Skocz do zawartości

Zdjęcie

FBW dla niej i dla niego - masa w domowych warunkach

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Mateusz8769

Mateusz8769

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 8 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12

    Witam

     

    Proszę o ocenę i ewentualną korektę planu FBW jaki wykonuję razem z dziewczyną w warunkach domowych.
     

    Coś o nas: 

     

    On:

    184 cm; 78kg

    Ona: 160cm; 50kg

     

    Przez ostatni rok byliśmy na diecie tłuszczowej, redukcja z FBW (niekonsultowane). Później treningi szarapne(zdażały sie przerwy po 2-3 tygodnie) dla samego samopoczucia bez przykładania uwagi do efektów.


    Obecnie drugi miesiąc jedziemy na takim FBW jak poniżej, a z diety tłuszczowej przeszliśmy na ry, iż i kurczaka w skrócie mówiąc. Cel masa. Dieta ułożona. Do dyspozycji mamy hantle, sztanga, ławeczka(dodatnia lub nie), obciążenie.

     

    3 treningi w tygodniu w systemie ABA; BAB.

     

    A:

    1) Przysiady przednie 3x10

    2) Martwy ciąg sumo 3x10
    3) Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 3x10
    4) Unoszenie hantli bokiem 2x10
    5) Francuskie wyciskanie hantla zza głowy oburącz 2x10

    6) Uginanie przedramion ze sztangą leżąc na ławce dodatniej 2x10

     

    B:

    1) Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach z hantlami 3x10
    2) Podciąganie sztangi nachwytem w opadzie 3x10
    3) Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3x10
    4) Podnoszenie sztangi do brody 2x10
    5) Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce dodatniej 2x10
    6) Uginanie ramion młotkowe 2x10
     

    Zmieniam trochę kolejność ćwyczeń tak byśmy mogli w jednej chwili ćwyczyć gdy jedno korzysta z hantli to drugie ze sztangi i w drugą stronę. Póki co jest progres odczuwalny i siła w górę idzie.

     

    Proszę o sugestie czy trzymać się tego czy coś zmienić.

     

    Pozdrawiam


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    nobody221

    nobody221

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 18 postów
    • Płeć:Kobieta

    o ile o planach "męskich" się nie wypowiadam, bo facetem nie jestem tak jako kobieta widziałabym w tym planie:

    - ćwiczenia na pośladki - hip thrust lub barbell glute bridge

    - ogolnie wywaliłabym podnoszenie sztangi do brody (nie tylko dla kobiety) bo to kontuzjogenne ćw. w zamian dałabym wyciskanie żołnierskie chociażby

    - dwie serie na izolacje i 3 na wielostawowe ćwicznia to mało mimo wszystko - dorzuciłabym po 1 serii i tu i tu

    - jako kobieta nie robiłabym 3xtydz bicepsa i tricepsa, toteż w wersji kobiecej z jednego zestawu bym te ćw. wyzruciła

    - jako dziewczyna zaopatrzyłabym się dodatkowo w gumy treningowe - w warunkach domwych można z nimi robić dodatkowo fajne urozmaicenia na pośladki - np side monster walk, rozne odwodzenia nog itp.


    • 0

    #3
    Mateusz8769

    Mateusz8769

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 8 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12

    Dzięki za odpowiedź.

     

    Podzięlę więc teraz plan na damski i męski:


    Męski:

    A:

    1) Przysiady przednie 4x10

    2) Martwy ciąg sumo 4x10
    3) Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 3x10
    4) Unoszenie hantli bokiem 3x10
    5) Francuskie wyciskanie hantla zza głowy oburącz 3x10

    6) Uginanie przedramion ze sztangą leżąc na ławce dodatniej 3x10

     

    B:

    1) Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach z hantlami 4x10
    2) Podciąganie sztangi nachwytem w opadzie 4x10
    3) Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3x10
    4) Wyciskanie żołnierskie sztangi 3x10
    5) Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce dodatniej 3x10
    6) Uginanie ramion młotkowe 3x10

     

    Damski:

    A:

    1) Barbell glute bridge 4x10

    2) Przysiady przednie 4x10

    3) Martwy ciąg sumo 4x10
    4) Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 3x10
    5) Unoszenie hantli bokiem 3x10
    6) Francuskie wyciskanie hantla zza głowy oburącz 3x10

    7) Uginanie przedramion ze sztangą leżąc na ławce dodatniej 3x10

     

    B:

    1) Hip thrust 4x10

    2) Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach z hantlami 4x10
    3) Podciąganie sztangi nachwytem w opadzie 4x10
    4) Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3x10
    5) Wyciskanie żołnierskie sztangi 3x10


     

    Wykonywane poniedziałek środa piątek ABA ABA.

     

    Ktoś coś jeszcze widzi do poprawy?


    • 0

    #4
    nobody221

    nobody221

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 18 postów
    • Płeć:Kobieta

    aaa no i jeszcze coś na brzuch (np. jako ostatnie w drugim zestawie) by się przydalo, np jakiś plank.


    • 0

    #5
    Mateusz8769

    Mateusz8769

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 8 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12

    aaa no i jeszcze coś na brzuch (np. jako ostatnie w drugim zestawie) by się przydalo, np jakiś plank.

     

    Brzuchy robimy na końcu każdego zestawu. Obecnie:

     

    10 x zginanie tułowia
    10 x podnoszenie tułowia do wyprostowanych nóg w górze

    10 x nożyce 

    Jak czujemy, ze da się więcej zwiększamy o 1.


    • 0

    #6
    nobody221

    nobody221

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 18 postów
    • Płeć:Kobieta

    to zamiast jedego z nich - np. tego zginania tułowia daj plank - ktory wzmacnia nie tylko brzuch ale core ogólnie.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko