FBW

Szukalem na forum odnosnie tej metody treningowej Full Body Workout, ale nic nie znalazlem. Moglby ktos mi to opisac, o co w tym chodzi i wogole? Mysle o zastosowaniu tego planu. Przykladowe plany tez mile widziane.

Przykładowy cykl z 1 zestawem treningowym
1 tydzień:
pon: 15 powtórzeń
środa: 10 powtórzeń
piątek 5 powtórzeń

Przykładowy cykl z przeplatanym zestawem składającym się z 2 treningów (taki cykl może trwać dłużej niż 8 tygodni). Jak widać tutaj identyczny trening powtarza się raz na 2 tygodnie.
pon: trening A 15 powtórzeń
środa: trening B 10 powtórzeń
piątek trening A 5 powtórzeń
pon: trening B 15 powtórzeń
środa: trening A 10 powtórzeń
piątek trening A 5 powtórzeń

Przykładowy zestaw ćwiczeniowy na 1 tydzień:
Trening (wersja bardzo hardkorowa, trzeba ograniczyć i dopasować do sowich możliwości):
Wyciskanie sztangi skos 2 serie
Wyciskanie sztangi płasko 2 serie
Wyciskanie żołnierskie 2 serie
Podciąganie sztangi do górnej części brzucha 2 serie
Pompki na poręczach 3 serie
Podciąganie na drążku 2 serie
Wiosłowanie jednorącz 2 serie
Przysiady ze sztangą 3 serie
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc na podwyższeniu 3 serie
Uginanie ramion ze sztangą 3 serie
Ściąganie linki górnego wyciągu klęcząc 3 serie

Przykład zestawu ćwiczeniowego przeplatanego z 2 zestawów:
Zestaw "A"
1: wyciskanie lezac
2: przysiady ze sztanga z przodu
3: wspiecia na palce ze sztanga
4; wyciskanie od czubka glowy
5: wioslowanie ze sztanga
6: waskie wyciskanie lezac
7: przyciaganie drazka wyc gornego podchwytem

Zestaw "B"
1: przyciaganie drazka srednio szeroko do klaty
2: wyciskanie sztangielek na skosnej lawce 30stopni
3: przysiady ze sztangielkami - idzie tez w boczne bary(podkladki pod piety)
4: unoszenie sztangielek przodem (chw molotkowy)
5: wioslowanie sztangielka jednoracz (rowne odpoczynki pomiedzy stronami L-P)
6: przenoszenie sztangielki lezac
7: uginanie ramion ze sztanga NACHWYTEM

2-3 serie w zalezności od ćwiczenia


nie uwierzysz ...znalazlem to uzywając google

Jest jeszcze np. hst http://www.kfd.pl/po...t-hiit-396.html

Mogloby byc cos takiego:

Zestaw "A"
1: wyciskanie lezac
2: przysiady ze sztanga z przodu
3: wspiecia na palce ze sztanga
4; wyciskanie od czubka glowy
5: wioslowanie ze sztanga
6: waskie wyciskanie lezac
7: przyciaganie drazka wyc gornego podchwytem

Zestaw "B"
1: przyciaganie drazka srednio szeroko do klaty
2: wyciskanie sztangielek na skosnej lawce 30stopni
3: przysiady ze sztangielkami - idzie tez w boczne bary(podkladki pod piety)
4: unoszenie sztangielek przodem (chw molotkowy)
5: wioslowanie sztangielka jednoracz (rowne odpoczynki pomiedzy stronami L-P)
6: przenoszenie sztangielki lezac
7: uginanie ramion ze sztanga NACHWYTEM

pon. A
sr. B
pt. A
pon. B
sr. A
pt. B
?

Mam tylko prosbe, moglibyscie do tych cwiczen dodac linki z atlasu, zebym wiedzial jak to robic i ilosci serii? Bardzo by mi na tym zalezalo.
I jak wyglada jakas progresja w tym treningu czy cos? Bo nie ma tego w tym co czytalem.

Edytowany przez Dzwignia, 18 czerwiec 2008 - 11:34 .

Nie chciałbyś HST spróbować? W tym treningu brakuje martwego ciągu zdecydowanie.

Moglbym sprobowac jezeli uwazasz, ze trening przynosi dobre efekty. Glownie mi zalezy na masie. Tylko mialbym prosbe bo jest dosc tego sporo i czy moglbys mi w skrocie opisac dzialanie tego treningu/jakis przykladowy plan, ktorym moglbym cwiczyc i ogolnie wskazowki zwiazane z tym planem? Jestem dosc zielony w tych sprawach stad moja prosba na forum.

Tu jest wszystko http://www.kfd.pl/po...t-hiit-396.html

Łącznie z przykładowymi planami, możesz obadać dzienniki treningowe, niektórzy trenowali HST i to opisywali.

Trening dosc podobny do FBW z tego co przeczytalem.

Moglbym jechac tym planem:

Mikro 15
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 1x15
-wiosłowanie sztangą w opadzie 1x15
-martwy ciąg 1x15
-wyciskanie sztangi w górę 1x15
-przysiad 1x15
-szrugsy 1x15
-uginanie sztangą 1x15
-francuskie leżąc 1x15

Mikro 10
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2x10
-wiosłowanie sztangą w opadzie 2x10
-wyciskanie hantli na ławce skośnej 1x10
-martwy ciąg 1x10
-wyciskanie sztangi w górę 2x10
-przysiad 3x10
-przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 1x10
-szrugsy 2x10
-uginanie sztangą 2x10
-francuskie leżąc 2x10

Mikro 5
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x5
-wiosłowanie sztangą w opadzie 3x5
-wyciskanie hantli na ławce skośnej 2x5
-martwy ciąg 2x5
-wyciskanie sztangi w górę 3x5
-przysiad 4x5
-przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x5
-szrugsy 2x5
-uginanie sztangą 3x5
-francuskie leżąc 3x5

?

Nie bardzo tylko rozumiem te przerwy podczas treningu i progresje.

Trening dosc podobny do FBW

HST, to fbw.

Nie bardzo tylko rozumiem te przerwy podczas treningu i progresje.

Przeczytaj parę razy i wtedy pytaj.

Jedna seria wyglada tak jak w splicie? Czy jedna seria to wszystkie pokolei wykonane cwiczenia i druga seria to znowu pokolei wykonane z gory do dolu cwiczenia?

Odnosnie progresji to nie wiem jak to ma wygladac. Zakladam takie obciazenie jakie dame rade wyciskac, dokladam z kazda seria czy nie? Co tydzien zwiekszam obciazenie?

Jedna seria wyglada tak jak w splicie?

tak

Odnosnie progresji to nie wiem jak to ma wygladac. Zakladam takie obciazenie jakie dame rade wyciskac, dokladam z kazda seria czy nie? Co tydzien zwiekszam obciazenie?

Nie obciązenie jest stałe podczas treningu w danym dniu zwiększasz co trening obciążenie dążąc do wuliczonych wcześniej maxów

Jedna seria wyglada tak jak w splicie? Czy jedna seria to wszystkie pokolei wykonane cwiczenia i druga seria to znowu pokolei wykonane z gory do dolu cwiczenia?

W HST zaleca się parować ćwiczenia tzn robisz np serię wyciskania a potem serię wiosłowania, w ten sposób robisz wszystkie serie w 2óch danych ćwiczeniach i przechodzisz na kolejną parę. Możesz też tradycyjnie robić jedno po drugim aczkolwiek wtedy trening wyjdzie Ci trochę dłużej i mniej intensywniej.

Odnosnie progresji to nie wiem jak to ma wygladac. Zakladam takie obciazenie jakie dame rade wyciskac, dokladam z kazda seria czy nie? Co tydzien zwiekszam obciazenie?

Najpierw ustalasz sobie maxy dla każdego zakresy powtórzeń, potem rozpisujesz ciężar na każdym treningu (np wyciskając 100kg na 15powtórzeń zaczynasz powiedzmy od 75kg i co trening dodajesz 5kg tak aby ostatniego dnia danego mikro używać obciążenia uprzednio uznanego za maksymalne.

edit. i znów dopiero 2gi...

Edytowany przez ChoruS, 18 czerwiec 2008 - 18:17 .