Skocz do zawartości

Zdjęcie

FBW 5x5

* * * * * 6 głosów FBW fbw 5x5 5x5 trening

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#241
Arkanoid

Arkanoid

    KFD to mój dom ;)

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2509 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:wawa
    • Staż [mies.]: 40

    np 3 s po 10-12  powt?


    • 0

    #242
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    może być.


    • 0

    #243
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r

    Jak Vin pisze będzie OK ;) ewentualnie High Pull w drugim zestawie

     

    pzdr


    • 0

    #244
    elvis22021980

    elvis22021980

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 14 postów

    W tym artykule chciałbym przedstawić kilka rodzajów treningu FBW, opartych o metodę 5x5,
    Na końcu artykułu zawarte zostały przydatne linki dotyczące FBW.

    Zbierałem się do niego długi czas, ale jakoś mnie TND zmotywował swoim artykułem %)

    do rzeczy:


    Trening FBW 5x5


    Jak wiadomo treningi systemem 5x5 są genialne zarówno pod kątem zwiększenia siły jak i masy, a w połączeniu z FBW mogą zdziałać „cuda”.
    Istnieje kilka możliwości ułożenia treningu FBW 5x5, pokrótce spróbuje je tutaj przedstawić (od razu mówię, że to nie są jakieś utarte schematy, tylko bardziej propozycje, każdy może to modyfikować, ale z głową!):

    1) Trening AB
    Jeśli chodzi o budowanie siły, to jak wiadomo najlepsze są podstawowe ćwiczenia, angażujące jak najwięcej mięśni. Dlatego też trening podzielony na A i B będzie tutaj bardzo dobry, ze względu na to, że pewne ćwiczenia, jak np. przysiad robimy co 4 dni, co znacznie zwiększa szybkość przyrostu siły.
    Tutaj też mamy kilka możliwości:
    a) Cały trening „A” będzie w 5x5, trening „B” będzie na wyższych powtórzeniach.
    Przykład:
    A
    - martwy ciąg 5x5
    - wycisk sztangi na płaskiej 5x5
    - przysiad przedni 5x5
    - wiosłowanie 5x5 *
    - wycisk żołnierski 5x5
    - uginanie ze sztangą 3x5 **
    - pompki na poręczach 3x5 **

    * na początek radzę zacząć bez wiosłowania, bo i tak to jest ciężki trening. Jeśli bez wiosła, to wtedy dajemy je w „B” (jak widać poniżej)
    ** biceps i Triceps – nie są konieczne w tym planie. Jeśli ktoś lubi robić łapy na niskich powtórzeniach to proszę bardzo, jednak do całkowitej siły w podstawowych bojach mają małe znaczenie.

    B
    - przysiad ze sztangą na barkach 3x
    - żuraw 2x
    - podciąganie na drążku nachwytem 2x
    - wiosłowanie 2x *
    - wycisk na skosie dodatnim 3x
    - Facepulls 2x
    - unoszenie na boki 2x
    - unoszenie do przodu 2x ***
    - uginanie ze sztangą / uginanie z hantlami 2x
    - wycisk wąsko / francuz 2x

    *** jeśli ktoś ma oporne barki, to może dać tak jak zaproponowałem, a nawet można to połączyć w serię łączoną (triset). Jeśli bark są w porządku, to wystarczą 2 pierwsze ćwiczenia.

    Powtórzenia w „B” w zakresie 6-10.


    b) serie 5x5 dzielimy na oba treningi.
    Przykład:
    A
    - przysiad ze sztangą na barkach 5x5
    - wiosłowanie sztangą 5x5
    - wycisk na skosie + 3x
    - unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x
    - pompki na poręczach 2x
    - drążek podchwytem 2x

    B
    - Martwy ciąg 5x5
    - wycisk sztangi na płaskiej 5x5
    - drążek nachwytem 3x
    - wycisk żołnierski 5x5
    - unoszenie w opadzie 2x
    - francuz 2x
    - uginanie ze sztangą 2x

    Powtórzenia w seriach „zwykłych” j/w.


    c) chyba najbardziej hardkorowa wersja, gdzie prawie wszystko jest w 5x5.
    Przykład:
    A
    - Martwy ciąg 5x5
    - wycisk na płaskiej 5x5
    - przysiad przedni 5x5
    - drążek nachwytem 5x5 *
    - wycisk żołnierski 5x5
    - uginanie ze sztangą 2x
    - francuz 2x

    * to jest niekonieczne, nie każdy lubi się podciągać takim systemem.

    B
    - przysiad ze sztangą na barkach 5x5
    - wiosłowanie 5x5
    - wycisk na skosie dodatnim 5x5
    - high pull 5x5
    - drążek podchwytem 2x
    - wycisk wąsko 2x

    Alternatywą jest to, że można biceps i Triceps rozbić na dwa treningi, tj. w np. A zrobić biceps, a w B Triceps (lub odwrotnie). Nie muszą być obydwie partie w obydwu treningach – i tak jest mega ciężki trening.



    2) Trening ABC

    W tym systemie mamy większą możliwość doboru ćwiczeń, ale co za tym idzie, każde ćwiczenie wykonujemy co tydzień, a nie co 4 dni jak w przypadku AB. Jednak możemy się rozwijać w większym stopniu ze względu na większą ilość ćwiczeń/kątów atakowania mięśni. Hmm no coś za coś.


    W każdym z planów, robimy po 1-2 (3) partie 5x5 (zależy czy uwzględniamy małe partie czy nie), resztę na wyższych powtórzeniach.
    Przykład:
    A
    - przysiad ze sztangą na barkach 5x5
    - wiosłowanie 5x5
    - wycisk na skosie dodatnim 3x
    - unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x
    - uginanie ze sztangą 2x
    - wycisk wąsko 2x

    B
    - martwy ciąg 5x5
    - wycisk sztangi na płaskiej 5x5
    - wykroki 3x
    - unoszenie hantli do przodu 2-3x
    - unoszenie w opadzie 2-3x
    - francuz 2x
    - drążek podchwytem 2x

    C
    - przysiad ze sztangą z przodu 3x
    - żuraw 3x
    - drążek nachwytem 5x5 *
    - wycisk na skosie dodatnim (mniejszy skos niż w A) 3x
    - wycisk żołnierski 5x5
    - Facepulls 2x
    - pompki na poręczach 2x
    - uginanie z hantlami 2x

    Biceps i Triceps możemy, ale nie musimy wykonywać w systemie 5x5, to już indywidualna sprawa.
    * jak już wyżej wspomniałem, jak ktoś nie lubi drążka w systemie 5x5, to może robić „normalnie”.



    3) Trzeba pamiętać o takich treningach jak Starting strenght http://www.kfd.pl/st...oe-216391.html/ czy też „5x5 u źródeł” http://www.kfd.pl/5x...del-24862.html/ które w swojej prostocie dają bardzo dobre rezultaty.





    Na koniec artykułu przypinam kilka przydatnych linków:

    - podstawowe informacje o FBW http://www.kfd.pl/fu...bw-263303.html/
    - kilka niestandardowych treningów http://www.kfd.pl/5-...ut-199573.html/
    - kolejny niestandardowy fbw HLM http://www.kfd.pl/pu...lm-251660.html/
    - HST http://www.kfd.pl/hs...ining-396.html/
    - Starting Strength Marka Rippetoe http://www.kfd.pl/st...oe-216391.html/
    - Bill Starr's 5x5 http://www.kfd.pl/bi...we-189876.html/






    Tworząc go, opierałem się o artykuły dot. FBW na tym forum oraz o moją "praktykę" i skromną wiedzę.

    Artykuł stworzony dla potrzeb użytkowników KFD.pl

    Kopiowanie bez zgody autora zabronione


    Niestety dla mnie to czarna magia:(
    • 0

    #245
    Toosieek

    Toosieek

      KFD Premium

    • KFD pro
    • Pip
    • 42 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Złotów
    • Staż [mies.]: 5

    Witam koledzy znalazłem na forum takie zestawienie - Poniedziałek:

    A1-wyciskanie sztangi na ławce prostej 5x5
    A2-wiosłowanie sztangą w opadzie 5x5
    B1-przysiad ze sztangą 5x5
    B2-martwy ciąg na prostych nogach 5x5

    Sroda:

    A1-pompki na poręczach 5x5
    A2-podciąganie na drążku 5x5
    B1-mc na ugiętych nogach 5x5
    B2-unoszenie kolan w zwisie 2x5

    Piątek:

    A1-wyciskanie sztangi na skosie 5x5
    A2-renegade row 5x5  jak do pompki i w góre cieżarek
    B1- przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 5x5
    B2-glute/ham raise 5x5 – opady (grzbiet) +
    -saxon side bend 2x5  - hantle nad głową i wyginamy się na boki

     

     

    Ćwicze okolo pół roku i mam pytanie jak dokładać ciężar ?


    • 0

    #246
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    Zobacz:  Metody dokładania ciężaru


    • 0

    #247
    Toosieek

    Toosieek

      KFD Premium

    • KFD pro
    • Pip
    • 42 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Złotów
    • Staż [mies.]: 5

    Czy do metody 5x5 można dołożyć brzuch ?


    • 0

    #248
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    można.


    • 0

    #249
    Obiektywny

    Obiektywny

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 6 postów
    W treningu abc jest podane np wioslowanie 5x5 a wycisk waska 2x to rozumiem ze dwie serie i maksymalna ilosc powtorzen ktore zdolam zrobic?
    • 0

    #250
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    sam sobie ustalasz ile chcesz zrobić powt.


    • 0

    #251
    Patriotic.

    Patriotic.

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 39 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: [~]

    Co myślicie o tym planie?

     

    PONIEDZIAŁEK
    Przysiad tylni - 5 serii, 5 powtórzeń
    Wyciskanie sztangi leżąc - 5 serii, 5 powtórzeń
    Podciąganie na drążku do klatki - 3 serie, 10 powtórzeń
    Pompki tyłem - 3 serie, 10 powtórzeń
    Skłony tułowia z obciążeniem - 3 serie, 10-20 powtórzeń

    ŚRODA
    Martwy ciąg - 4 serie, 5 powtórzeń
    Wyciskanie żołnierskie stojąc - 5 serii, 5 powtórzeń
    Uginanie ramion ze sztangą - 3 serie, 6-12 powtórzeń
    Wspięcia na palce - 3 serie, 10-25 powtórzeń
    Kaptury - 3 serie, 10-25 powtórzeń

    PIĄTEK
    Przysiad przedni - 5 serii, 5 powtórzeń
    Wyciskanie sztangi wąsko - 5 serii, 5 powtórzeń
    Wiosłowanie sztangą - 5 serii, 5 powtórzeń
    Martwy ciąg na prostych nogach - 5 serii, 5 powtórzeń
    Podciąganie sztangi do brody - 5 serii, 5 powtórzeń


    • 0

    #252
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    od oceny planów masz inne działy.


    • 0

    #253
    ~PC

    ~PC

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 132 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: 36

    Witam wszystkich.

     

    Mam parę pytań odnośnie treningu FBW 5x5:

     

    Ćwiczę na siłowni ponad 3 lata, w tym okresie próbowałem różnych treningów jednak chyba FBW sprawdza się w moim przypadku najlepiej (chodzi o obowiązki związane z pracą itd.). Od 9 miesięcy ćwiczę na profesjonalnej siłowni (wcześniej domowa w piwnicy), 90% tego czasu systemem FBW (po 1 ćwiczeniu na każdą partię, 4 serie na duże, 3 na małe). Jestem w stanie trenować 3 razy w tygodniu. Tutaj moje pierwsze pytanie: którą z metod FBW 5x5 polecilibyście dla mnie, AB czy może ABC ? Zauważyłem lekką stagnację, chciałbym zwiększyć masę i siłę. Mam 185 cm wzrostu i ważę 80 kg (widać, że ćwiczę na siłowni ale chciałbym to bardziej podkreślić i wyglądać mniej jak patyczak :P), chciałbym zwiększyć obwody bo mimo że widzę poprawę swojej sylwetki to od jakiegoś czasu stoi ona w miejscu, chciałbym zwiększyć swoje rozmiary i lepiej zarysować mięśnie.

     

    Drugie pytanie: przy treningu 5x5 wykonuje 5 serii po 5 powtórzeń danego ćwiczenia z jednym, stałym ciężarem ? Ma to być ciężar maksymalny dla mnie we wszystkich pięciu seriach ? W kolejnym tygodniu zwiększam ten ciężar np. o 2,5 kg i znów przez tydzień go wyciskam w 5 seriach ?

     

    Proszę o podpowiedzi :)


    • 0

    #254
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r

    1. obojętne która metoda, ta która ci bardizej pasuje. Więcej jedz, trening nie uczyni cudów bez żarcia

    2. maksymalny ciężar na danym treningu, nie swój maksymalny rekord. Wszystko zależy od metody dokładania ciężaru. Progresja liniowa, rampa... sporo tego jest


    • 0

    #255
    Michalstrzelec

    Michalstrzelec

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 214 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: 02.15

    Jak często należy zmieniać ćwiczenia w systemie 5x5 ? Gdy np na MC dopadnie stagnacja. 


    • 0

    #256
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r

    A zastanów się, na co chcesz zmienić MC ?


    • 0

    #257
    Michalstrzelec

    Michalstrzelec

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 214 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: 02.15

    np na dzień dobry albo unoszenie tułowia w opadzie. w dzień dobry te same mięśnie pracują oprócz najszerszych grzbietu w unoszeniu tułowia tak samo


    • 0

    #258
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r

    Nie, to nie są zamienniki. To są ćwiczenia uzupełniające.

    Nie martw się, jak złapie Cię stagnacja z cieżarem, to odrzucasz kilka krążków i jedziesz od nowa, ewentualnie zmieniasz asysty lub zmieniasz sposób dokładania ciężaru.


    • 1

    #259
    Michalstrzelec

    Michalstrzelec

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 214 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: 02.15

    Czyli dla MC ćwiczeniem asystującym będzie żuraw, dzień dobry i unoszenie tułowia z opadu ? Czy coś jeszcze?
    Obecnie robię 5x5 i stagnacja dopadła i dodałem trening hipertroficzny oraz regresje na siłowym a hipetrofia stałym na trening. I zobaczymy jak efekty za jakiś czas. 


    Edytowany przez Michalstrzelec, 27 styczeń 2016 - 23:06 .

    • 0

    #260
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r

    Powiem tak - przy treningu siłowym nie ma co wymyślać za dużo. Trzeba się skupić na podstawach, to one są najważniejsze. Jak dasz za dużo asyst, nie będize takiego progresu siłowego jaki być powinien.

     

    Asysty mogą być takie jak zaproponowałeś, ale nie wszystkie na raz. Trzeba zlokalizować najsłąbszą część, wprowadzić asystę i obserwować przez 2-4 tygodnie czy coś się poprawia. jak nie, to trzeba zmienić asystę bo może nie tam tkwi problem. 


    • 1




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko