FBW do oceny

Postanowiłem po raz kolejny ułożyć plan FBW.Jestem początkujący staż od miesiąca na siłowni.Dostęp do pełnego sprzętu.Obecnie kontuzja pleców ale jak wrócę to bd miał  już gotowy plan. Nie wiem tylko jak z powtórzeniami i chciałbym robić progres ciężaru jak to zrobić najlepiej ? proszę o pomoc

FBW

A
nogi - przysiady ze sztangą na barkach 3s
łydki- wspięcia na maszynie 2
plecy - podciąganie na drążku szeroko 3
plecy - wiosłowanie na maszynie 3
klatka - wyciskanie sztangi na ławce skos górny 3
barki - wyciskanie sztangielek siedząc 2
triceps - francuskie wyciskanie sztangi leżąc 2
biceps - uginanie przedramion ze sztangą 2


B
nogi - wykroki ze sztangielkami 3
dwugłowe ud - uginanie nóg na maszynie 3
plecy - martwy ciąg 3
plecy - wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 3
klatka - wyciskanie sztangielek na ławce prostej 3
barki - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 2
brzuch - Allahy 2
brzuch - podciąganie kolan do klatki na ławce skośnej 2
 
 

Edytowany przez Cocaine1994, 15 listopad 2015 - 21:27 .

Dobór ćwiczeń wporzadku, ja osobiście zwiększył bym tylko ilość serii dużych partii do 4 i małych do 3, ale nie jest to konieczne.

Ilość powtórzeń polecam ogólnie przyjęty zakres 8-10, ale polecam ci obadać system rep goal, który jest opisany w artykule na tym forum i na jego podstawie określić ilość powtórzeń i progresje ciężaru.

Celem jest redukcja więc mogło by być powtórzenia 12-15.I dokładanie 2,5 - 5kg co 2 tygodnie?

Ja dokładam wtedy, gdy we wszystkich seriach ćwiczenia zrobie górną granice powtórzeń. Np wyciskanie plaska x 10, 10, 8 - nastepny trening ten sam ciężar, w końcu wchodzi 10, 10, 10 to n anastępnym dokładka. Prosty system a sprawdza się.