FAQ -SUPLEMENTACJA INVENTORY

Przed założeniem tematu PRZECZYTAJ!

0. Obowiązuje zakaz podawania linków i odnośników do sklepów innych niż oficjalny sklep KFD.pl. Jeśli ktoś chce opini na temat produktu musi podać jego nazwę i opis a nie link do sklepu.

1. Zapoznaj się z FAQ ? to najczęściej zadawane pytania i szybkie , krótkie-fachowe odpowiedzi. Być może odpowiedź na nurtujące Cię pytanie znajduje się w FAQ - wtedy uzyskasz ją błyskawicznie.

2.Zanim zaczniesz zadawać pytania ? postować , uzupełnij koniecznie swój profil. Pozwoli to użytkownikom na udzielenie

odpowiednio- indywidualnej porady w twoim temacie i zaoszczędzi czas tobie i nam.

3. Napisz czy kiedykolwiek stosowałeś odżywki.

1. Ćwiczę już od wczoraj/od miesiąca!!? jakie kupić odżywki?

2. Czy odżywki są bezpieczne?

3. Apteczne ZMA , co to takiego ? - opis

4. Co kupić na masę/redukcję? ? dodatki do diety.

5. Jak dawkować ? kreatynę/gainera/bulka/odżywkę białkową itd?

5.1 Co to GAINER?

6. Czy odżywka ?xxx? coś daje ? jakie po niej efekty? Co o niej sądzicie?

7. Jakie odżywki po treningu?

8. Czy białko roślinne jest coś warte?

9. Wszystko co związane z kreatyną ? Kreatynowe FAQ

10. Co to jest skrót BV?

11. Na czym polega różnica między gainerem a odżywką białkową?

12. ?Magiczne białko? z allegro

13. ?Alternatywa sterydów? ? suplementy i odżywki

1. Kilku miesięczny staż to nie pora na wspomaganie chemiczne-farmakologiczne , organizm adaptuje się i rośnie doskonale bez odżywek ? koncentrujemy się na diecie i to w zupełności wystarczy do budowania mięśni. W momencie gdy mamy trudności z dostarczeniem odpowiedniej ilości substancji odżywczych z diety możemy zaopatrzyć się w odżywkę typu bulk/gainer ewentualnie coś z wyższej półki ? aczkolwiek jeżeli ważysz mniej niż 80kg nie powinieneś mieć problemów z dostarczaniem składników odżywczych z jedzenia. Gdy pojawi się pierwsza silna stagnacja i czujemy ,że jesteśmy gotowi na ?pierwszy cykl? ? polecam przejrzeć kreatynowe FAQ ? punkt 14. ; 15.

2. W odpowiednich ? rozsądnych ilościach na ogół tak , o ile również nie mamy jakichś specjalnych przeciwwskazań-zaleceń lekarskich (uczulenia na jakiś rodzaj białka , alergii , nadciśnienia , chorób gastrycznych itp...) Więcej tutaj - http://www.fkif.pl/i...m suplementacji

3. ZMA to zestawienie Cynku/Magnezu/Vit b6 - chelatowych pierwiastków. Połączenie ma wpływ na glębokość snu co ma bezpośredni wpływ na regeneracje. (udział cynku/magnezu) Witamina b6 natomiast poprawia przyswajanie wcześniej wymienionych. Więcej tutaj - http://www.fkif.pl/i...hp?showtopic=66 oraz http://www.fkif.pl/i...hp?showtopic=15 - tutaj

4. Na masę na ogół poleca się kreatynę + białko. ?Kreatyna + białko? ? jako pojęcie względne , bo poniekąd wybór odpowiednich preparatów uzależniony jest od stażu.

Wybór kreatyny opisałem w punktach 14. i 15. kreatynowego faq i tam też odsyłam. Białko dobieramy wedle braków w diecie ewentualnie w celu nadwyżki kalorycznej tym składnikiem pożywienia. Ponadto budowanie masy wspomagają suplementy typu BCAA(aminokwasy rozgałęzione) , glutamina (aminokwas endogenny) , HMB (B-hydroxy-B-metylomaślan) , oraz taurynę która przy diecie wysoko-węglowodanowej kontroluje dystrybucję glukozy w celu syntezy glikogenu , a nie odłożenia jej w postaci tkani tłuszczowej.

