Skocz do zawartości

Zdjęcie

esey_o_silowni DT w drodze na mens physique

- - - - -

  • Zamknięty temat Ten temat jest zablokowany

#1
esey

esey

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 105 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Katowice
    • Staż [mies.]: 120

    Witam wszystkich!

     

    O mnie:

    Nazywam się Mateusz, mieszkam w Katowicach, trenuję od około 10 lat, od około 2 lat trenuję już całkiem świadomie stosując zbilansowaną dietę (począwszy od współpracy z Michałem Karmowskim, Akopem Szostakiem żeby poznać podejście znanych trenerów; później trenując pod okiem trenerów z mojego miasta oraz w końcu kończąc kurs dietetyczny i dbaniem o dietę na własna rękę).

    W tym roku podjąłem decyzję o wystartowaniu na debiutach 2017 w męskiej sylwetce, dlatego też ten dziennik treningowy będzie moją spowiedzią z przygotowań do startu (oby i do startów, trzymajcie za mnie kciuki!).

     

    Wymiary:

    Wzrost: 180 cm,

    Waga: 76 kg,

    BF: 10%,

    Klatka piersiowa: 105 cm,

    Biceps: 38 cm,

    Pas: 86cm.

     

    Dieta:

    Rozpoczynam okres budowania masy mięśniowej:

    3870 kcal,

    224 g białka,

    318 g węglowodanów,

    189 g tłuszczy.

     

    Suplementacja:

    Odżywka białkowa (wpisana w dietę),

    Odżywka przedtreningowa,

    Bcaa (w trakcie treningu),

    Kompleks witamin (zawsze do śniadania).

     

    Trening:

    Nastawiam się na poprawę słabych partii, tj. barki, łydki, klatka:

    Poniedziałek - Klatka piersiowa, tricepsy,

    Wtorek - Uda, łydki,

    Środa - odpoczynek,

    Czwartek - Barki, bicepsy,

    Piątek - Plecy, łydki,

    Sobota - Trening crossfit / odpoczynek (jeśli trenuję w sobotę to nie trenuję w niedzielę),

    Niedziela - Trening crossfit / odpoczynek (jeśli trenuję w niedzielę to nie trenuję w sobotę).

    Po każdym treningu robię około 20 minut cardio na bieżni z prędkością 5,5 km/h na wznosie 12%. Brzuch trenuję 2-3 razy w tygodniu po treningu, wykonuję 2 ćwiczenia po 4 serie po 20 powtórzeń - najczęściej wznosy nóg oraz brzuszki na ławce w opadzie.


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    #2
    esey

    esey

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 105 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Katowice
    • Staż [mies.]: 120

    Zdjęcie aktualnej sylwetki:

     

    13658963_1206643329386123_33163319617502


    • 0

    #3
    esey

    esey

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 105 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Katowice
    • Staż [mies.]: 120

    Dziś dzień nietreningowy, z jedzenia wleciały:

    1) Omlet:
    - 5 całych jaj,
    - 25 g odżywki białkowej biała czekolada,
    - 15 g masła orzechowego
    usmażone na sprayu 0 kcal,

     

    13661815_1216657931717996_26787617564527

    2) Shake:
    - 40 g odżywki białkowej biała czekolada,
    - 15 g oleju kokosowego,
    - 300 g bananów,
    - 80 g orzechów,

    3) Obiad I:
    - 80 g ryżu białego,
    - 180 g udko z kurczaka,
    - 150 g szpinaku,

    4) Obiad II:
    - 80 g ryżu białego,
    - 200 g udko z kurczaka,
    - 150 g szpinaku,

    5) Kolacja:
    - 200 g steki cielęce jednominutowe,
    usmażone na 20 g oleju kokosowego.

    Dobrej nocy!


    • 0

    #4
    T.Pabiniak

    T.Pabiniak

      HiTec & KFD Team

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 30372 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat

    powodzenia


    • 1

    #5
    esey

    esey

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 105 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Katowice
    • Staż [mies.]: 120

    Dzisiejszy trening:

     

    Klatka piersiowa:

    - wyciskanie sztangi w opadzie - 4 serie po 12,12,10,10 powtórzeń,

    - rozpiętki na maszynie 4 serie po 15 powtórzeń + superseria wznosy 5kg ciężarka na spiętej klatce,

    - wyciskanie na maszynie półwolnej płasko 5 serii po 12,12,10,10,8 powtórzeń,

    - wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 serie po 10,10,8,8 powtórzeń,

    - rozpiętki hantlami na ławce skośnej 2 serie po 20,20 powtórzeń,

     

    Tricepsy:

    - ściąganie drążka wyciągu górnego - 4 serie po 12,12,10,10 powtórzeń,

    - ściąganie jednorącz wyciągu górnego ("otwarty" chwyt) 4 serie po 12,12,12,12 powtórzeń,

    - wyciskanie hantla nad głowę stojąc 4 serie po 12,10,10,10 powtórzeń,

    - pompki na poręczach 3 serie po max powtórzeń.

