Pisałem dość niedawno z P&P 4d, jednak bardzo zależy mi na włożeniu w plan 2x sprintów, by poprawić bieg, w którym zawsze byłem słaby (szybko się męczę i jestem dość powolny) Zdecydowałem się ułożyć sobie FBW trzydniowe, rok stażu już jest, dlatego pozwoliłem sobie na więcej serii i parę izolacji.
Dieta oczywiście masowa i dopięta, suplementacja: CM3, AAKG, Beta-Alanina.
Treningi siłowe pon-śr-pt, sprinty wt-czw.
A:
Nogi: Przysiad tylni ATG 4x6-8powt.
Plecy: Podciąganie na drążku 4x max (potem 10-12powt. z obciążeniem)
Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 4x8-10powt.
Barki: Wyciskanie sztangi 2x12powt.
Barki: Unoszenie ramion w bok 2x12-15 + unoszenie ramion w opadzie 2x12-15
Triceps: Wyciskanie sztangi wąsko 3x8-10powt.
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą 3x10powt.
Łydki: Wspięcia ze sztangą 3x30-20-10powt.
B:
Nogi: Przysiad przedni ATG 4x10powt.
Plecy: Wiosłowanie sztangą 4x10-12powt.
Klatka: Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10-12powt.
Barki: Arnoldki 3x12
Triceps: Francuskie oburącz sztangielkami w leżeniu 3x12
Biceps: Uginanie hantli z supinacją 3x12
Łydki: Wspięcia siedząc 3x30-20-10powt.
C:
Plecy: MC 4x8
Plecy: Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia/w oparciu o ławkę 3x10-12
Klatka: Ściąganie linek wyciągu dolnego 4x12-15 (poprawa środka góry klatki)
Barki: Wyciskanie hantli 2x12powt.
Barki: Unoszenie ramion w bok 2x12-15 + unoszenie ramion w opadzie 2x12-15powt.
Triceps: Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x12-15powt.*
Biceps: Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego 3x12-15powt.*
Łydki: Wspięcia jednonóż 3x30-20-10powt.
*superseria, kiedyś próbowałem takiego właśnie myku z wyciągiem i szło w łapy aż miło, dlatego chcę włączyć to na stałe
Do tego podorzucam do każdego dnia 3 serie na brzuch.
PS. Przed sprintami też brać AAKG i Beta-alaninę?
Edytowany przez Gathuś, 22 czerwiec 2014 - 22:05 .