Rutynowo stosuje się preparaty witaminowe , generalizując wszystkie te substraty które mają wpływ na tę część metabolizmu którą nazywamy anabolizmem ? syntezę związków złożonych gromadzących energię , która umożliwia wzrost organizmu.

Poniżej nazwy kilku sprawdzonych ,polecanych preparatów:

Kreatyna :
? Vitalmax Monohydrate Creatin ; Olimp Creapure Monohydrate ; Kaizen Creapure Monohydrat ; Ultimate Creapure, Universal Creatine Monohydrate (monowodziany)
- Olimp Creapure Citrate (cytrynian)
- OLIMP Creapure Pyruvate (pirogronian)
- OLIMP Kre-Alkalyn (Kreatyna alkaliczna - buforowany monowodzian)
- Biogenix M3 Creatine ; BIOTECH Tri Creatine Malate ; OLIMP TCM MC ; TREC Reactor Pro3 (jabłczany)
- Biogenix CrESTER ; BIOTECH Creatine Ethyl Ester ; HI-TEC Creatine Ethyl Ester (estry etylowe)
- BioTech USA Creatine Phosphate (fosforan)

- Biogenix Cell Pump , Ultimate Horse Power , Dymatize Xpand , Olimp Knockout , SAN Vault , BSN No-xplode (stacki)

Białko (odżywki białkowe/bulki/gainery) :

Odżywki białkowe :

Olimp Whey Pro Isolate
Olimp Pure Whey Isolate 95
Trec Ultimate Protein
Ultimate Isocool Whey Isolate
BIOGENIX Pro Longatum
Optimum Nutrition 100% gold whey standard
Olimp 100% Natural WPC
Ostrowia 80% WPC
UNS WPC 80

Bulki :

MHP Up Your Mass
ErgoPharm Mass MEal
Olimp Top Mass
Olimp Profi Whey Mass
Trec Hard Mass
BSN True Mass
Universal Mass Milk

Gainery :

Dorian Yates Lean Gain
PVL Mutant Mass
Dymatize Super Mega Gainer
Optimum Nutrition Serious Mass
Biogenix Monster Mass
Kaizen Ultra Mass

Glutaminy:

Kaizen Xtreme NAG
SAN NAG
Nutrabolics Glutabolic
Biogenix Glucetyl
Olimp L-Glutamine
Trec L-glutamine Extreme
Universal Glutamine

Aminokwasy rozgałęzione (BCAA) :

Dymatize BCAA Complex
Olimp BCAA
Trec Anabolic BCAA System
Universal BCCA Stack

Preparaty witaminowo-minerałowe :

Olimp Multiple Sport
Olimp Vita-min Plus
Trec MultiPack
Universal Animal Pak
Hi Tec Vitamin A-Z

Na redukcję - rzeźbę na ogół poleca się środki wzmagające beta-oksydację (katabolizm tłuszczów ) czyli między innymi Fat-burnery preparaty - termogeniczne oparte głównie na substancjach termogennych jak np. efedryna/synefryna/kofeina oraz na ziołach, johimbinie ,ekstraktach z zielonej herbaty itp. Generalizując termogeniki to substancje które zawierają w swoim składzie substancje wpływające na proces termogenezy, czyli wytwarzania ciepła w organizmie człowieka za pomocą spalania kwasów tłuszczowych. Zazwyczaj są to bardzo silnie działające środki i nie zaleca się ich osobom mającym problemy ze zdrowiem ? głównie przy nadciśnieniu tętniczym , chorobach układu krążenia i serca. Dodatkowo do redukcji stosuje się taurynę jako doskonały antykatabolik oraz reduktor który przy diecie nisko-węglowodanowej pomaga w spalaniu tkanki tłuszczowej stymulując wydzielanie hormonów glukogennych ? adrenaliny/noradrenaliny , somatotropiny i glukagonu (hormonów palących tłuszcz) Tauryna stymuluje również wyrzut insuliny , jednakże insulina tuczy w obecności glukozy , więc między porcją Turyny a glukozy należy zachować odpowiedni odstęp czasowy. Podstawą każdej udanej redukcji jest dieta - czytaj w dziale ?dieta? Więcej tutaj - http://www.fkif.pl/i...hp?showtopic=70 Poniżej podaję kilka nazw sprawdzonych spalaczy tłuszczu:

ECA - zestawienie w pierwotnej wersji efedryny , kofeiny i aspiryny jednakże w wersjach ulepszonych działanie można spotęgować poprzez dodatnie kodeiny , nitrogliceryny , inhibitora monoaminooksydazy (IMAO) ? ginkgo biloba oraz tyrozyny itp? (Tutaj dokładnych nazw środków nie podaję , z uwagi na fakt ,że zestaw jest wyjątkowo mocny i można go klasyfikować jako dopingowy wspomagacz)

MAN Scorch
Muscletech Hydroxycut Hardcore - 210 kaps
Muscletech Hydroxycut Hardcore
Nutrex Lipo 6 oraz Lipo 6x
San Tight
ALRI Venom Hyperdrive
GAT Jet Fuel
DymatizeDyma-Burn X-Treme
Olimp Thermo Stim
Olimp Therm Line (dla kobiet)
Olimp Thermo Speed Extreme
Universal Animal Cuts

Spalacze nie zawierające substancji termogennych:

Olimp Fat Burner Plus
Trec Fat Transporter
Universal Super Cuts 3

Większość powyższych produktów dostępna w oficjalnym sklepie KFD.pl www.suple.net ? zapraszamy!

5.Naczelną zasadą dawkowania tak kreatyny jak i odżywek zawierających białko/węglowodany jest przeliczanie ich ilości do wagi użytkownika - jego zapotrzebowania na dane substancje odżywcze.

Kreatynę i białko w zależności od ich form stosujemy w przeliczeniu do wagi użytkownika ? jego zapotrzebowania kalorycznego/energetycznego ? ewentualnych niedoborów w diecie czy chęci stworzenia nadwyżki kalorycznej. Wskazówka na temat dawkowania kreatyny znajduje się w kreatynowym FAQ w punkcie 7. Jeżeli natomiast chodzi o białko/węglowodany ? odżywkę powinniśmy wybierać wg. braków w swoim jadłospisie i stosować zależnie od formy białka, jego bv ( serwatka/hydroizolat/izolat) analogicznie z cukrowcami (mono/di/poli-sacharydy) w wyznaczonych porach dnia.

5.1 Większość młodych ludzi(i nie tylko) pojawiających się na siłowniach przychodzi do nich, aby przytyć. ?przytyć? to może niefortunne sformułowanie, które źle się kojarzy. Raczej należałoby powiedzieć, że chcą nabrać masy mięśniowej.
Również większośc z nich już na starcie pyta jakie suplementy/ odżywki ma zakupić. Na początek zalecam im zrobienie porządku z dietą i przyzwyczajenie organizmu do treningów siłowych. Gdy już ten etap mają za sobą to najczęściej stosowaną odżywką, przez takie osoby jest właśnie bohater tego poradnika ? GAINER.

Czy to są odżywki typu Gainer i dlaczego właśnie one?
Gainery są to odżywki węglowodanowo-białkowe z dużą przewagą węglowodanów. Najczęściej zawierają one na 100 gram produktu:
- od kilkunastu do nawet trzydziestu kilku gram białka.
- od sześćdziesięciu kilku do nawet dziewięćdziesięciu gram węglowodanów
- i do kilkunastu gram tłuszczu.
Oczywiście są to główne składniki, czyli makroskładniki.

BIAŁKA
Główne źródło białka w Gainerach to serwatka. Może ona jednak być przetworzona na różne sposoby, co warunkuje czas przyswajalności białka( koncentrat, hydrolizat, izobat, peptydy). Rzadziej dodawane są białka jajka, czy kazeina. Mają one jednak prawo bytu ze względu na znacznie dłuższy czas przyswajalności białek wymienionych powyżej. Gdy połączymy wszystkie rodzaje białek w jednym produkcie, nasze mięsnie będą otrzymywały budulec praktycznie od momentu spożycia produktu do nawet kilku godzin po. Takie połączenie trafia się jednak bardzo rzadko. Na ogół zależy nam na jak najszybszym dostarczeniu budulca. Dlatego w tego typu produktach króluje białko serwatki.

WĘGLOWODANY
Podobnie sprawa się ma z węglowodanami. Główne źródła węglowodanów w Rainerach to: glukoza/dekstroza.i maltodekstryny. Dzięki zestawieniu węglowodanów o różnym indeksie glikemicznym dostarczamy organizmowi energii przez dłuższy czas. Zbyt duża, jednorazowa dawka cukrów szybko przyswajalnych nie zostanie w całości wykorzystana przez organizm. Na dodatek zostanie odłożona pod postacią tłuszczu. Podanie węglowodanów o różnym czasie przyswajalności daje organizmowi więcej czasu na ich wykorzystanie.

TŁUSZCZE
Do Rainerów dodawane są często tłuszcze. Zaraz na pewno zapytacie ? po co? ? skoro chcemy zbudować masę mięśniową, a nie zrobić z siebie bekę tłuszczu. Takie stwierdzenie świadczyło by o braku wiedzy. Dzisiaj już wiadomo, że za odkładanie tłuszczu, w naszym organizmie odpowiadają głównie węglowodany szybkoprzyswajalne (wyskok przetworzone) spożywane w nadmiernych ilościach.
Tłuszcze dodawane, do Rainerów są specyficzne. Za zwyczaj są to: MCT i CLA. Zaraz padnie pytanie ? co to takiego? Już wyjaśniam:
MCT ? są to średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe pochodzące głównie z oleju kokosowego. Są dosyć szybkim źródłem energii co węglowodany. Upraszczając są tym wśród tłuszczy, czym wśród węglowodanów cukry o wysokim indeksie glikemicznym. Na dodatek mają jeszcze jedną zaletę. Nie odkładają się pod postacią tkanki tłuszczowej.
CLA ? sprzężony kwas linolowy. Posiada wiele zalet: wzmacnia układ odpornościowy, jest antykatabolikiem, wspomaga odchudzanie, obniża cholesterol i cukier. Jest polecany nie tylko ciężko trenującym.

Podałem oczywiście tylko najistotniejsze fakty dotyczące CLA i MCT. Ponieważ to nie one są tematem tego artykułu. Jak widać tłuszczy nie należy się bać, a nawet należy zabiegać o ich obecność w naszej diecie. Pozostaje tylko kwestia ich jakości.

A jaki gainer wybrać?
To zależy od organizmu i uprawianej dyscypliny. Taj zwani ?hargainerzy?(trudno tyjący) na ogół stosują gainery o małej zawartości białka i bardzo dużej ilości węglowodanów. Podobnie ma się sprawa z osobami trenującymi sporty wytrzymałościowe. Oni nie potrzebują takich ilości białka jak uprawiający sporty siłowe. Natomiast potrzebują mnóstwo węglowodanów na regenerację po treningową.
Jeśli chodzi o osoby, że tak powiem przeciętne(nie mające zbytniego problemu z budowaniem masy i odchudzaniem) polecam gainery a zawartości ok. 30g na 100g produktu.
Jeżeli jesteś natomiast osobą troszkę łatwiej łapiącą tłuszcz pomyślałbym o gainerze z jeszcze większą zawartością białka, a może nawet o BULKu.
Osoby ze skłonnością do tycia powinny mocno zastanowić się nad przyjmowaniem Rainerów. Mogą one wyrządzić im więcej złego niż dobrego. Masę zrobicie na pewno. Niestety w dużej mierze tłuszczową.

No dobrze, a co poza makroskładnikami mogą zawierać jeszcze gainery?
Prawie każdy z producentów ma swoje ?magiczne mikstury?, które mają za zadanie:
- zwiększyć przyswajalność składników zawartych w odżywce
- przyspieszyć przyrost siły
- przyspieszyć przyrost masy mięśniowej

Co to są za dodatki?

KREATYNA
Tego suplementu chyba nikomu nie trzeba przedstawiać. Zatem nie będę się rozpisywał. W skrócie ? ma on przyspieszyć przyrost masy mięśniowej i poprawić naszą siłę. Jak widać dodanie do Rainerów jest całkiem uzasadnione.

GLUTAMINA
Jest to również dosyć powszechny suplement. Posiada on tyle zalet, ze chyba nie dałbym rady wszystkiego zmieścić w jednym artykule. Wymienię zatem tylko kilka:
- działa antykatabolicznie
- podwyższa poziom hormonu wzrostu
- zwiększa przyrost masy mięśniowej
- obniża poziom kwasu mlekowego
W skrócie ma ona na celu przyspieszenie regeneracji.

BCAA
Podobne działanie, do glutaminy mają również aminokwasy rozgałęzione ? BCAA. Najprościej byłoby również napisać, że wspomagają regenerację. Jednak pełnią wiele funkcji. A oto kilka najistotniejszych:
- działają antykatabolicznie
- działają anabolicznie(leucyna)
- stanowią źródło energii

TAURYNA
Jest to niedrogi, bardzo skuteczny i niedoceniany suplement. Głownie działa antykatabolicznie, zwiększa przyswajalność białka i działa insulinopodobnie. Jak widać dzięki niej możemy przyswoić znacznie więcej makroskładników z naszego Rainera.

ALA
Nieraz w Rainerach możemy również natrafić na kwas alfa liponowy. Działanie ma troche podobne do tauryny. Również działa insulinopodobnie, dzięki czemu zwiększa przyswajalność węglowodanów i kreatyny. To chyba najbardziej nas interesująca funkcja.

STEROLE ROŚLINNE
Zdarza się, że w niektórzy producenci dodają do gainerów sterole roślinne. Mają one za zadanie podniesienie poziomu hormonów, co również ma skutkować zwiększoną przyswajalnością składników odżywczych, a w konsekwencji przyrostem siły i masy.

ENZYMY TRAWIENNE
Częściej znaleźć je można w odżywkach białkowych niż Rainerach, ale się trafiają. W okresie budowania masy mięśniowej jesteśmy zmuszeni pochłaniać olbrzymie ilości jedzenia. Dodatek enzymów, ma pomóc organizmowi poradzić sobie z tym wszystkim.
O CLA i oleju MCT pisałem już wcześniej, zatem w tym miejscu nie będę się już powtarzał. Zaprezentowane przeze mnie informacje o dodatkach są bardzo skromne, ale to nie one są bohaterami tego poradnika. O większości z nich nie raz już mogliście czytać i nie raz jeszcze przeczytacie na łamach naszego magazynu.
Wiele osób pomyśli teraz, że dobrze zbilansowany gainer oszczędzi nam kupowania wielu innych suplementów. Teoretycznie! Po pierwsze rzadko zdarza się, aby wszystkie wymienione składniki znalazły się w jednym produkcie. Po drugie gainera pijemy zazwyczaj po treningu i nieraz przed. Natomiast wymienione suplementy uzupełniające przyjmować można jeszcze w innych porach dnia. Oczywiście wszystko zależy od stażu treningowego i zamierzonego celu. Jednym wystarcza sam gainer. Innie natomiast będą musieli dokupić kilka suplementów, mimo że już znajdują się one w nim.
Na koniec jeszcze jedna sprawa ? jakie dawki gainerów przyjmować? Zależy to od diety. Jeżeli dieta jest dosyć dobra to jedna porcja, bezpośrednio po treningu w zupełności wystarczy. Ten jeden shake wytworzy dodatni bilans energetyczny. Jeżeli dieta nie jest dopięta na ostatni guzik, może wystąpić potrzeba dołożenia jeszcze jednego shaka np. przed treningiem.
I przy tej okazji jeszcze jeden problem ? brać tylko w dni treningowe, w w beztreningowe również? I znowu wszystko zależy od diety. Jak jest ok., to wystarczy tylko w treningowe. Jak są braki, to w beztreningowe z jeden shake by się przydał. Często osoby trenujące spożywają dwa shaki w dni treningowe i jeden w dni beztreningowe.

PAMIĘTAJCIE Gainer to uzupełnienie diety. Zatem spożywanie go w takich ilościach które pozwolą wam wytworzyć, dodatni bilans energetyczny. Nie może jednak być tak, że połowę przyjmowanych kalorii będzie stanowił gainer. To jest tylko dodatek!

Źródło: Kulturystyka i Fitness SDW.

6. Potencjalna odżywka ?xxx? z założenia producenta ma działać i jeżeli firma którą wybraliśmy jest rzetelna to i jej produkty w większości są jakościowe i co za tym idzie umiejętnie stosowane dają ?efekt?

Jeżeli chodzi suplementów potencjalny efekt -to pole do popisu dla jasnowidza ? efekty zależą od złożonej liczby czynników jak predyspozycje genetyczne , bodźce treningowe- trening , dieta i nie da się ich jednoznacznie określić , ani nawet bliżej prognozować. Na forum pytając ?Ile kg masy zrobię na jabłczanie , co mi przyjdzie po mono?? ? poza tym ,że drażnisz doświadczonych nie wnosisz do tematu nic konstruktywnego i zwyczajnie zostajesz odesłany do wróżki. Większego sensu w pytaniu o efekty innych również nie ma ? ze względu na powyższe ? głównie na to ,że każdy organizm jest zróżnicowany i reaguje zwyczajnie ?inaczej? Chcesz sprawdzić co działa na Ciebie? ? kieruj się subiektywizmem i skrupulatnie badaj skuteczność wybranych przez siebie suplementów , konsultując ich wybór wyłącznie z własnymi celami ? wybierając przy tym oczywiście prestiżowych i rzetelnych dystrybutorów odżywek i suplementów.

7. Po treningu bezpośrednio stosujemy stosujemy węglowodany proste ? dekstroza/glukoza odżywki złożone typu ?carbo? w celu uzupełnienia glikogenu , kreatynę , taurynę witaminy A+E (antyoksydanty) Po pewnym czasie 15-20 min (odstęp od kreatyny/czas na oczyszczenie) stosujemy antykataboliki/? białko o wysokiej przyswajalności biologicznej , aminokwasy rozgałęzione (BCAA) , glutaminę itp... Nie musimy specjalnie śpieszyć się z dostarczeniem dużej ilości białka po treningu z uwagi na fakt ,że katabolizm w wyniku którego dochodzi do treningu istotnie różni się od tego spowodowanego brakiem substancji odżywczych - głodzeniem. Krótki katabolizm potreningowy służy usuwaniu zanieczyszczeń z mięśni (kwasu mlekowego , szkodliwych produktów metabolizmu) - jest integralną częścią całego późniejszego procesu anabolicznego.

8. Każdy rodzaj białka jest coś wart z uwagi na zróżnicowany aminogram ? zawartość aminokwasów , diabeł roślinny lączony ze zwierzęcym wcale nie taki zły jak go malują :huh:

Więcej tutaj - http://www.fkif.pl/i...hp?showtopic=63

9. Wszystko o kreatynie ? KREATYNOWE FAQ.

10. BV to skrót Biological Value (wartości biologicznej) Przyswajalności/zdolności danego białka do budowy tkanki mięśniowej.

11. Odżywki typu węglowodanowo białkowe typu ?gainer/bulk? to zestaw proporcjonalnie dobranych składników mogących zastąpić posiłek , pomagających w robieniu nadwyżek kalorycznych itp.. Odżywki wysokobiałkowe cechują się większą elastycznością ? administracją pracy , lepiej da się kontrolować spożycie białek , zazwyczaj również zawierają lepsze rodzaje białek.

12. Tanie białka z allegro ? niezidentyfikowane firmy , nieznane kody kreskowe , fałszywe etykiety ? poza atrakcyjną ceną to tandeta. Polecam poczytać na temat: technologii produkcji białek serwatkowych i zadać pytanie odnośnie procesów technologicznych- atestów/certyfikatów potencjalnemu naciągaczowi internetowemu.10-15zł za 1000g WPC to faktycznie tanio , aczkolwiek należy liczyć się z tym ,że to oszustwo ? jeżeli chcesz kupić WPC naprawdę tanio zainwestuj w Ostrowie średnio 30zł za 1kg bądź inne renomowane firmy.

13. Stosowanie suplementów diety jest jednym z najlepszych sposobów na korygowanie niedoborów w codziennej diecie. Jest to również jedyną wartą uwagi alternatywą dla środków dopingujących pomagającą w osiąganiu lepszych efektów przy relatywnie mniejszych skutkach ubocznych niż przy stosowaniu sterydów.

Pisałem krótko i najprościej jak się da aby odpowiedzi były zrozumiałe dla wszystkich początkujących.

Spis treści działu artykułów

Różne:

Dawkowanie suplementów
Naturalność czy też wspomaganie farmakolgią?

Prohormony

HORMON WZROSTU - jak naturalnie podnieść jegopoziom?

Bezpieczny cykl testosteronowy

HMB

Prohormony 2

Tribullus

Koenzym Q10
Kofeina
Yohimbina

Kreatyna:
Kreatynowe FAQ

Kreatyna i glutamina