Skocz do zawartości

Zdjęcie

FBW 5x5

* * * * * 6 głosów FBW fbw 5x5 5x5 trening

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#261
Michalstrzelec

Michalstrzelec

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 214 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: 02.15

    Podstawy czyli wyciskanie leżąc - stojąc, MC, wiosłowanie i przysiady czy coś jeszcze ? Zastanawiam się czy pompki na poręczy czy podciąganie na drążku jest podstawą. 


    • 0

    #262
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r

    Podstawowe boje to MC, siady, militarne i wycisk leżąc. Ale wiadomo, że mocnym MC, nie zrobimy mocnego podciągania (chociaż wpływ ma). Chodzi mi o to, żeby nie przesadzać z ilością ćwiczeń, bo po prostu może być tego za dużo, trening się wydłuży niepotrzebnie i organizm nie będize wiedział na czym się ma skupić (kolokwialnie mówiąc).

    Ja jak robiłem FBW 5x5, to odpuszczałem np trening łap (biceps, triceps, przedramię) bo po prostu nie czułem potrzeby dodatkowego ich męczenia. Najważniejsze to zrobić te ćwiczenia czysto siłowe, reszta to już zależy od wielu cyznników. Trzeba ustalić sobie jakieś priorytety.

     

    Ja np lubie coś tego typu:

    A:

    MC 5x5

    WL 5x5

    wykroki 3x

    high pull/unoszenie sztangi do brody 4x

    drążek podchwyt 4x

     

    B:

    SQ 5x5

    WS 5x5

    drążek nachwytem 4x

    hantle na lekkim skosie+ 3x

    poręcze 2x

     

    to tak na szybko skleiłem, chodzi mi tylko o sam przykłąd, że czasem lepiej jest dać mniej a się bardizej na tym skupić. DO tego możmma dołożyć ćwiczenia typowo asystujące do danego boju, można wrzucić coś dodatkwo na poprawę core. Ale to już sądopieszczania planu, który powinnismy robić w trakcie jego wykonywania, bo na starcie nie wiemy czego nam dokladnie brakuje. Ale do tego potrzebne jest doświadczenie...


    • 1

    #263
    Michalstrzelec

    Michalstrzelec

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 214 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: 02.15

    Nie znam skrótu ćwiczenia SQ mógłbyś rozwinąć?
    I w ćwiczeniach gdzie masz 4-3 serie to robisz po 8 powtórzeń ? 
    I dzięki za odpowiedz ostatnio szukałem czegoś takiego. :)  :thx:


    Edytowany przez Michalstrzelec, 28 styczeń 2016 - 00:04 .

    • 0

    #264
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r

    squat = przysiady

     

    różnie, zależy od ćwiczenia, ciężaru...


    • 0

    #265
    mythezor

    mythezor

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 58 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 4

    Czy trening FBW 5x5 jest skuteczny przy redukcji ?
    Jest jakiś "specjalny" ułożony dla osób właśnie z celem zrzucenia wagi ?


    • 0

    #266
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r

    Można zastosować, ale jakąś wersję, gdzie tylko podstawowe boje są w 5x5. Wszystko przez to, że na ujemnym bilansie kcal nie mamy tyle siły co potrzeba, a więc i ciężary nie będą szły w górę. 5x5 na redukcji to tylko podtrzymanie siły. Jednak trzeba uważać żeby CUN nie padł ;) duże ciężary i mało energii to nie jest dobre połączenie.


    • 0

    #267
    sscott89

    sscott89

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 21 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6

    W tym artykule chciałbym przedstawić kilka rodzajów treningu FBW, opartych o metodę 5x5, 
    Na końcu artykułu zawarte zostały przydatne linki dotyczące FBW.

    Zbierałem się do niego długi czas, ale jakoś mnie TND zmotywował swoim artykułem %)

     
    do rzeczy:
     
     

    Trening FBW 5x5

     
    Jak wiadomo treningi systemem 5x5 są genialne zarówno pod kątem zwiększenia siły jak i masy, a w połączeniu z FBW mogą zdziałać „cuda”.
    Istnieje kilka możliwości ułożenia treningu FBW 5x5, pokrótce spróbuje je tutaj przedstawić (od razu mówię, że to nie są jakieś utarte schematy, tylko bardziej propozycje, każdy może to modyfikować, ale z głową!):
     
    1) Trening AB
    Jeśli chodzi o budowanie siły, to jak wiadomo najlepsze są podstawowe ćwiczenia, angażujące jak najwięcej mięśni. Dlatego też trening podzielony na A i B będzie tutaj bardzo dobry, ze względu na to, że pewne ćwiczenia, jak np. przysiad robimy co 4 dni, co znacznie zwiększa szybkość przyrostu siły.
    Tutaj też mamy kilka możliwości:
    a) Cały trening „A” będzie w 5x5, trening „B” będzie na wyższych powtórzeniach.
    Przykład:
    A
    - martwy ciąg 5x5
    - wycisk sztangi na płaskiej 5x5
    - przysiad przedni 5x5
    - wiosłowanie 5x5 *
    - wycisk żołnierski 5x5
    - uginanie ze sztangą  3x5 **
    - pompki na poręczach  3x5 **
     
    * na początek radzę zacząć bez wiosłowania, bo i tak to jest ciężki trening. Jeśli bez wiosła, to wtedy dajemy je w „B” (jak widać poniżej)
    ** biceps i Triceps – nie są konieczne w tym planie. Jeśli ktoś lubi robić łapy na niskich powtórzeniach to proszę bardzo, jednak do całkowitej siły w podstawowych bojach mają małe znaczenie.
     
    B
    - przysiad ze sztangą na barkach 3x
    - żuraw 2x
    - podciąganie na drążku nachwytem 2x
    - wiosłowanie 2x *
    - wycisk na skosie dodatnim 3x
    - Facepulls 2x
    - unoszenie na boki 2x
    - unoszenie do przodu 2x ***
    - uginanie ze sztangą / uginanie z hantlami 2x
    - wycisk wąsko / francuz 2x
     
    *** jeśli ktoś ma oporne barki, to może dać tak jak zaproponowałem, a nawet można to połączyć w serię łączoną (triset). Jeśli bark są w porządku, to wystarczą 2 pierwsze ćwiczenia.
     
    Powtórzenia w „B” w zakresie 6-10.
     


    • 0

    #268
    sscott89

    sscott89

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 21 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6

    W tym artykule chciałbym przedstawić kilka rodzajów treningu FBW, opartych o metodę 5x5, 
    Na końcu artykułu zawarte zostały przydatne linki dotyczące FBW.

    Zbierałem się do niego długi czas, ale jakoś mnie TND zmotywował swoim artykułem %)

     
    do rzeczy:
     
     

    Trening FBW 5x5

     
    Jak wiadomo treningi systemem 5x5 są genialne zarówno pod kątem zwiększenia siły jak i masy, a w połączeniu z FBW mogą zdziałać „cuda”.
    Istnieje kilka możliwości ułożenia treningu FBW 5x5, pokrótce spróbuje je tutaj przedstawić (od razu mówię, że to nie są jakieś utarte schematy, tylko bardziej propozycje, każdy może to modyfikować, ale z głową!):
     
    1) Trening AB
    Jeśli chodzi o budowanie siły, to jak wiadomo najlepsze są podstawowe ćwiczenia, angażujące jak najwięcej mięśni. Dlatego też trening podzielony na A i B będzie tutaj bardzo dobry, ze względu na to, że pewne ćwiczenia, jak np. przysiad robimy co 4 dni, co znacznie zwiększa szybkość przyrostu siły.
    Tutaj też mamy kilka możliwości:
    a) Cały trening „A” będzie w 5x5, trening „B” będzie na wyższych powtórzeniach.
    Przykład:
    A
    - martwy ciąg 5x5
    - wycisk sztangi na płaskiej 5x5
    - przysiad przedni 5x5
    - wiosłowanie 5x5 *
    - wycisk żołnierski 5x5
    - uginanie ze sztangą  3x5 **
    - pompki na poręczach  3x5 **
     
    * na początek radzę zacząć bez wiosłowania, bo i tak to jest ciężki trening. Jeśli bez wiosła, to wtedy dajemy je w „B” (jak widać poniżej)
    ** biceps i Triceps – nie są konieczne w tym planie. Jeśli ktoś lubi robić łapy na niskich powtórzeniach to proszę bardzo, jednak do całkowitej siły w podstawowych bojach mają małe znaczenie.
     
    B
    - przysiad ze sztangą na barkach 3x
    - żuraw 2x
    - podciąganie na drążku nachwytem 2x
    - wiosłowanie 2x *
    - wycisk na skosie dodatnim 3x
    - Facepulls 2x
    - unoszenie na boki 2x
    - unoszenie do przodu 2x ***
    - uginanie ze sztangą / uginanie z hantlami 2x
    - wycisk wąsko / francuz 2x
     
    *** jeśli ktoś ma oporne barki, to może dać tak jak zaproponowałem, a nawet można to połączyć w serię łączoną (triset). Jeśli bark są w porządku, to wystarczą 2 pierwsze ćwiczenia.
     
    Powtórzenia w „B” w zakresie 6-10.
     
     
    b) serie 5x5 dzielimy na oba treningi.
    Przykład:
    A
    - przysiad ze sztangą na barkach 5x5
    - wiosłowanie sztangą 5x5
    - wycisk na skosie + 3x
    - unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x
    - pompki na poręczach 2x
    - drążek podchwytem 2x
     
    B
    - Martwy ciąg 5x5
    - wycisk sztangi na płaskiej 5x5
    - drążek nachwytem 3x
    - wycisk żołnierski 5x5
    - unoszenie w opadzie 2x
    - francuz 2x
    - uginanie ze sztangą 2x
     
    Powtórzenia w seriach „zwykłych” j/w.
     

    Trenował ktoś według takiej rozpiski? Jak opinie? Do tej pory robie trening 5x5 podzielony na 2 dni ale chciałem go urozmaicić.


    • 0

    #269
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r

    Trenował ktoś według takiej rozpiski? Jak opinie? Do tej pory robie trening 5x5 podzielony na 2 dni ale chciałem go urozmaicić.

    według której, bo pokazałeś 2 plany treningowe 


    • 0

    #270
    sscott89

    sscott89

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 21 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    Wg. tej pierwszej
    • 0

    #271
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r

    Dla osoby z Twoim stażem bardziej skłaniałbym się ku b)


    • 0

    #272
    dawidred93

    dawidred93

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 208 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna

    5x5, 5 serii to rozumiem, ale 5 powtórzeń? Serio tyle wystarczy? Bo większość ćwiczeń które robię, "czuć" przy 8-12 powtórzeniach a przy 5 to raczej słabo to u siebie widzę. 


    • 0

    #273
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r

    tu rolę gra ciężar.


    • 0

    #274
    macdziabek

    macdziabek

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów

    być może ktoś już pytał ale poproszę o odświeżenie. 

     

    Planuję za tydzień wejść na trening 5x5, ponieważ oczekuję większych efektów niż do tej pory. Mój staż to 3 miesiące. 

     

    Zastanawiam się nad treningiem z pierwszej strony tematu, a dokładnie B). Znalazłem jednak również taki trening:

    TRENING A:
    Przysiady 5x5
    Wyciskanie leżąc 5x5
    Wiosłowanie 5x5
    Over Heady 5x5
    Sztangielki bic 3x8
    Francuz  3x8
     
    TRENING B:
    Martwy Ciąg  5x5
    Wyciskanie leżąc 5x5
    Wiosłowanie 5x5
    Over Heady 5x5
    Podciąganie 3x5-8
    Sztangielki biceps 3x8
    Pompki na poręczach 3x8
     
    Który trening będzie lepszy? A może są na tyle podobne, że mogę wybrać jeden z tych dwóch?

    • 0

    #275
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r

    Na początek wrzuciłbym starting strength


    • 0

    #276
    rafen

    rafen

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 6 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 10

    Wpadłem w stagnację i od kilku miesięcy stoję z siłą. FBW ćwiczę od zawsze i zmodyfikowałem swój plan pod 5x5, bo nigdy nie próbowałem. Styknie coś takiego? Ilość serii i powtórzeń w B jest ok?

     

    A
    - przysiady 5x5
    - wyciskanie na płaskiej 5x5
    - wiosłowanie sztangą 5x5
    - wyciskanie żołnierskie 5x5
    - wyciskanie w wąskim chwycie na triceps 3x8
    - uginanie ze sztangą 3x8

    B
    - wykroki 4x8
    - wiosłowanie hantlą 4x8
    - wyciskanie sztangi na skosie 4x5
    - wyciskanie hantli siedząc 4x8
    - pompki na poręczach 3x12
    - uginanie z hantlami 3x8


    • 0

    #277
    dawidred93

    dawidred93

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 208 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna

    Co będzie jak będę robił większą ilość powtórzeń niż te 5? 8 albo 10? Czy to jest spory błąd? Chcę też ćwiczyć 4 razy w tygodniu, 2 dni dół, w 2 dni góra, ile max. mogę robić ćwiczeń na jedną partię?


    • 0

    #278
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    Co będzie jak będę robił większą ilość powtórzeń niż te 5? 8 albo 10? Czy to jest spory błąd? Chcę też ćwiczyć 4 razy w tygodniu, 2 dni dół, w 2 dni góra, ile max. mogę robić ćwiczeń na jedną partię?

     

    no to już nie będzie FBW 5x5, tylko góra/dół. Ale jak najbardziej możesz.


    • 1

    #279
    dune

    dune

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 4 postów

    Hej,

    Pobawie sie w archeologa i dopytam bo nigdzie nie zauważyłem. Jakim ciężarem ćwiczyć w treningu B z pierwszego zestawu (po 10 powtórzeń)? Domyślam się, że nie takim samym jak 5x5. 


    • 0

    #280
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r

    Hej,

    Pobawie sie w archeologa i dopytam bo nigdzie nie zauważyłem. Jakim ciężarem ćwiczyć w treningu B z pierwszego zestawu (po 10 powtórzeń)? Domyślam się, że nie takim samym jak 5x5. 

    możesz zacząć od 65%1RM


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko