Skocz do zawartości

Zdjęcie

FBW

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
drobs

drobs

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 3 postów
  • Wiek: 35
    • Staż [mies.]: 30
    Jest to mój pierwszy post, więc chciałbym powitać wszystkich użytkowników. %)

    Do tej pory mój trening na siłowni to był zwykły split, jednak niedawno dowiedziałem sie o FBW i chciałbym tego systemu spróbować, dowiedziałem się czego mogłem, ułożyłem wstępny plan i chciałbym usłyszeć jakieś opinie na jego temat.

    Najpierw trochę info o mnie: wiek: 22; waga 74; wzrost 177; staż na siłowni 2,5 roku; wyciskanie na klatkę:100 kg

    mój tydzień: poniedziałek siłownia, wtorek bjj, środa basen, czwartek bjj, piątek siłownia.

    A to mój wstępny plan:

    poniedziałek:
    klatka -wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 12-9-6-3-1
    plecy -martwy ciąg 12-9-6-3-1
    triceps -szwedki 5 serii
    barki -wyciskanie sztangielek nad glowę siedząc 5 serii
    biceps -uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 5 serii
    nogi -wypychanie nogami platformy na suwnicy 5 serii
    brzuch -dużo różnych

    piątek:
    plecy -podciąganie na drążku 6 serii (na zmianę podchwyt i nachwyt)
    klatka -wyciskanie sztangielek na skosie w górę - 3 serie
    -wyciskanie sztangi na skosie w dół - 3 serie
    barki -podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 5 serii
    biceps -uginanie ramion ze sztangielkami siedząc podchwytem 5 serii
    triceps -przyciąganie z góry za pomocą sznurka na wyciągu 5 serii
    brzuch - dużo


    Niestety nie mogę zrezygnować z basenu na rzecz trzeciego dnia na siłowni ponieważ jest to zastępstwo za w-f (czytaj:obowiązkowy), Nie mogę też ćwiczyć w weekend bo siłownia zamknięta.

    Co do planu to czy lepeij jest robić jedno ćwiczenie na daną partie mięśni po 5 serii, czy np. dać dwa ćwiczenia po 3 serie?? Czy ilość serii jest wystarczająca? No i ogólnie jakie macie rady co do FBW.

    Aha no i jeszcze jedna rzecz: celem jest masa.

    Z góry dzięki za pomoc.
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57597 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Jest to mój pierwszy post, więc chciałbym powitać wszystkich użytkowników.

    Yo :D

    Czemu schodzisz tak nisko z powt w niektórych ćwiczeniach?Serii jest nawet za dużo.Masz może jakis priorytet?Co byś powiedział na jeden trening ciezszy,a drugi lżjeszy?
    • 0

    #3
    drobs

    drobs

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 3 postów
  • Wiek: 35
    • Staż [mies.]: 30
    Trening w poniedziałek może być cięższy bo mam aż dwa dni odpoczynku.

    Co do priorytetu to po namyśle mógłbym go dać na barki - co wtedy robić, dokładać na nie serii czy przesuwać na początek treningu?

    Jeżeli chodzi o ćwiczenia 12-9-6-3-1, to jakiś czas temu polecił mi taki system znajomy zaczyna sie od mniejszego ciężaru dokładając co serie 10 kg aż dojdzie sie do maksymalnego. Jeżeli maksymalny pójdzie na ten jeden ruch 2 tygodnie z rzędu to dokłada się do każdej serii 5 kg i tak w kółko.
    Np teraz na klatkę zaczynam od 65 na 12 ruchów i kończę na wyciśnięciu (a raczej na próbie wyciśnięcia) 105 na raz. Jeżeli pójdzie 2 razy z rzędu to będę zaczynał od 70. W martwym ciągu i przysiadach zwiększam obciążenie znacznie rzadziej żeby nie nadwyrężyć kręgosłupa.
    Do tej pory ten system sprawdzał się całkiem nieźle, ale jeżeli ktoś ma jakieś ciekawe pomysły to chętnie wypróbuję.

    pozdro
    • 0

    #4
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57597 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Schodzenie do maksymalnego powt.co tydzień nie jest dobrym pomysłem.Co do barków na początku raczej bym ich nie robił(chociaz wiem,ze niektórzy tak robią w priorytecie,ale to juz w skrajnych przypadkach-bardzo duza dysproporcja).

    Ja bym proponował cos takiego:

    pon(ciezszy)

    przysiad 4s 4-6
    mc na prostych nogach 3s 6-8
    wyciskanie płasko 3s 4-6
    podciaganie na drazku(nachwyt szeroko) 3s 6-8(z obciazeniem)
    wyciskanie żołnierskie 3s 6-8
    pompki na poreczach 3s8-10 (z obciazeniem)

    pt. (lzejszy)

    wyciskanie na suwnicy 3s
    uginanie w lezeniu 3s
    wyciskanie skos 4s
    wiosłowanie sztanga w opadzie 3s
    sciaganie do klatki v-bar 3s
    wyciskanie hantli/arnoldki 3s
    unoszenie hantli na boki 2s
    +po jednym ćwiczeniu na biceps i triceps po 3-4 s
    tu wiekszy zakres powt.np.8-12

    Oczywiscie brzuch,przedramie,łydki,kaptury możesz dorzucić gdzie chcesz
    • 0

    #5
    drobs

    drobs

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 3 postów
  • Wiek: 35
    • Staż [mies.]: 30
    ok. zastosuje, dzięki bardzo za pomoc :]


    Edit: jeszcze jedno pytanko: jakie przerwy między seriami dawać w FBW??

    Edytowany przez drobs, 19 marzec 2007 - 18:17 .

    • 0

    #6
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57597 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    W tym ciezszym treningu ok.4 minut W tym lzejszym 2-3 minuty.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko