Skocz do zawartości

Zdjęcie

FAQ Systemów treningowych

* * * * * 1 głosów split fbw rozkład parti kolejność trening rzeźba redukcja masa Wyciskanie przerwy między seriami

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
miszczunio22

miszczunio22

    Na KFD prawie jak w domu ;)

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPipPip
  • 1747 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 24 +/-

*
POPULARNY

Rozkład partii, kolejność ćwiczeń + trochę o problemach czyli:
                   "FAQ systemów treningowych dla początkujących."

Coraz częściej spotykam na forum błędy w podstawowych rozkładach partii, wiem,że tematy były poruszane w kilku artykułach, lecz pozbieram to do kupy + dodam coś od siebie.

1)FBW
Najczęściej spotykana kolejność ćwiczeń w FBW to kolejność według wielkości grup mięśniowych.
Nogi-Plecy-Klatka-Barki-Triceps-Biceps-Dodatki ( przedramię, łydka, brzuch, kaptury )

Lecz nic nie stoi na przeszkodzie by trenować według współpracujących grup czyli:

Nogi-Plecy-Biceps-Klatka-Barki-Triceps-dodatki
  lub tak:
Klatka-Barki-Triceps-Nogi-Plecy-Biceps-dodatki

Ja jestem również zwolennikiem podziału według "ciężkości ćwiczeń"
(nie chodzi tu o "ciężkość" ciężarową, lecz o ćwiczenia które sprawiają najwięcej problemów.)  
podział ten sprawdza się u początkujących, plan może wyglądać tak:

Podciąganie na drążku
Military press
Przysiad ATG
Chest dips
RDL
Wiosłowanie sztangą w OPADZIE tułowia podchwytem

Wszystkie ćwiczenia po 3 serie 8-12 powtórzeń. Jak widać nie ma tu ćwiczeń  targetowych,
same podstawy, dla bicepsa dostanie się przy drążku i wiosłowaniu, a tricepsa przy MP i Dipsach.

2)ACT
Podziały mogą być takie same jak przy FBW, trening niech składa się z 8-12 stacji.
+ jeszcze jeden znany podział:
Brzuch-Uda-Klatka-Naramienne-Plecy-Bicepsy-Triceps-Przedramiona-Łydki

3)Split
3a)Push & PULL

Push- Czworogłowe-Klatka-Barki( wyciskania/wymachy )-Triceps-Łydki
Pull- Dwugłowe/prostowniki( ogólnie ciągi/ high pulle )- Plecy_(jak ktoś chce to Podciąganie sztangi/sztangielek/liny wzdłuż tułowia na barki )_ -Biceps ( ja lubie dodać tył barku ) + ewentualnie brzuch
3b)Przód/Tył
Przód - Czworogłowe-Klatka-Barki( przód + bok )-Biceps-Brzuch
Tył- Ciągi/Plecy-Dwugłowe-Triceps-Tył barku-Łydka
3c)Góra/Dół
Góra- Plecy-Klatka-Barki-Biceps-Triceps
Dół- Czworogłowe-Dwugłowe-Łydka ( zależnie od priorytetów, jeżeli dwugłowy słabszy dajemy pierwszy)
3d)Klasyczne splity

a) 3 dniowe
Najpopularniejszy podział:

Plecy + biceps
Klatka + triceps     
Nogi + barki
(można zamienić biceps z tricepsem miejscami)
* Podział ten ma wielu przeciwników ( w tym mnie), ponieważ nogi są największą grupą mięśniową, i powinny być trenowane same, ale jeżeli komuś odpowiada, to jak najbardziej można nim ćwiczyć.

Moim zdaniem najlepszy podział 3 dniowy*:

klatka, barki (przód + bok), triceps
plecy, biceps, tył barku
nogi

*(Podział ten znany jest również pod nazwą PUSH/PULL/LEG)

Plecy/klatka + brzuch
Barki + triceps + biceps
Nogi + prostowniki
(tego podziału nie polecam początkującym)

Ewentualnie coś w tym stylu:

Plecy + Barki( TYŁ + BOK )
off
Nogi + triceps
off
off
Klatka + biceps + przód barku
off

b) 4 dniowe.
T-T-W-T-T-W-W - rozkład treningów w skali tygodnia ( T- trening W-wolne )
T-W-T-W-T-T-W

Klatka piersiowa + biceps
Nogi
Barki + triceps
Plecy

Plecy
Klatka piersiowa + Barki
Biceps + triceps
Nogi

Plecy + brzuch
Klatka + triceps
Nogi
Barki + biceps

Plecy + tył barku
Klatka + przód/bok barku
Nogi
Triceps/biceps + brzuch

Nogi
Triceps + barki + biceps
Plecy
Klatka

c)5 dniowe*
Nogi
Klatka
Plecy + tył barku
Przód/bok barku + brzuch
Triceps/biceps


Plecy
Klatka
Nogi
Barki + brzuch
Triceps + biceps

Nogi
Barki + triceps
Plecy
Klatka
Biceps
*- nie dla początkujących!!

Słowo o systemach:

FBW- Trening bardzo dobry, nadaję się on do "wszystkiego" od redukcji aż po MMA.
Najczęściej używany do szybkiego wzrostu masy, bądź cyklu siłowego.

ACT- Trening świetny polecany po przerwie od treningów, bądź przy starcie. Doskonały również
pod sporty walk, dobrze wypracowuję kondycje i technikę ćwiczeń. Sporo zawodników kulturystyki
korzysta z niego podczas ostatnich dni przed zawodami.

Splity
a) Push/Pull - trenujemy partię 2 razy w tygodniu, świetnie sprawdzi się jako odejście od klasycznych splitów bądź FBW, polecany na redukcji jak również na masie.
b) Przód/tył - Dość nietypowy trening jak w porównaniu do "klasycznych",  świetna odskocznia, doskonały
sposób na masę i redukcję.
c)Góra/Dół - Ten trening polecam szczególnie osobom z mocną górą i słabymi nogami, lecz każdy może spróbować.
d)Klasyczne splity- Treningi spore objętościowo, dobre dla osób które już trochę siedzą w tym sporcie.
Buduje się na nim proporcjonalną i estetyczną masę. Nic nie stoi na przeszkodzie by robić go na redukcji.

Podsumowanie: Jak widać każdy trening dobrze ułożony przyniesie efekty.

Podstawowe zasady + omówienie problemów:

1)Najważniejsze czynniki powodujące progres.
1- Najważniejszą rzeczą, ważniejszą nawet niż trening ( tak, dobrze przeczytałeś !!) jest oczywiście dieta
to ona sprawia, że nasza sylwetka staje się idealna. Bez diety nie ma efektów.
2- Trening/Technika
3- Regeneracja ( spanie/ odpoczynek/ masaże i wszelkie inne przyjemności )
4- Suplementy - Nie bez powodu są na ostatnim miejscu, są to tylko dodatki do diety, nie łódź się, że jak kupisz białko to zyskasz mięśnie. Najważniejsza jest dieta.


Jak to mówią: "Eat right, Sleep Well and Train Hard."

2) Co ile zmieniać trening??
Główne czynniki które mogą wskazywać, że czas zmienić trening to:
-Twoje ciało przestaje się zmieniać mimo dopiętej diety.
-Czujesz nie chęć do siłowni, trening ci się znudził.
-Widzisz, że poprawiłeś mocno dane partie, ale wiesz, że dalej za nic nie pójdzie do przodu na tym planie.

3) Mam większego lewego bicka/prawy bark/lewe udo/prawą łydkę/ wpisz co chcesz..

Każdy człowiek jest nie symetryczny, i zawsze któraś ręka będzie słabsza, któraś łydka będzie mniejsza/ mniej docięta/ itp.
-- Jak tego uniknąć/ Jak temu zapobiec??
W ćwiczeniach Unilateralnych ( jednorącz/jednonóż ) zaczynaj od słabszej ręki/nogi. Możesz stosować również więcej sztangielek niż sztang, ale radzę się tym nie przejmować, i po prostu trenować.
*- Jeżeli sprawa dotyczy pleców/bądź któryś bark jest niżej itp. udaj się do lekarza w celu zdiagnozowania, czy nie masz wady postawy.

4) Chce wyciskać xx kg na klatkę
Odpowiedź jest prosta: "Nie ciężar, lecz technika czyni z ciebie zawodnika" - mówię o kulturystyce.
Jeżeli jesteś początkującym, licz się z tym, że siła wrasta proporcjonalnie z masą.
Jeżeli masz już trochę stażu i podstawową wiedzę, możesz ułożyć plan treningowy z nastawieniem na wynik
w wyciskaniu.

5) Ile powtórzeń robić w serii??
Przy ćwiczeniach wielostawowych moim zdaniem 7-12 powtórzeń ( jeżeli staż pozwala można zejść niżej)
Przy ćwiczeniach izolowanych 10-15 powtórzeń.
Na łydkę/przedramię/brzuch/ można dać więcej powtórzeń.

*Warto zmieniać zakresy, i w nowym mikrocyklu dać np Martwy Ciąg na 15 powtórzeniach, czy przysiady na 20. Wielostawy na wysokich powtórzeniach świetnie budują kondycję, dodatkowo poruszając inne włókna.
Nie ma powodu, przez który nie można byłoby wykonać czasami 30 powtórzeń na klatkę bądź inną grupę.

6) Jak wyrobić brzuch?? Jak zrobić masę mięśni brzucha??
Brzuch to kwestia diety i ilości tkanki tłuszczowej, jeżeli jednak jest ona niska a brzuch jest słabo zarysowany to są 2 wyjścia:
a) Brakuje ci masy - Bierz się za dietę
b) Twoim mięśniom brzucha brakuję masy i wypukłości.

6a) Jak trenować brzuch??
Brzuch trenuj 1-3 razy w tygodniu po treningu siłowym.
Najlepsze ćwiczenia na mięśnie proste to:
ab wheel,dragon flag, unoszenia nóg w zwisie, allahy, spięcia z obciążeniem
Najlepsze ćwiczenia na skośne to:
Spięcia ze skrętem tułowia, Spięcia boczne na maszynie, wznosy boczne.
- Przykładowy trening brzucha:
  ^ Unoszenie nóg w zwisie na drążku 20 powtórzeń 3serie
  ^ Allahy 10-15 powtórzeń 3serie
  ^ Spięcia ze skrętem 10-12 powtórzeń na stronę 3serie
i taki trening 1-2 razy w tygodniu.
Pamiętaj, że mocny brzuch to podstawa przy ciężkich ćwiczeniach typu Martwe Ciągi, Przysiady,
Wiosłowania, Wyciskania w staniu, Zarzutach, Podrzutach itp i to te ćwiczenia głównie budują brzuch.


7) Systemy powtórzeniowe.

a) Piramidka - najbardziej znany system. Jest to rodzaj progresji, co serię zwiększamy ciężar zmniejszając
zarazem liczbę powt. np: 12-10-8-6. Bardzo dobry i sprawdzony system.
b) Rampa - Rodzaj progresji, polega na zwiększaniu obciążenia co serię, lecz na tej samej liczbie powtórzeń, robimy tyle serii, aż nie wykonamy założonej liczby powtórzeń ( normalne przerwy między seriami)
Przykładowo RAMPA 8 powt:
50kg 8powt,60kg 8powt, 70kg 8powt, 80kg 8 powt, 90 kg 8powt, 100kg 5 powt - na tym kończymy, ponieważ nie wykonaliśmy 8 powtórzeń, za tydzień dokładamy przykładowo 2kg co serie, bądź zostawiamy ten ciężar i robimy dalej.
c) Rampa zamknięta - Rodzaj progresji, wykonywany na stałej liczbie powtórzeń, lecz z określoną liczbą
serii, np 4 serie po 10 powtórzeń. Ciężar dokładamy co serię.
d) Stały ciężar- Wykonujemy wszystkie serie na tym samym ciężarze, i liczbie powtórzeń.
e) Regresja- Zaczynamy od najcięższej serii, co serię zmniejszamy obciążenie i zwiększamy liczbę powt.
np: 100kg 6powt, 90kg 8 powt, 80kg 10powt, 70kg 12 powt. System nie zalecany dla początkujących.
f) Wave Loading.
Średnio zaawansowani- Świetny system do budowy siły, nie polecany początkującym
1 x 6  85.0 kg
1 x 1  100.0 kg
1 x 6  90.0 kg
1 x 1  105.0 kg
1 x 15  60.0 kg - Tzw Regres*.(polega na zejściu z ciężarem w ostatniej/nich serii i zrobienie dużej
liczby powt, często stosowany po małych zakresach powt.
* - Nie mylić z Drop setem, przy regresie trzeba stosować normalne przerwy między seriami.

Double wave:
1 x 5  87.5kg
1 x 4  92.5kg
1 x 3  97.5 kg
1 x 5  90.0kg
1 x 4  95.0kg
1 x 3  100 kg

8) Jakiego sprzętu potrzebuję by wykonać trening??
Podstawy to: Stojaki, Ławka regulowana, gryfy, drążek i poręcze, no i oczywiście duża ilość kg.
Na tym sprzęcie da się zrobić porządny trening, po czasie możesz pomyśleć o:
bramy,wyciągi,suwnicy,prostowania, uginania, maszyny.

9) Chce ćwiczyć w domu.
Trening dla ciebie to trening domatora.

10) Czy potrzebuję pasa kulturystycznego??
Nie potrzebujesz, pasem możesz się zainteresować, gdy będziesz podnosił dwuwage swojego ciała w mc/przysiadach. Nie uchroni cie on przed kontuzją.
11) Czy potrzebuję rękawiczek??
Nie potrzebujesz rękawiczek, prawdziwi mężczyźni nie boją się odcisków % %) .
12) Jak ubrać się na siłownię??
Wbrew pozorom, shorty,koszulka na ramiączkach i klapki to nie jest dobry ubiór na siłownię,
Podstawa to solidne buty z grubą podeszwą, mają zapewnić ci one stabilizację, drugą sprawą
to wygodne spodnie, wiele osób stosuje leginsy, ja polecam ci dresy, ostatecznie krótkie spodenki
Stawy muszą mieć zapewnione ciepło !! Tak samo sprawa ma się z ubiorem górnym, warto mieć koszulkę z
długim rękawem, lub ćwiczyć w bluzie.
13) Co lepsze maszyny czy wolne ciężary??
Moim zdaniem zdecydowanie wolne ciężary, to one dają największy bodziec mięśniom do wzrostu.
W dodatku na maszynach mamy z góry ustalony tor ruchu, który może być dla ciebie nie odpowiedni.
14) Mam 0-12/18 miesięcy stażu i chce zastosować priorytet.
Nie warto stosować priorytetów przy tym stażu. Wystarczy zadbać o technikę i odpowiedni dobór ćwiczeń,
a mięśnie odwdzięczą ci się wzrostem.
15) Ile czasu robić przerwy między seriami??
Przerwy między seriami to indywidualna sprawa, poczekaj aż rytm serca wróci do normy, a ty będziesz czuł, że odpocząłeś i bierz się do roboty, z reguły 60-180 sekund. Przy ciężkich bojach przerwy mogą być dłuższe.
16) Ile czasu mam czekać na efekty?
Jest to zależne od genetyki, diety, treningu i wielu innych, ale nie licz, że po kilku tygodniach
twój biceps będzie miał 40cm, a laski będą piszczały na widok twojej klaty. Jest to sport dla cierpliwych
17) Mam problem z techniką, co mam robić?
Nagraj filmik w którym wykonujesz ćwiczenie i wstaw go na forum, pamiętaj, że w każdym ćwiczeniu
ważne są proste plecy.
18) Redukować czy masować??
Zależy to głównie od tego jak czujesz się w swoim ciele. Jeżeli twoje mięśnie brzucha przykrył tłuszcz,
nie masz separacji na udach, twój bf przekracza 15-18 % to znaczy, że czas na redukcje.
19) Czym się różni trening na redukcję od treningu na masę?
Teoretycznie nie musi się różnić niczym, praktycznie nie zawsze tak jest, podstawą każdego
trening moim zdaniem są ciężkie ćwiczenia na dużych ciężarach, to one napędzają metabolizm, oraz
dają największy bodziec. Ważne jest by nie ulegać mitom i robić ogromnych ilości powtórzeń,
oraz katować codziennie brzuch, a co najgorsze schodzić z obciążeniem treningowym, na redukcji wcale nie musi tak być, równie dobrze możesz ciągle odnotowywać progres ciężarowy, lub starać się zachować obciążenie. Treningi redukcyjne muszą być szybkie i intensywne.
Dokładniej omówię to w późniejszych artykułach ( oczywiście, jeżeli mój sposób pisania i przekazywania informacji, które mam nadzieję nie są błędne wam podpasuje )
20) Czy w nowym treningu stosować takie samo obciążenie jak w poprzednim??
Moim zdaniem warto zejść z obciążeniem o 10-15% od ciężaru z poprzedniego mikrocyklu, i co trening
dodawać po 1-5kg, i odnotowywać ciągły progres.

W tym temacie Póki co to już tyle, czekajcie na kolejne artykuły, oraz wszelkie pytania co do tego art. możecie zadawć pod tym tematem.
Na podsumowanie: "No pain, no gain"

**--ARTYKUŁ MOJEGO AUTORSTWA--**
 


Edytowany przez miszczunio22, 13 marzec 2013 - 09:30 .

  • 12

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
lMAGO

lMAGO

    Zbanowany

  • Mod
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 27663 postów
  • Wiek: 99
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piźdichowo dolne

    pare szczegółów można by się przyczepić, ale dla początkującego jak najbardziej ok

    + :-)


    • 0

    #3
    miszczunio22

    miszczunio22

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1747 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24 +/-

    Nie wątpię, starałem się to pisać jak najprostszym językiem, nie rozpisując się nad naukowym uzasadnieniem, czy pisaniu ciężkich nazw których i tak nikt nie rozumie %%)  Stąd też "dla początkujących" w tytule.


    • 0

    #4
    RoBNQJ

    RoBNQJ

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3633 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Koronowo

    Ogólnie fajnie, ale do splitu 3dniowego dodałbym opcję barki + nogi. Dobrze napisałeś, że nogi to wielka partia itd - dlatego imo lepiej przećwiczyć barki najpierw, bo i tak to Nam praktycznie nie zrobi różnicy ćwicząc nogi później (a dla mnie ćwiczenie czegokolwiek po nogach jest już niemożliwe :P)

     

    No i na pewno fajniej by się czytało to wszystko, gdybyś jakoś wyśrodkował co-nie-co, pokolorował itd - ale to tylko takie już moje widzimisię :P

    Ogólnie + za robotę, bo zbiera wszystko 'do kupy' w streszczonej wersji :)


    • 0

    #5
    kaboomek

    kaboomek

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 50 postów

    dzięki przyda się!


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko