Skocz do zawartości

Zdjęcie

FBW 3-dniowy

- - - - - FBW FBW 3-dniowy Plan treningowy

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
GoingMad

GoingMad

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 142 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14

    Witam, czy taki plan będzie optymalny? Ćwiczę już jakoś 2 lata z małymi przerwami i nigdy nie miałem jakoś ogarniętego planu po prostu robiłem wszystkie partie 4x w tyg ale widzę że nie idzie to w najlepszym kierunku ani siła ani masa nie idzie do góry daje plan do oceny.

     

    A

    1.Przysiad ze sztangą na plecach 5x8

    2.Chin-Upy 5xmax

    3.Wyciskanie na ławce dodatniej 4x6-8

    4.Face-pull 4x8

    5.Prostowanie ramion na wyciągu (triceps) 4x8-10

    6.Gryf łamany (biceps) 3x10

    7.Allachy 3x15

     

    B

    1.Martwy ciąg 5x5

    2.Przyciąganie drążka górnego do bioder 5x8-10

    3.Rozpiętki na bramie 4x8-10

    4.Wyciskanie żołnierskie 4x8

    5.Gryf łamany do czoła (tricpes) 4x6

    6.Wyciskanie hantli 4x10

    7.Plank 3xmax

     

    C

    1.Przysiad ze sztangą z przodu 5x8

    2.Przyciąganie drążka do klatki (plecy) 4x8-10

    3.Wyciskanie na ławce dodatniej 4x6-8

    4.Wyciskanie hantli wąsko 4x8

    5.OHP 5x5

    6.Dipy 5x5

    7.Podciąganie młotkowo 5xmax


     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29024 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Być może wina braku postępu leży po stronie nie odpowiedniego odżywiania.

     

    Warto spróbować czegoś innego ,od siebie polecam góra/dół 4x w tyg.


    • 0

    #3
    GoingMad

    GoingMad

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 142 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14

    Dieta dopięta, można w ten plan dodać 2 ćwiczenia na biceps i triceps zamiast po jednym dożynać te ramiona na końcu czy lepiej odpuścić? 


    • 0

    #4
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57368 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Przyciąganie drążka górnego do bioder

    Zamiast tego daj wiosłowanie - sztangą / hantle.

     

    Rozpiętki na bramie

     

    Zamiast tego daj poziomą / skos w dół - hantle / sztanga.

     

    .Wyciskanie hantli wąsko

    co to?


    • 0

    #5
    GoingMad

    GoingMad

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 142 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14

    Wyciskanie hantli wąsko na ławce poziomej ćwiczenie na cycki. Co do wiosłowania sztangą nie pójdzie bo zawsze sobie na tym plecy rozwalę mogę wpleść jednorącz hantlem z podparciem, a co do rozpiętek na bramie to mogę je dodać jako dobicie jak zejdę z ławki np 3x8? I co z ramionami jest jakaś maksymalna ilość seri na tydzień? Bo w sumie mam na tyle siły żeby je dobić do końca. Coś takiego?:

    A

    1.Przysiad ze sztangą na plecach 5x5

    2.Chin-Upy 5xmax

    3.Wyciskanie na ławce dodatniej 4x8

    4.Face-Pull/High-Pull 4x8

    5.Prostowanie ramion na wyciągu 4x8-10

    5.1 Prostowanie ramion na wyciągu lina wąsko 3x10

    6.Gryf łamany 4x10

    6.1 Hantle młotkowo 3x10

     

    B

    1.Martwy ciąg 5x5

    2.Przyciąganie drążka górnego do bioder 5x8-10

    3.Rozpiętki na bramie 4x8-10

    4.Dipy 5x5

    5.Wyciskanie żołnierskie 4x8

    6.Gryf łamany do czoła 4x6

    7.Wyciskanie hantli 4x10

     

    C

    1.Przysiad ze sztangą z przodu 5x5

    2.Przyciąganie drążka do klatki 4x8-10

    3.Wyciskanie na ławce dodatniej 4x8

    4.OHP 5x5

    5.Wyciskanie hantli zza głowy 4x8

    5.1 Prostowanie ramion na wyciągu lina wąsko 3x10

    6.Podciąganie młotkowo 5xmax

    6.1 Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x10


     


    • 0

    #6
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57368 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

     Co do wiosłowania sztangą nie pójdzie bo zawsze sobie na tym plecy rozwalę mogę wpleść jednorącz hantlem z podparciem, a co do rozpiętek na bramie to mogę je dodać jako dobicie jak zejdę z ławki np 3x8? I

    tak

     

    I co z ramionami jest jakaś maksymalna ilość seri na tydzień? Bo w sumie mam na tyle siły żeby je dobić do końca.

    U każdego inaczej, ale za dużymi partiami podążą małe jeśli chodzi o postępy.


    • 1

    #7
    GoingMad

    GoingMad

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 142 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14

    To tak by to mniej więcej wyglądało:

    A

    1.Przysiad ze sztangą na plecach 5x5

    2.Chin-Upy 5xmax

    3.Wyciskanie na ławce dodatniej 4x8

    4.Face-Pull/High-Pull 4x8

    5.Prostowanie ramion na wyciągu 4x8-10

    5.1 Prostowanie ramion na wyciągu lina wąsko 3x10

    6.Gryf łamany 4x10

    6.1 Hantle młotkowo 3x10

     

    B

    1.Martwy ciąg 5x5

    2.Wiosłowanie jednorącz 5x8-10

    3.Rozpiętki na ławce  4x8

    3.Rozpiętki na bramie (dobicie) 3x8

    4.Dipy 5x5

    5.Wyciskanie żołnierskie 4x8

    6.Gryf łamany do czoła 4x6

    7.Wyciskanie hantli 4x10

     

    C

    1.Przysiad ze sztangą z przodu 5x5

    2.Przyciąganie drążka do klatki 4x8-10

    3.Wyciskanie na ławce dodatniej 4x8

    4.OHP 5x5

    5.Wyciskanie hantli zza głowy 4x8

    5.1 Prostowanie ramion na wyciągu lina wąsko 3x10

    6.Podciąganie młotkowo 5xmax

    6.1 Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x10


    Kolejność też z czasem zmienię te bardziej globalne na początek, zobaczę jak to będzie wychodzić ale dalej nie jestem pewien liczby serii i powtórzeń brać to na wyczucie czy trzymać się jakiś tygodniowych ram 


    • 0

    #8
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57368 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Rozpiętki na ławce  4x8

    Jak wyżej proponowałem już.

    Wyciskanie hantli 4x10

    do wyrzucenia

     

    Wyciskanie hantli zza głowy 4x8

    do wyrzucenia

    1 Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x10

    Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x10

    do wyrzucenia

     

    radziłbym raczej skorzystać z gotowego planu z podwieszonych / artykułów bo kombinacje niekorzystne


    • 0

    #9
    GoingMad

    GoingMad

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 142 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14

    No właśnie tym się kierowałem szkielet na wielostawach i później dopełnianie ale ile bym na tym nie siedział to zawsze nie tak jak trzeba wychodzi  %)  pomijając to co do wywalenia będzie ok? Czy jednak całościowo to się kupy nie trzyma?


    • 0

    #10
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57368 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Czy jednak całościowo to się kupy nie trzyma?

    moim zdaniem nie za bardzo %)


    • 0

    #11
    GoingMad

    GoingMad

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 142 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 14

    Patrząc na te podpięte plany FBW to za dużo zmian tam nie ma, coraz dalej w las  %) A co myślisz o planie sakera 5x5? Tyle tego że głowa mała


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko