Osobiście bazuję na wolnych ciężarach, maszyny możesz sobie odpuścić :)

Na początek przygody z treningiem 5x5 polecałbym CI mniej złożony plan np.

A:

Martwy ciąg - 5 x 5

Poręcze - 3/4 x 8

Wiosłowanie - 5 x 5

Wyciskanie leżąc - 5 x 5

B
Push Press - 5 x 5

Przysiad - 5 x 5

Podciąganie - 3/4 x 8

Wyciskanie wąsko - 5 x 5

Dziękuje za pomoc!

A co zrobić jak nie daję rady robić pompek na poręczach ewentualnie max 2 sztuki. Niestety jest u mnie słabo z siłą no ale dopiero zacząłem poważne treningi. Później oczywiście chciałbym włączyć to ćwiczenie do swojego planu a narazie może by je zastąpić? U mnie na siłowni mam jeszcze maszynę specjalną do tego, która wypycha cię (pomaga ci) z siłą w zależności od tego jaki ciężar jest ustawiony. Może na niej spróbować?

Z podciąganiem powinienem dać radę ewentualnie jakbym nie dał to też mogę na tej maszynie spróbować (na tej która pomaga w poręczach pomaga też w normalnym podciąganiu).. I a pro po tego podciągania to jakich nachwytem mam je robić?  

A co do ćwiczenia Push Press to na pewno ono będzie odpowiednia dla mnie? Tzn, dla osoby z małym stażem, doświadczeniem i małą siłą?

Samych poręczy jako tako nie zastąpisz, bo angażujesz nimi kilka partii. Jeśli nie dajesz rady, to tak jak piszesz skorzystaj z pomocy maszyny, bądź kolegi asekurującego

Podciąganie na drążku szeroko, nachwyt. (mi osobiście też kolega delikatnie pomaga, wykonuję wolną fazę negatywną, wówczas super czuć mięśnie)

Myślę, że nie ma przeciwwskazań do push press, obejrzyj filmiki instruktażowe na YT, zacznij z mniejszego pułapu, ja także pierwszy raz w życiu to wykonuję, nad techniką trzeba pracować cały czas

Klasyczne pompki na podłodze są równie dobre jak poręcze. Można też kłaść obciążenie na plecach.

Plan Doktora bardzo fajny, tak powinno się zaczynać, a nie od chaotycznych planów z milionem izolacji.

Co do podciągania, to chyba lepiej jednak robić minimalnie szerzej od barków. Bardziej naturalny ruch, a zakres pracy najszerszego grzbietu taki sam (nieraz lepszy, bo szeroko ludzie robią za krótki ruch). Jedyna różnica to większa praca ramion przy węższym chwycie, ale to nawet lepiej, bo nie ma izolacji.

Dzięki za odpowiedzi ! No to bierzemy się do roboty. Do końca roku/lub do momentu w którym będzie progres będę jechał na tym planie. Jeszcze w grudniu 18nastka także trochę pewnie będzie spadków heh  

A pro po wersji treningu Doktora Zło można pozmieniać kolejność ćwiczeń? tzn. nie chciałbym robić klatki na końcu. I czy ty ćwiczenia na pewno nie pogłębią mojej wady(okrągłe plecy). Byłem u różnych ortopedów i jakiś przeciwwskazań nie było. Bólów nie mam jedyne co to po prostu odstające łopatki i nieładną sylwetkę. Może lepiej wykonywać jakiś trening typowo pod wadę kręgosłupa?

podpowiedzcie który plan będzie dobry dla początkującego, ćwiczyłem kilka miesięcy splitem i aeroby, ale dużo się odchudzałem i moja siła albo spadła albo stoi w miejscu, także myśle że ten trening FBW będzie dla mnie dobry, tylko jest ich tak dużo że zanim to wszystko przeczytam to mi siłownie dzisiaj zamkną.

Proponuję to: b) serie 5x5 dzielimy na oba treningi.

pzdr

ok, rozumię że 5 seri po pięć powtórzeń, i w tych pięciu już zawarte ze dwie rozgrzewkowe na mniejszym ciężarze  ?

 a w ćwiczeniach gdzie pisze 2x i 3x to 2 lub 3 serie , a ile powtórzeń i co z rozgrzewkowymi seriami ?

ok, rozumię że 5 seri po pięć powtórzeń, i w tych pięciu już zawarte ze dwie rozgrzewkowe na mniejszym ciężarze  ?

 

 a w ćwiczeniach gdzie pisze 2x i 3x to 2 lub 3 serie , a ile powtórzeń i co z rozgrzewkowymi seriami ?

może być rampa zamknięta 50-100%, lub 60-80-100-100-100% (do tego ze 2 serie z mniejszym ciężarem, wiadomo), lub tak jak w Starting Strength Marka Rippetoe, czyli parę serii rozgrzewkowych na 5-2 powtórzeń + 3x5 serie właściwe.

Powtórzenia to kwestia indywidualna. Ale raczej nie przekraczałbym 8 na duże i 10 na małe partie. Rozgrzewkowe to 1-3 serie w zależności czy już daną partię trenowaliśmy i od wielkości partii czy rodzaju ćwiczenia ogólnie tak jak się "zwykle przyjęło".

pzdr

Witaj, czy taki plan byłby ok:

A
- Martwy ciąg 5x5
- wycisk na płaskiej 5x5
- przysiad przedni 5x5
- drążek nachwytem 5x5 * <-- czym zastąpić, gdyż nie mam drążka?
- wycisk z klatki siedząc5x5
- uginanie ze sztangą 2x
- francuz 2x
 

 
B
- przysiad ze sztangą na barkach 5x5
- wiosłowanie 5x5
- wycisk na skosie dodatnim 5x5
- high pull 5x5
- drążek podchwytem 2x <-- tak samo j/w
- wycisk wąsko 2x

 

Proszę mi napisać czy dobrze rozumuje : Trenuję 4 czy 3 razy w tygodniu? Widziałem wyżej, że 3 ostatnie serie powinny być robione 100 % ciężarem, lecz jakim cudem mam dokładać na kolejnym treningu żelastwa? Przecież nie przyjdzie mi nagle więcej siły .

Trening dobry ale nie dla Ciebie. Ten trening jest adresowany dla bardziej zaawansowanych Weź wersje b) serie 5x5 dzielimy na oba treningi.

3x w tygodniu.

100% odnosi się do ciężaru docelowego dla danego treningu. Czyli np, jeśli przysiad robisz maksymalnie na 5 powtorzeń z 100kg, to 1. trening robisz z obciążeniem np. 80kg - i wtedy to jest Twoj 100%. Dodajesz 5 kg co trening, więc na następnym treningu 100% to już 85, potem 90 itd. Reszta procentów jest obliczana odnośnie ciężaru maksymalnego w stosunku do konkretnego treningu, nie ogólnie (czyli nie jest to stała wartość).

pzdr

nie musisz co trening. Możesz co dwa. Ale pamiętaj że lepiej zacząć ze zbyt niskimi kg niż ze zbyt wysokimi.

Jak na jednym treningu nie zrobisz wymaganej ilości powtórzeń, to na następnym treningu nie dokładasz tylko podchodzisz do tego samego ciężaru i próbujesz. Jak sie nie uda to zdejmij 2 dokładki i progresuj dalej.

Ile chcesz. Dopóki Ci się podoba/przynosi efekty.

pzdr

Czym zamienić drążek nachwytem i podchwytem?

Edytowany przez hoodykr, 09 listopad 2013 - 23:18 .

Szczerze? Nie da się ale jak już musisz to podciaganiem na niskim drążku

Pzdr

Chodzi po prostu o to, że na dzień dzisiejszy drążka brak..

ja mam pytanie, co do wyciskania żołnierskiego, trochę mi nie pasuje to ćwiczenie bo to szkodzi na kręgosłup, nie chce go wykonywać bo przez moją nadwage i tryb pracy i tak mnie czasem plecy pobolewają. mozna je czymś zastąpić. może wyciskanie na siedząco ?

pewnie to nie to samo bo nie działa tyle stabilizatorów co przy wyciskaniu żółnierskim.

ja mam pytanie, co do wyciskania żołnierskiego, trochę mi nie pasuje to ćwiczenie bo to szkodzi na kręgosłup, nie chce go wykonywać bo przez moją nadwage i tryb pracy i tak mnie czasem plecy pobolewają. mozna je czymś zastąpić. może wyciskanie na siedząco ?

 

pewnie to nie to samo bo nie działa tyle stabilizatorów co przy wyciskaniu żółnierskim.

Wycisk siedząc bardziej obciąża kręgosłup niż stojąc, bo całe obciążenie przejmowane jest przez kręgosłup i miednice. A w staniu obciążenie jest amortyzowane przez nogi. 

Skoro Cie boli kręgosłup to znaczy że źle coś wykonujesz Najprawdopodobniej za bardzo wypychasz biodra i brzuch do przodu przez co się wyginasz co powoduje ból. Zmniejsz ciężar i naucz się techniki

Można to ewentualnie zastąpić Push&Press'em na pewno niczym w siadzie.

Chodzi po prostu o to, że na dzień dzisiejszy drążka brak..

no to podciąganie na niskim drążku

pzdr