Siema
Zacznę od tego że mój staż na siłowni to tylko kilka sesji.
Chce zacząć jednak poważnie ćwiczyć ponieważ chce grac zawodowo w piłkę nożną. Przeczytałem kilka tematów na temat różnych typów treningów o myślę ze odpowiednim treningiem dla mnie byłoby FBW na mase. Tym samym poszłem dalej i ułożyłem plan.

Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangielek poziomo 3s lub Rozpiętki 3s
Barki:
Unoszenie sztangielki w leżeniu 2s
Tricepsy:
Wyciskanie francuskie 2s
Plecy:
Wiosłowanie sztangielką 2s
Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
Wykroki ze sztangielkami 3s
Bicepsy:
Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Wyczytałem ze przez pierwsze 3-4 tygodnie powinno się cwiczyć jednym planem
Sprzęt którym dysponuje to na razie hantelki 2x20 kg lecz po swiętach mam nadzieje kupna ławki regulowanej z sztangą i drążka :D Już powoli zabieram się za ułożenie diety lecz na razie trzeba mieć plan treningu :D

Trochę lipa, zła kolejność ćwiczeń, przy tym treningu zaczynasz od największych partii!
Czyli:
Najszersze grzbietu, nogi, klatka, prostowniki grzbietu, barki, biceps, triceps, brzuch, łydki

Nogi:
Wykroki ze sztangielkami 3s
Plecy:
Wiosłowanie sztangielką 2s
Podciąganie na drążku 2s
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangielek poziomo 3s lub Rozpiętki 3s
Barki:
Unoszenie sztangielki w leżeniu 2s
Bicepsy:
Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Tricepsy:
Wyciskanie francuskie 2s
Brzuch:
aerobicznej szóstki Weidera

Ok. Kolejność poprawiłem ale ćwiczenia są dobre ?? Czy trzeba coś dołożyć ?

Najszersze grzbietu, nogi, klatka, prostowniki grzbietu, barki, biceps, triceps, brzuch, łydki

Trochę namieszałeś - nogi są większe niż plecy, a triceps jest większy niż biceps.

Czemu 4 serie na plecy? Daj 3. I dorzuć coś na prostowniki grzbietu, ale nie martwy ciąg, bo przy tym treningu to za duże obciążenie. Weź wyprosty tułowia np., ze 2 serie.

Na brzuch zamiast A6W na Twoim miejscu zajął bym się ABS II. Lepszy trening - A6W robi się raczej w momencie, kiedy mięśnie są, a chce się je wyrzeźbić. Jednak jeśli już zacząłeś, to skończ.

Przysiad 3x
Wspięcia na palcach 2x
Wiosło 2x
Dzień dobry 2x
Wyciskanie sztangi poziom 3x
Wyciskanie sztangi z klatki (barki) 2/3x
Pompki odwrotne 2x
Uginanie ramion 2x

Trening max 3x w tyg,wszystko po 12-15pow z zapasem 2-3pow.

Edytowany przez Nitro, 21 grudzień 2009 - 23:46 .

Plecy:
Wiosłowanie sztangielką 1s
Skłony ze sztangą na barkach tzw. "dzień dobry" 2s
Nogi:
Wykroki ze sztangielkami 3s/Przysiad ze sztangą na barkach 3s
Klatka piersiowa:
Wyciskanie poziomo 3s/Rozpiętki 3s
Barki:
Unoszenie sztangielki w leżeniu 2s
Tricepsy:
Wyciskanie francuskie 2s/pompki odwrotne 2s
Bicepsy:
Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Brzuch:
aerobicznej szóstki Weidera

serie będę robić po 6-12 bo idę na masę.
Z a6w nie zrezygnowałem bo jakoś bardziej mi się podoba :D

Dostałeś gotowy trening wyżej i się zastosuj do niego.