Skocz do zawartości

Zdjęcie

FBW do oceny - domowa siłownia

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
PabloBJ

PabloBJ

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 13 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1

    Siemka ;d

    Oto mój plan treningowy, chciałbym dodać że ćwicze na własnej siłowni w domu i brakuje mi na niej paru rzeczy jak: skośna ławka, modlitewnik i to urządzenie do prostowania nóg co jest przy większości ławeczek. A no i przysiady robie na zmiane raz sztanga z przodu raz z tyłu...

     

    Zestaw A
    -Przysiady ze sztangą - 4 serie
    -Podciąganie na drążku w szerokim chwycie - 4 serie
    -Wyciskanie sztangi na ławce prostej - 4 serie
    -Unoszenie talerza w przód - 3 serie
    -Wyciskanie francuskie hantelki jednorącz - 2 serie
    -Uginanie ramion ze sztangą - 2 serie

    Zestaw B
    -Przysiady ze sztangą - 4 serie
    -Podciąganie na drążku w chwycie młotkowym - 4 serie
    -Wyciskanie hantelek na ławce - 4 serie
    -Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 3 serie
    -Wyciskanie francuskie sztangi - 2 serie
    -Uginanie ramion z hantelkami - 2 serie

    Zestaw C
    -Przysiady ze sztangą - 4 serie
    -Martwy ciąg - 4 serie
    -Rozpiętki - 4 serie
    -Wyciskanie hantelek nad głowe - 3 serie
    -Pompki tyłem - 2 serie
    -Uginanie ramienia w oparciu o kolano - 2 serie

     

    co o tym sądzicie ? ;]


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Uwzględnij w planie wiosłowanie, reszta wygląda dość standardowo.


    • 0

    #3
    Dar03

    Dar03

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 153 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Tarnów
    • Staż [mies.]: 07.13

    dodaj wykroki ze sztangą lub hantlami, na klatke wyciskanie na skosie +, na biceps jakieś unoszenie młotkowe lub z suplinacją ... na razie tyle mi do głowy przychodzi


    • 0

    #4
    Hannibal.the.Cannibal

    Hannibal.the.Cannibal

      PSYCHOPATH

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 10285 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0000
    pisał że nie ma skosu+ ....

    za jedne przysiady daj wykroki. Przydałby się również martwy ciąg, za unoszenie tależa w przód zamien za unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia.
    • 0

    #5
    PabloBJ

    PabloBJ

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 13 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1

    Dobra to w zestawie B wymienie przysiady na wykroki, podciąganie na wiosłowanie i na końcu zrobie uginanie ramion z hantelkami w chwycie młotkowym.

     

    Za unoszenie talerza w przód dam unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia.

     

    A martwy ciąg mam w zestawie C, 2 ćwiczenie

     

    Teraz lepiej ? ;)


    • 0

    #6
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Wstaw po poprawkach.


    • 0

    #7
    PabloBJ

    PabloBJ

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 13 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1

    Zestaw A
    -Przysiady ze sztangą - 4 serie
    -Podciąganie na drążku w szerokim chwycie - 4 serie
    -Wyciskanie sztangi na ławce prostej - 4 serie
    -Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia - 3 serie
    -Wyciskanie francuskie hantelki jednorącz - 2 serie
    -Uginanie ramion ze sztangą - 2 serie

    Zestaw B
    -Wykroki ze sztangą - 4 serie
    -Wiosłowanie - 4 serie
    -Wyciskanie hantelek na ławce - 4 serie
    -Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 3 serie
    -Wyciskanie francuskie sztangi - 2 serie
    -Uginanie ramion z hantelkami w chwycie młotkowym - 2 serie

    Zestaw C
    -Przysiady ze sztangą - 4 serie
    -Martwy ciąg - 4 serie
    -Rozpiętki - 4 serie
    -Wyciskanie hantelek nad głowe - 3 serie
    -Pompki tyłem - 2 serie
    -Uginanie ramienia w oparciu o kolano - 2 serie


    • 0

    #8
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    W C zamisat przysiadów daj coś na dwugłowe uda

    Zamiast rozpiętek daj dipsy

    Nie widze łydek

     

    Reszta ok


    • 0

    #9
    PabloBJ

    PabloBJ

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 13 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1

    Więc najlepszym rozwiązaniem chyba będzie martwy ciąg na prostych nogach chyba ze znacie jakies lepsze ćwiczenia ?

    Ok.

