Every day is upper body day - [DT] dravero

06.08.2014 - DT Plecy,tyl barkow

Wioslo sztanga 4s

Podciaganie na drazku 2s

Sciaganie drazka 5s (dropset)

Martwy Ciag 3s

Unoszenie hantli w opadzie 3s

Szrugsy 3s

Trening ogolnie dobra, pompa ok. Koncowka redu, pod koniec treningu poszlo na martwy 145 kg 1x. Mysle ze nie jest tak tragicznie po przerwie.

Suple: Trec Multipack 1x kaps, C Vitamin 900mg, BCAA KFD 11g podczas treningu, Whey C-6 20g po tr, Beta Alanina 3g przed tr (postanowilem dokonczyc opakowanie bo troszke zostalo), Caffeine Power Activlab 1x kaps przed tr

Dietka:

Spoiler

07.08.2014 - DNT

Duzo spania, zakwasy duze. Plecy dostaly w kosc :) Pogoda lipna przez co nie zrobilem cardio.

Suple: Trec Multipack 1x kaps, C Vitamin 900mg
Dietka: 

Spoiler

Powodzenia życzę :)

11.08.2014 - DT Klata, przod, bok barkow

Pompki na poreczach 3s

Wyciskanie hantli na skosie 4s

Rozpietki + przenoszenie hantli (seria laczona) 3s

Military press 3s

Unoszenie hantli bokiem 3s

Trening ogolnie fajnie wszedl, czuje troche spadek sily. Szczegolnie przy wyciskaniu sztangi na barki.

Suple: witaminy trec multipack, C-Vitamin Vitalmax, BCAA przed tr i w czasie tr, C-6 do sniadania

Dietka:

Spoiler

13.08.2014 - Cardio 30 min

Suple: witaminy i mineraly, wit C, BCAA przed bieganiem

Dietka: 

Spoiler

14.08.2013 - Waga 65.5

Cardio 30 min

Suple: Witaminy, BCAA przed cardio 

Dietka: 

Spoiler

15.08.2014 - DT Plecki, tyl barkow, brzuch

Plecy:

Podciaganie na drazku 3s MAX 

Wioslo sztanga 4s 10x-6x

MC 4s 10x-6x

Barki:

Unoszenie hantli w opadzie 4s 12x-10x

Szrugsy 3s 12x-10x

Brzuch:

Unoszenie nog w zwisie 10x

Rowerek 3s

Deska 2s po 1 min

Wypychanie nog ku gorze lezac 2s 25x

Spiecia 2s 25x

Suple: Witaminy i mineraly, witamina C, BCAA 20g

Dietka: 

Spoiler

16.08.2014 Jeszcze kilka dni redukcji i wchodzimy w mase :)

Cardio rowerem ok 330 kcal. 

Dieta: Ogolnie kiepsko bo pozwolilem sobie chyba na za duzo.

Spoiler

Pooowodzenia byku !
 

Zapraszam do mnie

17.08.2014 - DT biceps&triceps w superseriach

Unoszenie sztangi 3s 10-8 

Francuz sztanga 3s 10-8

Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 2s 12-10

Mlotki hantelkami 2s 12-10

Unoszenie lamanego gryfu na modlitewniku 2s 15-10

Pompki na poreczach 2s 15-10

Trening ogolnie fajny, krotki, dobra pompa.

BCAA 10g podczas treningu

Dietka: 

Spoiler

Powodzenia . zapraszam do mnie

18.08.2014 

Aeroby na czczo bieganko 20 min + wieczorem rowerek ok 45 min

Przed aero kofeina, BCAA

Spoiler

19.08.2014 - Nogi

Waga na czczo: 65,5 kg.

Pas ok 74-73cm :)

Siad 4s

Wykroki 3s

Zginanie nog siedzac 4s + prostowanie nog siedzac 4s (seria laczona)

Wspiecia na palce stojac 4s

Suple: BCAA 10g podczas treningu. Witaminy, Witamina C, Omega 3, L-Tryptophan Scitec przed snem

Dieta: 

Spoiler

20.08.2014 - DNT

Ostatni dzien redukcji. Jutro podsumowanie :) Zakwasy masakryczne na nogach. Fajnie sie spalo po tryptofanie. 

Dietka: 

Spoiler

Bede dorzucal teraz 100 kcal tygodniowo az wyjde na zero z zapotrzebowaniem. Pozniej + 50 kcal co tydzien. Bede sie poki co staral trzymac reverse diet aby wejsc spokojnie w mase.

REDUKCJA PODSUMOWANIE:
 
Czas trwania: jakies 18 tyg (4,5 miesiąca)
 
Wzrost: 175 cm 
 
Wymiary: Poczatek redukcji (BF ok 14-15%)/ Koniec redukcji (BF ok 9-10%)
Waga:                       79 kg /  65,5 kg    >>>>>> -13,5 kg
Obwod pasa:      80-81 cm / 71,5 cm     >>>>>> -9,5 cm
Szyja:                      39 cm / 36,5 cm     >>>>>> -2,5 cm
Udo:                        61 cm / 52,3 cm     >>>>>> -8,7 cm
Klatka:                  104 cm / 97 cm        >>>>>> -7 cm
Biceps:                   37 cm / 34 cm        >>>>>> -3 cm
Przedramie:         32,5 cm / 29,3 cm     >>>>>> -3,2 cm
Łydka:                    41 cm / 37,4 cm     >>>>>> -3,6 cm

Wymiary mierzone rano na czco.

Zdjecia (te z masy sa na pompie, redukcja- rano na czco. Wiec roznica moze byc kolosalna :D, Zdjecia po redukcji sa robione lustrzanka wiec o wiele lepsza jakosc): porownanie MASA/REDUKCJA 

Spoiler

porownanie MASA/REDUKCJA

Spoiler

porownanie MASA/REDUKCJA 

Spoiler

porownanie MASA/REDUKCJA 

Spoiler

porownanie MASA/REDUKCJA 

Spoiler

masa 

Spoiler

redu 

Spoiler

Spoiler

Spoiler

Spoiler

Spoiler

Opis do redukcji: Nie wyszlo tak jak planowalem. Lek na tarczyce mi przeszkodzil troche. (opisywalem problem na 1 stronie) W czasie redukcji ponad miesieczna przerwa od treningow spowodowana praca. Z supli byl cykl 6 tygodniowy na cm3. Bialko do uzupelnienia brakow. BCAA, Wit C, Omega 3. Spadek sily ogolny jest. Na nogach chyba najwiekszy. Teraz powolutku masa na reverse diet a dalej zobaczymy :D Kcal od dzis ok 2700-2750.

21.08.2014 - Klatka, triceps

Klatka:

-Wyciskanie sztangi na skosie + 3s

-Wyciskanie hantli na plaskiej 4s

-Przenoszenie hantli 3s + rozpietki skos 3s

-2s pompek 

Triceps:

-Wyciskanie francuskie sztangi 3s

-Wyciskanie sztangi wasko 2s

-Sciaganie linki wyciagu 3s

Suple: Witaminy, Witamina C, Omega 3, BCAA na tr

Szama(lekki reefed): 

Spoiler

22.08.2014 

Okolo 40 min grania w pilke na orliku. Ktos mnie kopnal w piszczel i mi tak noga zesiwiala ze musialem zakonczyc gre. 

Zrzutka diety: 

Spoiler

23.08.2014

Cheat day :D wpadlo ok 4,7k kcal. Bylo troche rowerka. 

Z supli: Omega 3, Witaminy i mineraly, witamina C

Spoiler

24.08.2014

Cardio HIIT 10 min

Kcal ok 2500. B: 130

Testowalem dzis baton Activlaba High Whey Protein Bar. Smak cytrynowy. Bardzo dobry :)

25.08.2014 - DNT

Miala dzis wpadnac silka ale zrezygnowalem z powodu przeziebienia. Gardlo mnie podlapalo cos po wczorajszym wieczornym cardio. Od dzis rusza stala suplementacja mono 5g ed. 

Dietka 

Spoiler