Witam. Ruszam po przerwie na treningi, prosiłbym o ocenę tego planu. Cel: masa. 

PLAN A

Nogi: Przysiad ze sztangą na barkach 4x10

Plecy: Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10

Klata: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10

Barki: Wyciskanie sztangielek 3x10

Triceps: Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3x10

Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym 3x10

Przedramiona: Zwijanie linki z ciężarem 3x 

Łydki: Wspięcia na palce siedząc 3x10

Brzuch: Spięcia brzucha leżąc 3x12

PLAN B

Nogi: Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x10

Plecy: Przyciąganie klamer  wyciągu dolnego 4x10

Klata: Wyciskanie sztangi skos dolny 4x10

Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10

Triceps: Wyciskanie francuskie leżąc 3x10

Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą 3x10

Przedramiona: Zwijanie linki z ciężarem 3x

Łydki: Wspięcia na palce siedząc 3x10

Brzuch: Spięcia brzucha leżąc 3x12

Na nogi bym dał martwy zamiast maszyny.

Na plecy był dał podciąganie albo jak nie dasz rady, to ściąganie drążka.

Na klatę zamiast skosu dolnego hantle w skosie górnym/płasko/dipsy.

Na barki OHP i facepulls.

Na przedramiona trzymałbym ciężkie sztangielki/sztangę do oporu 3-5 razy. Albo wiosłowanie jedną ręką z ciężką sztangielką.

Na brzuch planka bym dał. No i nie pierdoliłbym się z ciężarem przy przysiadach/martwym. 

Skos górny dlatego, że nie da się wyizolować dołu klatki. No i nie lubię. Także majac na uwadze swój staż, rozważ opcje.

Edytowany przez nazwezajeli, 15 październik 2016 - 16:58 .

Chyba sobie jaja robisz z martwym w tym momencie.

Jak uważasz, że martwy to tylko plecy, to powodzenia. Naucz mnie izolować plecy w martwym.

Edytowany przez nazwezajeli, 15 październik 2016 - 20:17 .

Martwy to praktycznie całe ciało od łydek po przedramiona, głównie jednak pośladki i nogi. To czy bardziej czwórki czy dwójki to już zależy od ustawienia i proporcji dźwigni.

Na przedramiona/chwyt fajny jest zwis na drążku z progresją w postaci utrudniania sobie ćwiczenia. Jak zwykły zwis nie jest wymagający to można wisieć na opuszkach palców, ręczniku, jednorącz itp.