     

    Oraz dieta:

     

    1) Omlet:
    - 5 całych jaj,
    - 25 g odżywki białkowej biała czekolada,
    - 15 g masła orzechowego
    usmażone na sprayu 0 kcal,
     

    2) Shake:
    - 40 g odżywki białkowej biała czekolada,
    - 15 g oleju kokosowego,
    - 300 g bananów,
    - 80 g orzechów,

    3) Obiad I:
    - 80 g ryżu basmati,
    - 200 g mielona wołowina,
    - 150 g rukoli z pomidorem,

    - 15 g oliwy z oliwek na powyższym,

    4) Obiad II:
    - 80 g ryżu basmati,
    - 200 g mielona wołowina,
    - 150 g rukoli z pomidorem,
    - 15 g oliwy z oliwek na powyższym,

     

    14691182_1237698362957723_30904272992775

     

    5) Kolacja:
    - 35 g DESSERT czekolada,

    - 20 g olej kokosowy.

    Dobrej nocy!


    • 0

    #6
    shogun14

    shogun14

      Thai Warrior

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6769 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rybnik
    • Staż [mies.]: 36

    Powodzenia ! 


    • 0

    #7
    esey

    esey

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 105 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Katowice
    • Staż [mies.]: 120

    Dzisiejszy trening:

    Uda:
    - przysiady ze sztangą 6 serii po 12,10,10,8,8,6,
    - wykroki z sandbagiem 4 serie po 20,20,20,20,
    - przysiady z ketlem przy brodzie 4 serie po 12,10,10,8,
    - wyprosty na maszynie siedząc 4 serie po 12,12,10,10,
    - uginanie na maszynie stojąc 4 serie po 12,12,10,10,

    Łydki:
    - wznosy na maszynie siedząc 4 serie po 20,20,20,20,
    - wypychanie na suwnicy palcami 4 serie po 20,20,20,20.

     

    Oraz zdjęcie pomiarów na wadze z dnia wczorajszego:

    14519725_1282921571758298_43410128200631

    Oraz dieta:
    1) Omlet:
    - 5 całych jaj,
    - 25 g odżywki białkowej biała czekolada,
    - 15 g masła orzechowego
    usmażone na sprayu 0 kcal,

    2) Shake:
    - 40 g odżywki białkowej biała czekolada,
    - 15 g oleju kokosowego,
    - 300 g bananów,
    - 80 g masła orzechowego,

    3) Obiad I:
    - 80 g ryżu basmati,
    - 200 g mielona wołowina,
    - 150 g rukoli z pomidorem,
    - 15 g oliwy z oliwek na powyższym,

    4) Obiad II:
    - 80 g ryżu basmati,
    - 200 g mielona wołowina,
    - 150 g rukoli z pomidorem,
    - 15 g oliwy z oliwek na powyższym,

    5) Kolacja:
    - 200 g steki cielęce jednominutowe,
    usmażone na 20 g oleju kokosowego.


    • 0

    #8
    T.Pabiniak

    T.Pabiniak

      HiTec & KFD Team

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 30372 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat

    ja musze wrocic do tak czystego jedzenia jak jest u ciebie nie bardzo umiem sie przestawic na nowo


    • 0

    #9
    esey

    esey

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 105 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Katowice
    • Staż [mies.]: 120

    ja musze wrocic do tak czystego jedzenia jak jest u ciebie nie bardzo umiem sie przestawic na nowo

     

    Wiesz co mi pomogło się poukładać z jedzeniem? Brak czasu :) Odkąd pracuję w zasadzie "na okrągło", kiedy przygotowywanie aż tak prostych posiłków zajmuje mi może 30-40 minut w sumie, im mniej czasu spędzam w kuchni tym więcej śpię :P Suma summarum - lenistwo wygrało :D


    • 0

    #10
    esey

    esey

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 105 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Katowice
    • Staż [mies.]: 120

    Dziś dzień nietreningowy, z jedzenia wleciały:

    1) Omlet:
    - 5 całych jaj,
    - 25 g odżywki białkowej biała czekolada,
    - 15 g masła orzechowego
    usmażone na sprayu 0 kcal,

     

    2) Shake:
    - 40 g odżywki białkowej biała czekolada,
    - 15 g oleju kokosowego,
    - 300 g bananów,
    - 80 g orzechów,

     

    3) Obiad I:
    - 80 g chleba 100% żytniego,
    - 200 g mielona wołowina,

    usmażona na 15 g oliwy z oliwek,

    4) Obiad II:
    - 80 g chleba 100% żytniego,
    - 200 g mielona wołowina,
    usmażona na 15 g oliwy z oliwek,

     

    14711559_1239616239432602_85048822653512

     

    Do posiłków 3 i 4 użyłem sosu 1000 wysp 0 kcal, popiłem Sprite 0.

     

    5) Kolacja:
    - 35 g DESSERT czekolada,

    - 20 g olej kokosowy.

    Dobrej nocy!


    • 0

    #11
    T.Pabiniak

    T.Pabiniak

      HiTec & KFD Team

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 30372 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat

    nie musisz mi mowic takich rzeczy ja dobrze wiem u mnie gorzej tylko z tym ze poki nie mam jeszcze sprecyzowanego konkretnego startu i nie wchodze w ostatnie etap przygotowan to nie trzymam rygorystycznej diety


    • 0

    #12
    esey

    esey

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 105 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Katowice
    • Staż [mies.]: 120

    Dzisiejszy trening:

    Barki:
    - wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 6 serii po 12,10,10,8,6,4,

    - wyciskanie na maszynie siedząc 6 serii po 12,12,10,8,8,6,

    - wyciskanie na suwnicy za głowę siedząc 4 serie po 10,10,8,6,

    - wznosy bokiem hantlem na jedną rękę 4 serie po 15,15,12,12,

    - unoszenie przed siebie na wyprostowanych rękach na wyciągu dolnym 4 serie po 12,12,12,12,

    Bicepsy:
    - Uginanie na maszynie siedząc 4 serie po 14,12,10,8,

    - uginanie hantlami siedząc bez supinacji 4 serie po 12,10,10,8,

    - uginanie linkami na wyciągu dolnym 4 serie po 12,10,10,8.

     

    Oraz dieta:
    1) Omlet:

    - 5 całych jaj,
    - 25 g odżywki białkowej biała czekolada,
    - 15 g masła orzechowego
    usmażone na sprayu 0 kcal,

     

    14712551_1240687015992191_84607051519904

     

    2) Shake:
    - 40 g odżywki białkowej biała czekolada,
    - 15 g oleju kokosowego,
    - 300 g bananów,
    - 80 g masła orzechowego,

    3) Obiad I:
    - 80 g ryżu basmati,
    - 200 g mielona wołowina,
    - 150 g rukoli z pomidorem,
    - 15 g oliwy z oliwek na powyższym,

    4) Obiad II:
    - 80 g ryżu basmati,
    - 200 g mielona wołowina,
    - 150 g rukoli z pomidorem,
    - 15 g oliwy z oliwek na powyższym,

    5) Kolacja:
    - 35 g DESSERT czekolada,

    - 20 g olej kokosowy.

     

    Dobrej nocy!


    • 0

    #13
    Daniel-S

    Daniel-S

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3168 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Skierniewice
    • Staż [mies.]: 8 lat

    Trochę wyciskań zrobiłeś na barki, ja zazwyczaj staram się wybrać jedna opcję. Powodzenia w prowadzeniu dt.


    • 0

    #14
    esey

    esey

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 105 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Katowice
    • Staż [mies.]: 120

    Trochę wyciskań zrobiłeś na barki, ja zazwyczaj staram się wybrać jedna opcję. Powodzenia w prowadzeniu dt.

    Jako, że w męskiej liczy się wąska talia i szerokie barki (obu nie posiadam), oraz jeśli myślę na poważnie o starcie (a myślę), atakuję barki na różne sposoby i sprawdzam co sprawi, że urosną jak należy :) Dzięki!


    • 0

    #15
    T.Pabiniak

    T.Pabiniak

      HiTec & KFD Team

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 30372 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat

    do wiosny juz niewiele czasu wiec zaraz pewnie zacznie sie powazna redukcja


    • 0

    #16
    esey

    esey

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 105 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Katowice
    • Staż [mies.]: 120

    Dzisiejszy trening:

    Plecy:
    - podciąganie na maszynie 5 serii po 15,12,12,10,10,

    - ściąganie w wąskim uchwycie na maszynie półwolnej siedząc 5 serii po 12,10,10,8,8,

    - ściąganie szerokiego drążka za głowę na wyciągu siedząc 5 serii po 12,12,10,10,8,

    - wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 5 serii po 12,12,10,10,10,

    - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie po 12,12,12,12,

    - ściąganie drążka wyciągu górnego na prostych rękach stojąc 4 serie po 15,15,15,15.

    Łydki:
    - spięcia siedząc 5 serii po 20,20,20,20,20,

    - spięcia stojąc 5 serii po 20,20,20,20,20.

     

    Oraz dieta:
    1) Omlet:

    - 5 całych jaj,
    - 25 g odżywki białkowej biała czekolada,
    - 15 g masła orzechowego
    usmażone na sprayu 0 kcal,

     

    2) Shake:
    - 40 g odżywki białkowej biała czekolada,
    - 15 g oleju kokosowego,
    - 300 g bananów,
    - 80 g orzechów,

    3) Obiad I:
    - 80 g ryżu basmati,
    - 200 g łosoś wędzony.

    4) Obiad II:
    - 80 g ryżu basmati,
    - 200 g łosoś wędzony.

    5) Kolacja:
    - 200 g szynka szwarcwaldzka,

    - rukola, pomidory,

    - 20 g oliwa z oliwek na powyższym.

     

    14711197_1242210869173139_41218602213874


    • 0

    #17
    esey

    esey

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 105 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Katowice
    • Staż [mies.]: 120

    Dziś dzień nietreningowy, z jedzenia wleciały:

    1) Omlet:
    - 5 całych jaj,
    - 25 g odżywki białkowej biała czekolada,
    - 15 g masła orzechowego
    usmażone na sprayu 0 kcal,

     

    2) Obiad I:
    - ziemniaki,

    - grillowany kurczak,

    - warzywa z sosem czosnkowym

    Taki mój CHEAT MEAL, kupione na mieście, nie mam pojęcia jakie były gramatury :)

     

    14682024_1242814485779444_31234795858454

     

    3) Obiad II:
    - 80 g chleba 100% żytniego,
    - 200 g mielona wołowina,

    usmażona na 15 g oliwy z oliwek,

    4) Obiad III:
    - 80 g chleba 100% żytniego,
    - 200 g mielona wołowina,
    usmażona na 15 g oliwy z oliwek,

     

    5) Kolacja:
    - 200 g szynka szwarcwaldzka,

    - rukola, pomidory,

    - 20 g oliwa z oliwek na powyższym.


    • 0

    #18
    esey

    esey

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 105 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Katowice
    • Staż [mies.]: 120

    Dziś dzień nietreningowy, z jedzenia wleciały:

    1) Omlet:
    - 5 całych jaj,
    - 25 g odżywki białkowej biała czekolada,
    - 15 g masła orzechowego
    usmażone na sprayu 0 kcal,

     

    2) Shake:
    - 40 g odżywki białkowej biała czekolada,
    - 15 g oleju kokosowego,
    - 300 g bananów,
    - 80 g orzechów,

     

    3) Obiad I:
    - 80 g chleba 100% żytniego,
    - 200 g mielona wołowina,

    usmażona na 15 g oliwy z oliwek,

    4) Obiad II:
    - 80 g chleba 100% żytniego,
    - 200 g mielona wołowina,
    usmażona na 15 g oliwy z oliwek,

     

    5) Kolacja:
    - 35 g DESSERT czekolada,

    - 20 g olej kokosowy.

     

    Dobrej nocy!


    • 0

    #19
    BanksPG1945

    BanksPG1945

      HI-TEC TEAM - Sportowy Kamil

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8982 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:POLSKA
    • Staż [mies.]: DŁUGO

    Smart Gym... Gliwice Zabrze?


    • 0

    #20
    Daniel-S

    Daniel-S

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3168 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Skierniewice
    • Staż [mies.]: 8 lat

    sam się przygotowujesz czy ktoś Ci pomaga?


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko