Dowiedziałem się, że lepiej zacząc od FBW więc podaje Wam rozpiskę czy dobrze dobrałem ćwiczenia. Będę trenował typem ABA, BAB, czyli Poniedziałek-A, Środa-B, Piątek-A a w następnym tygodniu zmiana.

A
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s (Wypychanie nóg na suwnicy 3s)
Plecy: Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 3s (MC 3s)
Klatka: Wyciskanie Sztangi na suwnicy smitha na ławce poziomej 3s (Wyciskanie na ławce skośnej 3s)
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 3s (na suwnicy?)
Triceps: Pompki odwrotne 2s (Prostowanie ramion na wyciągu 3s)
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s
Przedramię: Uginanie nadgarstków ze sztangą za plecami stojąc aż do palenia przedramienia 3s



B
Nogi: Wykroki ze sztangą 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s
Klatka: Rozpiętki ze sztangielkami 3s (Ściąganie linek wyciągu górnego w bramie 3s)
Barki: Unoszenie sztangielek w opadzie 3s
Triceps: Wyciskanie francuskie 2s
Biceps: Uginanie ramion na modlitweniku, maszyna 2s (Uginanie ramion siedziąc ze sztangielkami uchwytem młotkowym 3s)
Przedramię: Obracanie przedramion ze sztangielkami 2s (aż do palenia nadgarstków)

W nawiasach napisałem propozycje, które ćwiczenie lepiej wybrać. Będe robił 12-14 powtórzeń na serie. I pytanie czy dodać kaptury. Jeśli tak to czy wznosy barkow na maszynie 3s będą dobre?

Jeśli zaczynasz to trenuj narazie 1 zestawem, A będzie lepszy dodaj tylko do niego coś na prostowniki jeszcze

OK, więc będę robił 3 razy w tygodniu plan A

A
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s (Wypychanie nóg na suwnicy 3s)
Plecy: Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 3s (MC 3s)
Klatka: Wyciskanie Sztangi na suwnicy smitha na ławce poziomej 3s (Wyciskanie na ławce skośnej 3s)
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 3s (na suwnicy?)
Triceps: Pompki odwrotne 2s (Prostowanie ramion na wyciągu 3s)
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 3s
Przedramię: Uginanie nadgarstków ze sztangą za plecami stojąc aż do palenia przedramienia 3s

Czy mogę także robić te ćwiczenia w nawiasach? Czy będzie to już zbyt dużo?

I jeszcze jedno pytanie dotyczące diety. Czy mam dużo pić, bo lekarz sportowy powiedział, że najprawdopodobniej jestem niedowodniony, bo jestem bardzo aktywny fizycznie ogólnie mówiąc.

Edytowany przez thomasoN, 15 czerwiec 2009 - 11:03 .

Zamieniaj co trening cwiczenia z tymi w nawiasie. Na barki 2 serie, mozesz zamieniac z unoszeniem hantelek w opadzie.
Pij jakies 5l wody dziennie i bedzie dobrze

Rób tak


Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy: Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 3s
MC 2s
Klatka: Wyciskanie Sztangi na suwnicy smitha na ławce poziomej 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 2s (na suwnicy?) - Możesz
Triceps: Pompki odwrotne 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 3s
Przedramię: Uginanie nadgarstków ze sztangą za plecami stojąc aż do palenia przedramienia 3s

Więc tak, jestem świeżo po treningu i mam pare pytań, otóż zrobiłem pare zmien:

Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy: Dzień dobry 3s
Klatka: Wyciskanie Sztangi na ławce skośnej 3s + wyciskanie na atlasie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki na suwnicy 2s + unoszenie hantelek bokiem 2s
Triceps: Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 3s
Przedramię: Rotacja hantli w klęku 3s

+

Kaptury: Wznosy barków na maszynie 3s

Czy dobrze zrobiłem zmiany? Były one wymuszone, zaraz powiem dlaczego. I czy dobrym wariantem jest robienie nóg jako pierwsze ćwiczenia, bo moim zdaniem nie, iż później większość ćwiczeń jest z podporą nóg, ja tak zacząłem i poźniej cały trening to było katowanie.

