Witam,
Najpierw się przedstawię bo pierwszy post na forum. Na imię mam Krzysiek i swoją przygodę z siłownią zacząłem prawie rok temu. W skrócie zacząłem najpierw robić split (wykupiłem karnet z trenerem), potem już bez niego przeszedłem na fbw. Split trenowałem przez 8 miesięcy, fbw trenuję już 14 tydzień czyli gdzieś 3,5 miesiąca. Trenuję pon, środa, piątek/sobota. Trening robię na razie z progresją liniową czyli co trening dokładam 2,5kg. W razie stagnacji obcinam ciężar max o 10% i takim ciężarem walczę dalej. Mój plan treningowy wygląda następująco:
PLAN A
Przysiady 5x5 (zaczynałem od 52,5kg, teraz jest 75kg)
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 5x5 (zaczynałem od 10kg, teraz jest 20kg i jest ciężko)
Wiosłowanie w opadzie 5x5 (zaczynałem od 20kg, teraz jest 60kg)
Wznosy bokiem 3x8 (zaczynałem od 2,5kg, teraz jest 9kg)
Biceps o kolano (głowa długa) 3x8 (zaczynałem od 8kg, teraz jest 10kg)
Biceps Herculesy (głowa krótka) 3x8 (zaczynałem od 7,5kg i nadal taki jest)
Wyciskanie francuskie/linki wyciągu górnego 3x8 (zaczynałem 12kg, jest 20,5kg / zaczynałem 12kg, jest 20,5kg
Allahy 3x8 (zaczynałem od 10kg, teraz jest 32,5kg)
Skręty tułowia siedząc 3x20 (robię cały czas ciężarem 5kg)
Łydki na maszynie szmidta 3x8 (zaczynałem od 60kg, teraz jest 105kg)
PLAN B
Martwy ciąg 5x5 (zaczynałem od 32,5kg, teraz jest 80kg)
Wyciskanie żołnierskie OHP 5x5 (zaczynałem od 22,5kg, teraz jest 40kg)
Podciąganie wąsko 5x5 (zaczynałem bez ciężaru, teraz jest 5kg)
Wyciskanie wąsko na ławce 3x8 (zaczynałem od 25kg, teraz jest 50kg)
Biceps sztanga prosta stojąc (głowa długa) 3x8 (zaczynałem od 12kg, teraz jest 18kg)
Biceps siedząc na boki (głowa krótka) 3x8 (zaczynałem od 2,5kg, teraz jest 5kg)
Deska 3x50sekund
Skręty tułowia siedząc 3x20 (robię cały czas ciężarem 5kg)
Łydki na maszynie szmidta 3x8 (zaczynałem od 60kg, teraz jest 105kg)
Cały czas jestem na diecie masowej, aktualnie jest gdzieś około 3100-3300kcal. Waga rośnie, obecnie jest ok.72kg. Makroskładniki wyglądają następująco: białko ok.160g, tłuszcz ok.85g, reszta węgle 450g.
Problem jaki zaobserwowałem to siła rośnie jak widać na powyższych ciężarach ale hipertrofia jakoś bardzo powoli idzie, poniżej wklejam swoje pomiary od listopada. Nie patrzcie na obwód pasa bo pomiary robię zawsze w niedzielę a po treningu pas mi spada znacznie. Co nie znaczy, że się trochę nie zalałem. Od marca chce zrobić małą redukcję.
A więc główne pytanie jakie mam do Was to czy ten zamieszczony plan jest o odpowiedniej objętości i czy powinienem coś w nim zmienić?