane wiązadła i czekam na operacje.
Proszę was o ocenę mojego planu i ewentualne korekty, cel jaki chcę osiągnąć to siła, wytrzymałość i masa mięśniowa.
Chciałbym za tydzień zakupić odżywkę i nie wiem jaka będzie dla mnie dobra, znajomi polecili mi Xpand (dokładnej nazwy nie znam). Czekam na wszystkie sugestie, rady i wskazówki. Śmiało proszę pytać o wszystko związane z tematem.
Z góry dzięki
Wróć do góry