Teraz przejdzmy dlaczego zrobiłem zmiany. Mam dziwny problem z lewym barkiem. Podczas podciągania się na drążku nachwytem w środkowej fazie bark "wypada mi z zawiasów" i automatycznie ręka sama się ugina i nic się nie da zrobić, więc odpuściłem sobie podciąganie, przeszedlem na wciąganie drążka do klatki, ale jest ta sama sytuacja. Miałem ten problem także robiąc ćwiczenia w domu, ale nie przeszkadzało mi to poprzez małe obciążenie.

Następny problem. Po skończeniu wznosów (10-12p) robi mi się słabo, mało brakuje żebym zemdlał. Coś nie tak?

Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 3s
MC 2S
Klatka: Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki na suwnicy 3s
Triceps: Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s
Przedramię: Rotacja hantli w klęku 2s
Kaptury: Wznosy barków na maszynie 2s

Za dużo seri miałeś, daj coś na łydki co drugi dzień.
Podczas wznosów oddychaj poprawnie! Pij wodę podczas treningu na siłowni. Podnosisz barki-wdech, opuszczasz - wydech.

Robisz brzuch w ogóle?

Edytowany przez Seba93, 15 czerwiec 2009 - 18:17 .

Co drugi trening robie brzuch. Dzisiaj nie robiłem.

Wodę piję, myślę, że poprawnie oddychałem. Być może przez zmęczenie bo robiłem wznosy ostatnie.

Edytowany przez thomasoN, 15 czerwiec 2009 - 19:54 .

Nogi robisz na początku, bo to jedna z największych partii. A robiąc na końcu nie będziesz miał już tyle siły aby je dobrze przećwiczyć. Z czasem sie przyzwyczaisz. A co do barku to idz z tym do lekarza i to jak najszybciej.

OK, postaram się jak najszybciej udać do lekarza. Jak narazie będę omijał ćwiczenia z nasileniem na ten bark.

Mam jeszcze pytanie dotyczące wyciskanie sztangi z klatki na suwnicy. Można je robić stojąc?

co do Twojego omdlewania..
uzupelniaj plyny w trakcie przerwy miedzy seriami :))
moze tez cos pomoze :)

Mam jeszcze pytanie dotyczące wyciskanie sztangi z klatki na suwnicy. Można je robić stojąc?

o jakie cwiczennie chodzi?

Wypychanie sztangi z klatki nad głowe.

można robic stojac - wyciskanie zolnierskie.

Które ćwiczenie najlepiej rozwija środkową część klatki piersiowej?

wyciskanie wąsko i w małym stopniu rozpiętki

każde podstawowe.

Skończyłem 3 tydzień FBW, zaczynam robić splita. I mam pytanie, jak np. mam 3-4 ćwiczenia na klatke to mogę je robić w ciągu tj. nie na przemian z bicepsem? Rozpisze to lepiej bo może trochę niedokładnie napisałem:

1ćw. - klatka
2ćw. - klatka
3ćw. - klatka
4ćw. - klatka
5ćw. - biceps
6ćw. - biceps
itd.

Lepiej tak, czy robić na przemian klatka-biceps-klatka-biceps ?

Edytowany przez thomasoN, 29 czerwiec 2009 - 20:43 .

Skończyłem 3 tydzień FBW, zaczynam robić splita.

3 tygodnie to zapamiętałeś chociaż jak siłownia wygląda ?? Trzymaj się FBW przez jeszcze minimum 3 miesiące



PS. Zmniejsz sygnaturke

A żebyś wiedział, że nie zapamiętałem bo musiałem siłownie zmienić ;f

Dobra, żarty żartami, ale co do FBW. Ćwicząc to w ogóle pompy nie czuje... dlatego chciałbym jakiegoś splita już zacząć. Z resztą można powiedzieć, że już pare miesiecy ćwiczyłem FBW, jako trening domatora + hantle w domu. Więc?