Skocz do zawartości

Zdjęcie

FBW 3x tyg (redukcja)

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Duszeek

Duszeek

    KFD Platinum

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPip
  • 3205 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: 8.13r

    Witam, mam zamiar zmienić trening na inny rodzaj FBW albo ćwiczenia w obecnym i mam parę pytań.

     

    Obecnie wykonuje ponizszy fbw 5x5 od połowy marca.

     

    Staż: ok 2 lata, ale tak na "powaznie" (dieta, trening z głową) to ok rok

     

    wole FBW poniewaz mam oprocz silki 3x tyg, 4x SW, 1x Akrobatyka, 1x Interwaly, więc chce po tym silowym miec szybka regeneracje (na pewno szybsza niz wykonujac split)

     

    Przerwy: 30sekund nie patrząc czy to przysiady czy uginanie hantlami

    Ciężar: Stały, ok. 60-65% ciężaru maksymalnego (takiego z ktorym moge zrobić 1 powt)

    Cel planu: utrzymanie siły, spalanie tkanki tł (w takim sensie, że wole intensywny, np. te a,b,c poniżej wykonuje w ok 40 minut), poprawa wytrzymalosci

     

    A
    - przysiad ze sztangą na barkach 5x5
    - wiosłowanie 5x5
    - wycisk na skosie dodatnim 5x5 (SZTANGA)
    - unoszenie bokiem hantelek 3x10
    - uginanie ze sztangą 2x10
    - wycisk wąsko 3x10

    kaptury+brzuch
     
    B
    - martwy ciąg 5x5

    - wykroki 4s10
    - wycisk sztangi na płaskiej 5x5
    - unoszenie hantli do przodu 3x
    - unoszenie w opadzie 2x
    - francuz 3x10
    - drążek podchwytem 3x10

    przedramie+brzuch
     
    C
    - przysiady przednie 3x5
    - Uginanie nóg na maszynie (na dwugłowe) 3x10

    - prostowanie nog na maszynie 1x10
    - drążek nachwytem 5x5
    - wycisk na skosie dodatnim (mniejszy skos niż w A) 4x10 (HANTELKI)
    - wycisk żołnierski 5x5
    - Facepulls 2x
    - pompki na poręczach 3x10
    - uginanie z hantlami 3x10

    brzuch, kaptury, łydki

     

    Mysle o zmianie tego treningu na inny rodzaj FBW lub zmianie ćwiczeń, żeby sie sprawdzał co do tego co napisalem w celu planu. Chce aby trening też opierał sie na wolnych ciezarach. W odpowiedzi jak ma ktos pod ręką to niech wklei taki fbw a jeśli nie to prosze o doradzenie jaki plan by był najlepszym wyjsciem to sam coś sprobuje ulozyc.

     

    P.s czy trening fbw + 'priorytet klatka" ma sens, czy poczekać do masy?

     

    Pzdr

     

     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ---Patryk---

    ---Patryk---

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2855 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: rośnie

    ja ułożyłbym 2 zestawy, np ;

     

    Zestaw A :
    -przysiad 5x5,
    -MC rampa,
    -podciąganie nachwytem rep goal, 
    -wyciskanie na prostej 5x5

    -high pull 5x5

    -wycisk wąsko rep goal
    -uginanie sztangą rep goal

    Zestaw B ;

     

    -wykroki 

    -żuraw 2s,

    -wiosłowanie rep goal

    -dipsy rep goal 

    -żołnierskie 5x5

    -wznosy na bok rep goal,

    -prostowanie w opadzie rep goal

    -uginanie z supinacją / podciąganie podchwyt rep goal.


     


    • 1

    #3
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    A SW czy siłownia jest priorytetem?


    • 1

    #4
    Duszeek

    Duszeek

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3205 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: 8.13r
    Pierwszy raz widzę to rep goal. Poczytałem trochę, tylko nie wiem jak z tym na redukcji. Jakim ciężarem zacząć? (pewnie będę bardzo wolno zwiekszal bo to redu i bd leciał z kaloriami) 60% max 1 powtórzenia?

    Jeśli to ma znaczenie to dodam że nogi to mój mega atut porównując do gory

    Wysłane z mojego C1505 przy użyciu Tapatalka


    • 0

    #5
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Poczytaj : http://www.kfd.pl/sy...wy-259276.html/


    • 1

    #6
    Duszeek

    Duszeek

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3205 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: 8.13r
    To sw to capoeira i dla mnie to głównie jako mega cardio, akrobacje. Priorytetem jest siłownia jednak moim celem jest nie wygląd np. Kai greena a raczej jeff seida, Steve Cooka, zyzza. Taka wyrzezbiona sylwetka

    Wysłane z mojego C1505 przy użyciu Tapatalka


    • 0

    #7
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    To także zrobiłbym te dwa zestawy treningowe, zwłaszcza że sam piszesz zależy Ci na ćwiczeniach z użyciem wolnego ciezaru.


    • 1

    #8
    Duszeek

    Duszeek

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3205 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: 8.13r
    Właśnie ten temat c zytalem i nie jestem pewien jaki cel powtórzeniowy dac do tego do tych ćw. Dodałbym też trzeci dzień ćw © który zamiast sam jakoś ułoże.
    Orientujesz się moze w takiej kwestii która metoda bd lepsza na zwiększenie klatki jak i siły w niej? (Nwm czy to na naturalnej redukcji możliwe) fbw 5x5 czy ten rep goal?
    Jeśli chodzi o siłę klatki
    To dół 100kg x2
    Środek 90
    Góra 80

    Wysłane z mojego C1505 przy użyciu Tapatalka



    No jak najbardziej złożone jakoś do izolacyjnych nie jestem przekonany chyba że np na łapy będą lepsze maszyny niż ciężar?

    Wysłane z mojego C1505 przy użyciu Tapatalka


    • 0

    #9
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    W podstawach dajesz 5x5, w pomocniczych ćwiczeniach możesz dać rep goal lub zwykła liniowa progresja.


    • 1

    #10
    Duszeek

    Duszeek

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3205 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: 8.13r
    Tylko ile powtórzeń w tym rep goal dac? Serii nie muszę chyba ustalać bo będę robił w kazdej Max powt aż zrobię ten cel tak? I jak z ciężarem Wysłane z mojego C1505 przy użyciu Tapatalka
    • 0

    #11
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Daj około 30p, cięzar dostosowoany pod liczbę powtórzeń.


    • 1

    #12
    Duszeek

    Duszeek

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3205 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: 8.13r
    Spróbuję zacząć od 60% max. Przerwy 30s? Jak z seriami na duże partie i mniejsze? W ilu się zmieścić

    Wysłane z mojego C1505 przy użyciu Tapatalka


    • 0

    #13
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Do usystematyzowania oddechu.

     

    Na mniejsze partie nie więcej jak 9s/tydzien.

     

    Na większe 12 i więcej.


    • 0

    #14
    Duszeek

    Duszeek

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3205 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: 8.13r

    Okej, lepiej zostać przy AB czy ABC? Wg. mnie ABC to więcej ćwiczeń więc jakoś inaczej bym nadrywał te włókna, ale moge sie mylic bo w kwesti treningów jestem zielony..

     

    Poleciały plusy : )


    • 0

    #15
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Bierz AB, przy C dochodzi wiele dodatków i to przy takim celu jest zbędny zestaw.


    • 0

    #16
    Duszeek

    Duszeek

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3205 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: 8.13r

    Okej, teraz to wszystko sobie rozpisze tylko pytanie czy tą rampe w MC stosowac co kolega w pierwszej odp pisał, czy 5x5 lepiej?


    • 0

    #17
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Też rampe.


    • 0

    #18
    Duszeek

    Duszeek

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3205 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: 8.13r

    A jesli chodzi o podciaganie na plecy i na biceps to wykonywac je jesli robie je z stopami na ławce z tylu? Nie ma u nas maszyny takiej która wypychała by mnie np. o 10kg do góry i sie ustawia ile ma kg wypychać, więc daje zawsze nogi na ławke z tyłu którymi zawsze staram sie jak najmniej wypychać i podciągam sie tyle ile mam np 4x10 czy coś. Robić tak dalej czy może najpierw jakieś inne ćwiczenia które by mi pomogły podciągać się bez pomocy? Jakbym tak stanał na początku treningu po rozgrzewce i sam sie chcial bez tej laweczki podciagac to pewnie na biceps z 6-8 razy a na plecy z 6 tak samo


    • 0

    #19
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Rób, ale z czasem poporstu bez użycia żadnego wspomagacza rób.


    • 0

    #20
    Duszeek

    Duszeek

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3205 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: 8.13r

    Ciężar: ok. 60% 1max powtórzenia. Pewnie rzadko będę zwiększał bo to redukcja i kalorie będą w dół lecieć tak więc będzie ciężko ale będe sie co tydzien-dwa staral dokladać.

    Przerwy: 30-40s do każdego ćw. Czy to przysiad, czy uginanie przedramion.

     

     

    Zestaw A :
    -przysiad 5x5
    -MC na prostych nogach rampa 5p, co serie + ok 5% (nie wiem czy lepiej 5% czy 10%, dla np. maxa 120kg, zaczal bym od 70kg i teraz pytanie czy skoro to redu to lepiej np co serie + 10kg czy może +5kg to wtedy bym był w stanie wykonać więcej serii bo ciężar wolniej by szedł w góre) osobiście widzi mi coś pomiędzy tym więc wybrałbym 7,5kg %%)
    -podciąganie nachwytem rep goal, 35powt w 4 seriach. (podciągać się do klatki czy karku?)
    -wyciskanie na prostej sztanga 5x5

    -high pull 5x5

    -wycisk wąsko rep goal 30p w 3 seriach
    -podciąganie podchwytem / uginanie hantelek z supinacją / uginanie sztangą (chwyt szeroki/waski? gryf prosty/lamany?) rep goal 30p 3s

    Zestaw B ;

     

    -wykroki 4x10

    -uginanie nóg na maszynie 2x10 (na dwuglowe) (z czasem z chęcią to zamienie na zurawia ale na razie nie czuje sie na silach zrobienia 2x10)

    -wiosłowanie rep goal 35powt, 4serie

    -wyciskanie hantelek na lekkim skoskie w góre rep goal 40p, 4s

    -żołnierskie 5x5

    -wyciskanie sztangielek bokiem rep goal, 30p w 3 seriach (czy to dobry pomysl skoro cwiczenie wczesniej to zolnierskie?)

    -pompki na poręczach rep goal 30p w 3 seriach

    -podciąganie podchwytem / uginanie hantelek z supinacją / uginanie sztangą rep goal 30s w 3 seriach

     

    3 różne wersje na biceps ponieważ mam 3 sesje siłki w tyg i na każdej będe wykonywal inne, czyli każde z tych 3 ćw będzie wykonane raz w tygodniu

     

    Prosze o ocene treningu i odp na pyt obok.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko