Pisałem dość niedawno z P&P 4d, jednak bardzo zależy mi na włożeniu w plan 2x sprintów, by poprawić bieg, w którym zawsze byłem słaby (szybko się męczę i jestem dość powolny) Zdecydowałem się ułożyć sobie FBW trzydniowe, rok stażu już jest, dlatego pozwoliłem sobie na więcej serii i parę izolacji.

Dieta oczywiście masowa i dopięta, suplementacja: CM3, AAKG, Beta-Alanina.

Treningi siłowe pon-śr-pt, sprinty wt-czw.

A:

Nogi: Przysiad tylni ATG 4x6-8powt.
Plecy: Podciąganie na drążku 4x max (potem 10-12powt. z obciążeniem)
Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 4x8-10powt.
Barki: Wyciskanie sztangi 2x12powt.
Barki: Unoszenie ramion w bok 2x12-15 + unoszenie ramion w opadzie 2x12-15
Triceps: Wyciskanie sztangi wąsko 3x8-10powt.
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą 3x10powt.

Łydki: Wspięcia ze sztangą 3x30-20-10powt.

B:

Nogi: Przysiad przedni ATG 4x10powt.
Plecy: Wiosłowanie sztangą 4x10-12powt.
Klatka: Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10-12powt.
Barki: Arnoldki 3x12
Triceps: Francuskie oburącz sztangielkami w leżeniu 3x12
Biceps: Uginanie hantli z supinacją 3x12

Łydki: Wspięcia siedząc 3x30-20-10powt.

C:
Plecy: MC 4x8
Plecy: Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia/w oparciu o ławkę 3x10-12
Klatka: Ściąganie linek wyciągu dolnego 4x12-15 (poprawa środka góry klatki)
Barki: Wyciskanie hantli 2x12powt.
Barki: Unoszenie ramion w bok 2x12-15 + unoszenie ramion w opadzie 2x12-15powt.
Triceps: Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x12-15powt.*
Biceps: Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego 3x12-15powt.*

Łydki: Wspięcia jednonóż 3x30-20-10powt.

*superseria, kiedyś próbowałem takiego właśnie myku z wyciągiem i szło w łapy aż miło, dlatego chcę włączyć to na stałe

Do tego podorzucam do każdego dnia 3 serie na brzuch.

PS. Przed sprintami też brać AAKG i Beta-alaninę?

Edytowany przez Gathuś, 22 czerwiec 2014 - 22:05 .

Bez przesady ... brzuch należy również regenerować i 7 dni w tygodniu nie należy go katować ... 

Zamień B z C

W C na triceps daj Dipsy lepiej pójdzie na środek klatki oraz to jest ćwiczenie złożone na których powinieneś bazować

W A i C albo jedno albo drugie daj  w A na boki a w C drugie

W C daj uginanie ramion z hantlami młotkowo.

Łydki daj w poniedialek i piątek natomias po środku wrzuć jak już coś musisz to przedramie P

Brzuch miałem na myśli, że w każdy dzień treningowy, a nie, że codziennie, my bad

Dipsy - muszę z nich zrezygnować, przynajmniej przez jeszcze jakiś, bo klatkę i barki będę robił na razie kosmetycznie z powodu bólu barków, stopniowo będę wchodził na normalne ciężary.

Jeżeli chodzi o barki to w którymś artykule na KFD o fbw czytałem, żeby każdy akton trenować co trening, stąd wrzuciłem

Na przedramiona uginanie nachwytem 2s + uginanie Sandowa 2s da radę?

Jedno ćwiczenie daj jednego dnia na to przedramie

Co do barków po to masz złożone ćwiczenia, żeby nie robić izolowanych  

Zobacz w atlasie KFD jak działa wiosłowanie, żołnierskie itd;) 

Zamiast arnoldek daj high pull. Poprzedzasz to wyciskaniem na skosie  dodatnim, więc tam przód barków już ładnie popracuje z klatką. I zamień dzień B z C.