Zwiększaj ciężar, ale gdy czujesz, że nie dasz rady wykonać kolejnego powtórzenia to odłóż sztangę. Możesz też nieco rzadziej dokładać ciężaru, np. raz na dwa tygodnie.
#21
Napisany 13 sierpień 2013 - 19:47

#22
Napisany 13 sierpień 2013 - 20:26

Aha czyli dobrze by było stosować tą rampę..
#23
Napisany 13 sierpień 2013 - 20:35

#24
Napisany 15 sierpień 2013 - 19:49

Witam , o jakie podciąganie chodzi w tym co jest w seri łączonej w treningu A z wyciskaniem sztangi skos (+) , szeroko na plecy .? a uginanie nog leząc ,to na prasie czy to na łydki .? i nie za mało to ćwiczeń na klate .?
Treningi FBW dla średnio- i zaawansowanych oraz dla miłośników tego treningu, którzy ćwiczą już długi czas tym systemem.
1) treningi oparte o superserie i serie łączone
Trening AB, w którym jeden jest złożony z samych superserie, drugi zaś „spokojniejszy”.
Przykład (podobny jest w Przykładowych rozpiskach treningowych):
A
- Przysiady ze sztangą na karku + Uginanie nóg leżąc 3s
- Wyciskanie sztangi skos (+) + Podciąganie na drążku 3s
- Unoszenie hantli w przód + Face pulls 3s
- Wycisk chwytem wąskim + Uginanie przedramion ze sztanga 2s
- Wspięcia na palce 3s
- Zwijanie nadgarstków podchwyt + nachwyt 2s
B
- Martwy ciąg 3s
- Hack-przysiady / Przysiad przedni 3s
- Wiosłowanie sztangą 3s
- Wyciskanie na ławce płaskiej 3s
- Wyciskanie żołnierskie 3s
- Unoszenie w opadzie 2s
- Pompki na poręczach 2s
- Podciąganie na drążku podchwytem 2s
- Wspięcia na palce siedząc (np.) 2s
Trening wymagający, ale nieźle pompuje i świetnie sprawdza się przy redukcji, ale również przy masówce jako forma odskoczni od typowych treningów.
#25
Napisany 16 sierpień 2013 - 09:53

bardzo ciekawy plan
#26
Napisany 16 sierpień 2013 - 12:27

Witam , o jakie podciąganie chodzi w tym co jest w seri łączonej w treningu A z wyciskaniem sztangi skos (+) , szeroko na plecy .? a uginanie nog leząc ,to na prasie czy to na łydki .? i nie za mało to ćwiczeń na klate .?
Treningi FBW dla średnio- i zaawansowanych oraz dla miłośników tego treningu, którzy ćwiczą już długi czas tym systemem.
1) treningi oparte o superserie i serie łączone
Trening AB, w którym jeden jest złożony z samych superserie, drugi zaś „spokojniejszy”.
Przykład (podobny jest w Przykładowych rozpiskach treningowych):
A
- Przysiady ze sztangą na karku + Uginanie nóg leżąc 3s- Wyciskanie sztangi skos (+) + Podciąganie na drążku 3s
- Unoszenie hantli w przód + Face pulls 3s
- Wycisk chwytem wąskim + Uginanie przedramion ze sztanga 2s
- Wspięcia na palce 3s
- Zwijanie nadgarstków podchwyt + nachwyt 2s
B- Martwy ciąg 3s
- Hack-przysiady / Przysiad przedni 3s
- Wiosłowanie sztangą 3s
- Wyciskanie na ławce płaskiej 3s
- Wyciskanie żołnierskie 3s- Unoszenie w opadzie 2s
- Pompki na poręczach 2s
- Podciąganie na drążku podchwytem 2s
- Wspięcia na palce siedząc (np.) 2s
Trening wymagający, ale nieźle pompuje i świetnie sprawdza się przy redukcji, ale również przy masówce jako forma odskoczni od typowych treningów.
chodzi o podciąganie na drążku nachwytem. W tej superserii łączymy klatkę z plecami.
uginanie leżąc jest to ćwiczenie na mięsień dwugłowy uda. W tej superserii łączymy mięsień czworogłowy z dwugłowym. Na łydki są wspięcia na palce.
Nie, na klatkę jest w sam raz.
pzdr
#27
Napisany 26 sierpień 2013 - 13:21

Moja kolejna propozycja krótkiego ale intensywnego planu:
A:

Edytowany przez MyRiot, 26 sierpień 2013 - 13:21 .
#28
Napisany 31 sierpień 2013 - 10:22

Cześć.
Zacznę od tego, że ćwiczę od roku. Pojęcie o siłce raczej mizerne. Czytając temat, dochodzę to wniosku, że (jak to ktoś napisach) zachowywałem się jak szympans ze sztangą. Jestem w trakcie tworzenia malutkiej siłowni w domu. Do dyspozycji będę miał 2 sztangi, 2 małe hantelki, drążek, poręcze, ławeczkę. Ułożyłem sobie plan. Powiedzcie mi, czy zmienili byście coś w nim, coś dołożyli itp. Oczywiście chodzi mi tutaj o zdrowy, równomierny rozwój ciała. Nie podaję obciążenia, serii, powtórzeń, to ustalę sobie sam według wskazówek nabytych.
A:
-przysiady ze sztangą
-pompki na poręczach
-wyciskanie na płaskiej ławeczce
-wiosłowanie
B:
-martwy ciąg
-pompki
-podciąganie na drążku
-modlitewnik
#29
Napisany 31 sierpień 2013 - 10:33

A
Przysiad
Wyciskanie stojąc
Podciąganie
Uginanie stojąc
B
Martwy ciąg
Poręcze
Wiosłowanie
Wyciskanie leżąc
Tak bym ułożył, modlitewnik wyrzuć.
#30
Napisany 31 sierpień 2013 - 10:57

A
Przysiad
Wyciskanie stojąc
Podciąganie
Uginanie stojąc
B
Martwy ciąg
Poręcze
Wiosłowanie
Wyciskanie leżąc
Tak bym ułożył, modlitewnik wyrzuć.
Spoko, jeśli wyciskanie leżąc chodzi o wycisk wąsko, na triceps
Taki plan widziałbym w systemie 5x5.
pzdr
#31
Napisany 31 sierpień 2013 - 12:59

Wąsko, zwykłe wyciskanie w poziomie ze sztangą niezbyt zbuduje ci klatkę.
#32
Napisany 31 sierpień 2013 - 13:46

o to właśnie mi chodziłoWąsko, zwykłe wyciskanie w poziomie ze sztangą niezbyt zbuduje ci klatkę.

pzdr
#33
Napisany 16 wrzesień 2013 - 19:37

Jak byście ułożyli FBW 3x w tygodniu mając do dyspozycji tylko ławkę +/-, sztangę, hantle, wyciąg góra/dół. Do tego jest urządzenie na nogi do uginania przód/tył :D Nie ma poręczy, drążka itp. Nie mam pomysłu jak dobrze ułożyć mając to co mam.
#34
Napisany 16 wrzesień 2013 - 19:48

Masz sztangę i hantle to masz wszystko co potrzebne do ćwiczeń.
Drążek zamień na podciąganie na niskim drążku (drążkiem w tym wypadku może być sztanga na stojakach).
Zamiast poręczy możesz dać wycisk wąsko lub francuza.
Mając taki sprzęt masz na prawdę duże możliwości
Ale zainwestuj w drążek, nawet zwykły rozporowy do zamontowania w świetle ościeżnicy drzwi. To koszt jakieś 30-40zł a korzyści wielkie.
pzdr
#35
Napisany 18 wrzesień 2013 - 15:28

Witam, mam pytanie dotyczące tego planu
b) serie 5x5 dzielimy na oba treningi.
Przykład:
A
- przysiad ze sztangą na barkach 5x5
- wiosłowanie sztangą 5x5
- wycisk na skosie + 3x
- unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x
- pompki na poręczach 2x
- drążek podchwytem 2x
B
- Martwy ciąg 5x5
- wycisk sztangi na płaskiej 5x5
- drążek nachwytem 3x
- wycisk żołnierski 5x5
- unoszenie w opadzie 2x
- francuz 2x
- uginanie ze sztangą 2x
Czy w ćwiczeniach gdzie mam serie 5x5 moge zastosować np. 2 serie rozgrzewkowe a potem prawidłowe 3 ? Stałym ciężarem po 10 powtórzeń ponieważ chce stosować progresję z tygodnia na tydzień. Pozdrawiam.
#36
Napisany 18 wrzesień 2013 - 15:32

Tak byłoby najlepiej. 5 serii przy odpowiednim ciężarze, to się można zajechać
#37
Napisany 18 wrzesień 2013 - 16:38

Czy w ćwiczeniach gdzie mam serie 5x5 moge zastosować np. 2 serie rozgrzewkowe a potem prawidłowe 3 ? Stałym ciężarem po 10 powtórzeń ponieważ chce stosować progresję z tygodnia na tydzień. Pozdrawiam.
Serie 5x5 mogą wyglądać tak:
5x60% - 5x80% - 5x100% - 5x100% - 5x100%
10 powtórzeń możesz stosować w innych ćwiczeniach gdzie nie jest napisane 5x5 tylko np. 2x.
Progresja liniowa to nieodłączny element ćwiczenia systemem 5x5.
pzdr
#38
Napisany 12 październik 2013 - 22:27

Jeśli chodzi o trening AB ten pierwszy tu pokazany, to robimy go 3 razy w tygodniu rozumiem? Tzn. ABA i w drugim tygodniu albo za dwa zmiana na BAB itd. I jeśli chodzi o ciężar to jak go rozkładać? Progresją liniową co tydzień np dokładać 2,5 kg czy też robić piramidkę i po przez piramidkę podwyższać?
Pozdrawiam i liczę na odpowiedź
#39
Napisany 12 październik 2013 - 22:34

Dokładka co trening. Jak sie nie daje rady można co drugi trening.
Pzdr
#40
Napisany 12 październik 2013 - 22:47

A czy trening AB FBW nadaję się dla początkujących ? W sensie czy ćwiczenia typu martwy ciąg albo przysiady ze sztangą można robić na maszynach albo suwnicy itd, czy lepiej na wolnym ciężarze? A i ćwiczenia typu martwy ciąg dobrze wykonywane są w stanie rozwinąć wadę okrągłych pleców? Czy też ją zniwelować?
I jeszcze chciałbym się upewnić czy dobrze rozumiem tą progresję. Pokażę na przykładzie o co mi chodzi: robię martwy ciąg zwiększając ciężar w treningu tzn. Zaczynam z np.:10 kg w następnej 12,5 kg, dalej 15 kg,17,5 kg aż do 20 kg a na następnym treningu zaczynam 12,5 kg a kończę na 22.5 kg ( jeśli daję radę). I od jakiego ciężaru mam np zaczynać martwy zakładając, że podniosę na raz 70 kg.
Pozdrawiam i liczę na odpowiedzi. Dzięki za wyrozumiałość :D
0 użytkowników czyta ten temat
0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników