Skocz do zawartości

Zdjęcie

FBW 5x5

* * * * * 6 głosów FBW fbw 5x5 5x5 trening

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#21
-Adrian

-Adrian

    KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPipPipPip
  • 8307 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83

    Zwiększaj ciężar, ale gdy czujesz, że nie dasz rady wykonać kolejnego powtórzenia to odłóż sztangę. Możesz też nieco rzadziej dokładać ciężaru, np. raz na dwa tygodnie.


    • 0

    #22
    ceeref

    ceeref

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 14 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3

    Aha czyli dobrze by było stosować tą rampę..


    • 0

    #23
    -Adrian

    -Adrian

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8307 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83
    Też dobra opcja.
    • 0

    #24
    Kalashnikov782

    Kalashnikov782

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 117 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kalisz
    • Staż [mies.]: 12

    Witam , o jakie podciąganie chodzi w tym co jest w seri łączonej w treningu A z wyciskaniem sztangi skos (+) , szeroko na plecy .? a uginanie nog leząc ,to  na prasie czy to na łydki .? i nie za mało to ćwiczeń na klate .?

     

    Treningi FBW dla średnio- i zaawansowanych oraz dla miłośników tego treningu, którzy ćwiczą już długi czas tym systemem.

     

    1) treningi oparte o superserie i serie łączone

    Trening AB, w którym jeden jest złożony z samych superserie, drugi zaś „spokojniejszy”.

    Przykład (podobny jest w  Przykładowych rozpiskach treningowych):

    A
    - Przysiady ze sztangą na karku + Uginanie nóg leżąc 3s

    - Wyciskanie sztangi skos (+) + Podciąganie na drążku 3s
    - Unoszenie hantli w przód + Face pulls 3s
    - Wycisk chwytem wąskim + Uginanie przedramion ze sztanga 2s
    - Wspięcia na palce 3s
    - Zwijanie nadgarstków podchwyt + nachwyt 2s

    B

    - Martwy ciąg 3s
    - Hack-przysiady / Przysiad przedni 3s
    - Wiosłowanie sztangą 3s
    - Wyciskanie na ławce płaskiej 3s
    - Wyciskanie żołnierskie 3s

    - Unoszenie w opadzie 2s
    - Pompki na poręczach 2s
    - Podciąganie na drążku podchwytem 2s
    - Wspięcia na palce siedząc (np.) 2s

     

    Trening wymagający, ale nieźle pompuje i świetnie sprawdza się przy redukcji, ale również przy masówce jako forma odskoczni od typowych treningów.


     

    • 1

    #25
    yedi

    yedi

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPip
    • 100 postów
  • Wiek: 41
    • Płeć:Mężczyzna

    bardzo ciekawy plan


    • 0

    #26
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r

    Witam , o jakie podciąganie chodzi w tym co jest w seri łączonej w treningu A z wyciskaniem sztangi skos (+) , szeroko na plecy .? a uginanie nog leząc ,to  na prasie czy to na łydki .? i nie za mało to ćwiczeń na klate .?

     

    Treningi FBW dla średnio- i zaawansowanych oraz dla miłośników tego treningu, którzy ćwiczą już długi czas tym systemem.

     

    1) treningi oparte o superserie i serie łączone

    Trening AB, w którym jeden jest złożony z samych superserie, drugi zaś „spokojniejszy”.

    Przykład (podobny jest w  Przykładowych rozpiskach treningowych):

    A
    - Przysiady ze sztangą na karku + Uginanie nóg leżąc 3s

    - Wyciskanie sztangi skos (+) + Podciąganie na drążku 3s
    - Unoszenie hantli w przód + Face pulls 3s
    - Wycisk chwytem wąskim + Uginanie przedramion ze sztanga 2s
    - Wspięcia na palce 3s
    - Zwijanie nadgarstków podchwyt + nachwyt 2s

    B

    - Martwy ciąg 3s
    - Hack-przysiady / Przysiad przedni 3s
    - Wiosłowanie sztangą 3s
    - Wyciskanie na ławce płaskiej 3s
    - Wyciskanie żołnierskie 3s

    - Unoszenie w opadzie 2s
    - Pompki na poręczach 2s
    - Podciąganie na drążku podchwytem 2s
    - Wspięcia na palce siedząc (np.) 2s

     

    Trening wymagający, ale nieźle pompuje i świetnie sprawdza się przy redukcji, ale również przy masówce jako forma odskoczni od typowych treningów.


     

    chodzi o podciąganie na drążku nachwytem. W tej superserii łączymy klatkę z plecami.

    uginanie leżąc jest to ćwiczenie na mięsień dwugłowy uda. W tej superserii łączymy mięsień czworogłowy z dwugłowym. Na łydki są wspięcia na palce.

    Nie, na klatkę jest w sam raz.

     

     

    pzdr


    • 1

    #27
    -Adrian

    -Adrian

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8307 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83

    Moja kolejna propozycja krótkiego ale intensywnego planu:

     

    A:

    Przysiad - 2 x 3, 1 x 5+ (przed tym rozgrzewka; progresja liniowa)
    Wyciskanie stojąc + Wiosłowanie - rampa zamknięta 5 x 10
    Poręcze + Podciąganie - 4 x 8-10
     
    B:
    Martwy ciąg - 1 x 5+ (przed tym rozgrzewka; progresja liniowa)
    Wyciskanie stojąc + Wiosłowanie - rampa zamknięta 5 x 6
    Poręcze + Podciąganie - 4 x 8-10
     
    Nie polecam jednak osobom początkującym, bo ćwiczenia same w sobie są ciężkie, a tutaj łączymy ćwiczenia w serie łączone '+'. Miłego rzygania po treningu. ;)

    Edytowany przez MyRiot, 26 sierpień 2013 - 13:21 .

    • 0

    #28
    matiKKS

    matiKKS

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 94 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:WLKP
    • Staż [mies.]: IX.13r

    Cześć.

    Zacznę od tego, że ćwiczę od roku. Pojęcie o siłce raczej mizerne. Czytając temat, dochodzę to wniosku, że (jak to ktoś napisach) zachowywałem się jak szympans ze sztangą. Jestem w trakcie tworzenia malutkiej siłowni w domu. Do dyspozycji będę miał 2 sztangi, 2 małe hantelki, drążek, poręcze, ławeczkę. Ułożyłem sobie plan. Powiedzcie mi, czy zmienili byście coś w nim, coś dołożyli itp. Oczywiście chodzi mi tutaj o zdrowy, równomierny rozwój ciała. Nie podaję obciążenia, serii, powtórzeń, to ustalę sobie sam według wskazówek nabytych.

    A:

    -przysiady ze sztangą

    -pompki na poręczach

    -wyciskanie na płaskiej ławeczce

    -wiosłowanie

     

    B:

    -martwy ciąg

    -pompki

    -podciąganie na drążku

    -modlitewnik


    • 0

    #29
    -Adrian

    -Adrian

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8307 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83

    A

    Przysiad

    Wyciskanie stojąc

    Podciąganie

    Uginanie stojąc

     

    B

    Martwy ciąg

    Poręcze

    Wiosłowanie

    Wyciskanie leżąc

     

    Tak bym ułożył, modlitewnik wyrzuć.


    • 0

    #30
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r

    A

    Przysiad

    Wyciskanie stojąc

    Podciąganie

    Uginanie stojąc

     

    B

    Martwy ciąg

    Poręcze

    Wiosłowanie

    Wyciskanie leżąc

     

    Tak bym ułożył, modlitewnik wyrzuć.

    Spoko, jeśli wyciskanie leżąc chodzi o wycisk wąsko, na triceps ;)

    Taki plan widziałbym w systemie 5x5.

     

     

    pzdr


    • 0

    #31
    -Adrian

    -Adrian

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8307 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pleszew
    • Staż [mies.]: 83

    Wąsko, zwykłe wyciskanie w poziomie ze sztangą niezbyt zbuduje ci klatkę.


    • 0

    #32
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r

    Wąsko, zwykłe wyciskanie w poziomie ze sztangą niezbyt zbuduje ci klatkę.

    o to właśnie mi chodziło ;)

    pzdr
    • 0

    #33
    Spinpl

    Spinpl

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 28 postów

    Jak byście ułożyli FBW 3x w tygodniu mając do dyspozycji tylko ławkę +/-, sztangę, hantle, wyciąg góra/dół. Do tego jest urządzenie na nogi do uginania przód/tył :D Nie ma poręczy, drążka itp. Nie mam pomysłu jak dobrze ułożyć mając to co mam.


    • 0

    #34
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r

    Masz sztangę i hantle to masz wszystko co potrzebne do ćwiczeń.

    Drążek zamień na podciąganie na niskim drążku (drążkiem w tym wypadku może być sztanga na stojakach).

    Zamiast poręczy możesz dać wycisk wąsko lub francuza.

     

    Mając taki sprzęt masz na prawdę duże możliwości ;)

    Ale zainwestuj w drążek, nawet zwykły rozporowy do zamontowania w świetle ościeżnicy drzwi. To koszt jakieś 30-40zł a korzyści wielkie.

     

     

    pzdr


    • 0

    #35
    Medium0

    Medium0

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 96 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 20

    Witam, mam pytanie dotyczące tego planu
     

    b) serie 5x5 dzielimy na oba treningi.

    Przykład:

    A

    - przysiad ze sztangą na barkach 5x5

    - wiosłowanie sztangą 5x5

    - wycisk na skosie + 3x

    - unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x

    - pompki na poręczach 2x

    - drążek podchwytem 2x

     

    B

    - Martwy ciąg 5x5

    - wycisk sztangi na płaskiej 5x5

    - drążek nachwytem 3x

    - wycisk żołnierski 5x5

    - unoszenie w opadzie 2x

    - francuz 2x

    - uginanie ze sztangą 2x

     

    Czy w ćwiczeniach gdzie mam serie 5x5 moge zastosować np. 2 serie rozgrzewkowe a potem prawidłowe 3 ? Stałym ciężarem po 10 powtórzeń ponieważ chce stosować progresję z tygodnia na tydzień. Pozdrawiam.


    • 0

    #36
    jansta

    jansta

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 771 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Białystok

    Tak byłoby najlepiej. 5 serii przy odpowiednim ciężarze, to się można zajechać %)


    • 0

    #37
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r

    Czy w ćwiczeniach gdzie mam serie 5x5 moge zastosować np. 2 serie rozgrzewkowe a potem prawidłowe 3 ? Stałym ciężarem po 10 powtórzeń ponieważ chce stosować progresję z tygodnia na tydzień. Pozdrawiam.

    Serie 5x5 mogą wyglądać tak:

    5x60% - 5x80% - 5x100% - 5x100% - 5x100%

     

    10 powtórzeń możesz stosować w innych ćwiczeniach gdzie nie jest napisane 5x5 tylko np. 2x.

    Progresja liniowa to nieodłączny element ćwiczenia systemem 5x5.

     

     

    pzdr


    • 0

    #38
    NieśmiertelnaZajawka

    NieśmiertelnaZajawka

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 27 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6 +

    Jeśli chodzi o trening AB ten pierwszy tu pokazany, to robimy go 3 razy w tygodniu rozumiem? Tzn. ABA i w drugim tygodniu albo za dwa zmiana na BAB itd. I jeśli chodzi o ciężar to jak go rozkładać? Progresją liniową co tydzień np dokładać 2,5 kg czy też robić piramidkę i po przez piramidkę podwyższać?

     

    Pozdrawiam i liczę na odpowiedź


    • 0

    #39
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r
    tak, 3x w tygodniu tak jak myślałeś.
    Dokładka co trening. Jak sie nie daje rady można co drugi trening.

    Pzdr
    • 1

    #40
    NieśmiertelnaZajawka

    NieśmiertelnaZajawka

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 27 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6 +

    A czy trening AB FBW nadaję się dla początkujących ? W sensie czy ćwiczenia typu  martwy ciąg albo przysiady ze sztangą można robić na maszynach albo suwnicy itd, czy lepiej na wolnym ciężarze? A i ćwiczenia typu martwy ciąg dobrze wykonywane są w stanie rozwinąć wadę okrągłych pleców? Czy też ją zniwelować?

    I jeszcze chciałbym się upewnić czy dobrze rozumiem tą progresję. Pokażę na przykładzie o co mi chodzi: robię martwy ciąg  zwiększając ciężar w treningu tzn. Zaczynam z np.:10 kg w następnej 12,5 kg, dalej 15 kg,17,5 kg aż do 20 kg a na następnym treningu zaczynam 12,5 kg a kończę na 22.5 kg ( jeśli daję radę). I od jakiego ciężaru mam np zaczynać martwy zakładając, że podniosę na raz 70 kg.

    Pozdrawiam i liczę na odpowiedzi. Dzięki za wyrozumiałość :D


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko