Every day is upper body day - [DT] dravero

05.09.2014 - DNT

Waga z rana 68,4 o O. Nagly skok o 2 kg. Chyba nabralem troszke wody bo niedawno zaczalem kreatynke. Dzis regeneracja... na cheatday'u! :D Zjadlem lekko ponad 4k kcal. Od jutra trzymam sie 3000 i zobaczymy po tygodniu co bedzie z waga. Czesto dzis musialem odwiedzac toalete co jest zwiazane z nadmiarem wody i tym wzrostem na wadze :).

Suple: mono 5g, Multi active FA, Wit C 900mg, Omega 3 2x tabs, tran 500mg

Jutro nogi + bic/tric w superseriach

06.09.2014 

Rozgrzewka: 4 min orbitrek, rozciaganie dynamiczne

Nogi, bic/tric w superseriach

Nogi:

Przysiad ze sztanga trzymana z przodu

Kilka rozgrzewkowych serii wstepnych

10x 85 kg

8x 85 kg

6x 85 kg

5x 85 kg

14x 50 kg

Wypychanie nog do góry na suwnicy

12x 100 kg

12x 100 kg

11x 100 kg

10x 100 kg

Wypychanie nog na suwnicy poziomej

12x 70 kg

10x 90 kg

8x 110 kg

6x 130 kg

Uginanie nog lezac na brzuchu

10x 25 kg

8x 30 kg

6x 30 kg

Bic/tric (w superseriach):

Prostowanie lokci na wyciagu

12x 30 kg

10x 40 kg

8x 50 kg

Mlotki hantlami

12x 13 kg

10x 17 kg

8x 17 kg

Pompki na maszynie (triceps)

12x 45 kg

10x 50 kg

10x 50 kg

Unoszenie sztangi stojac

8x 30 kg

6x 30 kg

7x 30 kg

Wyciskanie francuskie sztangi lezac

8x 30 kg

6x 30 kg

6x 30 kg

Maszyna - modlitewnik

12x 15 kg

8x 17 kg

7x 17 kg

+ oczywiscie rozciaganie statyczne na koniec treningu ok 7 min.

Czas treningu ok 1.45h. Fajny trening, choc nie raz mialem mroczki przed oczami. Bylem troche oslabiony przez male przeziebienie.

Zdjecie nog:

Spoiler

Suple: mono 5g po tr, BCAA 14g podczas tr, Wit C 900mg, Omega 3x 2x tabs, Witaminy i mineraly, tran 500mg, S.A.W. 10g przed tr, Beta Alanina 4g przed tr

Dietka: 

+ Bonus :D Kozackie nalesniki orkiszowe ze szpinakiem, bialkiem... :D 

Spoiler

Spoiler

Czuje jeszcze dosc duze zakwasy na plecach i barkach. Teraz 2 dni pelnej regeneracji.

07.09.2014 - DNT

Malo ruchu. Wizyta u rodzinki. Niestety, ale wpadlo duzo ciasta, salatek z majonezem, galaretka z mieskiem, krewetki, kluski slaskie... Kalorii oscyluje w okolicach 4,5k.

Suple: Tran 500mg do sniadania, Omega 3 2g do sniadania, Kompleks witamin i mineralow, Wit C 900mg, Mono 5g

08.09.2014 - DNT

Bardzo duze zakwasy na nogach jeszcze po sobotnim treningu. Problem ze schodzeniem i wychodzeniem po schodach :D

Suple: Tran 500mg do sniadania, Omega 3 2g do sniadania, Kompleks witamin i mineralow, Wit C 900mg, Mono 5g

Dietka: 

Spoiler

Waniliowy budyn z WPC :)

Spoiler

09.09.2014

MMA trening 1,5h.

Dietka:

Spoiler

Jutro klateczka :)

Heh widzę że się rozkręcasz :)  Super prowadzone ! :D Treningi ekstra a dieta rozpisana jeszcze lepiej :) Czekamy na efekty :D

Powodzenia!

A to coś do mierzenia BF działa?

Powodzenia!

 

A to coś do mierzenia BF działa?

Ponoc jest do najlepszy sposob na dokladne zmierzenie BF nie ponoszac przy tym wiekszych kosztow. Bede mial przynajmniej staly punkt odniesienia i co jakis czas sobie bede kontrolowal ta tkanke tluszczowa :)

10.09.2014 - Klatka, Barki

Rozpietki na skosnej lawce

10x 13 kg

8x 17 kg

Wyciskanie hantli na plaskiej

12x 15 kg

9x 19 kg

8x 23 kg

Wyciskanie sztangi na plaskiej

10x 55 kg

7x 60 kg

5x 60 kg + dropset

Wypychanie na maszynie jakby wyciskanie sztangi siedzac. (motylek)

10x 30 kg

10x 30 kg

8x 30 kg

Pompki na poreczach

8x 

Wyciskanie sztangi na smithie

10x 30 kg

8x 35 kg

6x 40 kg

Unoszenie sztangi wzdluz tulowia

10x 17 kg

8x 22 kg

6x 27 kg

Unoszenie hantli bokiem

10x 5 kg

8x 7 kg

8x 7 kg

Wyciskanie rekami do gory na maszynie (jak military)

10x 20 kg

8x 20 kg

6x 20 kg

+10 min orbitrek tetno srednio 132 

Suple: Mono 5g, BCAA 13g, Omega 3 360 mg, tran 500 mg, Wit C 900mg, Multi Active FA 1x tabs,

Waga dzis: 68,5 kg (wzrost prawie o 3 kg od zakonczenia redukcji, ale ostatnio wpadly 2 nieplanowane cheatday'e. Mysle ze jeszcze troszke pojdzie w dol i sie ustabilizuje juz :). 

Dietka: 

Spoiler

11.09.2014

MMA trening 1,5h. 

Zakwas w klacie po silce duzy. A na MMA bylo troche pompek... 

Suple: Mono 5g, BCAA 13g, Omega 3 360 mg, tran 500 mg, Wit C 900mg, Multi Active FA 1x tabs,

Dietka: 

Spoiler

12.09.2014 - DNT

Waga 68.1 kg, a wiec troszke spadlo tak jak przewidywalem :) Podczas tej masy zalezy mi na jak najmniejszym wzroscie BF. 

Dzis calkowita regeneracja, odpoczynek od wysilku. Jutro wykopki u dziadzia :D Nast trening Plecy, bic/tric w superseriach. Zobaczymy kiedy bedzie bo z czasem moze byc kiepsko.

Dietka:

Spoiler

Suple: Mono 5g, Omega 3 360 mg, tran 500 mg, Wit C 900mg, Multi Active FA 1x tabs, ZMA Activlab 2x tabs przed snem
 

13.09.2014 - DNT

Troche roboty, duzo chodzenia.

Kcal: ok 3700. B:2,3g

Suple: Mono 5g, Omega 3 360 mg, tran 500 mg, Wit C 900mg, Multi Active FA 1x tabs, WPC KFD PREMIUM 50g

14.09.2014

Rowerek na czczo 50 min. 

Dietka: 

Spoiler

Suple: Mono 5g, BCAA 7g przed cardio, wit C 1g, tran 500mg, omega3 360mg, komples witamin i mineralow, WPC 15g

Omlecior :D 

Spoiler

15.09.2014

Plecy, bic/tric

Plecy:

Podciaganie na drazku 3s MAX

Sciaganie drazka podchwyt 9x 35 kg, 8x 35 kg

Sciaganie drazka podchyw wasko 8x 35 kg

Wioslo sztanga nachwyt 10x 50, 9x 65, 8x 70

Przyciaganie drazka do klatki siedzac 10x 35, 9x 35, 8x 40, 7x 45

MC 10x 100, 10x 100, 5x 115

Bic/tric - superserie

Prostowanie lokci na wyciagu 12x 30, 10x 40, 10x 50

Mlotki hantlami 12x 13, 10x 17, 8x 17

Pompki na maszynie (tric) 12x 45, 10x 50, 10x 55

Unoszenie sztangi stojac 10x 30, 10x 30, 10x 30

Francuz sztanga lamana 10x 30, 10x 30, 10x 32

Motlitewnik na maszynie 12x 12,5 , 10x 15 , 10x 15

+ Orbitrek 10 min

Trening db, sily powoli przybywa. Pompa jak najbardziej na +. Przed tr porcja UNS LOADER II 10g.

Lapka :D 

Spoiler

Dietka: 

Spoiler

Ryz z kurakiem 

Spoiler

Suple:

UNS LOADER II - 10g przed tr

Mono 5g po treningu

BCAA 12g podczas tr.

Carbolite KFD 20g po tr

Omega 3 360 mg

Tran 500 mg

Wit C 900mg

Multi Active FA 1x tabs

ZMA Activlab 2x tabs przed snem

Tryptophan Scitec 500 mg
 

konkret progres przez ten czas równiez powodzenia

16.09.2014

Trening MMA. 

Dietka: 

Spoiler

jeden z batnow Activlaba :)

Spoiler

2 posilki makaronu z watrobka i szpinakiem 

Spoiler

17.09.2014 - Nogi, barki, brzuch

Nogi

Przysiad ze sztanga na plecach

10x 95 kg

8x 100

5x 105

5x 110

10x 50 

Suwnica do gory

12x 100

12x 100

12x 100

8x 120

Suwnica poziomo

12x 70

10x 90

8x 110

6x 130

Wyprosty siedzac + Uginanie lezac - seria laczona

12x 40 + 10x 25

10x 50 + 8x 30

8x 55 + 6x 30

Barki

Sztanga wzdluz tulowia 

10x 17 kg

10x 24

10x 29

Unoszenie hantli bokiem 

12x 5

10x 7

10x 8

Odwrotne rozpietki na maszynie

10x 20

10x 20

8x 25

Military press

10x 23

10x 28

8x 33

8x 35

Military press na maszynie

10x 30

8x 40 + dropset 2 serie

Brzuch - ogolnie 9 serii. Spiecia, cos na skosne, Unoszenie nog na drazku...

+ 45 min wf w szkole

Suple: Mono 5g, BCAA 13g, Omega 3 2x. Wit C, Multi Active forumla FA 1x, UNS Loader II 10g przed tr, carbo 20g, tran 500mg, ZMA Activlab 2x tabs

Dietka: 

Spoiler

Fajnie prowadzisz "siebie" jak i cały ten dziennik :D

18.09.2014

Trening MMA, 2x wf duzo biegania. Ostatnio jem duzo wiecej niz mam zalozone bo wysilek mam bardzo duzy. 3x w tyg silka, 2x MMA, + 3x lekcje wf. Przy takich obrotach ciezko mi utrzymac zalozony pulap kalorii czyli ok 3000-3100 teraz. Czesto cos podjadam.

Dieta:

Spoiler

19.09.2014 - DNT

Dietka: 

Spoiler

19.09.2014 - DNT dietka: 

Spoiler

20.09.2014 - rowniez DNT. Regeneracja. 

Spoiler

21.09.2014 - Klatka, Bic, tric
 
Waga: 69.3
 
Rozpietki  na skosie
10x 13 kg
8x 18 kg
Wyciskanie hantli na plaskiej
12x 16 kg
9x 18
8x 20
Wyciskanie sztangi na plaskiej
10x 50
8x 55
6x 60 + dropset
Maszyna motylek
10x 20
10x 20
8x 25
Pompki na poreczac
10x
 
Triceps
 
Sciaganie linki wyciagu
12x 30
10x 40
8x 50
Francuz sztanga
10x 28
8x 32
8x 36
Pompki na poreczac
3s 10 powt
 
Biceps
 
Hantle z supinacja
12x 12 kg
10x 14
8x 14
Sciaganie linek na bramie
12x 20
10x 20
8x 25
(Niesamowita pompa po tym cwiczeniu)
Sztanga stojąc nachwytem
10x 30
8x 30
6x 33
 
Dietka: