Zwiększaj ciężar, ale gdy czujesz, że nie dasz rady wykonać kolejnego powtórzenia to odłóż sztangę. Możesz też nieco rzadziej dokładać ciężaru, np. raz na dwa tygodnie.

Aha czyli dobrze by było stosować tą rampę..

Witam , o jakie podciąganie chodzi w tym co jest w seri łączonej w treningu A z wyciskaniem sztangi skos (+) , szeroko na plecy .? a uginanie nog leząc ,to  na prasie czy to na łydki .? i nie za mało to ćwiczeń na klate .?

Treningi FBW dla średnio- i zaawansowanych oraz dla miłośników tego treningu, którzy ćwiczą już długi czas tym systemem.

1) treningi oparte o superserie i serie łączone

Trening AB, w którym jeden jest złożony z samych superserie, drugi zaś „spokojniejszy”.

Przykład (podobny jest w  Przykładowych rozpiskach treningowych):

A
- Przysiady ze sztangą na karku + Uginanie nóg leżąc 3s

- Wyciskanie sztangi skos (+) + Podciąganie na drążku 3s
- Unoszenie hantli w przód + Face pulls 3s
- Wycisk chwytem wąskim + Uginanie przedramion ze sztanga 2s
- Wspięcia na palce 3s
- Zwijanie nadgarstków podchwyt + nachwyt 2s

B

- Martwy ciąg 3s
- Hack-przysiady / Przysiad przedni 3s
- Wiosłowanie sztangą 3s
- Wyciskanie na ławce płaskiej 3s
- Wyciskanie żołnierskie 3s

- Unoszenie w opadzie 2s
- Pompki na poręczach 2s
- Podciąganie na drążku podchwytem 2s
- Wspięcia na palce siedząc (np.) 2s

Trening wymagający, ale nieźle pompuje i świetnie sprawdza się przy redukcji, ale również przy masówce jako forma odskoczni od typowych treningów.

bardzo ciekawy plan

Witam , o jakie podciąganie chodzi w tym co jest w seri łączonej w treningu A z wyciskaniem sztangi skos (+) , szeroko na plecy .? a uginanie nog leząc ,to  na prasie czy to na łydki .? i nie za mało to ćwiczeń na klate .?

 

Treningi FBW dla średnio- i zaawansowanych oraz dla miłośników tego treningu, którzy ćwiczą już długi czas tym systemem.

 

1) treningi oparte o superserie i serie łączone

Trening AB, w którym jeden jest złożony z samych superserie, drugi zaś „spokojniejszy”.

Przykład (podobny jest w  Przykładowych rozpiskach treningowych):

A
- Przysiady ze sztangą na karku + Uginanie nóg leżąc 3s

- Wyciskanie sztangi skos (+) + Podciąganie na drążku 3s
- Unoszenie hantli w przód + Face pulls 3s
- Wycisk chwytem wąskim + Uginanie przedramion ze sztanga 2s
- Wspięcia na palce 3s
- Zwijanie nadgarstków podchwyt + nachwyt 2s

B

- Martwy ciąg 3s
- Hack-przysiady / Przysiad przedni 3s
- Wiosłowanie sztangą 3s
- Wyciskanie na ławce płaskiej 3s
- Wyciskanie żołnierskie 3s

- Unoszenie w opadzie 2s
- Pompki na poręczach 2s
- Podciąganie na drążku podchwytem 2s
- Wspięcia na palce siedząc (np.) 2s

 

Trening wymagający, ale nieźle pompuje i świetnie sprawdza się przy redukcji, ale również przy masówce jako forma odskoczni od typowych treningów.

 

chodzi o podciąganie na drążku nachwytem. W tej superserii łączymy klatkę z plecami.

uginanie leżąc jest to ćwiczenie na mięsień dwugłowy uda. W tej superserii łączymy mięsień czworogłowy z dwugłowym. Na łydki są wspięcia na palce.

Nie, na klatkę jest w sam raz.

pzdr

Moja kolejna propozycja krótkiego ale intensywnego planu:

A:

Nie polecam jednak osobom początkującym, bo ćwiczenia same w sobie są ciężkie, a tutaj łączymy ćwiczenia w serie łączone '+'. Miłego rzygania po treningu.

Edytowany przez MyRiot, 26 sierpień 2013 - 13:21 .

Cześć.

Zacznę od tego, że ćwiczę od roku. Pojęcie o siłce raczej mizerne. Czytając temat, dochodzę to wniosku, że (jak to ktoś napisach) zachowywałem się jak szympans ze sztangą. Jestem w trakcie tworzenia malutkiej siłowni w domu. Do dyspozycji będę miał 2 sztangi, 2 małe hantelki, drążek, poręcze, ławeczkę. Ułożyłem sobie plan. Powiedzcie mi, czy zmienili byście coś w nim, coś dołożyli itp. Oczywiście chodzi mi tutaj o zdrowy, równomierny rozwój ciała. Nie podaję obciążenia, serii, powtórzeń, to ustalę sobie sam według wskazówek nabytych.

A:

-przysiady ze sztangą

-pompki na poręczach

-wyciskanie na płaskiej ławeczce

-wiosłowanie

B:

-martwy ciąg

-pompki

-podciąganie na drążku

-modlitewnik

A

Przysiad

Wyciskanie stojąc

Podciąganie

Uginanie stojąc

B

Martwy ciąg

Poręcze

Wiosłowanie

Wyciskanie leżąc

Tak bym ułożył, modlitewnik wyrzuć.

A

Przysiad

Wyciskanie stojąc

Podciąganie

Uginanie stojąc

 

B

Martwy ciąg

Poręcze

Wiosłowanie

Wyciskanie leżąc

 

Tak bym ułożył, modlitewnik wyrzuć.

Spoko, jeśli wyciskanie leżąc chodzi o wycisk wąsko, na triceps

Taki plan widziałbym w systemie 5x5.

pzdr

Wąsko, zwykłe wyciskanie w poziomie ze sztangą niezbyt zbuduje ci klatkę.

Wąsko, zwykłe wyciskanie w poziomie ze sztangą niezbyt zbuduje ci klatkę.

Jak byście ułożyli FBW 3x w tygodniu mając do dyspozycji tylko ławkę +/-, sztangę, hantle, wyciąg góra/dół. Do tego jest urządzenie na nogi do uginania przód/tył :D Nie ma poręczy, drążka itp. Nie mam pomysłu jak dobrze ułożyć mając to co mam.

Masz sztangę i hantle to masz wszystko co potrzebne do ćwiczeń.

Drążek zamień na podciąganie na niskim drążku (drążkiem w tym wypadku może być sztanga na stojakach).

Zamiast poręczy możesz dać wycisk wąsko lub francuza.

Mając taki sprzęt masz na prawdę duże możliwości

Ale zainwestuj w drążek, nawet zwykły rozporowy do zamontowania w świetle ościeżnicy drzwi. To koszt jakieś 30-40zł a korzyści wielkie.

pzdr

Witam, mam pytanie dotyczące tego planu
 

b) serie 5x5 dzielimy na oba treningi.

Przykład:

A

- przysiad ze sztangą na barkach 5x5

- wiosłowanie sztangą 5x5

- wycisk na skosie + 3x

- unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x

- pompki na poręczach 2x

- drążek podchwytem 2x

B

- Martwy ciąg 5x5

- wycisk sztangi na płaskiej 5x5

- drążek nachwytem 3x

- wycisk żołnierski 5x5

- unoszenie w opadzie 2x

- francuz 2x

- uginanie ze sztangą 2x

Czy w ćwiczeniach gdzie mam serie 5x5 moge zastosować np. 2 serie rozgrzewkowe a potem prawidłowe 3 ? Stałym ciężarem po 10 powtórzeń ponieważ chce stosować progresję z tygodnia na tydzień. Pozdrawiam.

Tak byłoby najlepiej. 5 serii przy odpowiednim ciężarze, to się można zajechać

Czy w ćwiczeniach gdzie mam serie 5x5 moge zastosować np. 2 serie rozgrzewkowe a potem prawidłowe 3 ? Stałym ciężarem po 10 powtórzeń ponieważ chce stosować progresję z tygodnia na tydzień. Pozdrawiam.

Serie 5x5 mogą wyglądać tak:

5x60% - 5x80% - 5x100% - 5x100% - 5x100%

10 powtórzeń możesz stosować w innych ćwiczeniach gdzie nie jest napisane 5x5 tylko np. 2x.

Progresja liniowa to nieodłączny element ćwiczenia systemem 5x5.

pzdr

Jeśli chodzi o trening AB ten pierwszy tu pokazany, to robimy go 3 razy w tygodniu rozumiem? Tzn. ABA i w drugim tygodniu albo za dwa zmiana na BAB itd. I jeśli chodzi o ciężar to jak go rozkładać? Progresją liniową co tydzień np dokładać 2,5 kg czy też robić piramidkę i po przez piramidkę podwyższać?

Pozdrawiam i liczę na odpowiedź

A czy trening AB FBW nadaję się dla początkujących ? W sensie czy ćwiczenia typu  martwy ciąg albo przysiady ze sztangą można robić na maszynach albo suwnicy itd, czy lepiej na wolnym ciężarze? A i ćwiczenia typu martwy ciąg dobrze wykonywane są w stanie rozwinąć wadę okrągłych pleców? Czy też ją zniwelować?

I jeszcze chciałbym się upewnić czy dobrze rozumiem tą progresję. Pokażę na przykładzie o co mi chodzi: robię martwy ciąg  zwiększając ciężar w treningu tzn. Zaczynam z np.:10 kg w następnej 12,5 kg, dalej 15 kg,17,5 kg aż do 20 kg a na następnym treningu zaczynam 12,5 kg a kończę na 22.5 kg ( jeśli daję radę). I od jakiego ciężaru mam np zaczynać martwy zakładając, że podniosę na raz 70 kg.

Pozdrawiam i liczę na odpowiedzi. Dzięki za wyrozumiałość :D