Dwie pierwsze serie jako 60 i 80% ciężaru docelowego rozumiem?

Tak, docelowego na danym treningu

Ale pamiętaj że przed tymi seriami 5x5 powinny odbyć się serie rozgrzewkowe!

pzdr

Edytowany przez hoodykr, 11 listopad 2013 - 20:02 .

 serie 5x5 dzielimy na oba treningi.
Przykład:
A
- przysiad ze sztangą na barkach 5x5
- wiosłowanie sztangą 5x5
- wycisk na skosie + 3x
- unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x
- pompki na poręczach 2x
- drążek podchwytem 2x

wycisk na skosie to chodzi o wysickanie sztangi czy hantlami ?

Edytowany przez domel82, 16 listopad 2013 - 15:24 .

A
- przysiad ze sztangą na barkach 5x5
- wiosłowanie 5x5
- wycisk na skosie dodatnim 3x
- unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x
- uginanie ze sztangą 2x
- wycisk wąsko 2x




te ćwiczenie WYCISK WĄSKO ? jakie dokładnie. mam kilka ćwiczen w tej chwili na myśli..

http://www.kfd.pl/wy...cie-34460.html/

co masz na myśli?

pzdr

Głupoty Jak na Ciebie działają niskie powtórzenia (tj. spełniasz swoje cele np masa) to po co coś zmieniać?

Aczkolwiek co jakiś czas (różny, zależy od planu i predyspozycji organizmu) dobrze jest wejść na trening bardziej "lekki" czyli na wyższych powtórzeniach (wyższe powtórzenia -> mniejszy ciężar -> mniejsze obciążenie stawów)

pzdr

Głupoty Jak na Ciebie działają niskie powtórzenia (tj. spełniasz swoje cele np masa) to po co coś zmieniać?
Aczkolwiek co jakiś czas (różny, zależy od planu i predyspozycji organizmu) dobrze jest wejść na trening bardziej "lekki" czyli na wyższych powtórzeniach (wyższe powtórzenia -> mniejszy ciężar -> mniejsze obciążenie stawów)

pzdr

Ja od dłuższego czasu główne boje jadę na niskich powtórzeniach i jakoś nie narzekam

Żadne zmienianie co 3 tygodnie...chory pomysł może nawet rok jechać nie zmieniając nawet jednego ćwiczenia.

pzdr

Możesz, wszystko możesz

tylko czy efektywność będzie taka sama...hmm wątpliwe

pzdr

Plan A:
Nogi – Przysiady ze sztangą 5x5
Plecy - podciąganie na drążku 3x max
Klatka - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x5
Barki – wyciskanie sztangielek 5x5
Triceps – pompki na poręczach 2x15-12
Biceps – uginanie ramion ze sztangą prostą 2x15-12
        + łydki 3 x15-12

Plan B:
Nogi – Przysiady ze sztanga na barkach 5x5
Plecy – wiosłowanie sztangą 5x5
Klatka -wyciskanie hantli skos górny 5x5
Barki – wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 5x5
Triceps – wyciskanie francuskie leżąc 2x15-12
Biceps Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2x15-12
       + brzuch

w kazdej seri 5x5 mam 2serie rozgrzewkowe, 3serie właściwe 60%,80%,100%,100%,100% ciezaru

czy taki trening jest ok?
nie wiem gdzie zmiescic marwty ciag,wyciskanie z klatki:>

Możesz, wszystko możesz
tylko czy efektywność będzie taka sama...hmm wątpliwe

pzdr

Namieszales mi.
Planuje ten trening na 3 miesiące redukcji. To jak zrobić żeby przy 5 powtorzeniach i bez zmiany ćwiczeń był progres przez cały ten okres? Rozumiesz o co mi chodzi?

Polecam zapoznać się z pojęciem periodyzacja treningu i wszystko stanie się jasne.

Budując siłę, musisz trenować tak, by z treningu na trening używać progresywnego obciążenia. Najprościej zrobić jest tak, że zaczynasz ćwiczyć jakiś zakres powtórzeń, wyczerpujesz postępy na tym zakresie, po czym zmieniasz go i dorzucasz od nowa. Oczywiście każdy zakres zaczniesz z lekko zaniżonym ciężarem.

Najprostsza periodyzacja wyglądałaby tak:

zaczynasz od 10 albo 12 powtórzeń, zakładasz o 5 kilo mniej i dorzucasz przez 3 treningi po 2,5kg. Albo dłużej, jak jest siła. Wychodzisz przynajmniej 2,5kg do przodu.

Potem odejmujesz powtórzenie albo 2 i cały proces zaczynasz od nowa.

W ten sposób możesz przerobić sobie wszystkie zakresy od ilu tam chcesz do nawet 2-3, na koniec sobie sprawdzisz maxa, po czym znowu wbijasz na większe ilości powtórzeń.

Oczywiście nie zabijasz kury znoszącej złote jaja - jak na 5x5 masz cały czas progres, to lecisz dalej. A jak nie ma progresu, to rozładowanie i dorzucasz od nowa na innym zakresie (albo tym samym, jak się uprzesz).

Takie podejście można w skrócie określić powiedzeniem: "jeden krok w tył, dwa kroki do przodu". Tak więc, jeśli chcesz lecieć cały czas 5x5 to musisz się liczyć z tym, że po paru tygodniach będziesz musiał zmniejszyć obciążenie na sztandze, aby zacząć znowu je dorzucać. Zresztą oczywiste jest, że nie zrobisz progresu, cisnąc swoje serie cały czas z maksymalną intensywnością.

Edytowany przez jansta, 04 grudzień 2013 - 17:23 .

Polecam zapoznać się z pojęciem periodyzacja treningu i wszystko stanie się jasne.
Budując siłę, musisz trenować tak, by z treningu na trening używać progresywnego obciążenia. Najprościej zrobić jest tak, że zaczynasz ćwiczyć jakiś zakres powtórzeń, wyczerpujesz postępy na tym zakresie, po czym zmieniasz go i dorzucasz od nowa. Oczywiście każdy zakres zaczniesz z lekko zaniżonym ciężarem.

Najprostsza periodyzacja wyglądałaby tak:
zaczynasz od 10 albo 12 powtórzeń, zakładasz o 5 kilo mniej i dorzucasz przez 3 treningi po 2,5kg. Albo dłużej, jak jest siła. Wychodzisz przynajmniej 2,5kg do przodu.
Potem odejmujesz powtórzenie albo 2 i cały proces zaczynasz od nowa.
W ten sposób możesz przerobić sobie wszystkie zakresy od ilu tam chcesz do nawet 2-3, na koniec sobie sprawdzisz maxa, po czym znowu wbijasz na większe ilości powtórzeń.

Oczywiście nie zabijasz kury znoszącej złote jaja - jak na 5x5 masz cały czas progres, to lecisz dalej. A jak nie ma progresu, to rozładowanie i dorzucasz od nowa na innym zakresie (albo tym samym, jak się uprzesz).

Ja to doskonałe rozumiem. Ale nie po to się nazywa fbw 5x5 żeby zmieniać tu zakres...

Wysłane z mojego GT-I9300 przy użyciu Tapatalka

To obniżasz ciężar i dorzucasz od początku, tu nie ma innej rady :)