Witam,

Najpierw się przedstawię bo pierwszy post na forum. Na imię mam Krzysiek i swoją przygodę z siłownią zacząłem prawie rok temu. W skrócie zacząłem najpierw robić split (wykupiłem karnet z trenerem), potem już bez niego przeszedłem na fbw. Split trenowałem przez 8 miesięcy, fbw trenuję już 14 tydzień czyli gdzieś 3,5 miesiąca. Trenuję pon, środa, piątek/sobota. Trening robię na razie z progresją liniową czyli co trening dokładam 2,5kg. W razie stagnacji obcinam ciężar max o 10% i takim ciężarem walczę dalej. Mój plan treningowy wygląda następująco:

PLAN A

Przysiady 5x5                                                                (zaczynałem od 52,5kg, teraz jest 75kg)

Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 5x5                    (zaczynałem od 10kg, teraz jest 20kg i jest ciężko)

Wiosłowanie w opadzie 5x5                                           (zaczynałem od 20kg, teraz jest 60kg)

Wznosy bokiem 3x8                                                      (zaczynałem od 2,5kg, teraz jest 9kg)

Biceps o kolano (głowa długa) 3x8                               (zaczynałem od 8kg, teraz jest 10kg)

Biceps Herculesy (głowa krótka) 3x8                            (zaczynałem od 7,5kg i nadal taki jest)

Wyciskanie francuskie/linki wyciągu górnego 3x8         (zaczynałem 12kg, jest 20,5kg / zaczynałem 12kg, jest 20,5kg

Allahy 3x8                                                                      (zaczynałem od 10kg, teraz jest 32,5kg)

Skręty tułowia siedząc 3x20                                           (robię cały czas ciężarem 5kg)

Łydki na maszynie szmidta 3x8                                      (zaczynałem od 60kg, teraz jest 105kg)

PLAN B

Martwy ciąg 5x5                                                             (zaczynałem od 32,5kg, teraz jest 80kg)

Wyciskanie żołnierskie OHP 5x5                                    (zaczynałem od 22,5kg, teraz jest 40kg)

Podciąganie wąsko 5x5                                                 (zaczynałem bez ciężaru, teraz jest 5kg)

Wyciskanie wąsko na ławce 3x8                                    (zaczynałem od 25kg, teraz jest 50kg)

Biceps sztanga prosta stojąc (głowa długa) 3x8            (zaczynałem od 12kg, teraz jest 18kg)

Biceps siedząc na boki (głowa krótka) 3x8                    (zaczynałem od 2,5kg, teraz jest 5kg)

Deska 3x50sekund                                                                 

Skręty tułowia siedząc 3x20                                           (robię cały czas ciężarem 5kg)

Łydki na maszynie szmidta 3x8                                      (zaczynałem od 60kg, teraz jest 105kg)

Cały czas jestem na diecie masowej, aktualnie jest gdzieś około 3100-3300kcal. Waga rośnie, obecnie jest ok.72kg. Makroskładniki wyglądają następująco: białko ok.160g, tłuszcz ok.85g, reszta węgle 450g.

Problem jaki zaobserwowałem to siła rośnie jak widać na powyższych ciężarach ale hipertrofia jakoś bardzo powoli idzie, poniżej wklejam swoje pomiary od listopada. Nie patrzcie na obwód pasa bo pomiary robię zawsze w niedzielę a po treningu pas mi spada znacznie. Co nie znaczy, że się trochę nie zalałem. Od marca chce zrobić małą redukcję.

A więc główne pytanie jakie mam do Was to czy ten zamieszczony plan jest o odpowiedniej objętości i czy powinienem coś w nim zmienić?

Z tej tabelki wynika, że od całych dwóch tygodnie nie ruszył ci biceps. Dramat. Wyczerpałeś swój potencjał i teraz tylko walenie w dupę ci zostało. 

1 ćwiczenie/partia, biceps i tak ci rośnie od trzepania. 

Czemu wszyscy mają stagnację bica i klatki...to chyba już takie geny w naszej części Europy 

...a teraz do rzeczy. Narzekasz na klatę i beceps

biceps urósł z  33 na 34,5 cm czyli o 1,5 cm  czyli o 4,54%

udo urosło z 56,5 na 57,5 czyli o 1 cm co daje 1,77%

teraz przemyśl gdzie masz na prawdę zastój ?

Klata rzeczywiście nie urosła za bardzo, ale pamiętaj, że obwód klatki to w dużej mierze mięśnie grzbietu. Plecy lubią trochę większe zakresy powtórzeń, więc możesz spokojnie w podciąganiu nie dokładać ciężaru tylko zwiększyć ilość powtórzeń

Sam plan ma tez trochę wad:

- za dużo ćwiczeń, po co aż 10 na jeden trening ??

- 6 serii na biceps na trening czyli 18 w skali tygodnia + jeszcze praca bica w wiosłowaniach i podciąganiach

- dziwny dobór ćwiczeń - gdzie jest wyciskanie na poziomej

- to może i jest FBW, ale nie jest 5x5. Klasyczne 5x5 to

1 - przysiady 5x5

2 - ćwiczenie push 5x5 (wyciskanie leżąc, OHP)

3 - ćwiczenie pull 5x5 (wiosłowanie sztangą lub MC)

do tego dodajesz ewentualnie 2, max3 ćwiczenia złożone gdzie możesz poszaleć z objętością np 3x8 czy 3x12  np podciągania, dipy, "zabawy z hantlami" i spadasz do domu

Edytowany przez Jimi79, 19 luty 2017 - 12:40 .

Z tej tabelki wynika, że od całych dwóch tygodnie nie ruszył ci biceps. Dramat. Wyczerpałeś swój potencjał i teraz tylko walenie w dupę ci zostało. 

 

1 ćwiczenie/partia, biceps i tak ci rośnie od trzepania. 

Nie wiem czy mam brać poważnie tą wypowiedź?

Czemu wszyscy mają stagnację bica i klatki...to chyba już takie geny w naszej części Europy 

 

...a teraz do rzeczy. Narzekasz na klatę i beceps

biceps urósł z  33 na 34,5 cm czyli o 1,5 cm  czyli o 4,54%

udo urosło z 56,5 na 57,5 czyli o 1 cm co daje 1,77%

teraz przemyśl gdzie masz na prawdę zastój ?

 

Klata rzeczywiście nie urosła za bardzo, ale pamiętaj, że obwód klatki to w dużej mierze mięśnie grzbietu. Plecy lubią trochę większe zakresy powtórzeń, więc możesz spokojnie w podciąganiu nie dokładać ciężaru tylko zwiększyć ilość powtórzeń

 

Sam plan ma tez trochę wad:

- za dużo ćwiczeń, po co aż 10 na jeden trening ??

- 6 serii na biceps na trening czyli 18 w skali tygodnia + jeszcze praca bica w wiosłowaniach i podciąganiach

- dziwny dobór ćwiczeń - gdzie jest wyciskanie na poziomej

- to może i jest FBW, ale nie jest 5x5. Klasyczne 5x5 to

1 - przysiady 5x5

2 - ćwiczenie push 5x5 (wyciskanie leżąc, OHP)

3 - ćwiczenie pull 5x5 (wiosłowanie sztangą lub MC)

do tego dodajesz ewentualnie 2, max3 ćwiczenia złożone gdzie możesz poszaleć z objętością np 3x8 czy 3x12  np podciągania, dipy, "zabawy z hantlami" i spadasz do domu

W sumie udo obecnie jest 58cm więc 2,65% ale to faktycznie mało. Właśnie ostatnio spędzam 1,5-2h na siłowni i jest to za dużo stąd chce zniwelować trochę objętość.Wyciskanie na poziomej mam ale na skosie dodatnim żeby jak najwięcej angażować górę klatki. Co do klasycznego 5x5 mam przecież w planie A: przysiad, wyciskanie leżąc, wiosłowanie; w planie B: MC, OHP, podciąganie. A do tego dodaje ćwiczenia izolowane jak francuskie, biceps itd. A brzucha i łydek mam nie robić w ogóle?

Nie wiem czy mam brać poważnie tą wypowiedź?

Ja nie wiem, czy mam brać poważnie ten temat.

Drugie zdanie jak najbardziej poważnie. Śmiertelnie poważnie.

Wyciskanie na poziomej mam ale na skosie dodatnim

  ..tja...no nie wiem co mam tobie na to odpowiedzieć.

Co do klasycznego 5x5 mam przecież w planie A: przysiad, wyciskanie leżąc, wiosłowanie; w planie B: MC, OHP, podciąganie.

chyba nie zrozumiałeś, w 5x5 przysiad jedziesz ma każdym treningu, potem ćwiczenie push a potem pull, a tych akcesoryjnych dajesz ze 2 na trening.

 A brzucha i łydek mam nie robić w ogóle?

masz siady, martwy - tu robisz brzuch.

Przykładowe 5x5

A

Przysiad 5x5

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x5

Wiosłowanie sztangą 5x5

Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x8 

Wznosy hantli na barki 3x10-12

B

Przysiad 5x5

OHP 5x5

Martwy ciąg 5x5

Dipy 3x8

podciąganie podchwyt 2x10 + ostatnia seria ile dała fabryka

Ja nie wiem, czy mam brać poważnie ten temat.

 

Drugie zdanie jak najbardziej poważnie. Śmiertelnie poważnie.

Przyszedłem tutaj pogadać na poważnie bo jestem totalnym nowicjuszem, nie upieram się przy swoim, chce waszej porady a tu na wstępie piszesz, że mam ładować towar... Napisałem ten temat o moim treningu żebyście mi doradzili a nie mieli z tego bekę. Ja nie wiem czy takie przyrosty w takim czasie są w porządku bo trenuje niecały rok. Czy tak trudno coś doradzić, chyba w końcu po to jest to forum. Jeśli pisze głupoty to mi powiedź, że mam się ogarnąć bo 1,5cm przyrostu to jest ok.

  ..tja...no nie wiem co mam tobie na to odpowiedzieć.

chyba nie zrozumiałeś, w 5x5 przysiad jedziesz ma każdym treningu, potem ćwiczenie push a potem pull, a tych akcesoryjnych dajesz ze 2 na trening.

masz siady, martwy - tu robisz brzuch.

 

Przykładowe 5x5

A

Przysiad 5x5

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x5

Wiosłowanie sztangą 5x5

Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x8 

Wznosy hantli na barki 3x10-12

 

 

 

 

B

Przysiad 5x5

OHP 5x5

Martwy ciąg 5x5

Dipy 3x8

podciąganie podchwyt 2x10 + ostatnia seria ile dała fabryka

A wyciskanie na ławce ze skosem dodatnim się nie liczy? Jeśli lepiej jest robić na płaskiej to zmienię to. W fbw wydawało mi się, że ćwiczymy całe ciało stąd 3 ćwiczenia wielostawowe złożone (przysiad, MC, OHP, podciąganie, wiosłowanie. wyciskanie na ławce) plus do tego ćwiczenia akcesoryjne. A w tym co podałeś wyżej są wielostawowe ale brakuje mi na przykład akcesoryjnych ćwiczeń na łydki.

Nie no, nie ma zasady co do 5x5. 

Skos dodatni jest dobry.

Zasadniczo 5x5 ma rozwijać podstawową siłę i masę. Dlatego robisz ćwiczenia, angażujące jak najmocniej jak największą grupę mięśni. ze wszystkich ruchów pull wyciskając sztangę na ławce poziomej, generujemy największą siłę. druga sprawa to na skosie zaczynają więcej pracować barki, ale push pod katem barków jest w treningu OHP i IMO nie warto robić czegoś pomiędzy, jak jesteśmy na etapie uczenia organizmu podstawowych ruchów. Ogólnie buduj masę i siłę całego ciała, a nie baw się w "środek góry dolnej części klatki".

stracisz proporcje przez brak izolacji na łydki   , przysiady nie wystarczą?

Zasadniczo 5x5 ma rozwijać podstawową siłę i masę. Dlatego robisz ćwiczenia, angażujące jak najmocniej jak największą grupę mięśni. ze wszystkich ruchów pull wyciskając sztangę na ławce poziomej, generujemy największą siłę. druga sprawa to na skosie zaczynają więcej pracować barki, ale push pod katem barków jest w treningu OHP i IMO nie warto robić czegoś pomiędzy, jak jesteśmy na etapie uczenia organizmu podstawowych ruchów. Ogólnie buduj masę i siłę całego ciała, a nie baw się w "środek góry dolnej części klatki".

 

stracisz proporcje przez brak izolacji na łydki   , przysiady nie wystarczą?

Spróbuję ograniczyć ćwiczenia akcesoryjne i wrzucę ponownie ławkę płaską (odstawiłem ją z uwagi na gorszą lewą rękę i późniejszą obawę o dysproporcję klatki). Odnośnie łydek to nie ukrywam, że jestem bocianem. Łydka do ud trochę kwiczy stąd chce robić te łydki jednak co trening.

Musiałbyś się postarać, żeby dysproporcja zaczęła cię dotyczyć.

Postaw na rozwój masy mięśniowej całego ciała .

I nie mierz się tak często