Witam cwicze ponad 2 lata caly czas robilem mase wiec teraz pora na redukcje. mam 180cm 83 kg. Diete mam. chce trenowac fbw 5x5 3 x w tyg  przy redukcji zeby byl najmniejszy spadek sily. Wiec taki plan bedzie dobry ?

A
- przysiad ze sztangą na barkach 5x5
- wiosłowanie 5x5
- wycisk na skosie dodatnim 3x
- unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x
- uginanie ze sztangą 2x
- wycisk wąsko 2x
 
B
- martwy ciąg 5x5
- wycisk sztangi na płaskiej 5x5
- wykroki 3x
- unoszenie hantli do przodu 2-3x
- unoszenie w opadzie 2-3x
- francuz 2x
- drążek podchwytem 2x
 
C
- przysiad ze sztangą z przodu 3x
- żuraw 3x
- drążek nachwytem 5x5 *
- wycisk na skosie dodatnim (mniejszy skos niż w A) 3x
- wycisk żołnierski 5x5
- Facepulls 2x
- pompki na poręczach 2x
- uginanie z hantlami 2x

Plan wygląda okej chodź wioslo i drązek dałbym po 2-3s po 10-12p.

Ad 1. W graniach 10-15p.

Ad 2 Po tr siłowym lub w DNT najlepiej.

Ad 3 Zastąp unoszeniem w opadzie lub high pull.

to jak zrobie po 10 powtorzen to bedzie ok ? chodzi mi o to czy bez progresji np 2 serie 10/10 ?

i jak robie aeroby w dniu treningowym to ile czasu na rowerku po treningu ? i w jaki dzien dac brzuch i robic zwykle brzuszki? i ile seri i powtorzen

Tak, będzie dobrze a progresjętu rób co np dwa tygodnie.

Maksymalnie 25-30 min po treningu siłowym.

Brzuch po siłowym przed aero, po 4-5 seri po +- 20powtórzeń.

Brzuszków nie rób.

a w DNT to ile czasu na rowerek bo nie zawsze mi bedzie czas pozwalal zebym robil po treningu odrazu.

wiec jakie cwiczenie na brzuch ? moze unoszenie nog w zwisie?

W DNT rób interwały, a zrezygnuj z  tych po tr.

Unoszenia nóg, skłonu boczne, scyzorek, allahy, russian twist.

jezeli silownie mam tylko od pn do piatku to nie za malo bedzie jak 2 razy w tygodniu bede robil aero jezeli bym je robil w dnt.? interwały ? nie rozumiem pojecia . To jak z tym rowerkiem w dnt ile czasu ?

Przecież FBW masz 3 dniowy, co jeszcze robisz?

Poczytaj : http://www.kfd.pl/hi...ing-57697.html/

Masykalnie 40 min w DNT

tak 3 dniowy ale 5 dni w tygodniu silownia jest otwarta ta co na nia chodze. wiec jezeli bym robil aero w dnt to tylko 2 razy w tygodniu ....

A co w weekend ? ciepło jest a interwały na wolnych powietrzu odpadają ?

wlasnie weekend odpada bo od rana do wieczora jestem zajety a pozno wracam i nie bede mial sily na zadne bieganie czy cos ;/ wiec moze bede robil tak :

pn trening , po treningu aeroby 20 minut

wt aeroby 40 minut

sr trening

czw aeroby 40 minut

pt trening po treningu 20 minut aerobow moglo by tak b

yc??

W DNT spróbuj interwały zamiast aero i bedzie ok

wlasnie weekend odpada bo od rana do wieczora jestem zajety a pozno wracam i nie bede mial sily na zadne bieganie czy cos ;/ wiec moze bede robil tak :

pn trening , po treningu aeroby 20 minut

wt aeroby 40 minut

sr trening

czw aeroby 40 minut

pt trening po treningu 20 minut aerobow moglo by tak b

yc??

Dokładnie j/w, po tr aero w DNT interwały 2x w tyg.

w tym artykule pisze zeby robic jakies zrywy co to jest i jak to sie robi ?

Rwania, wspiuj nazwy ćwiczen w gogle.

z tego co znalazlem to rwania to cwiczenie na dwuglowe ud wiec to chyba nie chodzi o to

a z tymi powtorzeniami moze byc tak przez 2 tygodnie 15 powt. pozniej 2 tygodnie 12 i kolejne 2 tygodnie 10 . a w tych cwiczeniach gdzie mam robic 5x5 to robic taka progresje z tygodnia na tydzien chodzi mi o to ze na 1 treningu robie 5 powtorzen tym samym ciezarem ale jak np moj maks to w WL  5 x 85-87 kg to zaczac od 65 kg i zwiekszac z tygodnia na tydzien i dopiero w np 4 tygodniu zrobic 5x85 a w 5 tygodniu juz bic swojego maksa? czy lepiej zrobic np na jedym treningu taka progresje 65/70/75/80/85 ?? dodam jeszcze ze jestem po 2 miesiecznej przerwie ale to chyba nie ma znaczenia a nawet fbw podobno jest najlepszy po przerwie

Możesz robić system 15-10-5.
Co do 5x5 - tak możesz tak robić, jak napisałeś.

wiec w 5x5 bedzie lepiej jak bede na jedym treningu cwiczyl stalym ciezarem i progresje robil z tygodnia na tydzien ?