FBW 5x5

W tym artykule chciałbym przedstawić kilka rodzajów treningu FBW, opartych o metodę 5x5, 
Na końcu artykułu zawarte zostały przydatne linki dotyczące FBW.

Zbierałem się do niego długi czas, ale jakoś mnie TND zmotywował swoim artykułem

 
do rzeczy:
 
 

Trening FBW 5x5

 
Jak wiadomo treningi systemem 5x5 są genialne zarówno pod kątem zwiększenia siły jak i masy, a w połączeniu z FBW mogą zdziałać „cuda”.
Istnieje kilka możliwości ułożenia treningu FBW 5x5, pokrótce spróbuje je tutaj przedstawić (od razu mówię, że to nie są jakieś utarte schematy, tylko bardziej propozycje, każdy może to modyfikować, ale z głową!):
 
1) Trening AB
Jeśli chodzi o budowanie siły, to jak wiadomo najlepsze są podstawowe ćwiczenia, angażujące jak najwięcej mięśni. Dlatego też trening podzielony na A i B będzie tutaj bardzo dobry, ze względu na to, że pewne ćwiczenia, jak np. przysiad robimy co 4 dni, co znacznie zwiększa szybkość przyrostu siły.
Tutaj też mamy kilka możliwości:
a) Cały trening „A” będzie w 5x5, trening „B” będzie na wyższych powtórzeniach.
Przykład:
A
- martwy ciąg 5x5
- wycisk sztangi na płaskiej 5x5
- przysiad przedni 5x5
- wiosłowanie 5x5 *
- wycisk żołnierski 5x5
- uginanie ze sztangą  3x5 **
- pompki na poręczach  3x5 **
 
* na początek radzę zacząć bez wiosłowania, bo i tak to jest ciężki trening. Jeśli bez wiosła, to wtedy dajemy je w „B” (jak widać poniżej)
** biceps i Triceps – nie są konieczne w tym planie. Jeśli ktoś lubi robić łapy na niskich powtórzeniach to proszę bardzo, jednak do całkowitej siły w podstawowych bojach mają małe znaczenie.
 
B
- przysiad ze sztangą na barkach 3x
- żuraw 2x
- podciąganie na drążku nachwytem 2x
- wiosłowanie 2x *
- wycisk na skosie dodatnim 3x
- Facepulls 2x
- unoszenie na boki 2x
- unoszenie do przodu 2x ***
- uginanie ze sztangą / uginanie z hantlami 2x
- wycisk wąsko / francuz 2x
 
*** jeśli ktoś ma oporne barki, to może dać tak jak zaproponowałem, a nawet można to połączyć w serię łączoną (triset). Jeśli bark są w porządku, to wystarczą 2 pierwsze ćwiczenia.
 
Powtórzenia w „B” w zakresie 6-10.
 
 
b) serie 5x5 dzielimy na oba treningi.
Przykład:
A
- przysiad ze sztangą na barkach 5x5
- wiosłowanie sztangą 5x5
- wycisk na skosie + 3x
- unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x
- pompki na poręczach 2x
- drążek podchwytem 2x
 
B
- Martwy ciąg 5x5
- wycisk sztangi na płaskiej 5x5
- drążek nachwytem 3x
- wycisk żołnierski 5x5
- unoszenie w opadzie 2x
- francuz 2x
- uginanie ze sztangą 2x
 
Powtórzenia w seriach „zwykłych” j/w.
 
 
c) chyba najbardziej hardkorowa wersja, gdzie prawie wszystko jest w 5x5.
Przykład:
A
- Martwy ciąg 5x5
- wycisk na płaskiej 5x5
- przysiad przedni 5x5
- drążek nachwytem 5x5 *
- wycisk żołnierski 5x5
- uginanie ze sztangą 2x
- francuz 2x
 
* to jest niekonieczne, nie każdy lubi się podciągać takim systemem.
 
B
- przysiad ze sztangą na barkach 5x5
- wiosłowanie 5x5
- wycisk na skosie dodatnim 5x5
- high pull 5x5
- drążek podchwytem 2x
- wycisk wąsko 2x
 
Alternatywą jest to, że można biceps i Triceps rozbić na dwa treningi, tj. w np. A zrobić biceps, a w B Triceps (lub odwrotnie). Nie muszą być obydwie partie w obydwu treningach – i tak jest mega ciężki trening.
 
 
 
2) Trening ABC
 
W tym systemie mamy większą możliwość doboru ćwiczeń, ale co za tym idzie, każde ćwiczenie wykonujemy co tydzień, a nie co 4 dni jak w przypadku AB. Jednak możemy się rozwijać w większym stopniu ze względu na większą ilość ćwiczeń/kątów atakowania mięśni. Hmm no coś za coś.
 
 
W każdym z planów, robimy po 1-2 (3) partie 5x5 (zależy czy uwzględniamy małe partie czy nie), resztę na wyższych powtórzeniach.
Przykład:
A
- przysiad ze sztangą na barkach 5x5
- wiosłowanie 5x5
- wycisk na skosie dodatnim 3x
- unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x
- uginanie ze sztangą 2x
- wycisk wąsko 2x
 
B
- martwy ciąg 5x5
- wycisk sztangi na płaskiej 5x5
- wykroki 3x
- unoszenie hantli do przodu 2-3x
- unoszenie w opadzie 2-3x
- francuz 2x
- drążek podchwytem 2x
 
C
- przysiad ze sztangą z przodu 3x
- żuraw 3x
- drążek nachwytem 5x5 *
- wycisk na skosie dodatnim (mniejszy skos niż w A) 3x
- wycisk żołnierski 5x5
- Facepulls 2x
- pompki na poręczach 2x
- uginanie z hantlami 2x
 
Biceps i Triceps możemy, ale nie musimy wykonywać w systemie 5x5, to już indywidualna sprawa.
* jak już wyżej wspomniałem, jak ktoś nie lubi drążka w systemie 5x5, to może robić „normalnie”.
 
 
 
3) Trzeba pamiętać o takich treningach jak Starting strenght  http://www.kfd.pl/st...oe-216391.html/ czy też „5x5 u źródeł” http://www.kfd.pl/5x...del-24862.html/ które w swojej prostocie dają bardzo dobre rezultaty.
 
 
 
 
 

Na koniec artykułu przypinam kilka przydatnych linków:

- podstawowe informacje o FBW http://www.kfd.pl/fu...bw-263303.html/
- kilka niestandardowych treningów http://www.kfd.pl/5-...ut-199573.html/
- kolejny niestandardowy fbw HLM  http://www.kfd.pl/pu...lm-251660.html/
- HST http://www.kfd.pl/hs...ining-396.html/
- Starting Strength Marka Rippetoe http://www.kfd.pl/st...oe-216391.html/

- Bill Starr's 5x5 http://www.kfd.pl/bi...we-189876.html/
 
 
 
 
 
 
Tworząc go, opierałem się o artykuły dot. FBW na tym forum oraz o moją "praktykę" i skromną wiedzę.
 

Artykuł stworzony dla potrzeb użytkowników KFD.pl

Kopiowanie bez zgody autora zabronione

Edytowany przez hoodykr, 04 wrzesień 2014 - 12:23 .

pierwszy

+

Dobra robota, +

Pozwolę sobie wstawić mój własny FBW 5x5

nie jest tak hardkorowy jak plany w pierwszym poście, a progresja idzie bardzo dobrze

A:

przysiad przedni olimpijski 5x5

wyciskanie leżąc 5x5

wiosłowanie sztangą nachwytem 5x5

high pull 3x6-8

uginanie ramion ze sztangą 3x6-8

 

B:

martwy ciąg sumo 5x5

push press 5x5

przysiady wykroczne 4x6-8

dipsy 4x6-8

podciąganie podchwytem rampa 6

W ćwiczeniach 5x5 dwie serie rozgrzewkowe oraz trzy właściwe ze stałym ciężarem, do których co trening dorzucamy ciężar, w pozostałych ćwiczeniach również progresja (np. dwie serie właściwe).

Bardzo dobry artykuł, oby więcej takich, które promują system "Full Body Workout"! Na pewno skorzystam z powyższych treningów :).

Dzięki wszystkim za uznanie jeśli jeszcze coś wymyślę, to będę edytował ten artykuł, lub stworzę nowy.

I jeszcze jedno: jeśli macie jakieś swoje ciekawe treningi FBW, to wklejajcie je tutaj. Zawsze to jakiś jeszcze jeden przykład/doświadczenie więcej

pzdr

Artykuł pewnie zostanie przeniesiony do treningowych bo fajnie to wyszło, więc zanim to zrobią to ciekawą wersją jest jeszcze taki HLM: http://www.kfd.pl/pu...lm-251660.html/

Artykuł pewnie zostanie przeniesiony do treningowych bo fajnie to wyszło, więc zanim to zrobią to ciekawą wersją jest jeszcze taki HLM: http://www.kfd.pl/pu...lm-251660.html/

Jeśli się zgodzisz, to mogę to podpiąć pod ten artykuł

?

pzdr

A bierz, nie ma sprawy.

GIT majonez. + dla Ciebie.

Kilka moich propozycji FBW
 

1przysiad+suwnica 3 serie
2MC 3x
3wyciskanie sztangi na ławce poziomej+ściąganie drążka szerokim uchwytem(nachwyt) 3x
4przenoszenie sztangielki za głowe 3x
5arnoldki+unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 3x
6uginania ramion stojąc ze sztanga prosta+wyciskanie wąskim chwytem 3x
2
wyprosty nóg siedząc na maszynie+ ugianie nóg leżąc 3x
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej+ściąganie  drążka w wąskim uchwycie 3x
Rozpętki 3x
wyciskanie sztangi z przed głowy+unoszenie ramion do przodu ze sztangielkami 3x
uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy+ Pompki na poręczach 3x
3
wykroki 3 serie
wyciskanie sztangielek ławka skos dół+wiosło sztanga 3x
szrugsy+odwrotne rozpiętki handelkami
uginanie ramion ze sztangielkami siedzac z supinacja+wyciskanie francuskie sztangi lezac 3x
cos na przedramie

zakres powtorzeń 8-10

...................................................
A
1. Przysiad ze sztangą 5x5
2. Wyciskanie leżąc 5x5
3. Wiosłowanie w opadzie na ławce 5x5
4. unoszenie hantli na boki w opadzie 45% 4s zakres 10-6
5. podciaganie waski podchwyt 2-3s zakres 8-5 z dodatkowym obciazeniem
6. wyciskanie francuzkie od czola lezac 2-3s zakres 8-5

B
1. MC - 5x5
2. Wyciskanie hantli leżąc skos+ 5x5
3. Podciąganie na drążku 4s zakres 8-3 z dodatkowym obciazeniem
4. wyciskanie stojac sztangi z klaty 4s
5. mlotki siedzac na biceps 2-3s zakres 8-5
6. Pompki na poręczach 3s zakres 8-5 z dodatkowym obciazeniem 
..................................

1) Przysiady 5 serii 6 - 8 powtórzeń 
2) Wyciskanie na ławce 5 serii 6 - 8 powtórzeń
3) Podciąganie szeroko na drążku 5 serii 8 -10 powtórzeń
4) Wyciskanie zza karku 5 serii 6 - 8 powtórzeń
5) Uginanie ramion ze sztangą 5 serii 6 - 8 powtórzeń
6) Wyciskanie leżąc na triceps 5 serii 6 - 8 powtórzeń
7) Martwy ciąg 5 serii 4 - 6 powtórzeń
...............
 

PON:
Przysiady ze sztangą na karku 5x5 (5 serii właściwych)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x5 (5 serii właściwych)
"Martwy ciąg" 5x5 (4 serie rozgrzewkowe 1 seria właściwa)
Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc 4x8

ŚR:
Przysiady ze sztangą na karku 5x5 (5 serii właściwych)
Wyciskanie sztangi stojąc 5x5 (5 serii właściwych)
Wiosłowanie sztangą nachwytem 5x5 (5 serii właściwych)
Wspięcia na palce obunóż stojąc 4x max

PIĄ:
Przysiady ze sztangą na karku 5x5 (5 serii właściwych)
Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 5x5 (5 serii właściwych)
"Martwy ciąg" (4 serie rozgrzewkowe 1 seria właściwa)
Pompki na poręczach 4x8-10

Super art leci +

Dzięki tylko najbardziej boli mnie to, że i tak 3/4 ludzi którzy to oglądają, nie przeczytali tego w całości ale w sumie...ich strata

pzdr

Dzięki tylko najbardziej boli mnie to, że i tak 3/4 ludzi którzy to oglądają, nie przeczytali tego w całości ale w sumie...ich strata

 

 

pzdr

Są wakacje.Komu się chce czytać

HOODYKR - WELL DONE!

Cieszę się, że zebrałeś to w całość w jednym wątku. Pozwolę sobie dorzucać od czasu do czasu coś co zahacza o klasykę, jak np to (po angielsku ale chyba wszystko jasne) - współczesne spojrzenie na klasyczne FBW

Chest- bench presses 3 x 10
Back - chins or pull downs 3x10
Shoulders - military presses 3x10
Biceps - barbell curls 3x10
Squats 3x10
Calves - Standing calf raises 3x10

18 sets total

Chest- incline bench presses or dips 3 x 10
Back - barbell or dumbbell rows 3x10
Shoulders - shoulder shrugs 3x10
Biceps - 1 armed preacher curls 3x10
Leg biceps - leg curls 3x10
Abs - 1 set of 50 incline sit ups

16 sets total

Back - chins or pull downs 3x10
Shoulders - military presses 3x10
Biceps - incline dumbbell curls 3x10
Front squats 3x10
Stiff legged dead lifts 3x10
Calves - Seated calf raises 3x10

18 sets total

źródło: iron-age

To ode mnie minimalistyczny FBW.

Trening A

Martwy ciąg - 5, 5, 3, 3, 2, 2, 5+ (progresja)

Pompki na poręczach - 4 x 6-8

Wiosłowanie - rampa 6/8

Trening B

Push Press - rampa 6/8

Przysiad -  5, 5, 3, 3, 2, 2, 5+ (progresja)

Podciąganie - 4 x 6-8

Dobre, dobre ! Powiedz - aba bab czy aba aba? Rampa 6/8 - na zmiane (w jednym a na w drugim a w tygodniu -8?) ?

ABA, BAB. Rampa jak komu pasuje.

Kiedyś popróbuję. Robiłem podobne treningi ale 5x5. Ze też wtedy nie wpadłem na to aby rampę tam wrzucić, mocno na intensywności zyskuje. Dzięki MyRiot.

Czy trening 2)ABC 5x5 muszę wykonywać tak aby zwiększać ciężar czy mogę stałym ? Ćwiczę sam i trochę się boję wrzucać np.90 albo 80 % maksa.