    2 serie na koniec treningu wystarczy na łydki ? i robić je co trening czy raz w tygodniu wystarczy, chciałbym dodać że trenuje piłke nożną 2, 3 razy w tygodniu więc tam łydki tez troche popracują ;]


    • 0

    #10
    Hannibal.the.Cannibal

    Hannibal.the.Cannibal

      PSYCHOPATH

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 10285 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0000
    1-2 razy po 3 serie łydki

    Mc na prostych lub żuraw.
    • 0

    #11
    PabloBJ

    PabloBJ

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 13 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1

    Podsumujmy:

     

    Zestaw A
    -Przysiady ze sztangą - 4 serie
    -Podciąganie na drążku w szerokim chwycie - 4 serie
    -Wyciskanie sztangi na ławce prostej - 4 serie
    -Unoszenie talerza w przód - 3 serie
    -Wyciskanie francuskie hantelki jednorącz - 2 serie
    -Uginanie ramion ze sztangą - 2 serie

    -Wspięcia na palce stojąc - 3 serie


    Zestaw B
    -Przysiady ze sztangą - 4 serie
    -Podciąganie na drążku w chwycie młotkowym - 4 serie
    -Wyciskanie hantelek na ławce - 4 serie
    -Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 3 serie
    -Wyciskanie francuskie sztangi - 2 serie
    -Uginanie ramion z hantelkami - 2 serie

    Zestaw C
    -Martwy ciąg na prostych nogach - 4 serie
    -Martwy ciąg - 4 serie
    -Rozpiętki - 4 serie
    -Wyciskanie hantelek nad głowe - 3 serie
    -Pompki tyłem - 2 serie
    -Uginanie ramienia w oparciu o kolano - 2 serie

    -Wspięcia na palcach siedząc - 3 serie

     

    A ten mc na prostych nogach nie będzie lepiej jak dam do zestawu A a przysiady do C ?


    • 0

    #12
    matt69

    matt69

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 53 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 10

    ja bym dał do A żeby nie mieć dwóch martwych ciągów po kolei.


    • 0

    #13
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Słuszna uwaga, ponadto nie ma tyłu barków, brak wiosel na plecy.


    • 0

    #14
    PabloBJ

    PabloBJ

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 13 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1

    Ehh sory mój błąd, wkleiłem stary plan ;d teraz:

     

    Zestaw A
    -Martwy ciąg na prostych nogach - 4 serie
    -Podciąganie na drążku w szerokim chwycie - 4 serie
    -Wyciskanie sztangi na ławce prostej - 4 serie
    -Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia - 3 serie
    -Wyciskanie francuskie hantelki jednorącz - 2 serie
    -Uginanie ramion ze sztangą - 2 serie

    -Wspięcia na palce stojąc - 3 serie

    Zestaw B
    -Wykroki ze sztangą - 4 serie
    -Wiosłowanie - 4 serie
    -Wyciskanie hantelek na ławce - 4 serie
    -Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 3 serie
    -Wyciskanie francuskie sztangi - 2 serie
    -Uginanie ramion z hantelkami w chwycie młotkowym - 2 serie

    Zestaw C
    -Przysiady ze sztangą - 4 serie
    -Martwy ciąg - 4 serie
    -Dipsy - 4 serie
    -Wyciskanie hantelek nad głowe - 3 serie
    -Pompki tyłem - 2 serie
    -Uginanie ramienia w oparciu o kolano - 2 serie

    -Wspięcia na palce siedząc - 3 serie


    • 0

    #15
    -Adrian

    -Adrian

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8310 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83

    Według mnie dwa zestawy to maks, żeby szlifować podstawy. Na dodatki przyjdzie czas. 


    • 0

    #16
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Nie ma boku barków i reszta jest przyzwoita.


    • 0

    #17
    PabloBJ

    PabloBJ

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 13 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1

    Wiesz w sumie to ćwiczę już mniej więcej 4 lata z przerwami, tylko wiesz bez diety, trening też po swojemu robiłem. Staż wpisałem 1 miesiąc bo dopiero teraz sie chce wziąść za to na poważnie ;]

     

    A przy podciąganiu sztangi wzdłóż ciała nie pracuje bok barków ? bo czytałem że całe barki przy tym pracują.


    • 0

    #18
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Pracuje, umkneło mi wcześniej to ćwiczenie.


    • 0

    #19
    PabloBJ

    PabloBJ

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 13 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1

    Dobra, plan już jest gotowy więc od wtorku zaczynam nim ćwiczyć a diete zaczne po wypłacie.. Dzięki wszystkim za pomoc ;)


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko