Skocz do zawartości

Zdjęcie

FBW 5x5 do weryfikacji (stagnacja bicepsów oraz klatki)

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Ksio

Ksio

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 4 postów

Witam,

 

Najpierw się przedstawię bo pierwszy post na forum. Na imię mam Krzysiek i swoją przygodę z siłownią zacząłem prawie rok temu. W skrócie zacząłem najpierw robić split (wykupiłem karnet z trenerem), potem już bez niego przeszedłem na fbw. Split trenowałem przez 8 miesięcy, fbw trenuję już 14 tydzień czyli gdzieś 3,5 miesiąca. Trenuję pon, środa, piątek/sobota. Trening robię na razie z progresją liniową czyli co trening dokładam 2,5kg. W razie stagnacji obcinam ciężar max o 10% i takim ciężarem walczę dalej. Mój plan treningowy wygląda następująco:

 

PLAN A

Przysiady 5x5                                                                (zaczynałem od 52,5kg, teraz jest 75kg)

Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 5x5                    (zaczynałem od 10kg, teraz jest 20kg i jest ciężko)

Wiosłowanie w opadzie 5x5                                           (zaczynałem od 20kg, teraz jest 60kg)

Wznosy bokiem 3x8                                                      (zaczynałem od 2,5kg, teraz jest 9kg)

Biceps o kolano (głowa długa) 3x8                               (zaczynałem od 8kg, teraz jest 10kg)

Biceps Herculesy (głowa krótka) 3x8                            (zaczynałem od 7,5kg i nadal taki jest)

Wyciskanie francuskie/linki wyciągu górnego 3x8         (zaczynałem 12kg, jest 20,5kg / zaczynałem 12kg, jest 20,5kg

Allahy 3x8                                                                      (zaczynałem od 10kg, teraz jest 32,5kg)

Skręty tułowia siedząc 3x20                                           (robię cały czas ciężarem 5kg)

Łydki na maszynie szmidta 3x8                                      (zaczynałem od 60kg, teraz jest 105kg)

 

PLAN B

Martwy ciąg 5x5                                                             (zaczynałem od 32,5kg, teraz jest 80kg)

Wyciskanie żołnierskie OHP 5x5                                    (zaczynałem od 22,5kg, teraz jest 40kg)

Podciąganie wąsko 5x5                                                 (zaczynałem bez ciężaru, teraz jest 5kg)

Wyciskanie wąsko na ławce 3x8                                    (zaczynałem od 25kg, teraz jest 50kg)

Biceps sztanga prosta stojąc (głowa długa) 3x8            (zaczynałem od 12kg, teraz jest 18kg)

Biceps siedząc na boki (głowa krótka) 3x8                    (zaczynałem od 2,5kg, teraz jest 5kg)

Deska 3x50sekund                                                                 

Skręty tułowia siedząc 3x20                                           (robię cały czas ciężarem 5kg)

Łydki na maszynie szmidta 3x8                                      (zaczynałem od 60kg, teraz jest 105kg)

 

Cały czas jestem na diecie masowej, aktualnie jest gdzieś około 3100-3300kcal. Waga rośnie, obecnie jest ok.72kg. Makroskładniki wyglądają następująco: białko ok.160g, tłuszcz ok.85g, reszta węgle 450g.

 

Problem jaki zaobserwowałem to siła rośnie jak widać na powyższych ciężarach ale hipertrofia jakoś bardzo powoli idzie, poniżej wklejam swoje pomiary od listopada. Nie patrzcie na obwód pasa bo pomiary robię zawsze w niedzielę a po treningu pas mi spada znacznie. Co nie znaczy, że się trochę nie zalałem. Od marca chce zrobić małą redukcję.

 

Beztytulu_awwhsxs.jpg

 

A więc główne pytanie jakie mam do Was to czy ten zamieszczony plan jest o odpowiedniej objętości i czy powinienem coś w nim zmienić?

 


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:
Powtórzenia w treningu FBW , Plan treningowy FBW | zmniejszenie obwodu brzucha, zwiększenie reszty , Trening FBW do oceny , Trening FBW , 5x5 dobry??

#2
nazwezajeli

nazwezajeli

    KFD to mój dom ;)

  • Aktywny user KFD
  • PipPipPipPipPipPip
  • 3374 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 30 min

Z tej tabelki wynika, że od całych dwóch tygodnie nie ruszył ci biceps. Dramat. Wyczerpałeś swój potencjał i teraz tylko walenie w dupę ci zostało. 

 

1 ćwiczenie/partia, biceps i tak ci rośnie od trzepania. 


  • 1

#3
Jimi79

Jimi79

    Na KFD prawie jak w domu ;)

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPipPip
  • 1346 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: II2016

    Czemu wszyscy mają stagnację bica i klatki...to chyba już takie geny w naszej części Europy  %)

     

    ...a teraz do rzeczy. Narzekasz na klatę i beceps

    biceps urósł z  33 na 34,5 cm czyli o 1,5 cm  czyli o 4,54%

    udo urosło z 56,5 na 57,5 czyli o 1 cm co daje 1,77%

    teraz przemyśl gdzie masz na prawdę zastój ?

     

    Klata rzeczywiście nie urosła za bardzo, ale pamiętaj, że obwód klatki to w dużej mierze mięśnie grzbietu. Plecy lubią trochę większe zakresy powtórzeń, więc możesz spokojnie w podciąganiu nie dokładać ciężaru tylko zwiększyć ilość powtórzeń

     

    Sam plan ma tez trochę wad:

    - za dużo ćwiczeń, po co aż 10 na jeden trening ??

    - 6 serii na biceps na trening czyli 18 w skali tygodnia + jeszcze praca bica w wiosłowaniach i podciąganiach

    - dziwny dobór ćwiczeń - gdzie jest wyciskanie na poziomej

    - to może i jest FBW, ale nie jest 5x5. Klasyczne 5x5 to

    1 - przysiady 5x5

    2 - ćwiczenie push 5x5 (wyciskanie leżąc, OHP)

    3 - ćwiczenie pull 5x5 (wiosłowanie sztangą lub MC)

    do tego dodajesz ewentualnie 2, max3 ćwiczenia złożone gdzie możesz poszaleć z objętością np 3x8 czy 3x12  np podciągania, dipy, "zabawy z hantlami" i spadasz do domu


    Edytowany przez Jimi79, 19 luty 2017 - 12:40 .

    • 0

    #4
    Ksio

    Ksio

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 4 postów

    Z tej tabelki wynika, że od całych dwóch tygodnie nie ruszył ci biceps. Dramat. Wyczerpałeś swój potencjał i teraz tylko walenie w dupę ci zostało. 

     

    1 ćwiczenie/partia, biceps i tak ci rośnie od trzepania. 

     

    Nie wiem czy mam brać poważnie tą wypowiedź?

     

    Czemu wszyscy mają stagnację bica i klatki...to chyba już takie geny w naszej części Europy  %)

     

    ...a teraz do rzeczy. Narzekasz na klatę i beceps

    biceps urósł z  33 na 34,5 cm czyli o 1,5 cm  czyli o 4,54%

    udo urosło z 56,5 na 57,5 czyli o 1 cm co daje 1,77%

    teraz przemyśl gdzie masz na prawdę zastój ?

     

    Klata rzeczywiście nie urosła za bardzo, ale pamiętaj, że obwód klatki to w dużej mierze mięśnie grzbietu. Plecy lubią trochę większe zakresy powtórzeń, więc możesz spokojnie w podciąganiu nie dokładać ciężaru tylko zwiększyć ilość powtórzeń

     

    Sam plan ma tez trochę wad:

    - za dużo ćwiczeń, po co aż 10 na jeden trening ??

    - 6 serii na biceps na trening czyli 18 w skali tygodnia + jeszcze praca bica w wiosłowaniach i podciąganiach

    - dziwny dobór ćwiczeń - gdzie jest wyciskanie na poziomej

    - to może i jest FBW, ale nie jest 5x5. Klasyczne 5x5 to

    1 - przysiady 5x5

    2 - ćwiczenie push 5x5 (wyciskanie leżąc, OHP)

    3 - ćwiczenie pull 5x5 (wiosłowanie sztangą lub MC)

    do tego dodajesz ewentualnie 2, max3 ćwiczenia złożone gdzie możesz poszaleć z objętością np 3x8 czy 3x12  np podciągania, dipy, "zabawy z hantlami" i spadasz do domu

     

    W sumie udo obecnie jest 58cm więc 2,65% ale to faktycznie mało. Właśnie ostatnio spędzam 1,5-2h na siłowni i jest to za dużo stąd chce zniwelować trochę objętość.Wyciskanie na poziomej mam ale na skosie dodatnim żeby jak najwięcej angażować górę klatki. Co do klasycznego 5x5 mam przecież w planie A: przysiad, wyciskanie leżąc, wiosłowanie; w planie B: MC, OHP, podciąganie. A do tego dodaje ćwiczenia izolowane jak francuskie, biceps itd. A brzucha i łydek mam nie robić w ogóle?


    • 0

    #5
    nazwezajeli

    nazwezajeli

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3374 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 30 min

    Nie wiem czy mam brać poważnie tą wypowiedź?

    Ja nie wiem, czy mam brać poważnie ten temat.

     

    Drugie zdanie jak najbardziej poważnie. Śmiertelnie poważnie.


    • 1

    #6
    Jimi79

    Jimi79

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1346 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: II2016

    Wyciskanie na poziomej mam ale na skosie dodatnim

      :blink: ..tja...no nie wiem co mam tobie na to odpowiedzieć.

    Co do klasycznego 5x5 mam przecież w planie A: przysiad, wyciskanie leżąc, wiosłowanie; w planie B: MC, OHP, podciąganie.

    chyba nie zrozumiałeś, w 5x5 przysiad jedziesz ma każdym treningu, potem ćwiczenie push a potem pull, a tych akcesoryjnych dajesz ze 2 na trening.

     A brzucha i łydek mam nie robić w ogóle?

    masz siady, martwy - tu robisz brzuch.

     

    Przykładowe 5x5

    A

    Przysiad 5x5

    Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x5

    Wiosłowanie sztangą 5x5

    Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x8 

    Wznosy hantli na barki 3x10-12

     

     

     

     

    B

    Przysiad 5x5

    OHP 5x5

    Martwy ciąg 5x5

    Dipy 3x8

    podciąganie podchwyt 2x10 + ostatnia seria ile dała fabryka

     


    • 0

    #7
    Ksio

    Ksio

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 4 postów

    Ja nie wiem, czy mam brać poważnie ten temat.

     

    Drugie zdanie jak najbardziej poważnie. Śmiertelnie poważnie.

     

    Przyszedłem tutaj pogadać na poważnie bo jestem totalnym nowicjuszem, nie upieram się przy swoim, chce waszej porady a tu na wstępie piszesz, że mam ładować towar... Napisałem ten temat o moim treningu żebyście mi doradzili a nie mieli z tego bekę. Ja nie wiem czy takie przyrosty w takim czasie są w porządku bo trenuje niecały rok. Czy tak trudno coś doradzić, chyba w końcu po to jest to forum. Jeśli pisze głupoty to mi powiedź, że mam się ogarnąć bo 1,5cm przyrostu to jest ok.

     

      :blink: ..tja...no nie wiem co mam tobie na to odpowiedzieć.

    chyba nie zrozumiałeś, w 5x5 przysiad jedziesz ma każdym treningu, potem ćwiczenie push a potem pull, a tych akcesoryjnych dajesz ze 2 na trening.

    masz siady, martwy - tu robisz brzuch.

     

    Przykładowe 5x5

    A

    Przysiad 5x5

    Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x5

    Wiosłowanie sztangą 5x5

    Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x8 

    Wznosy hantli na barki 3x10-12

     

     

     

     

    B

    Przysiad 5x5

    OHP 5x5

    Martwy ciąg 5x5

    Dipy 3x8

    podciąganie podchwyt 2x10 + ostatnia seria ile dała fabryka

     

    A wyciskanie na ławce ze skosem dodatnim się nie liczy? Jeśli lepiej jest robić na płaskiej to zmienię to. W fbw wydawało mi się, że ćwiczymy całe ciało stąd 3 ćwiczenia wielostawowe złożone (przysiad, MC, OHP, podciąganie, wiosłowanie. wyciskanie na ławce) plus do tego ćwiczenia akcesoryjne. A w tym co podałeś wyżej są wielostawowe ale brakuje mi na przykład akcesoryjnych ćwiczeń na łydki.


    • 0

    #8
    nazwezajeli

    nazwezajeli

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3374 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 30 min

    Nie no, nie ma zasady co do 5x5. 

     

    Skos dodatni jest dobry.


    • 0

    #9
    Jimi79

    Jimi79

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1346 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: II2016

    Zasadniczo 5x5 ma rozwijać podstawową siłę i masę. Dlatego robisz ćwiczenia, angażujące jak najmocniej jak największą grupę mięśni. ze wszystkich ruchów pull wyciskając sztangę na ławce poziomej, generujemy największą siłę. druga sprawa to na skosie zaczynają więcej pracować barki, ale push pod katem barków jest w treningu OHP i IMO nie warto robić czegoś pomiędzy, jak jesteśmy na etapie uczenia organizmu podstawowych ruchów. Ogólnie buduj masę i siłę całego ciała, a nie baw się w "środek góry dolnej części klatki".

     

    stracisz proporcje przez brak izolacji na łydki  %) , przysiady nie wystarczą?


    • 0

    #10
    Ksio

    Ksio

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 4 postów

    Zasadniczo 5x5 ma rozwijać podstawową siłę i masę. Dlatego robisz ćwiczenia, angażujące jak najmocniej jak największą grupę mięśni. ze wszystkich ruchów pull wyciskając sztangę na ławce poziomej, generujemy największą siłę. druga sprawa to na skosie zaczynają więcej pracować barki, ale push pod katem barków jest w treningu OHP i IMO nie warto robić czegoś pomiędzy, jak jesteśmy na etapie uczenia organizmu podstawowych ruchów. Ogólnie buduj masę i siłę całego ciała, a nie baw się w "środek góry dolnej części klatki".

     

    stracisz proporcje przez brak izolacji na łydki  %) , przysiady nie wystarczą?

     

    Spróbuję ograniczyć ćwiczenia akcesoryjne i wrzucę ponownie ławkę płaską (odstawiłem ją z uwagi na gorszą lewą rękę i późniejszą obawę o dysproporcję klatki). Odnośnie łydek to nie ukrywam, że jestem bocianem. Łydka do ud trochę kwiczy stąd chce robić te łydki jednak co trening.


    • 0

    #11
    nazwezajeli

    nazwezajeli

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3374 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 30 min

    Musiałbyś się postarać, żeby dysproporcja zaczęła cię dotyczyć.


    • 0

    #12
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29089 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Postaw na rozwój masy mięśniowej całego ciała .

     

    I nie mierz się tak często  %)


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko