Skocz do zawartości

Zdjęcie

FBW 2x w tyg. - ocena planu

- - - - - fbw 2x tyg ocena planu

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Rocket128

Rocket128

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 122 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna

    Cześć, chciałbym się zwrócić do was z prośbą o ocenę poniższego planu.
    (staż pół roku, wiek 23 lata, wzrost 185, waga 73kg):

    A
    Wyciskanie sztangi na płaskiej 5s 8powt.
    Wypychanie ciężaru na suwnicy 5s 5 powt. (w kwestii nóg zależy mi bardziej na sile)
    Ściąganie linki wyciągu górnego w siadzie 5s 8 powt.
    Wyciskanie sztangielek 4s 8 powt.
    Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s 5 powt. (tu znów bardziej siłowo)
    Uginanie ramion ze sztangielkami 3s 5 powt. (tu znów bardziej siłowo)
    Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s 10-15 powt.

    B
    Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5s 8powt.
    Uginanie nóg w leżeniu 5s 5 powt. (w kwestii nóg zależy mi bardziej na sile)
    Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 5s 8 powt.
    Wznosy bokiem 4s 8 powt.
    Wyciskanie francuskie 3s 5 powt. (tu znów bardziej siłowo)
    Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 3s 5 powt. (tu znów bardziej siłowo)
    Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s 10-15 powt.

    Plan wykonuję w poniedziałki(A) i czwartki(B), dodatkowo w sobotę w domu wykonuję kilka wybranych ćwiczeń na brzuch + rozciąganie.


    PS. Gdy rozwinę bardziej plecy chciałbym dodać pociąganie na drążku zamiast ściągania linki, lecz na chwilę obecną nie jestem w stanie wykonać 5 sensownych serii, więc z tym ćwiczeniem muszę chwile poczekać (tak mi się wydaje?)
     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    yahoomlody

    yahoomlody

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 668 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna

    wypychanie ciężaru -> przysiad

    uginanie nóg w leżeniu -> martwy ciąg

     

    co do wyciągu zamiast podciągania to jak nie możesz wykonać pełnych 5 serii to zaczynaj właśnie od podciągania, rób tyle ile starczy siły te 2-3 serie, a kolejne 3 dopiero przejdź na ściąganie wyciągu

     

    wywaliłbym też prostowanie ramion na wyciągu i wrzucił ohp

     

    i zwiększyłbym częstotliwość do 3 dni w tygodniu (albo co drugi dzień) 


    • 1

    #3
    Great.R32

    Great.R32

      Się rozkreca

    • Nowi na forum
    • PipPipPip
    • 335 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szklarska Poręba
    • Staż [mies.]: 96

    Masz pewna i dobra technikę?
    Jak nie to nie baw się w wiosłowanie 1 sztangielką, uginanie ramion ze sztangielkami. Rób ćwiczenia symetryczne, żeby się wszystko równo rozwijało.

    Poza tym na poczatek skupił bym sie na ćwiczeniach globalnych i korekcji postawy, rozciąganiu, ćwiczeniach na mieśnie głębokie. 

    Do tego ćwiczenia złote, jak podciąganie, dipsy, military press, przysiad, ławka, wykroki.


    • 1

    #4
    SlavicFreak

    SlavicFreak

      Wczuwa się w forum

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 98 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kortrijk
    • Staż [mies.]: 25

    Tak jak wyzej , najpierw technika , no i rozwijaj sie na wielostawach , pozniej zacznij dopiero bawic sie z jednorecznymi i izolacjami


    • 0

    #5
    Rocket128

    Rocket128

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 122 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna

    wypychanie ciężaru -> przysiad

    uginanie nóg w leżeniu -> martwy ciąg

     

    co do wyciągu zamiast podciągania to jak nie możesz wykonać pełnych 5 serii to zaczynaj właśnie od podciągania, rób tyle ile starczy siły te 2-3 serie, a kolejne 3 dopiero przejdź na ściąganie wyciągu

     

    wywaliłbym też prostowanie ramion na wyciągu i wrzucił ohp

     

    i zwiększyłbym częstotliwość do 3 dni w tygodniu (albo co drugi dzień) 

    prostowanie ramion jest na triceps a ohp na barki, więc średnio rozumiem. Nie jestem w stanie zwiększyć częstotliwości

     

    Masz pewna i dobra technikę?
    Jak nie to nie baw się w wiosłowanie 1 sztangielką, uginanie ramion ze sztangielkami. Rób ćwiczenia symetryczne, żeby się wszystko równo rozwijało.

    Poza tym na poczatek skupił bym sie na ćwiczeniach globalnych i korekcji postawy, rozciąganiu, ćwiczeniach na mieśnie głębokie. 

    Do tego ćwiczenia złote, jak podciąganie, dipsy, military press, przysiad, ławka, wykroki.

    podciąganie dorzucę zgodnie z radą jasia w 1 poście, myślę nad dipsami zamiar prostowania ramion w planie A, military press nie różni się chyba zbytnio od wyciskania sztangielek? (w 1szym sztanga no a w tym co robię hantle), przysiad rzeczywiście dorzucę, ławka już jest - czy coś jeszcze? 
    PS rozciąganie wykonuję 3x w tyg po każdym treningu


    • 0

    #6
    Great.R32

    Great.R32

      Się rozkreca

    • Nowi na forum
    • PipPipPip
    • 335 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szklarska Poręba
    • Staż [mies.]: 96

    Dipsy bym wrzucił. naprawdę dużo dają. 

    Hantelki wyciskasz na stojąco?
    zazwyczaj ludzie Hantelki wyciskają siedząć. Co nie angażuje mięśni głębokich i nie wzmacnia postawy. Pamiętaj, ćwicząc sztangą, lewa i prawa strona robi tak samo, łatwo wtedy zauważyć dysproporcje i je skorygować. A zazwyczaj w tych czasach każdy je ma, ze względu na pracę biurową, przy komputerze. Także sztanga na pierwszym miejscu  :ziober:


    • 1

    #7
    Rocket128

    Rocket128

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 122 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna

    Dipsy bym wrzucił. naprawdę dużo dają.
    Hantelki wyciskasz na stojąco?
    zazwyczaj ludzie Hantelki wyciskają siedząć. Co nie angażuje mięśni głębokich i nie wzmacnia postawy. Pamiętaj, ćwicząc sztangą, lewa i prawa strona robi tak samo, łatwo wtedy zauważyć dysproporcje i je skorygować. A zazwyczaj w tych czasach każdy je ma, ze względu na pracę biurową, przy komputerze. Także sztanga na pierwszym miejscu :ziober:


    Hantle na stojaco czy biceps/przedramie czy barki. Prawde mowiac nie zauwazam dysproporcji
    • 0

    #8
    Great.R32

    Great.R32

      Się rozkreca

    • Nowi na forum
    • PipPipPip
    • 335 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szklarska Poręba
    • Staż [mies.]: 96

    Tym lepiej  :brawo:

    Więc możesz na spokojnie hantlami ćwiczyć. 


    • 1




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko