Skocz do zawartości

Zdjęcie

FBW do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
stoszi99

stoszi99

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 32 postów
Witam, chce jutro po raz pierwszy iść na siłownie i nie wiem z jakim treningiem zacząć. Znalazłem w internecie FBW .. coś takiego:
Fabryka Siły plany treningowe
i dietetyczne
Korzystanie z witryny FabrykaSily.pl oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie, z których niektóre mogą być już zapisane w folderze przeglądarki. Więcej informacji można znaleźć w Polityce plików cookies. Jeżeli nie akceptujesz polityki cookies prosimy o opuszczenie strony.
Trening FBW – tego nie wiedziałeś!
Trening FBW – tego nie wiedziałeś!
FBW, czyli Full Body Workout, potocznie nazywany treningiem całego ciała, jest to jedna z metod treningu, gdzie możemy wykonać na jednej sesji ćwiczenia na wszystkie grupy mięśniowe. Dzięki temu możemy zaoszczędzić dużo czasu, a przy tym budować masę mięśniową oraz ograniczyć monotonię poprzez ciągłe zmiany ćwiczeń. W tym artykule postaram się przybliżyć, na czym polega ta, przez niektórych niedoceniana, metoda treningowa.

SPIS TREŚCI:
1. Trening FBW – jak rozplanować?
2. Czy trening FBW na masę będzie skuteczny?
3. FBW – plan treningowy
4. Na czym polega trening FBW 5x5?
5. Trening siłowy FBW



1. Trening FBW – jak rozplanować?
Dobrze rozplanowany trening full body workout może nam skutecznie pomóc w procesie budowy masy mięśniowej. Głównym założeniem tego treningu jest praca z wolnymi ciężarami, opierająca się na ćwiczeniach złożonych, inaczej nazywanych wielostawowymi, gdzie na sesji treningowej wykonujemy jedno ćwiczenie na każdą grupę mięśniową, np. przysiad ze sztangą na mięśnie czworogłowe, wiosłowanie sztangi na plecy itd. Trening zaczynamy od największej partii mięśniowej, kończąc na najmniejszych partiach.

Generalnie schemat wygląda następująco: mięśnie nóg, pleców, klatki piersiowej, triceps, biceps oraz brzuch. Pamiętamy przy tym, żeby wystrzegać się ćwiczeń izolowanych, które wykonujemy na maszynach. Trening staramy się robić 3 razy w tygodniu, gdzie między treningami musi być minimum 1 dzień przerwy. Plan treningowy możemy podzielić umownie na zestaw A i zestaw B.

Zestawy treningowe wykonujemy na przemian, wedle swoich upodobań, ewentualnie możemy wykonywać jeden zestaw ćwiczeń. W dalszej części artykuł rozpiszę dokładnie, jak powinien wyglądać plan treningowy FBW i z jakich ćwiczeń korzystać.
Nie masz czasu? Nasi eksperci ułożą dla Ciebie plan. Kliknij tutaj!
Plany dietetyczne i treningowe

2. Czy trening FBW na masę będzie skuteczny?
Jak najbardziej! Wykonując trening FBW, będziemy skutecznie budować masę mięśniową. Jeśli chcemy rozbudować masę, powinniśmy wykonywać liczbę powtórzeń w granicy od 6 do 12, z dużym obciążeniem. Podstawą takich treningów budowy masy mięśniowej jest dobrze dobrana dieta z dodatnim bilansem kalorycznym, wtedy efektywnie będziemy przybierać na masie mięśniowej.

Dzięki takim treningom, nasze mięśnie cały czas są poddawane zaskoczeniu, nie ma monotonii przez ciągłą zmianę ćwiczeń. Jedną z zalet takiego treningu jest to, że nie obciążamy przy tym CUN (Centralnego Układu Nerwowego), co prowadzi do przyrostów masy mięśniowej. Jak widzimy, FBW jest skutecznym treningiem, który pomaga nam świetnie rozbudować masę mięśniową, oczywiście wraz z odpowiednią dietą.

3. FBW – plan treningowy
Jak już wyżej pisałem, trening FBW możemy podzielić na dwa różne umowne zestawy: A i B lub możemy wykonywać jeden zestaw ćwiczeń, gdzie będziemy je wykonywać 3 raz w tygodniu. Trening zawsze zaczynamy od dużej partii mięśniowej, kończąc na małych, nie zapominając o rozgrzewce przed rozpoczęciem ćwiczeń. Podane treningi to przykładowe propozycje. Każdy z nich można modyfikować i dostosowywać do swoich potrzeb.

Przykładowy trening 2 zestawy przy 3 sesjach treningowych w tygodniu:

Trening A
Nogi:
Przysiad ze sztangą 3 sek.
Plecy:
Wiosłowanie sztangi 3 sek.
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi na płasko 3 sek.
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 3 sek.
Triceps:
Pompki na poręczy 3 sek.
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 3 sek.

Trening B
Nogi:
Przysiady ze sztangą 2 sek.
Uginanie nóg w leżeniu 2 sek.
Plecy:
Martwy ciąg 2 sek.
Podciąganie na drążku 2 sek.
Klatka piersiowa:
Wyciskanie hantli na skosie 3 sek.
Barki:
Wyciskanie hantli 3 sek.
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu 3 sek.
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3 sek.

Jest tylko jeden problem.. nie wiem ile powtórzeń robić i ile serii.. pomożecie?
  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
Jasper94

Jasper94

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 242 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 6 lat

    http://www.kfd.pl/fu...fbw-49877.html/


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko