Skocz do zawartości

Zdjęcie

FBW 3x w tygodniu - na masę

- - - - - fbw masa full body workout

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Gathuś

Gathuś

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 520 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12+

    Pisałem dość niedawno z P&P 4d, jednak bardzo zależy mi na włożeniu w plan 2x sprintów, by poprawić bieg, w którym zawsze byłem słaby (szybko się męczę i jestem dość powolny) %) Zdecydowałem się ułożyć sobie FBW trzydniowe, rok stażu już jest, dlatego pozwoliłem sobie na więcej serii i parę izolacji.

     

    Dieta oczywiście masowa i dopięta, suplementacja: CM3, AAKG, Beta-Alanina.

    Treningi siłowe pon-śr-pt, sprinty wt-czw.

     

    A:

    Nogi: Przysiad tylni ATG 4x6-8powt.
    Plecy: Podciąganie na drążku 4x max (potem 10-12powt. z obciążeniem)
    Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 4x8-10powt.
    Barki: Wyciskanie sztangi 2x12powt.
    Barki: Unoszenie ramion w bok 2x12-15 + unoszenie ramion w opadzie 2x12-15
    Triceps: Wyciskanie sztangi wąsko 3x8-10powt.
    Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą 3x10powt.

    Łydki: Wspięcia ze sztangą 3x30-20-10powt.

     

    B:

    Nogi: Przysiad przedni ATG 4x10powt.
    Plecy: Wiosłowanie sztangą 4x10-12powt.
    Klatka: Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10-12powt.
    Barki: Arnoldki 3x12
    Triceps: Francuskie oburącz sztangielkami w leżeniu 3x12
    Biceps: Uginanie hantli z supinacją 3x12

    Łydki: Wspięcia siedząc 3x30-20-10powt.

     

    C:
    Plecy: MC 4x8
    Plecy: Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia/w oparciu o ławkę 3x10-12
    Klatka: Ściąganie linek wyciągu dolnego 4x12-15 (poprawa środka góry klatki)
    Barki: Wyciskanie hantli 2x12powt.
    Barki: Unoszenie ramion w bok 2x12-15 + unoszenie ramion w opadzie 2x12-15powt.
    Triceps: Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x12-15powt.*
    Biceps: Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego 3x12-15powt.
    *

    Łydki: Wspięcia jednonóż 3x30-20-10powt.

     

    *superseria, kiedyś próbowałem takiego właśnie myku z wyciągiem i szło w łapy aż miło, dlatego chcę włączyć to na stałe

     

    Do tego podorzucam do każdego dnia 3 serie na brzuch.

     

    PS. Przed sprintami też brać AAKG i Beta-alaninę?


    Edytowany przez Gathuś, 22 czerwiec 2014 - 22:05 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    -12-

    -12-

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1540 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Skierniewice / Łódź
    • Staż [mies.]: rośnie

    Bez przesady ... brzuch należy również regenerować i 7 dni w tygodniu nie należy go katować ... 

     

    Zamień B z C

     

    W C na triceps daj Dipsy lepiej pójdzie na środek klatki oraz to jest ćwiczenie złożone na których powinieneś bazować

    W A i C albo jedno albo drugie daj  w A na boki a w C drugie

    W C daj uginanie ramion z hantlami młotkowo.

    Łydki daj w poniedialek i piątek natomias po środku wrzuć jak już coś musisz to przedramie P


    • 1

    #3
    Gathuś

    Gathuś

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 520 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12+

    Brzuch miałem na myśli, że w każdy dzień treningowy, a nie, że codziennie, my bad %)

     

    Dipsy - muszę z nich zrezygnować, przynajmniej przez jeszcze jakiś, bo klatkę i barki będę robił na razie kosmetycznie z powodu bólu barków, stopniowo będę wchodził na normalne ciężary.

     

    Jeżeli chodzi o barki to w którymś artykule na KFD o fbw czytałem, żeby każdy akton trenować co trening, stąd wrzuciłem %)

     

    Na przedramiona uginanie nachwytem 2s + uginanie Sandowa 2s da radę?

     


    • 0

    #4
    -12-

    -12-

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1540 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Skierniewice / Łódź
    • Staż [mies.]: rośnie

    Jedno ćwiczenie daj jednego dnia na to przedramie ;)

     

    Co do barków po to masz złożone ćwiczenia, żeby nie robić izolowanych ;)  

    Zobacz w atlasie KFD jak działa wiosłowanie, żołnierskie itd;) 


    • 1

    #5
    ippawel

    ippawel

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1624 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Zamiast arnoldek daj high pull. Poprzedzasz to wyciskaniem na skosie  dodatnim, więc tam przód barków już ładnie popracuje z klatką. I zamień dzień B z C.


    • 1




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko